Hoe om hoë bloeddruk te voorkom

Hoë bloeddruk (of hipertensie) is een van die belangrikste risikofaktore vir hartsiektes, hartversaking, beroerte en niersiekte. Maak seker dat jy jou bloeddruk gereeld meet en laer of laer hou om ernstige langtermyn gesondheidskomplikasies te voorkom. `N Bloeddruk van meer as 140/90 (150/90 in mense ouer as 60 jaar) word as hoog beskou. Jy kan dit vermy as jy `n gesonde dieet het, hou jou pas en beheer jou stres.

conținut

Stappe
Metode 1eet `n gesonde dieet
Metode 2bly in vorm
Metode 3beheerstres

stappe

Metode 1
Eet `n gesonde dieet

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 1

Voeg groente, vrugte, volgraan en lae-vet suiwelprodukte in jou daaglikse dieet in. Daar is gevind dat sekere voedingstowwe hoë bloeddruk voorkom. Dit sluit in kalium, kalsium, magnesium en omega 3. Dit is nie nodig om aanvullings van hierdie voedingstowwe te neem as jy `n gebalanseerde dieet het nie.

Kalium: goeie bronne van kalium sluit in winterpampoen, patats en jogurt.
Kalsium: onder die verrassende bronne van kalsium is witbone, verpakte salm en gedroogde vye.
Magnesium: amandels, cashewnoten en tofu is uitstekende bronne van magnesium.
Omega 3: die uitstekende bronne van omega 3 sluit tuna, neute en broccoli in.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 2

Verminder die hoeveelheid sout wat jy verteer. Om jou soutinname te verminder, moet jy die voedseletikette noukeurig lees en jou inname van verwerkte voedsel en restaurantvoedsel verminder. Gebruik ook speserye en kruie as speserye in plaas van sout. Meer as 75% van die sout wat jy verbruik, kom van verwerkte kos en restaurant. Die dieetaanbevelings hou in dat alle mense ouer as 2 jaar minder as 2300 mg sout per dag moet inneem. Sommige groepe mense moet hul inname tot 1500 mg per dag verminder, insluitend diegene wat ouer as 51 is, dié van Afro-Amerikaanse afkoms of diegene met hoë bloeddruk, diabetes of chroniese niersiekte.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 3

Verminder jou inname van alkoholiese drank. Volgens die kenners se aanbevelings is aanvaarbare vlakke van alkoholgebruik twee drankies per dag vir mans (een drankie, vir diegene ouer as 65) en een drank per dag vir vroue van enige ouderdom. Terwyl meer as drie drankies op een slag geneem word, kan bloeddruk tydelik verhoog word. Langtermynverhogings vind voortdurend plaas as gevolg van oormatige alkoholverbruik. Verminder jou alkoholgebruik of vervang `n alkoholiese drank met `n nie-alkoholiese drank.

Een drankie is gelykstaande aan 350 ml bier, 150 ml wyn of 45 ml (1.5 ounces) harde drank.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 4

Beperk jou kafeïen inname. Studies toon dat kafeïen skielike toenames in bloeddruk kan veroorsaak. Dit is raadsaam om nie meer as twee koppies (200 ml) koffie per dag te drink nie. Ander belangrike bronne van kafeïen is sjokolade, koeldrank en energie drankies en jy moet dit in moderering verteer.

Metode 2
Bly in vorm

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 5

Oefen gereeld om `n gesonde bloeddruk te handhaaf. Uitoefening van fisiese aktiwiteit verminder die risiko van hipertensie met 20 tot 50%. Dokters beveel aan om tussen 30 en 60 minute per dag te oefen of `n totaal van 150 minute per week. Dit is belangrik om konstant te wees. Danksy oefening kan sistoliese bloeddruk met 5 tot 10 mm kwik verminder word.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 6

Hou jou gewig binne `n gesonde reeks. Jy is 2 tot 6 keer meer geneig om hipertensie te ontwikkel as jy oorgewig of oorgewig is.

As jy `n gesonde gewig handhaaf, sal jy ook `n dun middel hê. Kenners sê dat `n wye middellyf omtrek `n aanduiding kan wees van hoë bloeddruk en hartsiektes. Studies toon dat `n middellyf van minstens 100 cm in die geval van mans en ten minste 88 cm in die geval van vroue, verband hou met hipertensie. Die afmetings van die middel wissel volgens die etniese groep. Byvoorbeeld, in Asiatiese mans stem hierdie maatreël ooreen met meer as 90 cm en meer as 80 cm in Asiatiese vroue.

Alhoewel die meganisme van sy verhouding met hipertensie nog onbekend is, is een teorie dat perifere insulienweerstand (onvermoë van weefsels om toepaslik op hierdie hormoon te reageer) lei tot glukose-intoleransie en hiperinsulinemie. Alhoewel verskeie meganismes voorgestel is om te verduidelik hoe hiperinsulinemie hipertensie kan veroorsaak, is daar nog nie definitief gedemonstreer nie.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 7

Kry genoeg nag elke nag. Slaap 7 tot 8 uur elke nag help om hoë bloeddruk te vermy. Slaap help om die senuweestelsel gesond te hou en streshormone te reguleer. Aan die ander kant, slaap te min (dit is minder as 6 uur) beïnvloed die liggaam se vermoë om hierdie hormone oor tyd te reguleer.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 8

Hou op met die gebruik van enige tabaksproduk en vermy blootstelling aan tweedehandse rook. Na die rook van `n sigaret verhoog die bloeddruk tydelik vir baie minute. Aterosklerose (opbou van vet in die are), kanker en ander longprobleme kan ook veroorsaak word deur tabakgebruik en blootstelling aan tabakrook.

Vermy hoë-bloeddruk-stap-9.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 9

Ontdek potensiële probleme vooraf. As u bloeddruk van tyd tot tyd verhef word, maar nie op daardie stadium elke keer as u na die dokter gaan nie, kan u steeds `n gesondheidsprobleem hê. Studies dui daarop dat af en toe stygings in bloeddruk `n teken van `n chroniese toestand in die toekoms of selfs `n sterk aanduiding van beroerte kan wees. Bespreek dit met jou dokter. As jy enige probleem in die hede opspoor, sal jy in die toekoms gesondheidsprobleme kan verlig.

Metode 3
Beheerstres

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 10

Identifiseer die verskillende areas van stres in jou lewe. Stres het `n direkte impak op bloeddruk. Wanneer u deur `n stresvolle situasie gaan, verhoog die bloeddruk as gevolg van die skielike toename in hormone. Dit is belangrik om te identifiseer wat jou stres veroorsaak, sodat jy kan werk om dit te beheer. Sommige stressors sluit in die verlies van jou werk, die dood van `n geliefde, jou huwelik en verhuising.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 11

Verminder of elimineer stres deur fisiese aktiwiteit. Joga, meditasie en diep ontspannings tegnieke kan help om stresvlakke te verminder. Joga en meditasie ontspan en versterk nie net jou liggaam nie, maar kan ook sistoliese bloeddruk verminder met meer as 5 mm kwik.

Joga bestaan uit die uitvoer van verskillende bewegings of posture wat krag en buigsaamheid verhoog. Nog `n deel van joga is om jou asemhaling te beheer om jou verstand te kalmeer en jou liggaam te beheer.

Meditasie behels die fokus van jou aandag en die uitskakeling van gedagtes wat jou verstand versteur, sodat jy jou fisiese en emosionele welsyn kan verbeter.

die diep ontspanning Dit bestaan uit die beheer van jou asemhaling, benewens die kontraktering en ontspanning van verskillende spiergroepe, om `n rustiger gemoedstoestand te behaal.

Prent getiteld Vermy hoë bloeddruk Stap 12

Leer tegnieke om geestelike stres effektief te hanteer. Ons het almal omgaan met stres op verskillende maniere. Sommige van hierdie (bv. Ooreet) maak dit egter moeilik om bloeddruk te verminder. Enkele nuttiger metodes is die positiewe herformulering, die soeke na ondersteuning, die oplossing van probleme en die aanpassing van jou verwagtinge.

Positiewe hervorming: hou die positiewe of optimistiese aspekte van die situasie in gedagte.

Soek vir ondersteuning: soek hulp of emosionele ondersteuning van jou vriende, familie of gesondheidswerkers.

Probleemoplossing: vind die bron van die probleem en bepaal `n oplossing.

Verandering van verwagtinge: verander die verwagte resultate as verskillende situasies ontwikkel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante