Hoe om abdominale vet te verloor (vir mans)

Abdominale vet kan onooglik wees en dit kan moeilik wees om daarvan ontslae te raak, maar dit is `n probleem wat verder gaan as jou voorkoms. Om `n oormatige gewig in die middelste gedeelte te dra, is riskant, veral vir mans. `N groter middellyf omtrek (of meting rondom die middelste gedeelte) plaas jou op `n hoër risiko vir verskeie chroniese siektes, insluitend diabetes, hartsiektes, slaapapnee, en selfs sekere kankers (soos dikdermkanker of van die rektum). Jy kan die hoeveelheid abdominale vet verminder en die risiko`s om gewig te verloor. Maak `n paar veranderinge in jou dieet en lewenstyl om gewig te verloor en `n gesonde lewenstyl te lei.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet om abdominale vet te verloor
Deel 2sluit fisiese aktiwiteit in om abdominale vet te verminder
Deel 3volg jou vordering en bly gemotiveerd
Wenke

stappe

Deel 1
Verander jou dieet om abdominale vet te verloor

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 1

Praat met jou dokter. Praat met jou dokter voordat jy `n dieet of fisiese aktiwiteitsplan begin. Ek kan jou vertel of jou plan veilig en reg is vir jou.

Gewoonlik word oortollige abdominale vet geassosieer met baie gesondheidsprobleme, soos diabetes of hartsiektes. Dit maak dit selfs belangriker dat jy jou dokter in kennis stel van jou plan en seker maak dat dit veilig is vir jou spesifieke gesondheidstoestande.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 2

Eet minder koolhidrate Studies het getoon dat kosse ryk aan koolhidrate kan lei tot `n toename in liggaamsvet en middellyf omtrek. Verminder die hoeveelheid van hierdie kosse in jou dieet om jou te help om gewig te verloor en die hoeveelheid abdominale vet te verminder.

Beperk jou inname van leë koolhidrate soos brood, rys, crackers of pasta. Hierdie kosse is nie noodwendig ongesond nie, veral as hulle volvoedsel is - maar hulle word nie beskou as voedingsryke kosse nie.

As jy `n kos ryk aan koolhidrate gaan eet, kies 100% volvoedsel. Hierdie kosse het `n groter hoeveelheid vesel en sommige voedingstowwe, en word beskou as `n gesonder opsie.

Volle kosse is rys, volgraanbrood en pasta, gars of quinoa.

Jou dieet moet hoofsaaklik uit maer proteïene, groente, vrugte en lae-vet suiwelprodukte bestaan.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 3

Gebruik genoeg proteïene. Proteïen-gebaseerde kosse kan mans help om gewig te verloor, hul maag vet te verminder en spiermassa in stand te hou. Die gebruik van voldoende hoeveelhede proteïene sal jou ook help om langer tevrede te bly.

Mans moet tussen 50 en 60 gram proteïene daagliks verbruik. Miskien het jy `n bietjie meer nodig as jy baie fisiese aktiwiteite doen.

Lei proteïene word in hoender, kalkoen, eiers, laevet-suiwelprodukte, seekos, vark, maervleis en tofu aangetref. Hierdie kosse gee jou die energie wat jy nodig het en help jou om vol te bly sonder om onnodige kalorieë op te bou.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 4

Skep `n kalorie tekort. Verminder jou totale daaglikse kalorieë om jou te help om gewig te verloor. Jy kan dit op twee maniere doen: verminder die groottes van jou porsies en verbrand meer kalorieë deur fisiese aktiwiteit.

Begin om tred te hou met die hoeveelheid kalorieë wat jy daagliks verbruik. Moenie vergeet om die kalorieë in drankies, olies, dressings en souse in te sluit nie.

Begin `n kosdagboek sodat jy jou verbruik kan opneem. Onlangse kosdagboeke is ontwerp om mense te help om die kalorie-inhoud van die kos wat hulle eet te hou, om hul verbruik te monitor en selfs met ander mense wat `n dieet volg, te kontak.

Die hoeveelheid kalorieë wat jy sal moet eet om gewig te verloor, sal afhang van jou ouderdom, bou en vlak van fisiese aktiwiteit. Om 0,45 kg tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week te verloor, verteer 500 minder kalorieë per dag. Hierdie reeks gewigsverlies is veilig en geskik vir die meeste mans.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 5

Verminder jou verbruik van suiker. Sommige studies het getoon dat die verbruik van suiker oor die tyd tot groter buikvet kan lei. Mans wat minder suiker verbruik, het `n kleiner middellyf omtrek.

Die produkte waarvan u verbruik moet beperk of onderbreek, is die volgende: soet drankies, lekkers, koekies, koeke en ander lekkergoed, en kosse van wit meel (soos witbrood en pasta).

As jy iets lekker wil eet, eet `n vrug of eet `n baie klein gedeelte van jou gunsteling soet.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 6

Los die alkohol. Daar is `n rede waarom dit `bierbuik` genoem word. Bier is egter nie die enigste drank wat abdominale vet verhoog nie. Sommige studies het getoon dat alle soorte alkoholiese drank abdominale vet by mans kan ontwikkel.

Dit word aanbeveel dat mans nie meer as 2 alkoholiese drankies per dag drink nie. As jy egter jou buikvet wil verminder, word dit aanbeveel dat jy nie meer alkoholiese drank drink nie.

Deel 2
Sluit fisiese aktiwiteit in om abdominale vet te verminder

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 7

Begin oefeninge doen. Oefening saam met `n dieet met `n lae-kalorie-inhoud sal jou gewigsverlies ondersteun en versnel deur kalorieë te verbrand en jou metabolisme te versnel. Insluitende kardiovaskulêre oefeninge kan jou help om gewig te verloor en jou abdominale vet te verlaag.

Enkele voorbeelde van kardiovaskulêre oefeninge wat kalorieë verbrand, loop, loop, fiets en swem. Jou doel moet wees om ten minste 30 minute aerobiese oefening per week uit te voer om `n bietjie te baat.
As jy nie daagliks oefeninge wil doen nie, vind dan maniere om beweging in jou daaglikse roetine in te sluit. Verkry die gewoonte om die trappe te gebruik in plaas van die hysbak en parkering verder weg van jou bestemming.
Dit is uiters belangrik dat jy oefeninge doen as jy `n stilswyende werk het.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 8

Sluit `n gewig opleiding in. Soos jy ouer word, sal dit moeiliker wees om die hoeveelheid abdominale vet te verminder. In deel is dit as gevolg van die natuurlike afname in maer spiermassa terwyl jy ouer word, maar ook omdat jy meer vet om die middelste gedeelte stoor. Die handhawing van maer spiermassa kan jou help om dit te voorkom.

Sluit ten minste twee dae van gewig opleiding of weerstand vir 20 of 30 minute per week.

Gewigs oefening sluit in handgewigte, gewigklasse, gewigsmasjiene of joga gebruik.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 9

Sluit oefeninge in wat jou hele liggaam werk. Gespesialiseerde opleiding of konsentrasie slegs op oefeninge soos abs of borde kan help om die spiere van die bolyf te versterk, maar nie jou buikvet verlaag nie. Versterking en sterkte oefeninge ontwikkel maer spiermassa, verminder nie vet wat om die middelste gedeelte gestoor word nie.

Konsentreer op algemene gewigsverlies. Pas jou dieet aan en sluit voldoende kardiovaskulêre oefeninge in. Begin dan om abdominale oefeninge in jou roetine in te sluit om jou kernafdeling te toon.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 10

Vind `n oefenmaat. Om iemand in jou oefeninge te vergesel, kan die oefening meer aangenaam maak. Sommige studies het getoon dat jy meer geneig is om `n oefenprogram te volg en meer gereeld te oefen as jy dit met `n vriend doen.

As jy `n mededingende persoon is, kan dit moeilik wees om met jou vriend te kompeteer om te sien wie eers hul gewigsverlies doelwit kan bereik.

Deel 3
Volg jou vordering en bly gemotiveerd

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 11

Weeg jouself. Om abdominale vet uit te skakel of te verminder, sal jy jou gewig moet verminder. Om jou gewig te verloor, moet jy jou dikwels weeg.

Dit is beter om u een of twee keer per week te weeg. Weeg ook dieselfde dag van die week, op dieselfde tyd en met dieselfde klere.
Hou `n rekord van jou gewig in `n dagboek. Om jou vordering te sien, kan jou motiveer om nie uit jou pad te gaan nie. Dit kan jou ook `n tendens toon waarin jy gewig kry.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 12

Neem jou metings Benewens om gewig te verloor, is een van die beste maniere om jou vordering in jou abdominale vetverlies te meet, deur jou middellyf omtrek te hou. Dit is die meting rondom die kleinste deel van jou middellyf. Soos jy jou maag vet verlaag, sal die omtrek van jou middel verminder word.

Gebruik `n maatband om die omtrek van jou middellyf te meet op sy breedste deel (ongeveer 2,5 of 5 cm onder jou naeltjie). Hou aan om jou metings te neem wanneer jy dieet hou om jou vordering te monitor.

`N hoë middellyf omtrek of `n meting van meer as 102 cm (40 duim) dui daarop dat jy `n groot hoeveelheid abdominale vet het en dat jy `n hoër risiko vir chroniese siektes het.

Onthou dat spiere meer as vet weeg - dus, as jy gewig wil verloor terwyl jy jou spiere ontwikkel, kan die skaal bedrieglik wees. Die beste manier is om tred te hou met jou vordering deur beide jou middel en jou gewig te meet.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 13

Maak `n lys van ander dinge om te doen in plaas van om te eet. Dieet kan moeilik wees, veral as jy jouself deurgaans voortdurend aan etes dink of uit verveeldheid eet. Die beste manier om jou eetlus te bevat, is om jouself besig te hou en aktiwiteite te doen wat jy wil.

Om `n lys van ander aktiwiteite te doen, kan jou help om jou begeerte om snacks of verveling te eet, te verminder. U moet hierdie lys byderhand hê as u iets wil eet.

Sommige dinge wat jy kan insluit, loop, lees `n boek, maak `n multi-purpose laai, praat met `n vriend of familielid of huiswerk.

As jy honger het en kos nader, eet dit en gaan voort met ander aktiwiteite. Moenie eet nie.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 14

Beheer spanning Wanneer `n mens chronies gestres word, stel die liggaam die hormoon kortisol vry, wat veroorsaak dat die liggaam addisionele vette in die middelste gedeelte stoor. Daarbenewens kan uiters hoë kortisolvlakke honger toeneem.

Elimineer en beheer die stresvolle dinge, mense en situasies van jou lewe. Leer hoe om die spanning wat verband hou met die elemente van jou lewe beter te beheer wat nie kan verander nie (soos jou werk). Ontmoeting met `n afrigter of `n professionele terapeut kan u ander maniere gee om stres te bestuur.

Onthou, hoewel jy nie altyd jou omstandighede kan beheer nie, kan jy jou reaksies beheer. Die praktyke van verstand en liggaam, soos joga en meditasie, help jou om te leer hoe om jou verstand te ontspan, sodat jy beter kan hanteer met stres, angs en depressie.

wenke

As jy genoeg water drink, kan jy gewig verloor deur vol te bly tussen etes. As u probleme ondervind met die beheer van u porsies, neem dan twee volle glas water voor elke ete.
As jy werk of as jy op skool is, neem dan jou middagete in plaas daarvan om dit te koop. Jy sal nie net geld spaar nie, maar dit sal dit baie makliker maak om die groottes van jou gedeeltes te beheer.
Berei aandete by die huis in plaas daarvan om uit te eet as dit moontlik is, aangesien die meeste restaurante te veel botter, olie en sout in hul maaltye gebruik, want selfs die gesondste opsies (soos slaaie) is vol kalorieë. As jy `n maaltyd oor die telefoon bestel, bestee dressings of souse apart om jou kalorieë te verminder.
Jy moet altyd met jou dokter praat voor enige gewigsverlies of fisieke aktiwiteitsplan.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante