Hoe om vet te verbrand sonder om spier te verloor

As jy gewig verloor en oortollige vet elimineer, is dit natuurlik om spiermassa te verloor. Dit is egter nie gesond of ideaal om groot hoeveelhede spiermassa te verloor nie. Om dit te voorkom, is daar sekere dieetplanne, kosse en soorte oefeninge wat jou kan help om gewig te verloor, vet te verbrand en jou spiermassa te behou. Beplan die kosse wat jy moet eet sorgvuldig en hoeveel hulle kan help om vet op `n gesonde manier te verbrand.

conținut

Stappe
Handhaaf jou spiermassa met oefeninge
Wenke

stappe

Jou doel moet wees om van 0,45 tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week te verlaag. Voldoende gewigsverlies word beskou as van 0,45 tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week. Om gewig te verloor, verhoog jou risiko om spiermassa te verloor.

In die algemeen word aanbeveel dat jy nooit minder as 1200 kalorieë daagliks verbruik nie. As jy te min kalorieë verbruik vir jou ouderdom, geslag of aktiwiteit, sit jy jouself `n groter risiko van die verlies van spiermassa as jy die regte voedingstowwe vir jou liggaam nie normaalweg verbruik te funksioneer.
U sal van 0,45 tot 0,91 kg per week verloor deur ongeveer 500 kalorieë per dag te verminder. Moenie `n groter hoeveelheid as dit verminder nie.

Verbruik voldoende proteïene. Wanneer u kalorieë verminder, beperk u die hoeveelheid proteïene wat u gedurende die dag kan verbruik. Om nie die regte proteïene te kan eet nie, lei ook tot spiermassa.

Op `n minimum, vroue benodig 46 gram proteïene daagliks en mans 56 gram proteïene daagliks. Jy kan dit doen as jy `n proteïenbron by elke ete en `n snack eet. Moet nie minder as hierdie bedrag verteer nie.

Vashou aan bronne van `n hoë gehalte proteïen, soos maer rooivleis, pluimvee, seekos, bone, lensies, tofu, neute of natuurlike grondboontjiebotter, eiers en `n lae-vet suiwelprodukte.

`N Porsie proteïen is 85.05 tot 113.4 gram (3 tot 4 gram) of `n vleis sny die grootte van jou palm of `n dek kaarte.

Vul jouself in met vrugte en groente. Albei voedselgroepe het `n effens lae hoeveelheid kalorieë, maar hoog in voedingstowwe, en kan addisionele volume aan jou dieet verskaf. Hulle kan jou help om jou lae-kalorie-eteplan te vul en jou meer te bevredig.

Dit word aanbeveel om 2 tot 3 porsies vrugte en 4 tot 6 porsies groente daagliks te gebruik. Om aan hierdie aanbevelings te voldoen, sal jy heel waarskynlik `n vrugte of groente by elke ete moet gebruik.

`N Klein vrug of ½ koppie vrugte tel as een porsie vrugte en een of twee koppies groen blaargroente tel as een porsie groente.

Eet 2 tot 3 porsies koolhidrate daagliks. Eet `n lae carb kan jou help om gewig te verloor vinniger en verbrand meer vet in vergelyking met `n lae vet dieet of dieet wat lae-kalorie dieet alleen.

`N Lae koolhidraatdieet konsentreer op die beperking van die hoeveelheid koolhidrate wat jy gedurende die dag verbruik. Afhangende van jou dieet kan hulle daagliks 60 tot 200 gram koolhidrate wees. Hoe laer die hoeveelheid koolhidrate wat jy in jou dieet insluit, hoe meer beperk jou koskeuses.

Koolhidrate word in baie voedselgroepe aangetref, waaronder korrels, vrugte, styselgroente, suiwelprodukte en peulgewasse. Verbruik slegs 1 tot 3 porsies van hierdie kosse daagliks om jou te help om gewig te verloor. Lees die houers of gebruik `n kosdagboek om die hoeveelheid koolhidrate in die kosse wat jy eet, uit te vind.

`N Lae koolhidraatdieet met `n hoë proteïeninhoud het die beste potensiaal om vet te verbrand en spiermassa behou.

Praat met jou dokter voordat jy begin met `n lae-koolhidraat dieet. Alhoewel dit veilig is vir `n gesonde volwassene in die algemeen, is dit moontlik dat `n lae koolhidraat dieet nie geskik is vir alle mense nie.

Oorweeg proteïenaanvullings. Proteïenaanvullings is relatief laag in kalorieë en hoog in proteïene. Deur 15 tot 30 addisionele gram proteïene daagliks deur hierdie drankies te gebruik, kan jy jou minimum proteïen inname bereik, meer gewig verloor en `n verlies aan spiermassa voorkom.

Whey proteïene is hoë kwaliteit proteïene vir jou liggaam. Hulle het al die essensiële aminosure wat jou liggaam nodig het en kan nie alleen voorberei nie. As jy `n proteïenaanvulling koop, koop wei-proteïene, indien moontlik.

As jy allergies is vir die serum of as jy dit nie wil gebruik nie, oorweeg dit om `n ander proteïenbron te gebruik. Eier- en sojaproteïene is geskikte alternatiewe.

Proteïenaanvullings is bewys dat dit veral effektief is in die instandhouding en nivellering van spiermassa wanneer dit na oefening verteer word.

As jy besluit om `n proteïenaanvulling te gebruik om jou te help om meer gewig te verloor, maak seker dat jy een kies wat nie `n baie hoë kalorie telling het nie. Moet ook nie baie hoë-kalorie-bestanddele meng wat die totale kalorie-vlak van jou aanvulling verhoog nie. Dit kan lei tot gewigstoename, aangesien dit te veel kalorieë by jou dieet voeg.

Jy kan proteïenaanvullings in verskeie winkels koop. Soek hulle in goed gevulde supermarkte, sommige apteke, gesondheidswinkels, sportwinkels of aanlyn.

Handhaaf jou spiermassa met oefeninge

Doen kardiovaskulêre oefeninge 3 tot 5 keer per week. `N belangrike deel van gewig verloor is oefening. Kardiovaskulêre of aërobiese oefening help jou liggaam om kalorieë te verbrand en kan jou help om gewig te verloor.

Benewens die handhawing van jou maer lyfspiere en brandende kalorieë, kan jy gereeld kardiovaskulêre oefeninge uitvoer.
Jou doel moet wees om vaatoefeninge vir 150 minute per week uit te voer. Ideaal gesproke moet oefening teen `n matige intensiteit gedoen word. Dit is `n aktiwiteit wat jou hartklop en jou asemhaling verhoog tot `n vlak waar dit steeds gemaklik is om kort sins te sê sonder om asem te stop.
Sommige verskillende soorte aërobiese aktiwiteit loop, hardloop, fietsry, gebruik die elliptiese, swem of dans.
Interval opleiding is `n kombinasie van gewig opleiding en kardiovaskulêre oefeninge in klein reeks hoër intensiteit oefeninge en matige intensiteit oefeninge. U kan hierdie tipe aktiwiteit vir korter tydperke doen. Sommige studies het getoon dat hierdie tipe aktiwiteit vet help verbrand.

Volg `n gewig opleiding 2 of 3 keer per week. `N fundamentele deel van die verbranding van vet en die handhawing van spiermassa is gewig opleiding. Gewigstraining help konsekwent om die spiermassa te verhoed en kan die hoeveelheid spiermassa verhoog.

U moet `n gewigsopleiding van 20 tot 30 minute per sessie volg. Oefen elke hoofspiergroep tydens elke oefensessie. Maak seker jy werk jou romp (rug, abs en boude), bors, arms en bene.

Hierdie tipe aktiwiteite is gewigopheffing, isometriese oefeninge en klasse soos joga of pilates.

As jy pas met hierdie tipe opleiding begin het, begin met ligte gewigte en met min herhalings. Begin nie met te swaar gewigte of oefening vir lang periodes nie, aangesien u uself kan beseer.

Beperk jou opleidingsfrekwensie vir elke spiergroep tot elke twee dae maksimum. Elke spiergroep moet 1 of 2 keer per week direk gestimuleer word om hulle tyd te gee om heeltemal te herstel.

Rus genoeg dae. As u een of twee dae van `n week neem, sal u liggaam help herstel en u spiermassa behou en ontwikkel. Dit is belangrik dat jy die hele week deur middel van kardiovaskulêre oefening en gewig opleiding moet neem.

Jy moet 24 tot 48 uur tussen gewig opleidingsessies rus.

As jy `n dag af neem, moet jy steeds aktief bly. Om `n paar dae te rus, impliseer nie dat jy baie moet sit of terugtrek nie. U moet aktiwiteite van baie lae intensiteit en herstelwerk verrig. Jy kan loop, fiets ry of joga oefen.

Konsentreer daarop om jouself goed te voed en te herstel. As jy dieet spandeer, oefen en poog om jou spiermassa te handhaaf of te ontwikkel, is dit belangrik dat jy fokus op goeie eet net voor en na oefeninge.

Voordat jy oefen, is dit ideaal om baie vogtige vloeistowwe en ook koolhidraatryke kosse te verbruik. U moet hulle minstens 30 minute voor u oefeninge eet om seker te maak u het geen spysverteringskanaal in u oefenprogram nie.

Snacks wat voor gebruik uitgeoefen word, kan `n klein bak hawermout, `n klein vrugte, jogurt of `n porsie volgraan krakers wees.

Onmiddellik na oefening is dit ook belangrik dat jy hydraterende vloeistowwe bly drink. Daarbenewens moet jy `n klein maaltyd of lekkergoed wat proteïen en koolhidrate bevat, verteer. Hierdie spesifieke kombinasie help om spiere te herwin. Eet binne die volgende 60 minute nadat jy jou oefening voltooi het.

Snacks geëet nadat oefening is die hummus, pita brood, `n klein appel, grondboontjiebotter, sjokolade melk, `n mengsel van gedroogde vrugte of `n vrug smoothie met proteïen poeier.

wenke

Voordat u enige dieet verander, moet u eers met u dokter praat. Ek kan jou vertel wat veilig en reg is vir jou.
U moet ook met u dokter praat voordat u enige oefenroetine begin.
Dit is die beste om gewig stadig en stadig te verloor om spiermassa te behou terwyl jy dieet.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante