Hoe om jouself te voed om vir jou hart te sorg

Of jy hartsiektes het of net `n gesonde hart wil handhaaf, jy moet die eienskappe van `n hartgesonde dieet ken. Veral, dit is nodig dat jy weet watter kosse jy in groter hoeveelheid moet verbruik, wat jy moet vermy en hoe jy jou eie voedingskedule moet skep.

conținut

Stappe
Metode 1kos wat jy moet eet
Metode 2kos wat jy moet vermy
Metode 3skep `n hartgesonde eetskedule
Wenke

stappe

Metode 1
Kos wat jy moet eet

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 1

Eet groot hoeveelhede omega 3 vetsure. Omega 3 vetsure vervul baie funksies wat jou liggaam optimaal kan funksioneer. Hierdie verbindings, hoofsaaklik laer bloeddruk, triglyceriedvlakke, cholesterol en ander obstruktiewe stowwe van die bloedvate (wat almal verband hou met hartgesondheid). Hulle help ook om inflammasie in die bloedvate te voorkom, wat kan lei tot die teenwoordigheid van stolsels. Kosse ryk aan omega 3 sluit in:

Mariene kosse soos garnale, tonyn, skelvis, oesters, kabeljou en salm
Vlasaad, neute en soja
Spruitjies, blomkool en pampoen

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 2

Eet baie vrugte en groente. Vrugte en groente is ryk aan voedingstowwe soos vitamiene, minerale en vesel. Eet hulle vars kan jou bloeddruk verlaag en jou kanse om hartsiektes te ontwikkel, verminder.

Die Dieet benadering tot Stop Hipertensie of DASH (Dietary Benaderings tot Engels Stop Hipertensie) eet program wat ontwerp is om bloeddruk onder beheer te hou, dui eet 4-5 porsies vrugte en groente per dag.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 3

Sluit hele korrels in jou dieet in. Hele korrels bevat baie vesel. Daar word geglo dat oplosbare vesels lae digtheid lipoproteïene of LDL (van Engelse lae digtheid lipoproteïen) verminder. Hierdie stowwe staan bekend as die slegte cholesterol wat bydra tot die blokkering van die arteries, wat lei tot koronêre hartsiektes.

DASH beveel die verbruik van ses tot agt porsies volgraan per dag aan.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 4

Kies lae-vet proteïene soos vis. Die gebruik van maer proteïene, soos vis en hoender, is `n baie goeie manier om die voedingstowwe wat jy nodig het te verkry, sonder om die gesondheid van jou hart te verontagsaam. In die besonder bevat vis vetsure wat, soos hierbo genoem, help om baie probleme te beveg wat jou hart kan beïnvloed.

Die American Heart Association beveel aan dat gesonde mense ongeveer 170 gram vetterige vis per week eet.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 5

Soek kos wat `n lae soutinhoud het. Sout veroorsaak dat die liggaam vloeistowwe behou. As dit gebeur, kan die bloeddruk styg. Deur die soutinhoud in die dieet te verminder, kan jy bloeddruk verlaag, veral wanneer dit gekombineer word met antihipertensiewe medisyne.

Volgens die Mayo Clinic moet `n gesonde volwassene `n maksimum van 2,300 mg sout per dag verbruik.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 6

Dit verkies olyfolie oor botter. Botter bevat slegte vette wat jou arteries kan verstop. Olyfolie, aan die ander kant, bevat enkelversadigde vette wat kan help om cholesterol te beveg en die gesondheid van jou hart te verbeter.

Wanneer jy op die stoof kook, probeer om olyfolie in plaas van botter te gebruik.

Metode 2
Kos wat jy moet vermy

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 7

Hou tred met die hoeveelheid koolhidrate wat jy elke dag verbruik. As jy `n oormatige hoeveelheid koolhidrate eet, verhoog jy jou waarskynlikheid om vetsugtig te word, wat lei tot hartsiektes. Daar word geglo dat slegte koolhidrate meer verantwoordelikheid het as vette in gewigstoename. Dit is omdat koolhidrate afgebreek word in glukose (suiker), wat veroorsaak dat die liggaam insulien vrylaat. Hierdie stof is `n hormoon wat vette opberg.

Dit beteken nie dat alle koolhidrate sleg is nie, of dat jy koolhidrate volledig van jou dieet moet verwyder. Die truuk is om die slegte koolhidrate te verwyder en die goeie te hou.
Goeie koolhidrate is dié wat `n hoë hoeveelheid vesel bevat. Dit sluit in groente, volgraan, bone en vrugte. Die slegte koolhidrate is dié wat verwerk en verfyn word, wat wit rys en witbrood insluit.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 8

Beperk die hoeveelheid vet wat jy elke dag eet. Jy moet probeer om vinnige kosse ryk aan transvette en kosse wat hoog is in cholesterol (wat `n lipied is) te vermy, as jy bekommerd is oor die gesondheid van jou hart. Hierdie tipe vette kan jou kanse verhoog om `n beroerte te hê of om hartsiektes te ontwikkel. Probeer om kosse te vermy soos:

Botter, spekvet, varkvet, gehidrogeneerde margariene en klapper- of palmolies

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 9

Eet minder rooivleis Oor die algemeen moet jy rooivleis vermy as jy bekommerd is oor die gesondheid van jou hart. Dit is omdat rooivleis L-karnitien bevat, wat `n voedsel is vir die bakterieë wat in die dunderm leef. Hierdie bakterieë omskep L-karnitien in `n verbinding genaamd trietanolamienoksied (TMA). Studies dui daarop dat die OTMA aterosklerose veroorsaak, wat `n siekte is wat lei tot die verstopping van die arterieë deur cholesterol. Dit kan weer tot `n hartaanval lei.

Dit is raadsaam om vleis net `n paar keer per maand te eet.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 10

Beperk die aantal eiers wat jy eet per week. U hoef net vier eiers per week te verbruik. Die grootste probleem met eiers is die hoeveelheid cholesterol in die eiergeel. `N Gemiddelde eier bevat meer as 185 mg cholesterol, wat ongeveer die helfte van die maksimum hoeveelheid is wat toegelaat word. Hierdie cholesterol kan opbou in jou are, wat kan lei tot `n hartaanval.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 11

Drink alkohol in moderering. Dranke soos wyn kan in matige hoeveelhede verbruik word (ongeveer 100 ml vir vroue en 200 ml vir mans). Rooiwyn, in matige hoeveelhede, word as gesond vir die hart beskou as gevolg van die antioksidante. Een van hierdie antioksidante is resveratrol, wat die sleutelkomponent van rooiwyn is wat slegte cholesterol (LDL) help verminder, die voorkoms van bloedklonte voorkom en skade aan bloedvate inhibeer.

Jy moet probeer om jou daaglikse drankies te beperk tot twee (mans) of een (vroue). Hierdie drankies moet saam met die kos geneem word.

Metode 3
Skep `n hartgesonde eetskedule

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 12

Bestuur die hoeveelheid kos wat jy by elke ete kan eet. Probeer om tred te hou met wat jy by elke ete eet. As jy groter as noodsaaklike gedeeltes eet, gebruik jy meer kalorieë, wat jou daartoe kan lei om gewig te kry.

Die aantal kalorieë wat u nodig het per dag hang af van u ouderdom, liggaamsamestelling en daaglikse aktiwiteite. U kan uitvind hoeveel kalorieë u daagliks benodig hier.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 13

Beplan u maaltye vooraf. Om vooraf u maaltye te beplan, kan baie nuttig wees as u ongesonde kos uit u dieet probeer verwyder. Maak indien moontlik `n maaltydplan vir elke week. Plaas gesonde kos by elke maaltyd en begin ongesondes verwyder.

Prent getiteld Eet om jou hart te beskerm Stap 14

Werk aan die vervanging van minder gesonde hartvoedsel met gesonde opsies. Aanvanklik kan dit moeilik wees om die kosse wat jy liefhet vir gesonder opsies te vervang. As jou hart jou egter bekommer, moet jy die veranderinge maak. Enkele voorstelle sluit in:

Gebruik raapsaad of olyfolie by kook, in plaas van botter of margarien.

Gebruik bone as `n bron van proteïen om rooivleis te vervang, wat van jou dieet verwyder moet word.

Het tot jou beskikking, groente en vrugte in die seisoen tot snack gedurende die dag. Om gesonde versnaperinge byderhand te hê, kan vetterige lekkernye soos skyfies en lekkergoed voorkom.