Hoe om 1 kilo per week te verloor

As daar `n tekort van 3500 kalorieë is, word 0,4 kg (1 pond) verlaag. Jy kan `n bietjie gewig verloor deur die kalorieë uit jou dieet te elimineer en jou algemene fisiese aktiwiteit uit te oefen. Leer hoe om 1 kilo (3 pond) per week te verloor deur sekere gewoontes van jou leefstyl te verander om 10 500 kalorieë per week te verbrand of te verminder.

conținut

Stappe
Deel 1bereken jou kaloriebalans
Deel 2verminder jou kalorie-inname
Deel 3doen meer oefeninge
Deel 4totale, wenke en truuks
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Bereken jou kaloriebalans

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 01

Vind uit jou aanbevole daaglikse kalorie-inname. Alhoewel baie bronne 2000-kalorieë aanbeveel as `n algemene hoeveelheid, is u verwagte energiebehoeftes (kalorieë) afhanklik van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.

besoek hierdie skakel so jy weet die tabel van kalorieë wat toegelaat word.
Byvoorbeeld, `n 30-jarige setelende man moet 2400 kalorieë verteer - `n matige aktiewe man, 2800 - `n aktiewe man, 3000.
`N Sittende vrou van 30 jaar word aanbeveel om 1800 kalorieë te verbruik - `n matige aktiewe vrou, 2000 - `n aktiewe vrou, 2200.

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 02

Bereken die aantal kalorieë wat jy gewoonlik elke dag verbruik.

Hou `n kosdagboek vir `n paar dae. Vul die agenda deur die dag, in plaas daarvan om u geheue snags te gebruik.

Gebruik `n kalorie-toonbank om die totale som van jou kalorie-inname te bereken.

Prent getiteld Bly gemotiveer om gewig te verloor Stap 01

Besluit of jy naby of ver van jou aanbevole inname is.

As jy naby die nommer in die tabel hierbo is, kan jy tot 25 persent van jou kalorieë sny om op `n gesonde manier gewig te verloor.

As jy goed bo die nommer wat in die tabel hierbo aangedui is, moet jy geleidelik verminder totdat jy die aanbevole nommer bereik en eers daarna kan jy 25 persent van jou aanbevole daaglikse inname gedurende die volgende weke verminder.

Mense wat hul dieetinname drasties verminder, kan duiseligheid, naarheid en verskeie mediese komplikasies ervaar. Aan die ander kant, as jy net jou voedselinname verminder en jou fisiese aktiwiteit verhoog, kan jy 1 kilo per week verloor.

Deel 2
Verminder jou kalorie-inname

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 04

Aspireer om 25 persent van die totale kalorieë uit jou dieet te sny.

Dit beteken dat vir `n matig aktiewe man van 30 jaar, gedurende elke dag van die week, hy gaan verteer van 2.400 kalorieë tot 1800.
Vir `n matige aktiewe vrou van 30 jaar, gaan sy van 2000 tot 1500 kalorieë verteer tot 1500 per dag.
Trek die twee hoeveelhede af om die presiese hoeveelheid kalorieë te bereken wat u moet uitsny. Byvoorbeeld, daar sal 600 wees in die geval van `n man van 30 jaar - 500, vir `n vrou van 30 jaar.
Vermenigvuldig die getal met 7 sodat u die totale aantal kalorieë wat u van u dieet sal verminder, kan weet. Byvoorbeeld, 4200 vir mans en 3500 vir vroue.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 05

Soek vir `n paar eenvoudige plaasvervangers om kalorieë te sny.

In plaas daarvan om `n lasagne met vleis te berei, kan jy die vleis met sampioene vervang. Op hierdie manier sal jy tussen 200 en 300 minder kalorieë in elke porsie verteer.

Dit vervang hele suiwelprodukte met lae vet of nie-vet suiwelprodukte. Maak hierdie wysiging, normaalweg sny 100 kalorieë per porsie. Vir jou resepte, vervang die olie met appelsous sonder suiker. Op hierdie manier sny jy byna 900 kalorieë uit die hele resep, wat tussen 75 en 120 kalorieë per porsie geraam kan word.

Vervang suurroom met jogurt om 330 kalorieë per resep te verminder.

Berei toebroodjies uit `n enkele sny brood om tussen 80 en 100 kalorieë in jou middagete te spaar. Voeg meer groente by sodat jy meer tevrede voel.

Vervang die noedels met pampoengebaseerde noedels of shirataki noodles. So sal jy tussen 75 en 200 kalorieë per porsie spaar.

Vervang alkoholiese drank, melk-gebaseerde koffiedrank, koeldranke met water of tee. Dus, elke keer sal jy 150 tot 300 kalorieë minder neem.

Vervang verwerkte voedsel met vrugte en groente. Hierdie natuurlike bronne gee jou die vesel wat jy nodig het. As jy brood of pasta eet, moet die produkte met volgraan gemaak word.

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 06

Eet kleiner porsies en versnaperinge op `n gereelde basis.

Verminder 100 tot 200 kalorieë in jou maaltye, sodat jy `n snack tussen die oggend en mid-middag kan eet.

Eet lekkernye kan jou help om nie honger te voel nie en nie swanger te wees vir drange nie.

Neute, Griekse jogurt en appels met grondboontjiebotter is goeie keuses. Kyk vir toebroodjies wat proteïen is en vesel het.

Deel 3
Doen meer oefeninge

Beeld getiteld verloor 3 pond `n week Stap 07

Voeg 1 uur medium of hoë intensiteit kardiovaskulêre oefening by. Jy sal ongeveer 600 kalorieë verbrand vir elke dag wat jy hierdie oefeninge uitvoer.

Kies klasse met hoë intensiteitsintervalle. Dit beteken dat jy in die klas vir `n rukkie met matige intensiteit sal oefen, maar dan sal hulle jou `n hoë intensiteitsroetine laat doen. Die oefenkampe, die kroegmetode, die oefeninge vir die abdominale area, die zumba, die oula en die aerobics is uitstekende opsies.
Begin of doen `n oefenbaan wat insluit hardloop, spring tou, liggewigte en gewigsopdrag sonder gewig.
As u 600 bykomende kalorieë per dag brand, sal u kalorie-tekort tot 4200 verhoog.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 08

Loop vir 30 minute na middagete en aandete.

`N Vinnige stap kan 150 of meer ekstra kalorieë verbrand.

Maak hierdie deel van jou daaglikse roetine en jy kan 1050 ekstra kalorieë per week verbrand.

Beeld getiteld Verloor 3 Pond `n Week Stap 09

Doen huiswerk om nog meer kalorieë te verbrand.

Werk in die tuin vir 30 minute om van 135 tot 200 kalorieë te verbrand. Dit sluit die grasperk in.

Neem die sneeu uit met `n graaf om elke halfuur tussen 180 en 250 kalorieë te verbrand.

As jy 30 minute lank skoonmaak, sal jy tussen 135 en 200 kalorieë verbrand.

Kies slegs 1 aktiwiteit elke dag om ongeveer 1050 ekstra kalorieë per week te verbrand.

Deel 4
Totale, wenke en truuks

Beeld getiteld Verloor 3 Pond `n Week Stap 10

Voeg al die oefeninge en kalorie beperkings wat u gedurende die week behaal het, by.

`N Man van 30 jaar wat 25 persent van sy kalorieë gesny, het gemaak 1 intense uur van hart, 1 uur en `n half loop en 30 minute van huiswerk elke dag sal `n totaal van 10500 kalorieë of 1 kilo verminder (3 pond).
`N 30-jarige vrou wat 25 persent van haar kalorieë gesny het, het 1 intense uur kardio gedoen, 1 uur en `n half van die stap en 30 minute werkies sal elke dag `n totaal van 9800 kalorieë verminder. Deur 30 minute karakters of loop te verhoog, sal jy die totaal van 10850 kalorieë of meer as 1 kilo (3 pond) bereik.

Beeld getiteld Verloor 3 pond `n week Stap 11

Verminder jou vloeistof retensie As jy opgeblase of hardlywige gevoelens het, kan jy deur jou vloeistof retensie verminder van 0,2 kg tot 0,9 kg (1/2 pond tot 2 pond). Probeer om hierdie wenke te volg:

Drink elke dag 2 liter (64 gram) of meer water. Dit kan u help om oortollige water uit te skakel.

Verminder jou natrium inname, want sout behou vloeistowwe.

As hardlywigheid gereeld word, verhoog vesel in jou dieet. Om onreëlmatig te wees, kan jou gewig laat maak.

Neem `n multivitamien, as jou vloeistofretensie weens `n vitamientekort te danke is. Raadpleeg `n dokter indien u van mening is dat dit die geval is.