Hoe om voedsel te vermy wat skadelik vir die hart is

Hartsiekte is die grootste oorsaak van dood in die Verenigde State. Een van die grootste redes vir hierdie statistieke is dat Amerikaners nie `n hartgesonde dieet of lewenstyl volg nie. As jy nie aktief is en kos wat skadelik vir die hart is nie, sal dit die risiko dat jy aan hartsiektes ly, aansienlik verhoog. Streng vermy of beperk kos wat sleg en skadelik vir die hart is. In plaas daarvan, maak jou dieet bestaan uit voedsel wat `n gesonde hart en liggaam bevorder.

conținut

Stappe
Metode 1beperk die verbruik van voedsel wat die hart kan beskadig
Metode 2volg `n gesonde dieet vir die hart
Metode 3volg `n gesonde leefstyl vir die hart
Wenke

stappe

Metode 1
Beperk die verbruik van voedsel wat die hart kan beskadig

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 1

Moenie transvette verteer nie. Daar is verskeie kosse van die tipiese Amerikaanse of Westerse dieet wat jy moet beperk of vermy, aangesien dit verband hou met hartsiektes. Veral die vetspesies is een van die ergste kosse vir die hart.

Die meeste transvette word hoogs verwerk en vervaardig deur die mens. Baie min transvette ontstaan natuurlik. Oor die algemeen word op voedseletikette hulle "gehidrogeneerde olie" of "gedeeltelik gehidrogeneerde olies" genoem.
Gesondheidswerkers beskou hierdie vette as die ergste. Hierdie verhoog die LDL (of slegte cholesterol) en verlaag die HDL (goeie cholesterol).
Dit is die mees algemene bronne van transvette: gebraaide kosse, kitskosse, gebak en koeke, poeiermelk en margarien, voorafgemaakte koekiedough, en toebroodjies soos skyfies, crackers of springmielies met botter.
Daar is geen veilige limiet vir transvette nie. Jy sal hulle soveel as moontlik moet vermy.

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart. Stap 2

Beperk jou verbruik van versadigde vette. Versadigde vette is `n ander tipe vet wat gesondheidswerkers dikwels in hul diëte beperk. Hulle word nie as skadelike as transvette beskou nie, maar dit is tog belangrik dat jy jou totale versadigde vetinname beperk.

In teenstelling met transvette, ontstaan versadigde vette natuurlik. Gewoonlik kom dit uit dierprodukte soos volvet suiwel, vetterige rooivleis, pluimveevels en vetterige snye varkvleis.

Daar is getoon dat versadigde vette LDL-vlakke (slegte cholesterolvlakke) verhoog, maar hulle beïnvloed nie HDL-vlakke nie. Sommige studies het ook getoon dat hoë hoeveelhede versadigde vette jou risiko vir tipe 2-diabetes verhoog.

Gesondheidswerkers beveel aan dat die totale verbruik van versadigde vette beperk word tot minder as 10% van die totale kalorieë. As jy 2000 kalorieë per dag verbruik, moet jy nie meer as 22 g versadigde vette per dag verbruik nie.

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 3

Verminder jou natrium inname Benewens die beperking van die verbruik van versadigde vette en die vermyding van transvette, is dit ook belangrik dat jy jou totale natrium inname gematig. Natrium beïnvloed nie die hart direk nie, maar ander toestande wat dit veroorsaak, sal.

`N Dieet wat hoog is in natrium kan hoë bloeddruk en beroerte veroorsaak. Hoë bloeddruk kan die hart en arteries oor tyd vererger.

As soutinname verminder word, kan dit bloeddruk verlaag in normotensiewe, prehpressiewe en hipertensiewe mense.

Dit word aanbeveel om natrium inname te beperk tot 2300 mg of minder per dag.

Onder die kosse met die hoogste natrium- of soutinhoud het ons die volgende: brood, restaurante etes (veral kitskosse), koue vleis, bevrore etes, ingemaakte kos, verwerkte vleis, speserye en souse, Franse frietjes, donuts en pizza.

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 4

Beperk jou verbruik van rooivleis. Rooivleis is `n baie spesifieke kos wat onlangs meer aan hartsiektes gekoppel is, veral vetterige snitte. Beperk jou verbruik van beesvleis, aangesien dit hartsiektes kan veroorsaak.

`N onlangse studie het getoon dat mense wat rooi vleis geëet het dikwels hoër vlakke van `n verbinding gehad het wat direk verband hou met die ontwikkeling van hartsiektes.

As jy gereeld rooivleis verbruik, kan jy die hoeveelheid eet wat jy eet en begin met die gebruik van maer snitte. Verminder jou verbruik tot een porsie per week of verlaat een week.

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 5

Beperk jou alkoholverbruik. Daar is baie studies wat daarop dui dat die drink van `n matige hoeveelheid alkohol sekere voordele kan bied in die beskerming van die hart. As jy egter meer as gewoonlik aanbeveel, kan dit tot hartsiektes lei.

`N matige hoeveelheid alkohol word beskou as 2 of minder drankies per dag by mans, en 1 of minder per dag vir vroue.

Die verbruik van 3 of meer drankies by dieselfde geleentheid het `n direkte toksiese effek op die hart. As u nog `n groter hoeveelheid drink, kan dit hoë bloeddruk veroorsaak, die hartspier vergroot en dit met verloop van tyd verswak.

Daar is `n paar voordele wat verkry kan word deur baie klein hoeveelhede alkohol te gebruik, maar dit is egter beter om die algemene verbruik te beperk en neem 1 of 2 drankies van tyd tot tyd, nie daagliks nie.

Beeld getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart. Stap 6

Moenie suiker drink nie. Sukkelende drankies is gekoppel aan baie nadelige gesondheidseffekte, soos vetsug en diabetes, en kan ook hartsiektes veroorsaak.

`N onlangse studie het getoon dat die verbruik van 2 soet drankies per dag die risiko van hartsiektes en hartversaking met 25% verhoog het.

Beperk die verbruik van drankies met bygevoegde suikers of hoë suikervlakke, soos: koeldrank, vrugtesap, vrugtesap-cocktails, soet drankies met koffie, soet tee, isotoniese drankies, energiedrankies en pons.

In plaas daarvan, gebruik 2 L (64 oz) water, koolwater, koffeinhoudende koffie sonder suiker, tee of `n kombinasie van hierdie drankies.

Metode 2
Volg `n gesonde dieet vir die hart

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 7

Verbruik gedeeltes en `n totaal van kalorieë wat geskik is vir jou liggaam. Meet gedeeltes en let op kalorieë, sodat jy `n gesonde gewig kan handhaaf. As jy gewig het, oorgewig of vetsugtig is, sal jy `n hoër risiko vir hartsiektes hê.

As jy voedsel wil voorkom wat jou hart kan beskadig, moet jy ook fokus op voedsel en `n voedselpatroon wat dit kan beskerm. As jy die korrekte gedeeltes van kos meet en die kalorieë meet, kan dit jou help om jou gewig onder beheer te hou of selfs te help om gewig te verloor.
Die totale gedeelte van jou kos behoort tussen 1 en 2 koppies te wees. Gebruik `n kosskaal of maatbeker om op koers te bly.
Ook, jy mag die kalorieë tel. Jy kan `n aanlyn sakrekenaar gebruik om die hoeveelheid kalorieë wat jy nodig het per dag te bepaal. Oor die algemeen benodig vroue ongeveer 1800 kalorieë daagliks en mans ongeveer 2200.

Beeld getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart. Stap 8

Gebruik lean proteïenbronne. Jy moet transvette, versadigde vette en rooivleis in jou dieet vermy of verminder. Daarom moet jy op ander bronne van proteïene fokus. Gebruik maer proteïenbronne om `n gesonde gewig en hart te bevorder.

Uit die natuur het maer proteïene minder kalorieë en vette, veral ongesonde soorte vette. Dit maak hulle `n voorkeur keuse vir die hart en `n gesonde dieet.

Onder die leunste proteïenbronne het ons die volgende: pluimvee, eiers, lae vet melk, maer vleis, beesvleis, seekos, tofu en peulgewasse.

Jy moet ook die hoeveelheid proteïene wat jy verbruik, meet. Dit meet ongeveer 90 tot 115 g of ongeveer 1/2 koppie kos soos boontjies of lensies.

Prent getiteld Vermy Kos wat vir jou hart sleg is Stap 9

Dit bevat elke dag `n bron van gesonde vette. Jy moet die verbruik van vette soos trans- en versadigde vette vermy of verminder, maar in werklikheid is dit `n paar tipes vette wat jy in jou dieet moet insluit. Dit word gewoonlik na verwys as "hartgesonde" vette.

Daar is 2 groepe gesonde vette vir die hart waarop jy moet fokus. Dit is mono-onversadigde en poli-onversadigde vette. Beide bied groot voordele vir die hart.

Mono-onversadigde vette word in voedsel soos olyfolie, canola, sesame en grondboontjie-olies aangetref. Kook met hierdie olies, gebruik dit in slaaisous of sprinkel dit op gestoomde groente.

Poli-onversadigde vette bevat omega-3-vette en word aangetref in voedsel soos salm, makreel, tonyn, avokado, neute en sade. Eet vetterige vis `n paar keer per week, voeg avokado`s by jou slaai of voeg neute of sade by jou yoghurt.

Beeld getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart. Stap 10

Maak die helfte van jou bord saamgestel uit vrugte of groente. Benewens die insluiting van maer proteïene en gesonde vette, moet `n vrug of groente die helfte van jou bord bedek. Albei hierdie voedselgroepe is gesond vir die hart.

Vrugte en groente is goed vir die hart en gesondheid in die algemeen. Dit het min kalorieë, maar is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. As die helfte van jou maaltye uit vrugte of groente bestaan, sal dit jou help om die totale kalorieë en voedingstowwe van jou maaltyd te beheer.

Daar is getoon dat die antioksidante wat in vrugte en groente voorkom (nie antioxidantaanvullings) effekte het wat die hart beskerm nie.

U moet ook die gedeelte van vrugte en groente meet. Jy moet 1 koppie groente, 2 koppies slaaisous en 1/2 koppie vrugte verteer.

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 11

Eet net vol kos. 100% volvoedsel is nie net goed vir die spysverteringstelsel nie, hulle is ook goed vir die hart en arteries. As jy kies om korrels te gebruik, moet jy volgraan gebruik om hierdie groot voordele te bekom.

Die 100% volgraan word minimaal verwerk en het steeds die 3 voedsame dele van die graan (die semels, die kiem en die endosperm). Hierdie graan het hoër vlakke van vesel, minerale en selfs proteïene.

As jy voldoende gedeeltes volgraan gebruik, kan dit nuttig wees om die risiko van hartsiektes, diabetes of `n beroerte te verminder, en help om `n gesonde gewig te handhaaf.

Jy moet die hoeveelheid korrels wat jy verbruik, meet. Eet ongeveer 30 g (1 oz) of 1/2 koppie gekookte korrels per porsie.

Prent getiteld Vermy kos wat vir jou hart sleg is. Stap 12

Drink voldoende hoeveelhede helder vloeistowwe. Jy mag verbaas wees dat die drink van voldoende vloeistowwe ook belangrik is vir `n gesonde hart. Drink jou drankies om goeie hartgesondheid te handhaaf.

As u gedehidreer word, sal u hart meer probleme hê om bloed te pomp. Dit sal jou hart baie uitlaat en dit sal jou laat harder maak en vinniger klop. As jy behoorlik hidreer, sal jou hart met gemak bloed aan die spiere pomp.

Om te verseker dat jy die regte hoeveelheid vloeistof kry, moet jy minstens 1.8 L (64 oz) of 8 glase per dag verbruik. Baie mense mag egter meer as 13 glase per dag benodig.

Eet suikervrye en gedekaffineerde drankies, soos gewone, koolzuurhoudende of gegeurde water, of koffie en tee sonder kafeïen.

Metode 3
Volg `n gesonde leefstyl vir die hart

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart. Stap 13

Oefen dikwels. Om fisiese aktiwiteite gereeld te doen, is `n belangrike deel van `n gesonde lewenstyl. Daarbenewens is gereelde fisiese aktiwiteit belangrik om hartgesondheid te handhaaf.

Gesondheidswerkers beveel aan om ten minste 3 of 4 keer per week aktief te wees. Daar is getoon dat hierdie hoeveelheid oefening laer bloeddruk en cholesterol verminder, en help om `n gesonde gewig te handhaaf.
In die besonder is dit belangrik dat u elke week ongeveer 150 minute van matige of intense kardiovaskulêre aktiwiteit uitvoer. Jy kan loop, draf, dans, `n elliptiese masjien gebruik of stap.
Benewens kardiovaskulêre aktiwiteite, sluit 1 of 2 dae sterkte of weerstandsopleiding in. Oefen joga, lig gewig of doen pilates.

Beeld getiteld Vermy kos wat vir jou hart sleg is. Stap 14

Hou op met rook Rook is `n bekende oorsaak van baie chroniese en baie ernstige siektes. Daar is `n direkte verhouding tussen rook en hartsiektes.

Studies het getoon dat rook ook veroorsaak dat die arteries verhard word en dat die plaak ophoop. Dit kan hartaanvalle en beroertes veroorsaak.

Hou op met rook so gou as wat jy kan. As jy dit skielik verlaat, sal dit die vinnigste manier wees om dit te doen - maar dit sal ook die moeilikste wees.

As u probleme ondervind om te rook, kan u na `n algemene dokter gaan om hulp. Hy kan jou medisyne gee om jou te help ophou, of jy kan na `n rookstopprogram verwys.

Prent getiteld Vermy kos wat sleg is vir jou hart Stap 15

Handhaaf `n gesonde gewig As u `n gesonde gewig handhaaf, sal dit belangrik wees vir u algemene gesondheid. Dit sal ook noodsaaklik wees om hartsiektes te voorkom.

As u aan oorgewig of vetsug ly, sal u `n verhoogde risiko hê om hoë cholesterol, hoë bloeddruk en insulienweerstand te ontwikkel. Dit is dieselfde risikofaktore vir hartsiektes.

Bepaal of jy `n gesonde gewig het deur jou liggaamsmassa-indeks (BMI) te bereken. U kan aanlyn sakrekenaars gebruik om u BMI te identifiseer. As jou BMI tussen 25 en 29.9 is, word dit oorgewig beskou. As jy bo 30 is, sal jy oorgewig beskou word.

As jy vasgestel het dat jy oorgewig of vetsugtig is, kan jy `n bietjie gewig verloor om jou te help om `n gesonder gewig te bereik.

Praat met die dokter oor die programme of toepaslike diëte om gewig te verloor, om jou te help om gewig te verloor en jou risiko te verminder om hartsiektes te ontwikkel.

Beeld getiteld Vermy kos wat vir jou hart sleg is Stap 16

Verminder stres Stres is nog `n minder algemene risiko vir die ontwikkeling van hartsiektes. Studies het getoon dat stres jou risiko kan beïnvloed om verskillende siektes te ontwikkel, insluitende hartsiektes.

Stres is iets wat ons almal moet in die gesig staar, maar baie mense kies om te ooreet, rook, alkohol drink of nie fisiese aktiwiteit doen as hulle spanning ervaar nie. Al hierdie gedrag kan jou risiko van hartsiektes verhoog.

Praat met jou vriende of familie, stap `n stap, luister na ontspannende musiek, oefen joga, mediteer of neem `n warm stort om stres te verminder.

Chroniese stres is gekoppel aan hoë bloeddruk en cholesterol.

Stresvolle werk en veeleisende werk is ook gekoppel aan hoë bloeddruk. Stres wat ontstaan as gevolg van die verlies van `n werk kan ook bloeddruk beïnvloed.

As jy probleme het om stres te verminder, kan jy met `n terapeut of berader praat om ander tegnieke te leer om dit te beheer.

wenke

Verminder jou verbruik van voedsel wat jou hart kan beskadig. Dit kan help om jou te verhoed om later hartsiektes te ontwikkel.
Probeer om elke dag so aktief as moontlik op `n fisiese vlak te bly.
`N Gebalanseerde en gesonde dieet vir die hart sal die doeltreffendste manier wees om hartsiektes te voorkom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante