Hoe om bloeddruk te verlaag

Hoë bloeddruk is ook bekend as hipertensie. Twee faktore dra by tot hoë bloeddruk: die hoeveelheid bloed wat die hart pomp en die verdriet van die arteries. Dit verhoog die risiko van hartprobleme en beroertes. Die meeste mense het geen simptome nie. Die beste manier om dit op te spoor, is om minstens een keer per jaar by die dokter se kantoor te wees. As u hoë bloeddruk het, is daar `n paar veranderinge in u dieet en lewenstyl wat kan help om bloeddruk te verlaag.

conținut

Stappe
Metode 1volg die dash dieet
Metode 2maak lewenstyl veranderinge
Metode 3gaan na die dokter

stappe

Metode 1
Volg die DASH dieet

Verminder jou natrium inname Baie mense verbruik tot 3500 mg natrium per dag. Die DASH-dieet (kort vir dieetmetodes om hipertensie te stop) beveel aan dat jy nie meer as 2300 mg natrium per dag eet nie. Natrium is in sout teenwoordig, dus die beste manier om natrium inname te verminder is om minder sout te eet. U kan dit op die volgende manier bereik:

Moenie tafelsout by maaltye voeg nie. Dit behels ook die vermindering van die hoeveelheid sout wat jy gebruik ten tye van kook. Smeer byvoorbeeld nie die vleis of die water om die rys of pasta te kook nie.
Vermy souteregte en verwerkte kosse soos skyfies, pretzels en gesoute neute. Dikwels kom dit met groot hoeveelhede bygevoegde sout. As jy voorbereide voedsel koop, kyk of `n lae sout weergawe beskikbaar is. Gaan die inhoud van ingemaakte kosse, voormengsels, soutblokkies, ingemaakte sop, gekapte vleis en sportdrank na om te sien of hulle sout bygevoeg het.

Eet 6 tot 8 porsies boontjies per dag. Hele korrels is beter as verwerkte wit rys of verwerkte wit meel omdat hulle meer vesel en voedingstowwe het. Een porsie is `n sny brood of 1/2 koppie gekookte rys of pasta. U kan meer volgraan op die volgende manier eet:

Koop volkoringmeel en pasta in plaas van wit pasta. Baie heelgraanbroodjies dui in die pakkie aan dat hulle heeltemal is.

Hawer en bruin rys is ook uitstekende bronne van voedingstowwe en vesel.

Eet baie vrugte en groente. Jy moet 4 tot 5 porsies vrugte eet en 4 tot 5 porsies groente per dag. Een porsie gelyk aan 1/2 koppie blaargroentes of 1/2 koppie gekookte groente. Vrugte en groente is uitstekende bronne van kalium en magnesium, wat help om bloeddruk te verlaag. Dit is `n paar uitstekende maniere om vrugte en groente te verbruik:

Eet slaaie met etes. Jy kan hulle interessant maak deur te wissel wat jy in hulle insluit. Jy kan `n lieflike element byvoeg deur plakkies appel of lemoen in `n slaai te plaas. Moenie die skil van dunvelle vrugte soos appels verwyder nie, omdat hulle ook voedingstowwe bevat. Jy kan ook kies om meer tradisioneel te wees met vars groen groente, wortels en tamaties. Maar pas jouself aan met die slaaie van die slaaie, aangesien dit gewoonlik sout en vetterige olies bevat.

Verteer die groente as `n begeleiding. In plaas van pasta te kook, sit die hoofgereg op `n patat of `n kant van courgette.

Eet vrugte en groente tussen elke ete. Neem `n appel, `n piesang, `n wortel, `n komkommer of `n groen paprika vir werk of skool.

Eet bevrore vrugte en groente. As jy bekommerd is dat vars produkte sal bederf voordat jy dit eet, is bevrore groente `n uitstekende keuse. Plaas dit in die vrieskas totdat jy dit nodig het en wanneer jy hulle loslaat, sal hulle steeds met nutriënte gelaai word.

Sluit lae-vet suiwelprodukte in jou dieet in. Suiwelprodukte is `n belangrike bron van kalsium en vitamien D, maar jy moet hulle versigtig kies om te veel vet en sout te vermy. 1 koppie is gelyk aan een porsie. Probeer om 2 tot 3 porsies per dag te verbruik.

Kaas is gewoonlik ryk aan sout, so eet dit matig.

As jy jogurt eet en melk drink, kies laevet- of nie-vetvariëteite. Albei is goed met heelgraankorrels vir ontbyt.

Eet mager vleis, pluimvee en vis in moderering. Vleis en vis is uitstekende bronne van proteïene, vitamiene, yster en sink, maar sommige tipes kan ryk wees aan vet en cholesterol. Aangesien vet en cholesterol jou arteries kan verstop, is dit beter om nie te veel te eet nie. Moenie meer as 6 porsies per dag eet nie. Een porsie gelyk aan 28 g (1 oz) vleis of 1 eier.

Vermy vetterige rooivleis en as jy dit eet, verwyder die vet soveel as wat jy kan. As dit gaan om kook, moenie die vleis braai nie. Gesonder alternatiewe sluit in bak, braai of braai.

Salm, haring en tuna is uitstekende bronne van omega 3-vetsure. Eet dit kan help om jou cholesterol te beheer en is hoog in proteïene.

Beheer jou vetverbruik. Vet verhoog die risiko van hartsiektes. Om die hart te beskerm, beperk jou vetinname tot 3 porsies per dag maksimum. 1 eetlepel botter is gelyk aan 1 porsie. Hier is `n paar maklike maniere om vetverbruik te verminder:

Moenie botter of mayonnaise op die brood versprei nie. Daarbenewens kan jy die hoeveelheid olie waarmee jy kook, verminder. Vervang volmelk met afgeroomde melk en vermy dik room, varkvet, soliede verkorting, palmolie en klapperolie.

Vul jou dieet met neute, sade en peulplante. Hulle is relatief ryk aan vet, maar bevat ook magnesium, kalium, vesel en proteïene. Daarom beveel die DASH dieet aan om slegs 4 of 5 porsies per week te eet. Een porsie gelyk aan 1/3 koppie okkerneute.

Nuts en sade maak `n uitstekende toevoeging tot slaaie of `n gesonde snack wanneer hulle nie sout het nie.

Vir vegetariërs is tofu `n uitstekende plaasvervanger vir vleis as gevolg van sy hoë proteïeninhoud.

Beperk jou suiker inname. Die verwerkte suikers voeg kalorieë by die dieet sonder om die voedingstowwe te verskaf wat jou tevrede laat voel. Verminder die verbruik van lekkers tot 5 per week. Een porsie is gelyk aan 1 eetlepel suiker of gelatien.

Jy kan kunsmatige versoeters soos Splenda, NutraSweet en Equal gebruik, maar in moderering.

Metode 2
Maak lewenstyl veranderinge

Leer jouself. As u fisies aktief bly, kan u bloeddruk verlaag, wat u gewig en stres beheer.

Om die beste resultate te kry, probeer om tussen 75 en 150 minute fisieke aktiwiteit per week te doen. Jy kan die aktiwiteit wat jy die meeste hou, kies. Sommige uitstekende opsies sluit in stap, hardloop, dans, fietsry, swem en speel sport soos basketbal of sokker.
Oefen sterkte opleiding (soos liggewigte) twee keer per week om beendigtheid te behou en spiere op te bou.

Verminder die alkohol wat jy verteer. Alkoholmisbruik is skadelik vir die hart. Daarbenewens alkoholiese drank is hoog in kalorieë en maak jy meer vatbaar vir vetsug. Hou dus aan om te drink of te drink in moderering om bloeddruk te verminder.

Mans ouer as 65 jaar en vroue moet beperk word tot 1 drink per dag, maksimum.

Mans onder 65 jaar moet nie meer as 2 drankies per dag neem nie.

`N drankie is gelykstaande aan `n bierblikkie van 355 ml, `n glas wyn van 148 ml of 44 ml (1.5 ounces) harde drank.

Moet nie rook of kou tabak nie. Tabak kan die arteries verhard en dit smaller maak, wat bloeddruk verhoog. Tweedehandse rook produseer ook hierdie effekte. Daar is baie hulpbronne beskikbaar om jou te help hou op om te rook:

Raadpleeg u dokter of `n berader.

Sluit aan by ondersteuningsgroepe of skakel hulplyne.

Gebruik medikasie of oord vir nikotienvervangingsterapie.

Evalueer die medisyne wat jy neem en gebruik nie onwettige middels nie. As u dink dat u medikasie die oorsaak van u hoë bloeddruk kan wees, raadpleeg u dokter. Hy sal jou help om `n medikasie te vind wat vir jou reg is. Moenie ophou om hulle te neem sonder om eers met hom klaar te maak nie. Die volgende stowwe en medisyne kan bloeddruk verhoog:

kokaïen, kristalmetamfetamiene en amfetamiene

`n paar voorbehoedpille

`n paar dekongestante en medisyne vir die koue

nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (soos ibuprofen, ens.)

Verminder jou stres Terwyl spanning `n onvermydelike deel van die lewe is, kan jy ontspanningstegnieke gebruik om jou te help om beter daarmee te gaan. Die mees algemene tegnieke sluit in:

joga

meditasie

musiek of artistieke terapie

diep asemhaling

visualiseer ontspannende beelde

gespanne en verslap elke spiergroep van die liggaam progressief

Metode 3
Gaan na die dokter

Bel die nood mediese diens as jy dink jy kan `n hartaanval of beroerte hê. Beide is noodgevalle en elke minuut tel.

Tekens van beroerte sluit in borsdruk of pynpyn in een of beide arms, nek, rug, kakebeen of buik-probleme asemhaling-naarheid of duiseligheid. Sommige mense kan die skielike aanvang van reflux of pyn simptome net onder die baarmoeder ervaar. Beide mans en vroue is vatbaar vir hartaanvalle.
Simptome van beroerte sluit in gesigsverlamming, probleme met die praat of begrip van spraak-gevoelloosheid of swakheid in `n arm-, been- of gesigsverwarring-visieprobleem in een of beide oë-duiseligheid-verlies van koördinasie of pyn van kop

Gaan na `n noodkamer indien u simptome van hipertensie manifesteer. Die meeste mense het geen simptome nie, so die beste manier om uit te vind is om jou bloeddruk jaarliks te monitor. Wanneer mense simptome openbaar, kan dit die volgende insluit:

hoofpyne wat nie weggaan nie

versteurde visie of dubbelvisie

gereelde neusbloeding

probleme met asemhaling

Neem medikasie as die dokter dit nodig ag. Dit is noodsaaklik dat u die dokter se instruksies volg. As u dosisse slaan of dit nie behoorlik opneem nie, mag dit nie effektief wees nie. Die dokter kan die volgende medisyne voorskryf:

AEE-inhibeerders (angiotensien-omskakeling ensiem). Hierdie medikasie ontspan die bloedvate. Dit kan jou as `n newe-effek gee. Hulle kan in wisselwerking met ander medikasie, insluitende ander dwelmmiddels. Moenie enige ander medikasie (insluitende oormatige medisyne), aanvulling of kruiemiddels gebruik sonder om eers met u dokter te kontroleer nie.

Blokkers kalsiumkanale. Dit vermeerder die arteries. Vra die dokter oor hul newe-effekte en interaksies.

Diuretika. Hulle verminder soutvlakke deur jou te laat urineer.

Beta blokkers. Hulle maak die hart klop stadiger en met minder krag. Gewoonlik word dit voorgeskryf as `n laaste uitweg wanneer ander medikasie en lewenstylveranderinge nie genoeg is nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante