Hoe om gewig te verloor in `n maand

Jy kan 5 kg (12 lb) verloor in 1 maand as jy die aantal kalorieë verminder wat jy elke dag verbruik en die hoeveelheid tyd wat jy oefen, verhoog. Om 5 kg (12 lb) in 1 maand te verloor, poog om 1 kg (3 lb) per week vir 4 weke te verloor. Voordat u `n gewigsverliesplan begin, praat met u dokter om seker te maak dat u gesond genoeg is om gewig te verloor en dat u regtig 5 kg (12 lb) moet verloor.

conținut

Stappe
Deel 1stel jou doelwitte
Deel 3oefen om gewig te verloor
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Stel jou doelwitte

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 1

Verstaan hoe gewigsverlies werk. Om gewig te verloor, moet jy meer kalorieë verbrand as wat jy elke dag verbruik. Jy kan dit bereik deur kalorieë te verminder van jou dieet en kalorieë te verbrand met oefening.

1/2 kg (1 lb) gewig het 3500 kalorieë. Om 1 kg (3 lb) per week te verloor, moet jy jou kalorie-inname verminder tot 10 500 kalorieë per week of 1500 kalorieë per dag.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand. Stap 2

Kry `n realistiese prentjie van die aantal kalorieë wat jy elke dag verbruik. Om uit te vind hoeveel kalorieë jy realisties uit jou dieet kan sny, beveel ons aan dat jy die kalorieë wat jy verbruik, bereken tans.

Jy mag dalk dink dat jy net 2000 kalorieë verteer as jy in werklikheid 2200 elke dag verbruik. Dus, as jy vinnig gewig wil verloor, is dit belangrik om `n akkurate idee te kry van hoeveel kalorieë jy uit jou dieet moet sny.

Jy kan jou daaglikse kalorie-inname bereken deur normaal te eet, maar om presies te weet wat jy geëet het. Daarbenewens moet u presies spesifiseer hoeveel het jy geëet Byvoorbeeld: 1/2 koppie gesoute grondboontjies of 250 ml (8 oz) koffie met vol vet melk. Dan kan jy `n tabel van kalorieë op die internet gebruik om jou totale daaglikse kalorie-inname te bereken.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 3

Gebruik die Web MD liggaamsmassa indeks sakrekenaar (slegs in Engels beskikbaar). Terwyl baie webtuistes gee die opsie van die berekening van die gewig te verloor doelwitte te skryf vir jou nuusbrief, sal hierdie webwerf goeie klank raad oor die stappe wat jy moet oorweeg om jou gewig, hoogte en middellyf meting te neem gee.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 4

Gee jou liggaamsmetings en jou doelwit van gewigsverlies in die sakrekenaar. Soek die tabbladen totdat jy sien "kalorieë" (Kalorieë). Hierdie blad sal jou vertel hoeveel kalorieë jy moet eet om jou doelwit van gesonde gewigsverlies te bereik.

Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 7

Hou `n daaglikse rekord van die kos. Aangesien jy jou gewigsverliesplan gaan begin, beveel ons aan dat jy `n daaglikse rekord hou om tred te hou met die hoeveelheid kos wat jy elke dag eet.

Maak seker dat jy elke byt wat deur jou lippe gaan, noem. Moenie vergeet om elke sneaky sjokolade vierkant of ekstra handvol neute te tel nie. As jy nie presies jou eetgewoontes opneem nie, versteek jy jouself.

Om te skryf wat jy eet, is `n manier om verantwoordelikheid te aanvaar. Inderdaad, studies het getoon dat mense minder geneig is om iets te eet in die eerste plek wat hulle vind as hulle weet dat hulle dit later moet skryf.

Benewens die skryf van wat jy geëet het, probeer ook om `n nota te maak van hoe jy gevoel het toe jy dit geëet het. Het jy kwaad gevoel, ontstel, verveeld, moeg? `N Nota van jou gevoelens sal jou help om patrone in jou eetgedrag te herken, wat die eerste stap is om hulle te verander.

Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 10

Beperk jouself om leun proteïene en groente te eet. Waar moontlik, moet jy probeer om jouself te beperk tot proteïene (hoender, kalkoen, vis, maer rooivleis) en groente (broccoli, spinasie, kool, aspersies en blaarslaai) leun wanneer ek probeer om gewig te verloor.

Vermy eenvoudige koolhidrate (dié wat voorkom in produkte soos brood, pasta en wit rys), aangesien dit geneig is om jou eetlus te veroorsaak, waardeur jy meer eet.

Volgens kenners in gewigsverlies, kan 1 kg (3 lb) in 1 week met groen groente en maer proteïene in die meeste etes verloor word.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 11

Laat die drankies vol kalorieë. Vermy soet drankies, soos sap of koeldrank, en drink suiwer water eerder as jy vinnig gewig wil verloor. Jy mag dit nie besef nie, maar jy kan daagliks `n ekstra 250 kalorieë in suiwer drankies verbruik.

As suiwer water jou boren, probeer dan mineraalwater of ystee sonder suiker. Kruie tee is die beste opsie as jy `n warm drankie kry, hoewel swart tee en koffie ook aanvaarbaar is. Vermy kafees met melk, cappuccino`s en drankies gemaak met koffie, aangesien dit ook tonne kalorieë bevat.

Jy moet ook die hoeveelheid alkohol wat jy verbruik, beperk. `N Eenvoudige 180 ml (6 oz) glas rooiwyn bevat 150 kalorieë. Daarbenewens het die drank `n invloed op die verhoor, wat jou meer geneig sal maak om op die sak koekies te spuit wat jy die hele week vermy het.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 12

Dink aan die vervanging in plaas van die uitskakeling. Jy hoef nie kos te ontneem om gewig te verloor nie, jy moet net beter keuses maak.

Verander `n gereelde aartappel vir `n soet aartappel, wat meer vesel en vitamiene het. Eet hoender of vis in plaas van vetterige rooivleis. Eet lensies of quinoa in plaas van rys en pasta.

In plaas van `n koekie of `n sny koek vir nagereg, eet `n handjievol bessies of `n gesnyde appel. Vrugte bevat natuurlike suiker, wat die liefde van lekkers bevredig sonder om kalorieë te stapel.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 13

Gebruik truuks om gewig te verloor. Daar is baie truuks om gewig te verloor wat nuttig kan wees om kos te beperk:

Drink 1 glas water voor elke ete. Soms, as ons dink ons is honger, is ons regtig net angstig. Om `n volle glas water voor elke ete te drink, sal jou minder honger maak en ook help om jou gehidreer te word!

Gebruik `n kleiner bord vir jou etes. Alhoewel dit kos vol is, sal die gereg eintlik heelwat minder kos hê as wanneer jy `n groot bord gebruik het.

Plaas alles wat jy op `n bord of in `n bak eet. As ons skyfies of ander snacks direk van die pakkie eet, is dit maklik om ander te eet, aangesien daar geen manier is om vas te stel hoeveel ons verbruik het nie.

Moet nie eet na 6:00 nie. Eet `n laat aandete of eet `n toebroodjie voor die bed is die grootste skuldige om gewig te kry, aangesien die metabolisme geneig is om aan die einde van die dag af te neem. Eet `n ete vroeër en eet dan nie om 6:00 nie. m. (of ten minste 4 uur voor slaaptyd) kan jou help om jou doelwit van gewigsverlies te bereik.

Deel 3
Oefen om gewig te verloor

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 14

Voeg oefening of fisiese aktiwiteit by jou daaglikse roetine. Terwyl die verandering van dieet die belangrikste aspek is om gewig te verloor, speel oefening ook `n belangrike rol.

Aangesien jy oor `n beperkte tyd baie gewig verloor, sal jy nie die totale kalorieë wat jy verbruik, met jou dieet kan verminder nie (sonder om jouself te honger). U sal die oefening moet gebruik om vir die res te vergoed.
Die presiese aantal ekstra kalorieë wat jy elke dag moet verbrand om gewig te verloor, hang af van hoeveel kalorieë jy van jou dieet afsny. As jy van 2200 tot 1200 kalorieë laat val, moet jy ongeveer 500 ekstra kalorieë verbrand.
Die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word met oefening hang af van die gewig en metabolisme. Gemiddeld kan `n persoon 731 kalorieë in 1 uur verbrand deur 1,5 km in 10 minute te hardloop.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 16

Doen interval opleiding. Interval opleiding is `n oefeningstegniek wat wissel van periodes van hoë en matige intensiteit van aktiwiteit. Dit laat jou toe om harder te werk en meer kalorieë te verbrand as wat jy normaalweg sou verbrand.

Byvoorbeeld, wissel tussen 1 minuut van hardloop teen volle spoed en 2 minute van `n stadiger wedloop is baie meer effektief om kalorieë te verbrand as om teen `n bestendige pas tydens oefening te hardloop.

U kan interval opleiding gebruik in byna elke tipe kardiovaskulêre oefening. Om meer te lees oor interval opleiding, kyk na hierdie artikel.

Beeld getiteld Verloor 12 pond in een maand Stap 17

Doen sterk opleiding. Krag of gewig opleiding is nie so effektief om kalorieë te verbrand as aërobiese oefening nie, maar dit is steeds uiters voordelig.

Krag opleiding help om spiere te bou en metabolisme te verhoog. Dit laat jou toe om meer kalorieë natuurlik te verbrand, selfs in rus. Krag opleiding help ook toon en verminder, danksy wat jy dunner sal lyk, selfs as jou gewig dieselfde bly.

Kragopleidingsoefeninge soos krappe, heining en gewigstoot is goeie oefeninge vir die hele liggaam vir mans en vroue. As u nie met hierdie oefeninge vertroud is nie, beveel ons aan om `n sessie met `n persoonlike afrigter te skeduleer wat u kan wys hoe om dit veilig en effektief uit te voer.

Probeer om 2 of 3 krag oefensessies in jou weeklikse oefensessies in te sluit. Dit sal jou `n breek van kardiovaskulêre oefening gee, terwyl jy steeds help om gewig te verloor.

Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 18

Oefen vroeg. Hoe later jy oefen, hoe minder sal jy dit moet doen. Dit lyk na `n goeie idee om na die werk reguit na die gimnasium te gaan, maar in werklikheid sal jy moeg en honger voel en gaan jy na die gimnasium die laaste ding wat jy wil doen.

Indien moontlik, gaan die oggend na die gimnasium wanneer jy verfris en gemotiveerd voel. U sal u opleiding vroeg en vroeg kan spaar. Daarbenewens sal jy die voordeel van endorfiene hê om goed te voel na die oefening wat jou die hele dag aanmoedig.

As jy nie vroegtydig is nie, probeer om jou middagete opleiding te doen. Dit sal jou help om jou kop na `n besige oggend skoon te maak en jou te laat voel wanneer jy terugkeer na die werk.

Beeld getiteld verloor 12 pond in een maand stap 19

Maak keuses wat meer aktiwiteit het. Benewens jou oefensessies, probeer om klein veranderinge in jou daaglikse roetine te kry wat jou algemene aktiwiteitsvlakke verhoog. Enkele voorbeelde is:

Gaan op die trappe in plaas van die hysbak. Stasie verder vanaf die ingang van die winkel, sodanig dat u daardie ekstra afstand moet loop. Ry `n fiets in plaas van die motor te neem.

Selfs hierdie klein veranderinge kan die hoeveelheid kalorieë wat jy verbrand per week aansienlik verhoog, solank jy dit altyd doen.

wenke

Werf `n vriend om saam met jou te gaan in die reis van gewigsverlies. Dit is baie makliker om kos te verminder en meer te oefen as daar ook nog iemand is wat dit doen. Hulle sal mekaar motiveer en `n bietjie gesonde kompetisie kan baie doen!

waarskuwings

Moenie dieet ligtelik probeer of gewig verloor om jouself van kos te ontneem nie. Dit is gevaarlik vir die gesondheid en is nie langtermyn volhoubaar nie. Sodra jy klaar is met jou weerlig dieet, sal jy meer geneig wees om weer die gewig te kry. Vir `n blywende gewigsverlies is moderering die sleutel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante