Hoe om `n plat maag in `n maand te kry

Kom ons kyk na dit: ten spyte van wat koekdiëte en laer maag oefeninge verseker, kan jy nie vet in net een area van die liggaam uitskakel nie. As jy `n lekker maag wil hê, moet jy jou totale liggaamsvetvlak verminder met `n lae-kalorie, voedingsryke dieet en `n gereelde oefeningskema om kalorieë te verbrand. U sal waarskynlik nie `n maandelikse spoelkompet kry nie, maar u kan nuwe, gesonder gewoontes aanneem wat u maag en die res van u liggaam sal bevoordeel.

conținut

Stappe
Deel 1verbeter jou dieet
Deel 2oefen effektief
Deel 3verbeter die voorkoms van jou maag

stappe

Deel 1
Verbeter jou dieet

Prent getiteld Get rid of Love Handles (vir mans) Stap 1

Verminder jou kalorieverbruik As jy `n lekker buik wil hê, moet jy jou liggaamsvet verminder en dit word bereik deur meer kalorieë te verbrand as wat jy verteer. Die vermindering van die kalorieverbruik sal veroorsaak dat die liggaam na sy interne energiereserwe toevlug: die vet wat jy wil elimineer.

In basiese terme is 1/2 kg (1 pond) vet gelyk aan 3500 kalorieë. In die algemeen beteken dit dat jy 500 kalorieë per dag meer moet verbrand as wat jy verteer om 1/2 kg (1 pond) per week te verloor, wat as `n gesonde gewigsverlies beskou word.
As jy jou kalorie-inname probeer verminder, is dit belangrik om elke kalorie te tel deur lae-kalorie, voedingsryke kosse soos groente, vrugte en maer proteïene te kies. Die tabelle beskikbaar op die webwerf van Die Mayo Clinic bied voorbeelde van hoe om `n paar relatief eenvoudige kos "vervangings" te maak, en gedeelteveranderinge kan jou kalorie-inname aansienlik verminder.

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 8

Verhoog jou veselverbruik. Vrugte, groente, bone, peulgewasse en volgraan verskaf nie net `n verskeidenheid voedingstowwe nie, maar is ook veselryke kosse wat op verskeie maniere bydra tot jou gewigsverliesregime. Die aanbevole daaglikse veselinname hang van jou ouderdom en geslag af. konsultasie hierdie foto Om die hoeveelheid vesel wat jy nodig het te ontdek.

Sommige mense assosieer vesel met abdominale swelling en beveel dit dus nie aan as jy op soek is na `n vetter buik. Alhoewel vesel eintlik help om die liggaam skoon te maak, wat op sy beurt help om die opgeblase voorkoms te verminder.

Vesel bied egter `n volhoubare gevoel van volheid, wat help om jou daaglikse kalorie-inname te verminder.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 7

Kies leun proteïene. Lei proteïene soos vis, pluimvee en lae-vet suiwelprodukte bied voordelige voedingstowwe sonder oortollige kalorieë of ongesonde vette. Hulle help jou ook om die energie wat jy nodig het om `n aktiewe oefenprogram te handhaaf, wat ook `n belangrike komponent vir die bereiking van `n plat maag is.

Die eiers, gelaai met proteïen en lae koolhidrate en totale kalorieë, is `n uitstekende opsie vir ontbyt om die dag reg te begin.

Daar is ook bewyse dat suiwelproteïene versadiging (volheid) verhoog, sodat jy minder gedurende die dag kan eet. Kyk vir lae vet opsies.

Prent getiteld `n Koors by Home Stap 21 genees

Begin die etes met sop. Om `n gesonder dieet te bereik, is om tevrede te wees met minder kalorieë en sonder om goeie nutriënte te offer. Iets so eenvoudig soos `n sop kan baie nuttig wees.

`N studie aan die Pennsylvania State University dui daarop dat die verbruik van `n lae-kalorie bak soep voor middagete of aandete verminder die totale kalorie-inname in daardie ete met 20%. In wese maak dit jou vol, voordat jy selfs by die grootste deel van die ete kom.

Vir die beste voedingsvoordele, kies `n sop wat kalorieë, vet en natrium bevat, en ryk aan groente, maer proteïene en vesel. Maak seker dat u die etikette nagaan as u sop voorberei.

Moenie in die mites van abdominale vetverminderende kosse glo nie. Vertrou nie elke keer as jy lees of luister nie "hierdie een" smoothie of "wat" tipe proteïengeveg en elimineer abdominale vet. Geen kos (of oefening, in daardie sin nie) kan vet in `n spesifieke area van die liggaam uitskakel - jy het net twee opsies: verminder die totale hoeveelheid liggaamsvet oral of nêrens nie.

Daar is egter voedsel wat help om die maag `n dunner liggaam te gee deur abdominale swelling of `n stadige spysverteringstelsel te hanteer, soos dié wat vesel of probiotika bevat, of diegene wat `n laer natriuminhoud het.

Deel 2
Oefen effektief

Trek jou "dik baadjie" af. Dit is `n eenvoudige analogie, maar dit help om die tipes oefeninge te illustreer wat die beste resultate bied om vet te verminder en op sy beurt `n vetter buik te bereik. Dink aan die vetlaag wat jou buik (en elders) as `n baadjie dek (dit is immers een van die doelwitte om liggaamshitte te behou). Jou oefening doelwit is om die baadjie af te haal.

Oorweeg dit so: as jy `n ligte baadjie aansteek, sal die tipe oefening wat jy doen, maak dat jy dit wil afneem? Jy moet aërobiese oefeninge kies wat jou liggaam warm genoeg maak om `n ware baadjie af te haal, byvoorbeeld, loop vinnig, ry `n fiets, dans, swem, ens. Kardiovaskulêre oefeninge van hierdie tipe laat jou toe om genoeg kalorieë te verbrand om van jou liggaam energie te benodig om jou "dik baadjie" te kry.
Daar moet egter kennis geneem word dat u nie net kardiovaskulêre oefeninge moet uitvoer nie en die ontwikkeling van spiere en sterkte moet verwaarloos. Kardiovaskulêre oefeninge verbrand meer vet tydens oefening, maar spier brand vet terwyl jy rustig is. Daarom sal die ontwikkeling van spiere uiteindelik help om meer vet te verbrand. Jy benodig albei soorte oefening om die gesondheid van jou bene en jou metabolisme te verbeter.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke stap 4

Varieer jou kardiovaskulêre oefenroetines. Om vet te verminder en gewig te verloor, moet jou doel wees om 30 tot 60 minute aerobiese oefening per dag te doen. Dit is nie nodig om die oefening intensief te wees nie, maar dit moet jou asemhaling genoegsaam versnel om dit `n bietjie moeilik te maak om `n gesprek te hou en ten minste `n ligte sweet te gee (dink weer aan die analogie van die baadjie hierbo beskryf).

Kardiovaskulêre oefeninge pomp die hart en is uitstekend vir die verbranding van viscerale vet.

Sommige mense verkies die dissipline en roetine om elke oggend dieselfde trot in die buurt te doen, maar vir baie van ons maak verskeidenheid aerobiese oefening aantrekliker. Selfs aktiwiteite soos die skoonmaak van die huis of werfwerk kan tel as jy `n vinnige pas hou. Jy moet `n daaglikse rekord van jou aktiwiteite hou om tred te hou met jou daaglikse aërobiese oefening.

Sluit kragonderrig in. Alhoewel dit waar is dat jy die vet moet verloor wat jou abs dek, sodat spiertonus gesien kan word, moet jy nie net op kardiovaskulêre oefeninge staatmaak om dit te bereik nie. Die spiere help om die liggaam te hervorm en laat jou kalorieë verbrand terwyl jy rustig is, nie net wanneer jy na die gimnasium gaan nie. Studies toon dat diegene wat gewigte lig, `n laer persentasie vetmassa het as dié wat slegs aërobiese oefeninge doen.

Alhoewel `n paar eenvoudige squats en sit-ups `n opsie is, is daar talle oefeninge vir toon die buik, byvoorbeeld die "plaat met heuprotasie" en die "innerlike heuplig". Deur verskillende oefeninge te gebruik om die stam te versterk, sal jy `n algemene toning gee, maar onthou dat aërobiese oefeninge jou prioriteit moet wees.

Prent getiteld Verbeter nierfunksie Stap 9

Kry meer uit jou abdominale oefeninge. Ideaal, in plaas van om op die oefeninge te konsentreer om die spiere wat net die maagspiere werk, te wys, moet jy na alternatiewe soek wat ook ander spiergroepe gebruik. Dit verg dikwels meer fisiese inspanning, wat jou sal help om vet te verbrand. Hou ook meer spiertonus in die rug, bors, skouers, bene, ens. Dit kan jou postuur verbeter en jou maag `n slanker voorkoms gee.

Byvoorbeeld, jy kan die volgende oefeninge probeer:

"Abdominale in V met verlengde been". Lig op jou rug met jou arms en bene opwaarts. Kontrakteer jou abs en probeer om jou tone met jou hande te raak. Onderbeen beide hande en een been, sodat hulle parallel aan die grond is (en jou liggaam). Herhaal die beweging terwyl alternatiewe bene.

"Knie opgewek en druk met domkop op die kop". Sit op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete op die vloer. Hou handdoeke in elke hand op skouerhoogte. Leun effens terug, steek jou arms oor jou kop en trek jou knieë. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes, keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

Deel 3
Verbeter die voorkoms van jou maag

Prent getiteld Beheer jou onderbewussyn. Stap 5

Oefen goeie postuur Jou ma was nie verkeerd toe ek jou gesê het om regop te staan nie. Staan op en sit met `n verbeterde postuur kan die voorkoms van `n buigende buik aansienlik verminder, selfs voor die inkorporering van strategieë om vet- en toonspiere te verminder.

Die meeste van ons het op `n sekere tyd in ons lewens probeer om die maag te "sink", maar dit is natuurlik nie blywend nie. Egter `n behoorlike postuur is. Jy kan dit leer en maak dit permanent.
Gaan die artikel na "Hoe om regop op te staan" Om `n paar eenvoudige strategieë en oefeninge te kry om jou postuur te verbeter.

Verminder jou stresvlak Dit blyk dat ons grotvoorouers `n mate van skuld vir die buigende maag het. Deel van die weerspieëling van "veg of vlug" wat gehelp het ons voorvaders beskerm teen sabeltandig Tigers veroorsaak die vrystelling van kortisol, `n hormoon wat seine stuur na die liggaam om vet te stoor in die abdominale area, ten einde dit te red as energie vir die moeilike tye wat sal kom.

Een van die beste maniere om kortisolvlakke te verminder, is om algehele stres te verminder (in wese, verminder die respons van "veg of vlug"). Dit help weer om die hoeveelheid vet wat in die abdominale area gestoor word, te verminder.

Gaan die artikel na "Hoe om stres te verlig" Om `n wye verskeidenheid strategieë te verkry om jou stresvlakke te herken, te bestuur en te verminder.

Slaap meer. As jy nie genoeg slaap kry nie, veroorsaak dit ook stres in die liggaam en verhoog kortisolvlakke, wat weer die stoor van vet veroorsaak. Deur die regte hoeveelheid ure vir jou liggaam te slaap, sal dit help om jou kortisolvlakke te verminder en dus jou vetopbergingsmeganisme.

Die meeste volwassenes benodig tussen 7 en 9 uur slaap per dag, maar die presiese behoeftes van almal verskil. Die artikel "Hoe om `n oggendpersoon te wees bied `n paar nuttige wenke om te bepaal hoeveel slaap jy nodig het en hoe om seker te maak jy kry dit.

Prent getiteld Verminder water retensie Stap 6

Veg swelling. Benewens `n oormaat abdominale vet, kan die swelling een van die hoofoorsake wees (as dit dikwels tydelik is) van `n minder plat maag. Om `n paar veranderinge in jou dieet en gewoontes aan te bring, sal jou help om swelling te verminder.

Oormatige soutinname is `n algemene oorsaak van swelling, want dit vergemaklik die behoud van water in die liggaam. Dit is `n goeie idee om die soutskudder te verlaat, maar die oorgrote meerderheid van die natriumverbruik van die meeste mense kom uit voorbereide en verpakte voedsel. Lees die etikette en spyskaartborde om die natriuminhoud van die kosse na te gaan en streef daarna om op of onder die aanbevole daaglikse vlakke te bly.

Soda drink nie net leë kalorieë sonder enige voedingswaarde nie, maar ook vergassing kan bloating veroorsaak, `n ander rede om soda te vermy.

Die swelling is soms as gevolg van spysverteringskwessies en suiwelprodukte wat probiotika bevat, help sommige mense om die probleem te hanteer. Soek produkte soos jogurt en kefir wat "lewende en aktiewe kulture bevat".

Hou in gedagte dat hardlywigheid swelling en sensasie van `n vetterige maag kan veroorsaak. Oefening is `n manier om swelling te verlig.

Prent getiteld Maximeer Workout-voordele Stap 27

Neem meer water. Ten spyte van wat sommige aanneem, drink baie water nie `n "vloeibare gewigstoename" nie, maar help eerder om die liggaam skoon te maak en swelling te beperk.

In die algemeen word aanbeveel dat `n volwassene 8 koppies 250 ml (8 ounces) of 2 liter water per dag neem. Drink water voordat jy dors voel en deurgaans deurloop.

Drink `n glas water voor `n maaltyd om vinniger op te vul en verminder jou kalorie-inname.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante