Hoe om kalorieë per dag te bereken

Vir `n effektiewe gewigsverlies is dit belangrik dat jy nie net oefen nie, maar ook die hoeveelheid kalorieë wat jy elke dag verbruik, beheer. Dit kan egter moeilik wees om presies te bepaal hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik om effektief te verloor of gewig te verloor. Met behulp van jou basale metaboliese tempo (BMR) as basis kan jy die korrekte hoeveelheid kalorieë bereken wat jy moet gebruik en verbrand met oefeninge per week om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1ken jou basale metaboliese tempo
Deel 2handhaaf jou kalorie-inname
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Ken jou basale metaboliese tempo

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 1

Ken die wetenskaplike basis agter jou basale metaboliese indeks (BMR). Jou BMR is die benaderde hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam verbrand wanneer dit nie beweeg nie of wanneer dit rus. Hierdie hoeveelheid verteenwoordig die minimum energie wat jou liggaam nodig het om te funksioneer, van asemhaling tot hartklop.

U gebruik ongeveer 2/3 van u daaglikse kalorieë om u BMR te handhaaf. Dus, die nodige daaglikse kalorie-inname wat jou toelaat om te verloor of gewig te verloor (en voortgaan om jou funksies uit te voer) sal gebaseer wees op jou IMB.

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 2

Oorweeg jou ouderdom, gewig en seks. Die IMB is gebaseer op ouderdom, lengte, gewig en geslag. Die meeste kalorie-sakrekenaars gebruik die Harris-Benedict-vergelyking om te bepaal hoeveel kalorieë jy daagliks moet verbruik.

By mans is die IMB gelyk aan 65 + (6,2 x gewig in pond) + (12,7 x hoogte in duim) - (6,8 x ouderdom in jare).

By vroue is die IMB gelyk aan: 655 + (4,3 x gewig in pond) + (4,3 x hoogte in duim) - (4,7 x ouderdom in jare).

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 3

Bepaal jou aktiwiteitsvlak per week. Kalorie sakrekenaars oorweeg ook jou aktiwiteitsvlak. Byvoorbeeld, as jy baie aktief is en intensiewe oefeninge doen byna elke dag van die week, moet jy meer kalorieë verbruik as as jy `n meer sedentêre leefstyl lei, waar jy min of geen aktiwiteit doen nie. Wees eerlik met jouself oor jou vlak van aktiwiteit, aangesien baie mense dit oorskat. Dit is die vyf verskillende vlakke van aktiwiteit:

Sedentarario. Jy het `n lessenaar waar jy die hele dag sit en baie min of geen oefening per week doen.

Effens aktief Doen `n bietjie oefening of oefen sport 1 tot 3 keer per week.

Redelik aktief Doen matige oefeninge of oefen 3 tot 5 keer per week.

Baie aktief Jy oefen intensiewe oefeninge of oefen 6 tot 7 keer per week.

Uiters aktief. Jy oefen intensiewe oefeninge of oefen daagliks of twee keer per dag, en jy het `n werk wat fisiese inspanning vereis of jy oefen in sokker of `n ander kontak sport.

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 4

Gebruik jou BMI en jou fiksheidsdoelwitte om jou kalorie-inname te bepaal. U kan al die inligting hierbo in die kalorie-sakrekenaar sit wat die hoeveelheid kalorieë wat u per dag moet verbruik, volgens u IMB, bereken hier. Sodra jy die benaderde kalorie-inname het, oorweeg hoe jy jou daaglikse kalorie-inname sal verminder of verhoog volgens jou fiksheidsdoelwitte.

As jy gewig probeer verloor, verminder jou benaderde kalorie-inname met 500 per dag. Balanseer jou fiksheidsplan deur 250 minder kalorieë per dag te gebruik en doen genoeg oefening om 250 kalorieë te verbrand. Loop of hardloop 4 km (2,5 myl) per dag. Wanneer jy jou maaltye beplan, verminder die gedeeltes om jou kalorie-inname met 250 te verminder.

Onthou dat 0.5 kg (1 pond) bestaan uit 3500 kalorieë. Dus, met die vermindering van 500 kalorieë per dag vir 7 dae, sal u 0,5 kg (1 pond) per week verlaag.

As jy probeer om gewig te verloor, verteer 500 kalorieë meer per dag en beperk jou kardiovaskulêre oefeninge. Konsentreer op weerstandsoefeninge met vrye gewigte om jou spiermassa te verhoog. Jy moet ook ten minste 1 gram proteïen eet vir elke 0,5 kg (1 pond) liggaamsgewig en rus genoeg om te herstel ná oefening.

Begin altyd met die vermindering of verhoging van jou kalorie-inname, elke keer minder as 500 kalorieë op `n keer. Dit sal verhoed dat jou liggaam in `n toestand van skok gaan en jy sal verseker dat jy genoeg kalorieë verbruik sodat jou liggaam kan voortgaan om te funksioneer.

Deel 2
Handhaaf jou kalorie-inname

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 5

Maak `n dieet gebaseer op jou kalorie-inname. Gebruik jou benaderde IMB, minder of meer as 500 kalorieë volgens jou fiksheidsdoelwitte, om etes vir ontbyt, middagete en aandete voor te berei. Eet altyd drie maaltye per dag en balanseer die hoeveelheid proteïene, groente en gesonde vette op jou bord om `n gesonde dieet te behou.

Byvoorbeeld, jy kan `n 28-jarige vrou wees wat 64 kg weeg en baie aktief is. Jy oefen intensiewe oefeninge 7 dae per week, 1 uur in die gimnasium elke 2 dae en oefen sokker 2 keer per week. Jou benaderde kalorie-inname, volgens jou IMB, is ongeveer 2050 kalorieë per dag. As jy gewig wil verloor, moet jy 500 kalorieë verlaag van jou daaglikse inname en 250 kalorieë verbrand gedurende jou oefenroetine. Nou sal jy daagliks 1800 kalorieë verbruik en meer oefeninge in jou huidige roetine insluit om 250 kalorieë meer te verbrand.
Dit is baie maklik om te veel te eet terwyl jy `n beperkte dieet volg. Dit is dus belangrik dat jy `n voedselplan voorberei en daaraan hou.
Jy kan die 1,800 daaglikse kalorieë in elke maaltyd afbreek. Op hierdie manier kry jy 600 kalorieë per ete (600 x 3) of jy kan meer kalorieë toedien vir middagete en aandete, en minder kalorieë vir ontbyt (500 vir ontbyt, 650 vir middagete 650 vir ete).
Vermy om minder as normaal te eet deur minder as die benaderde hoeveelheid kalorieë te gebruik, afhangende van jou fiksheidsdoelwit. Dit sal daartoe lei dat u op `n ongesonde manier gewig verloor en energie ontbreek. Dit is altyd beter om kalorieë te verbrand in plaas van om jouself te honger om gewig te verloor. U moet ook ooreet wees, want as u doelwit gewig is, moet u spiermassa ontwikkel, aangesien u die regte hoeveelheid energie benodig om die fisiese oefeninge te weerstaan.

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 6

Teken jou daaglikse kalorie-inname op. Begin `n kosdagboek wat jou daaglikse kalorie-inname grafiseer, asook hoeveel oefening jy elke week doen. Alhoewel jy nie te veel oor jou gewig op `n skaal moet bekommer nie, moet jy ook sien hoeveel dit elke week wissel.

Jy kan ook `n program op jou foon aflaai wat die kalorieë tel, sodat jy maklik jou kalorie-inname vir die dag kan opneem.

Na `n paar weke gesond te eet, afhangende van jou benaderde kalorie-inname, moet jy, behalwe oefening, begin om veranderinge in jou liggaamsgewig en energievlakke op te spoor. As jy genoeg kalorieë gebruik om jou liggaamsfunksie te handhaaf en genoeg energie te gee om daagliks te oefen, beteken dit dat jy nie op `n ongesonde manier sal verloor of gewig verloor nie.

Die verantwoordelikheid is die sleutel. Dit is baie maklik dat jy op een slag te veel eet wanneer jy nie jou maaltye op die regte manier meet of opneem nie.

Prent getiteld Bereken kalorieë per dag Stap 7

Werk jou IMB op nadat jy gesond was en oefen vir `n paar maande. Sodra jy begin om resultate op te let, kan jy die kalorie-sakrekenaar gebruik en jou IMB opdateer. Werk die aantal oefeninge wat u elke week uitvoer, sowel as u totale gewig op. Afhangende van die resultate van die kalorie-sakrekenaar, moet jy dalk jou weeklikse kalorie-inname verminder of verhoog.

waarskuwings

Daar is `n punt waarvolgens oormatige kalorieë getel word en kos kan meet, `n probleem. Die obsessiewe kalorie telling is `n simptoom van anorexia nervosa, `n lewensgevaarlike eetversteuring. Praat met jou dokter as jy dink jou kalorie telling is buite beheer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante