Hoe om te eet om bloeddruk te verminder

Hoë bloeddruk (hoë bloeddruk) is `n chroniese gesondheidsprobleem wat hartaanvalle en ander siektes kan veroorsaak. Dit word ingewikkeld deur vetsug, maar beide hipertensie en vetsug is moontlik om deur dieet en `n aktiewe leefstyl te beheer (en voorkom) met baie oefening. As jy die regte kos gebruik, kan jy die eerste stappe neem om bloeddruk te verminder en `n gesonder lewe in die algemeen. Om bloeddruk te verminder, probeer om jouself te voed volgens die DASH-dieet (dieetmetodes om hipertensie te stop), wat ooreenstem met die Mediterreense dieet. Die DASH-dieet is ryk aan groente, vrugte, lae-vet suiwelprodukte, volgraan, essensiële vette en maer proteïene. Dit het ook `n lae natriuminhoud, bygevoegde suikers en onnodige vette. Hierdie dieet word aanbeveel vir diegene wat aandag gee aan hul kardiovaskulêre gesondheid, insluitende diegene wat bloeddrukmedikasie inneem.

stappe

2

Vermy verwerkte voedsel. Die meeste van die sout en suiker jy eet kom van verwerkte voedsel, soos sop, skyfies, brood, baie graan, koeke, oliebolle, vark in pekel, makriel, sardyne, geblikte vleis, wors en koue sny. Heel waarskynlik, voorbereide en bevrore kosse, restaurant kos of enige ander kos wat jy kan koop "om te dra" word met natrium gelaai. Amerikaners verbruik byna twee keer die hoeveelheid sout wat hulle moet en 3/4 van daardie sout kom van verwerkte voedsel. Kosse wat nie sout lyk nie, is nog steeds hoog in natrium as hulle verwerk is en nie gemerk word as "lae natrium".

3

Elimineer lekkers of eet 5 of minder lekkers per week. Meng suikervrye kakaopoeier met natuurlike grondboontjiebotter of strooi dit op vrugte met stevia om `n uitstekende hapje te maak. Probeer `n paar blokkies sjokolade vir die bak sonder suiker of sjokoladestawe (85% kakao), wat lae bestanddele en suiker bevat. Om paar lekkers te verteer, moet jy net suikerbehoeftes verminder. Beperkte suiker sal jou spesiale behandelings en minder gesondheidsprobleme gee, aangesien jy dit met mate verteer. Dit verminder die soetigheid van die lekkers elke keer. Probeer nageregte versoet met vrugte, appelsous of vrugtesap. Berei `n smoothie, `n sap of `n mango lassi vir nagereg voor. Die vermindering van die suiker in vrugte roomys, sorbete en limonade laat jou toe om `n lekker en gesonder opsie te skep.

2

Eet 4 tot 5 porsies groente per dag. Groente voorsien jou van die vitamiene wat jy nodig het om bloeddruk te verlaag, sowel as waardevolle dieetvesels en minerale soos kalium en magnesium. Om die hoeveelheid groente in jou dieet te verhoog, neem dit in die hoofgereg in plaas van net om hulle as begeleiding te eet. Hartlike en geurige groente soos patats (suiker) en courgette (gekap, gesout of puree) bied `n uitstekende hoofgereg. Moenie bang wees om groot hoeveelhede groente op een slag te koop nie - jy kan diegene wat jy nie gebruik, vries nie.

3

Eet 4 tot 5 klein stukkies vrugte. Die vrugte is lekker, lekker en word gelaai met vitamiene, minerale en antioksidante. Hulle kan as `n toebroodjie of `n nagereg dien, en jy kan hulle ook soos groente behandel en hulle met groen slaai bedien, boonop braai of kook in `n sous. Lae-vet yoghurt met vrugte en sommige neute maak `n uitstekende ontbyt. Probeer seisoenale vrugte eet, wanneer hulle soeter is of koop hulle bevrore om gladdes of ander voorbereidings te maak.

4

Eet 6 of minder porties maer proteïene per week. Die vleis verskaf proteïene, vitamiene en minerale. Kies vir pluimvee en vis in plaas van beesvleis. Vis soos salm, haring en tuna is ryk aan omega 3-vetsure (en oorweeg dit om `n kapsule van gesuiwerde of gekonsentreerde omega 3-olie wat ryk is aan DHA en EPA) te gebruik en om cholesterolvlakke te verminder. Hanteer, bak, rooster, stroop of braai vleis in plaas van braai. Vermy vleis vir toebroodjies en wors, tensy gemerk as "lae natrium" of "gratis natrium". Sommige porsies toebroodjies bevat meer as `n kwart van die aanbevole daaglikse natrium inname.

5

Eet 2 tot 3 klein porsies suiwelprodukte. Melk, gewone jogurt en outentieke kaas verskaf kalsium, vitamien D en proteïene. Hulle kan ook ryk wees aan natrium en vet, dus moenie dit oordoen nie. Yoghurt is nie ryk aan natrium nie, jy kan dit sonder vet koop en bevat probiotika wat vertering bevorder. Koop natuurlike jogurt sonder bygevoegde suiker of vrugte. Yoghurt is voordelig op sigself en kan ook room of suurroom vervang.

6

Eet 4 tot 6 porsies neute, sade en peulgewasse per week. Noten, sade en peulgewassen bevat omega 3 vetsure, proteïene, vesel, minerale en fitochemikalieë. Maar hulle kan ook met kalorieë en vette gelaai word. Daarom word hul weeklikse verbruik aanbeveel in plaas van elke dag. Een porsie kan 1/3 koppie neute, 1/2 koppie gekookte peulplante, 2 eetlepels grondboontjiebotter of sade wees.

7

Beperk vet en olie tot 2 of 3 porsies per dag. Vet is goed vir die immuunstelsel, maar dit is maklik om dit te oordoen. `N Bediening vet is klein en gelyk aan 1 eetlepel mayonnaise of 1 teelepel margarien. Vermy ooreet die volgende kosse: vleis, botter, kaas, vol melk, room en eiers. Vermy margarien, speserye, groentekorting en palmolie en klapperolie. Elimineer transvette (wat in verwerkte voedsel gebruik word om hulle sag en geur te gee), gebraaide kosse (soos gepaneerde vis, vleis en donuts) en kommersiële gebak.

2

Hou `n dagboek van alles wat jy eet. As jy alles optel wat jy verbruik, kan jy die probleemareas van jou dieet maklik assesseer. Om tred te hou met wat jy eet, sal jou ook toelaat om slim in die supermark te shop en meer selektief te wees wanneer jy in restaurante eet. Stel `n doel en volg dit saam met jou dagboek. Jou dokter kan ook belangstel om jou verbruik te hersien wanneer jy met hom raadpleeg.

3

Kook van nuuts af Die maklikste en mees ekonomiese manier om goed te eet, is om tuis te kook. Neem tyd om op jou dae af te kook om vooraf vir besige dae te kook. Berei kos soos rys met bone, sop en groente in groot hoeveelhede gebak en stoor dit in die yskas. Bevries oorblyfsels Benoem die voedsel wat jy maak om seker te maak dat jy hulle eet voordat hulle hul smaak verloor. Baie gemeenskapsentrums bied gratis kooklesse aan - vind uit wat beskikbaar is in jou area.

4

Vars op gesonde kos. Om `n gesellige, lae-vet, gesonde kombuis te skep, koop voorrade wat bydra tot jou gesondheidsdoelwitte. Koop vars, plaaslike en seisoenale kosse as jy dit kan bekostig. As jy deelneem aan die voedselhulpprogram (SNAP) of kosstempels, kyk of jy dit in die plaaslike boeremark kan gebruik. Jy kan die waarde van jou SNAP-voordele verdubbel as jy dit in die produsentemarkte gebruik. Koop soveel as moontlik `n enkele bestanddeel, soos vrugte, groente, meel en rou vleis.

5

Bestel sinvol wanneer u uit eet. As jy gaan eet, gaan na `n restaurant waar die kos gemaak word om te bestel. Vra die kelner vir lae natriumopsies. Bestel die sous aan die een kant en vermy die bestelling van gebraaide, gestopte of gesoute voedsel. Bestel voedsel wat beskryf word as gepocheerde, geroosterde, gestoomde, geroosterde of gebakte. Kitskos is selde laag in natrium.