Hoe om viscerale vet uit te skakel

Mense versamel liggaamsvet in verskillende gebiede: rondom die heupe en dye, die middellyf of veelvuldige dele van die liggaam. Daar is egter verskillende tipes vet in die liggaam: subkutane en viscerale. Subkutane vet is die laag vet wat net onder die vel lê en in die algemeen nie `n groot gesondheidsrisiko inhou nie. In teenstelling hiermee is viscerale vet `n tipe vet wat in en om die organe voorkom, veral in die abdominale of ventrale holte. Dit omring die maag, die lewer en die ingewande. Viscerale liggaamsvet is baie skadelik vir die gesondheid. Dit het metaboliese aktiwiteit, wat stowwe produseer wat skadelik vir die liggaam is. Daarbenewens is dit gekoppel aan: insulienweerstand (wat kan lei tot tipe 2-diabetes), hartaanval, beroerte, hoë bloeddruk en sekere soorte kankers (soos bors- en dikdermkanker). Dit is egter moontlik om viscerale vetvlakke te beheer en te verminder as jy veranderinge in jou dieet en lewenstyl maak.

conținut

Stappe
Metode 1verander jou eetgewoontes
Metode 2sluit ander lewenstyl veranderinge in om viscerale vet te verminder
Metode 3monitor jou vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Verander jou eetgewoontes

Prent getiteld Ontslae van Viscerale Vet Stap 1

Kyk na die totaal van vette wat jy bewaar. Beperk die dieetvet tot 20 tot 30% van jou totale kalorie-inname. Dit is gelyk aan 40 tot 70 g vet per dag (gebaseer op `n 2000-kalorie dieet). Hoër vlakke van vet kan die risiko van gewig of viscerale vetvlakke verhoog.

Heeltemal elimineer transvette. Transvet is `n tipe vervaardigde vet en is getoon om die kransslagare te verhard en viscerale vet te verhoog.
Verminder die verbruik van versadigde vette tot minder as 7% van die totale kalorieë wat jy verbruik. Alhoewel versadigde vette nie soos transvette skadelik is nie, is dit belangrik om jou inname op `n voldoende vlak te modereer. In die algemeen beperk hulle tot 15 tot 20 g per dag (gebaseer op `n 2000-kalorie dieet).

Prent getiteld Ontslae van Viscerale Vet Stap 2

Eet hartgesonde vette. Alhoewel dit belangrik is om totale vet te monitor, is dit ook belangrik om seker te maak dat jy die soorte dieetvet gebruik wat die hart verbeter en viscerale vet verminder. Daar is getoon dat sekere dieetvette (mono-onversadigde vetsure of MUFA) die vlakke van viscerale vet verminder.

Mono-onversadigde vetsure is teenwoordig in voedsel soos olyfolie, canola-olie, grondboontjie-olie en sesamolie. Jy kan dit ook vind in avokado`s, neute en sade.

Sluit 1 tot 2 porsies van sulke kosse per dag in.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 3

Beperk die koolhidrate wat jy verteer. Daar is getoon dat `n lae koolhidraat dieet `n effektiewe dieetpatroon is om viscerale vetvlakke te verminder. Verminder die hoeveelheid koolhidraatryke kosse in jou dieet om viscerale vet te verminder.

Onder die kosse wat ryk is aan koolhidrate, sluit in: brood, rys, pasta, krakers, tortillas, donuts, lekkers en soet drankies. Beperk hierdie kosse tot `n maksimum van 1 of 2 porsies per dag.

Voedsel soos suiwelprodukte, vrugte en styselgroente bevat ook koolhidrate, maar hulle het ander voordelige voedingstowwe soos proteïen, vesel, vitamiene en minerale.

Indien moontlik, beperk die koolhidrate van lekkers of soet drank tot die minimum wat streng benodig word.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 4

Eet genoeg vesel elke dag. Studies het getoon dat diegene wat daagliks genoeg vesel inneem, laer vlakke van viscerale vet het (en dit is makliker vir hulle om dit te verminder). Vroue moet 25 g vesel per dag en mans verbruik, 38 g vesel per dag.

Afgesien van korrels (soos brood, rys of quinoa), kan jy baie vrugte en groente verteer.

Die vrugte ryk aan vesel is: appels, swartbessies, frambose en pere.

Die vrugte ryk aan vesel is: bone, artisjokke, spinasie, broccoli en kool.

Prent getiteld Ontslae van Viscerale Vet Stap 5

Beheer die totale kalorieë wat jy verbruik. Daar is getoon dat die eet van `n dieet van lae tot matige kalorieë bydra tot die verlies van viscerale vet. In die algemeen moet mans 2,000 tot 2500 kalorieë per dag en vroue verbruik, van 1600 tot 2000 kalorieë per dag.

Jou totale kalorie vlak kan aansienlik wissel, afhangende van jou metabolisme, spiermassa, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak.

Hou in gedagte dat dit bewys is dat `n lae-kalorie-dieet alleen `n klein effek op viscerale vetvlakke het. In teenstelling, `n dieet wat lae in kalorieë en matig in koolhidrate, saam met oefening, is meer effektief in die vermindering van vlakke van viscerale vet.

Metode 2
Sluit ander lewenstyl veranderinge in om viscerale vet te verminder

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 6

Voer kardiovaskulêre oefeninge uit. Daar is getoon dat kardiovaskulêre oefeninge een van die mees effektiewe metodes is om viscerale vet te verminder. Dit is raadsaam om 150 minute of 2 1/2 uur matige intensiteit aërobiese oefeninge per week uit te voer om viscerale vetvlakke te verminder.

Aërobiese aktiwiteite kan die volgende oefeninge insluit: stap, draf, swem, fietsry of stap.
As jy meer as die aanbevole 150 minute per week kan insluit, kan jy jou doel vinniger bereik.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 7

Sluit kragonderrig in. Lopende gewigte of weerstandsopleiding is nog `n belangrike deel van jou oefenroetine. Dit is raadsaam om 2 dae sterkte opleiding per week in te sluit.

Krag opleiding sluit aktiwiteite soos die opheffing van gewigte, pilates, of isometriese oefeninge soos akkedisse of abs.

Hou in gedagte dat gelokaliseerde opleiding (dit wil sê om vet in `n spesifieke area te verminder) nie viscerale vet uit die liggaam uitskakel nie. Dit sal nodig wees om sterk oefenoefeninge uit te voer, behalwe om die bolyf te werk (byvoorbeeld met crunches of borde), om by te dra tot die verlies van viscerale vetvlakke.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 8

Probeer verskillende soorte oefening. Hou jou oefenroetine lekker en opwindend deur deel te neem aan `n verskeidenheid oefeninge. Dit laat jou ook toe om sekere spiergroepe te oefen of te oorwerk.

As jou ding nie na die gimnasium gaan nie, probeer `n dansklas of sluit aan by `n sportspan. As jy `n aktiwiteit geniet, sal jy meer bereid wees om dit te volg.

Sluit in `n paar buitelugaktiwiteite soos stap, kano of fietsry.

Hou jou finale doel in gedagte om jou te motiveer om jou oefenroetine te volg.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 9

Gaan vroeg in die bed. Dit is raadsaam om ten minste 7 tot 9 uur per nag te slaap. Slaap is noodsaaklik vir algemene gesondheid en welsyn. Studies het getoon dat diegene wat minder as 6 uur per nag slaap, hoër vlakke van viscerale vet het.

Probeer vroegtydig gaan slaap. Stel die alarm en gaan slaap sodra die alarm afgeskakel word.

Skakel alle elektroniese toestelle (TV, selfoon en rekenaar) ten minste 30 minute voor jy gaan slaap.

Skakel al die ligte in die kamer af voordat jy slaap. Selfs die kleinste lig kan jou slaap verander.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 10

Stop die gebruik van tabak en alkohol. Rook (of verbruik van tabaksprodukte) en drink alkohol word geassosieer met groot hoeveelhede viscerale vet. Laat hulle help om jou viscerale vetvlakke te verminder, gewig te verloor en jou algemene gesondheid te verbeter.

As jy hulp nodig het om nikotien te stop, praat met jou primêre sorg dokter om die nodige leiding te kry. Hy kan `n medikasie voorskryf of u voorsien van bykomende hulpbronne om u te help ophou.

Dit word ook aanbeveel om die verbruik van alkohol te beperk. Hoogstens kan vroue 1 alkoholiese drank per dag en mans drink, tot 2 alkoholiese drankies per dag. Die ideaal is egter om jou inname op te skort terwyl jy viscerale vet probeer verminder.

Metode 3
Monitor jou vordering

Prent getiteld Ontslae van Viscerale Vet Stap 11

Meet die omtrek van die middellyf. Die omtrek van die middel is `n maat wat jou risiko van vetsug, metaboliese sindroom en ander chroniese toestande aandui. Hoë syfers van middellyf omtrek kan `n toename in viscerale vet aandui.

Vir vroue behoort die middelomtrek minder as 88 cm en vir mans minder as 102 cm.
Om jou middellyf omtrek akkuraat te meet, plaas `n nie-elastiese maatband om die middel, net bokant die heupbene. Meet tydens uitaseming, nie tydens inaseming nie.

Prent getiteld Gryp van Viscerale Vet Stap 12

Weeg u een keer per week. Alhoewel u hoofdoel is om die hoeveelheid viscerale vet te verminder, sal dit nodig wees om veranderinge in u gewig oor tyd te monitor. Gewigsverlies terwyl u dieet verander en oefening insluit, kan aandui dat u viscerale vetvlakke verminder.

Weeg u een of twee keer `n week om die verloop van u vordering akkuraat te bepaal.

Gewig verloor (selfs as jou doel is om viscerale vetvlakke te verminder) beteken om 1/2 of 1 kg (1 of 2 pond) per week te verloor. Enige belangrike gewigsverlies kan lei tot tekort aan voedingstowwe, of dit kan op lang termyn nie volhoubaar wees nie.

wenke

Hou `n kosdagboek om jou te help om die kosse en die problematiese tye van die dag te identifiseer.
Hou `n opleidingsdagboek om jou te help om jou oefenroetine te verbeter.
Sluit aan by `n aanlyn gemeenskap om wenke te kry om jou vermoë om gewig te verloor, te verhoog.
Teken in vir `n klas oefeninge met `n goeie sosiale omgewing, soos groep aerobics klasse, aangesien dit jou sal help om meer gemotiveerd te bly.

waarskuwings

Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige dieet- of oefenprogram begin. Hy kan jou lei om te ontdek wat die veiligste, gesondste en mees geskikte oefenprogram vir jou is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante