Hoe om Omega 6 te balanseer met Omega 3

Vetsure omega 6 en omega 3 is noodsaaklik poli-onversadigde vetsure (POVSe) wat nodig is vir die menslike liggaam om te help met algemene biológicos.Los prosesse omega 6 vetsure is linoleïensuur (LA) en gamma linoleensuur (GLA) en Hulle kan gevind word in baie plantaardige olies. Omega 3-vetsure is algemeen alfa linoleïensuur (ALA), docosahexaenoic suur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) en kan gevind word in lijnzaad en seekos.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

Hierdie vetsure moet deur dieet verkry word, omdat die liggaam dit nie kan produseer nie. Beide vetsure is nodig vir kognitiewe funksie, immuunrespons, reproduktiewe gesondheid, metabolisme en baie ander funksies. As hierdie vetsure egter nie in die korrekte verhouding en hoeveelheid verbruik word nie, sal baie van die gesondheidsvoordele nie behaal word nie. Nie meer as 30 tot 35% van kalorieë moet van vette kom nie en die persentasie van jou inname van omega 6 tot omega 3 behoort 1 tot 1 te wees. In die tipiese Westerse dieet is hierdie persentasie gemiddeld 15 tot 1 (15 van omega 6 tot 1 van omega 3), en dit kan 25 tot 1 wees (25 van omega 6 tot 1 van omega 3). Dit is `n probleem omdat die oormatige oorvloed van omega 6 vetsure oormatige inflammasie in die liggaam veroorsaak, en volgens die Genetika Sentrum, `n toename in kardiovaskulêre, kanker- en outo-immuun siektes. Daar is getoon dat toenemende omega 3 vetsure die risiko`s van hartsiektes, oormatige inflammasie en artritis verminder. Die balansering van hierdie omega vetsure het baie positiewe uitwerking op die gesondheid en word maklik gedoen.

stappe

Verander jou kookolie. Die gebruik van `n kookolie wat hoog is in oliesuur (`n omega-9-vetsuur wat die liggaam ook benodig) help om die hoeveelheid omega 6 wat jy verteer, te verminder.

Olyfolie is `n goeie keuse omdat dit baie laag in omega 6-vetsure en versadigde vette is. `N ander olies wat in omega-6 en versadigde vet laag is, en dus is goed vir kookolie is `n hoë olie saffloer suur, hoë oleïensuur sonneblom en canola hoë oleïensuur. Maak seker dat jy nie enige gedeeltelik gehidrogeneerde olie gebruik nie, want hulle is geneig om hoog in transvet te wees.
Vermy grondboontjiebotterolie, sojaboonolie, katoenzaadolie, gewone sonneblomolie, gewone safflowerolie en mielieolie. Hierdie olies het `n hoë inhoud van linolensuur wat in oormaat inflammasie in die liggaam bevorder.
Daar is baie min kook olies hoog in omega 3-vetsure, en hulle is, soos lynolie, is geneig om te vinnig te verneder vir dit om te kook by hoë temperature.

Verminder verbruik van gebraaide kosse. Baie kosse, veral fastes, word in groente-olies gebraai wat hoog is in omega-6-vetsure omdat hulle stabieler is by hoë temperature (hulle brand nie vinnig nie) en gee meer smaak aan die kos.

Verminder soliede vette Eet te veel soliede vette lei tot `n verhoogde inname van versadigde en transvette. Dit is vet kalorieë moet kom van onversadigde vette, soos omega 6 en omega 3. Deur die vermindering van en vervang soliede vette, jy sal `n toename in omega 6 en omega 3-vetsure, en `n afname in jou cholesterol te sien totaal.

Eet vis twee keer per week. Die Instituut van Geneeskunde beveel 8 oz. Van seekos hoog in EPA en DHA per week. Dit sal `n gemiddeld van 250 mg DHA en EPA per dag lewer, wat optimaal vir hartgesondheid is.

Seekos hoog in omega 3 en lae kwik is salm, haring, sardientjies, ander en makreel (nie makreel), forel en skaaldiere.

Word `n vegetariër wanneer jy vleis kies. Grasvoedingsbeeste het `n laer persentasie van omega 6 tot omega 3 in ongeveer 75%.

Volg `n Mediterreense dieet. Die Mediterreense dieet is baie soortgelyk aan die USDA-dieetbenaderings om hipertensie te stop (DASH). Hierdie dieet fokus op die verbruik van meer vis, volgraan, neute, vrugte en groente, en verminder die inname van rooi en verwerkte vleis, vaste vette en alkohol. Studies het getoon dat die Mediterreense dieet `n beter gebalanseerde persentasie van omega 6 tot omega 3 het, laer risiko van kardiovaskulêre siektes en laer totale sterftesyfer.

Neem `n aanvulling van EPA en DHA. As jy jou omega 6 inname verminder het en nie jou omega 3 inname kan verhoog nie, is dit raadsaam om `n EPA- en DHA-aanvulling te neem. Dit is beter om nie die aanbevole hoeveelheid 250 mg per dag te oorskry nie. Baie visolie aanvullings bevat beide EPA en DHA.

wenke

U kan met u dokter oor komplementêre medisyne en omega 3 aanvulling vir sekere siektes, soos inflammatoriese dermafwykings en artritis, werk.

waarskuwings

As jy vis eet, moet jy diegene met `n hoë kwikinhoud, soos makreel, tonyn, swaardvis en haai, beperk.
Werk altyd met `n dokter voordat jy `n aanvulling van omega 6 of omega 3 gebruik, as jy siektes of siektes het.
Aanvulling met omega 32 en omega 6 moet noukeurig gemonitor word met bloedingprobleme.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante