Hoe om te weet hoeveel kalorieë om te eet om gewig te verloor

Daar is baie metodes wat jy kan gebruik om jou te help om gewig te verloor. Die mees praktiese en veiligste manier om dit te doen is om `n gesonde dieet te volg en kalorie-inname te verminder. Dit kan moeilik en verwarrend wees om te bereken hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het en hoeveel jy moet vermy om te verloor om gewig te verloor. Daar is `n reeks vergelykings, ramings en grafieke wat nuttig kan wees om die hoeveelheid kalorieë wat jy moet verbruik om te kan afneem, te bereken. Benewens die sakrekenaars of tabelle wat jy op die internet kry, is daar vergelykings wat jy kan gebruik om die mees geskikte kalorieplan vir jou te vind.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2

stappe

Deel 1

Bereken die hoeveelheid kalorieë wat nodig is vir jou liggaam

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 1

Bereken jou basale metaboliese tempo (BMR). Jou TMB sal jou vertel hoeveel kalorieë jou liggaam benodig om behoorlik te funksioneer as jy die hele dag sit. Dit staan ook bekend as metaboliese tempo of metabolisme.

Jou liggaam verbrand die kalorieë wat nodig is om die basiese funksies van jou liggaam te verrig, soos asemhaling, vertering, herstel en herstel van weefsels en bloedsomloop.
Die resultate van die TMB vergelyking sal jou toelaat om die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam benodig te bepaal, om jou gewig te verloor of in stand te hou.
As jy `n man, die volgende vergelyking van toepassing: + 66,47 (13,7 * gewig [kg]) + (5 * hoogte [cm]) - (6,8 * ouderdom [jaar]).
As jy `n vrou is, pas die volgende vergelyking toe: 65.51 + (9.6 * gewig [kg]) + (1.8 * hoogte [cm]) - (4.7 * ouderdom [jaar]).

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 2

Hou in ag op die vlak van aktiwiteit wat jy doen. Benewens die basiese funksies van die liggaam, moet jy ook rekening hou met die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand wanneer jy jou daaglikse aktiwiteite doen. Vermenigvuldig jou TMB deur die relevante aktiwiteitsfaktor. Dit kan een van die volgende wees:

As jy stil is (min of geen oefening): TMB x 1.2.

As jy `n bietjie aktief is (oefening of ligte sport 1 tot 3 dae per week): TMB x 1,375.

As jy matig aktief is (oefening of matige sport 3 tot 5 dae per week): TMB x 1.55.

As jy baie aktief is (oefening of streng sport van 6 tot 7 dae per week): TMB x 1,725.

As jy uiters aktief is (oefening of baie streng sport, fisiese werk of opleiding vir marathons): TMB x 1.9.

Byvoorbeeld, as `n vrou van 19 wat meet 165 cm (5 voet 5 duim) en weeg 59 kg (130 lb) betree data in die sakrekenaar, dit sal gooi jou BMR is 1366,8 kalorieë. As sy 3 tot 5 keer per week oefen, word sy as matig aktief beskou en vermeerder 1366.8 met 1.55, wat `n resultaat van 2118.5 kalorieë sal gee. Dit sal die hoeveelheid kalorieë wees wat jou liggaam op `n normale dag verbrand.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë moet jy eet om gewig te verloor Stap 3

Bereken die totale kalorieë wat u benodig om gewig te verloor. As jy 450 g (1 lb) vet per week wil verloor, moet jy `n tekort van 3500 kalorieë in `n week hê.

As jy 500 minder kalorieë per dag verbruik, sal jy `n tekort van 3500 kalorieë in `n volle week hê.

Dit poog om tussen 450 en 900 g (1 of 2 lb) per week te verloor. As jy net deur dieet wil verloor, sal jy elke dag 500 minder kalorieë nodig hê om 450 g (1 lb) in `n week te verloor. As jy regtig `n groot poging wil maak om 900 g (2 lb) per week te verloor, sal jy `n tekort van 1000 kalorieë per dag moet hê.

Verminder die hoeveelheid kalorieë wat jy eet deur minder en kalorieë te verbrand deur fisiese aktiwiteit. Oor die algemeen maak hierdie kombinasie gewigverlies meer effektief.

Deel 2

Gebruik die berekening van kalorieë om jou gewig te beheer

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 4

Teken die aantal daaglikse kalorieë op wat u tans verbruik. In die begin, as jy probeer om gewig te verloor, kan jy die hoeveelheid kalorieë wat jy verbruik, noukeurig gebruik.

Hou `n rekord van die voedsel wat jy eet of gebruik `n internetrekenaar om `n benaderde hoeveelheid kalorieë te kry wat jy tans verbruik.
Vergelyk hierdie resultaat met die TMB wat jy bereken het en wat pas by jou aktiwiteitsvlak. As die getalle glad nie lyk nie, kan dit makliker wees om jou dieet te begin deur die hoeveelheid kalorieë wat elke dag bereken word, te gebruik.
Dit kan moeilik wees om `n aansienlik laer hoeveelheid kalorieë te verbruik as wat jy op `n normale dag verbruik het. Om hierdie rede moet jy die hoeveelheid kalorieë wat jy bietjie verteer, verminder, dus sal jou dieet in lyn wees met jou BMR-vlak volgens die fisiese aktiwiteit wat jy doen.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë moet jy eet om gewig te verloor Stap 5

Moenie minder kalorieë verbruik as die berekende TMB nie. Dit is `n slegte idee om jou daaglikse kalorie-inname altyd laer te maak as jou TMB. As jou liggaam nie die nodige kalorieë kry om die basiese funksies uit te voer nie, sal dit begin spiere vir energie verbrand.

Gewoonlik word dieet met `n lae persentasie kalorieë nie as veilig of voldoende beskou om gewig te verloor nie. Hierdie is nie buigsaam genoeg om jou te toelaat om `n voldoende hoeveelheid proteïene, vitamiene of minerale te verbruik nie, wat noodsaaklik is vir jou gesondheid.

Probeer om ten minste 1200 kalorieë per dag te verbruik. Dit is gewoonlik die minimum aanbevole hoeveelheid wat jy daagliks moet verbruik.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 6

Hou `n rekord van die kos wat jy eet. Jy kan tred hou met al die kos wat jy eet, die kalorieë per porsie en die aantal porsies wat jy verbruik het. Studies toon dat diegene wat geneig is om tred te hou met die voedsel wat hulle eet, hulle dieetplanne langer hou en meer gewig verloor.

Op die internet kan u gratis aansoeke of bladsye vind wat u toelaat om die voedsel wat u eet, in te voer. Sommige kan selfs kalorieë bereken.

As jy kyk na die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik, sal dit jou dwing om verantwoordelikheid vir jou gesondheid te neem en minder te eet. Probeer om alles wat jy eet, te betree, sodat jy kan sien dat jy jou dieet makliker kan volg.

Prent getiteld Bereken hoeveel kalorieë jy moet eet om gewig te verloor Stap 7

Jy moet jou dikwels weeg. Nog `n belangrike faktor om gewig te verloor, is om jou gewig en jou vordering in die algemeen op hoogte te hou.

Studies het getoon dat dieetkundiges wat gereeld geweeg het, op die lang termyn meer suksesvol was as diegene wat nie hul gewig bygewoon het nie.

U moet 1 of 2 keer per week u weeg. Wanneer jy jouself weeg, probeer om dit terselfdertyd te doen en dieselfde klere te gebruik. Op hierdie manier hou jy `n meer akkurate rekord van jou vordering.

As jy nie gewig verloor nie, hersien die totale kalorieë wat jy verbruik. Miskien moet jy minder kalorieë verteer of jou maaltye akkuraat opneem.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante