Hoe om jou vetverbrandingsone te bepaal

Die vetverbrande sone word gedefinieer as die aktiwiteitsvlak waarin jou liggaam hoofsaaklik vet vir energie brand. As jy oefen terwyl jy in hierdie area is, kom ongeveer 50% van die kalorieë wat jy verbrand, uit vet. Aan die ander kant, as ons hoë intensiteitsoefeninge uitvoer, is slegs 40% van die verbrandde kalorieë uit vet. As jy gewig verloor, is die doel van jou oefenroetine, dan vind jy jou vetverbrandingsarea en bly daaraan om die hoeveelheid vet wat jy brand, te maksimeer. Die vetverbrandsone is verskillend in elke persoon, maar dit kan nuttig wees om die intensiteit van jou roetine aan te pas op grond van jou hartklop tydens oefening.

conținut

Stappe
Deel 1bepaal jou vetbrand sone
Deel 2pas jou vetverbranding sone toe aan jou oefeninge
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Bepaal jou vetbrand sone

Prent getiteld Bepaal jou vetbrandende sone Stap 1

Bereken waar jou vetverbrandingsarea met `n formule is. Daar is `n relatief maklike formule wat jou sal help bepaal waar jou vetverbrandingsgebied geleë is. Dit is nie 100% akkuraat nie, maar dit sal jou `n redelik betroubare reeks gee wat jy moet probeer bereik.

Vind eers jou maksimum hartklop (FCM). Om dit te doen, trek jou ouderdom af van 220, as jy `n man of 226 is, as jy `n vrou is. Jou vetverbrandingsgebied sal wees as jy tussen 60% en 70% van jou FCM kry (jou FCM vermenigvuldig met 0,6 of 0,7).
Byvoorbeeld, die FCM van `n 40-jarige man sal 180 wees en sy area sal vet verbrand as hy tussen 108 en 126 slae per minuut het.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 2

Koop of gebruik `n hartklopmonitor. Daar is `n wye verskeidenheid monitors beskikbaar wat in horlosies, armbande, met `n borsband verskyn en selfs in die handvatsels van sommige kardiovaskulêre masjiene opgeneem word. Hartklopskerms kan jou help presies weet hoe vinnig jou hartklop is en bepaal waar jou vetverbrandingsgebied gebaseer is op jou ouderdom, lengte en gewig.

As jy hierdie toestel gebruik, sal jy `n meer presiese idee hê van waar jou vetverbrandingsgebied geleë is. Dit is omdat die monitor jou hartklop sal bereken wanneer jy oefen en sal hierdie regte inligting gebruik om jou vetverbrandingsone te bereken.

Baie mense wat vir die eerste keer `n hartklopmonitor gebruik, besef dat hulle nie so hard oefen soos wat hulle gedink het nie. Wees noukeurig en uitdagend jouself veilig.

Alhoewel baie kardiovaskulêre masjiene, soos die hardloper of elliptiese, ingeboude hartklopmonitors bied, is dit nie altyd 100% akkuraat nie.

Die monitors met borsband is `n bietjie meer akkuraat as dié van pols of horlosie. Ook is dit gewoonlik `n bietjie duurder.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 3

Neem `n toets om jou VO2 maksimum te bepaal. Hierdie toets (die maksimum volume suurstof in `n gegewe tyd) sal akkuraat jou liggaam se vermoë om te vervoer en suurstof tydens oefening gebruik, akkuraat opneem. Om dit te doen, moet die vak in `n gang loop of `n fiets gebruik en `n masker inasem wat die vlakke van suurstof en koolstofdioksied sal meet namate hul hartklop toeneem.

Hierdie inligting kan dan gebruik word om te bepaal op watter vlak van hartklop die meeste vet en kalorie brand in die vetverbrande sone.

Die VO2 maksimum toets word beskou as een van die mees akkurate en betroubare kardiovaskulêre toetsmetodes. Jy kan dit in die gimnasium, in sommige laboratoriums en in dokterskantore neem.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 4

Gebruik die spraaktoets. Dit is die minste tegniese metode van almal om te bepaal waar jou vetverbrandingsgebied geleë is. Dit bestaan uit praat tydens die oefening. Op grond van die asemhaling van jou asemhaling kan jy bepaal of jy die intensiteit van jou oefenroetine moet verhoog of verlaag.

Byvoorbeeld, as jy so kort asem is wat jy nie kan praat nie, moet jy die intensiteit van die oefening verlaag. Inteendeel, as jy maklik kan praat, sal jy nie met die nodige intensiteit oefen nie.

U moet `n kort sin sonder probleme kan sê.

Deel 2
Pas jou vetverbranding sone toe aan jou oefeninge

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 5

Sluit verskeie kardiovaskulêre oefeninge in. Die keuse van `n kombinasie van hoë- en medium intensiteit kardiovaskulêre oefeninge gee gewoonlik die beste resultate. Dit sal veral waar wees as jou doel is om gewig te verloor.

Sluit matige intensiteitsaktiwiteite in wat jou vetverbrandingsarea ongeveer die helfte van jou oefentyd betree. `N Paar voorbeelde is draf, fietsry of swem. Dit sal egter vir elke persoon anders wees.
Dit voer ook kardiovaskulêre aktiwiteite uit as `n hoë intensiteit. Alhoewel dit buite jou omgewing sal wees, verbrand jy vet, jy sal meer kalorieë in totaal verbrand en jy sal die kardiovaskulêre toestand van jou liggaam verbeter.
In die algemeen sal jy meer kalorieë verbrand as jy die vetverbrandingsgebied (die aërobiese of kardiovaskulêre sone) oorskry, wat gewoonlik groter intensiteit het. Die totale kalorieë wat jy verbrand, sal egter ook afhang van die duur van die oefenroetine en dit kan makliker wees om langer in die vetverbrandingsarea uit te voer omdat die intensiteit laer is.
Probeer ook om elke week minstens 150 minute van kardiovaskulêre aktiwiteit van matige intensiteit te verrig.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrandingstasie Stap 6

Sluit krag oefeninge in. Dit is belangrik om weerstands- of sterkte-opleiding in u weeklikse oefenprogram op te neem, aangesien dit help om die spiermassa te verhoog en te toon, behalwe om u metabolisme te versnel. Gewigstraining is noodsaaklik om gewig te verloor. Dit is belangrik om spiermassa te handhaaf en te verhoog terwyl vetmassa verloor word.

Sluit ten minste twee dae per week vir minstens 20 minute kragopleiding in.

Sommige kragopleidingsaktiwiteite sluit in gewigopheffing, isometriese oefeninge (soos push-ups of pull-ups) en pilates.

Prent getiteld Bepaal jou vetverbrande sone Stap 7

Ontmoet met `n persoonlike afrigter. As jy belangstel in jou vetverbrandingsgebied en hoe jy die inligting die beste kan gebruik, kan jy met `n persoonlike afrigter `n goeie opsie wees. Hierdie professionele persoon kan u help om u vetverbrandingsgebied te vind en `n gepaste roetine ontwerp wat van hierdie inligting gebruik maak.

Praat met jou afrigter oor jou doelwitte. Wil jy gewig verloor of jou spiermassa verhoog? Om hom te vertel, sal jou help om `n program te ontwikkel wat by jou behoeftes pas.

Vra ook hoe jy jou vetverbrande gebied ten volle kan benut.

wenke

Baie gesondheidsentrums of gimnasiums kan VO2-maksimumtoetse uitvoer, maar hulle sal jou waarskynlik vir die prosedure hef.
Hou in gedagte dat alhoewel jy vet in die omgewing verbrand, jy meer kalorieë uit vet kan verbrand, kan die totale hoeveelheid wat jy verbrand, laer wees omdat die aktiwiteite van groter intensiteit diegene is wat meer in die algemeen gebruik.
Dink aan die koop van `n hartklopmonitor. Hierdie toestel kan jou nie net help om jou vetverbrandingsone aan te pas nie, maar dit sal jou die gereedskap en data gee om dit by enige oefenroetine te kry.
Praat met `n persoonlike afrigter om jou te help om `n roetine te ontwerp wat die beste by jou doelwitte pas, soos gewig verloor, spiermassa verhoog of kardiovaskulêre fiksheid verbeter.