Hoe om jou arms te verloor

As jy probeer om gewig te verloor, kan jy harder probeer en arms spoeg en getoon het sonder enige slapheid. Vroue wat arm vet wil verminder, moet versterkingsoefeninge, sport of aktiwiteite doen wat die ontwikkeling van spiere aanmoedig en `n gesonde dieet handhaaf. Die meeste van hulle dra ekstra gewig op die heup en middellyf. Met die regte gefokusde oefeninge, sal dit nie te moeilik wees om jou arms te toon nie, veral as jy `n paar ekstra ponde probeer verloor.

conținut

Stappe
Metode 1doen oefeninge om die arms te versterk
Metode 2oefen sport om die spiere van die arms te ontwikkel
Metode 3handhaaf `n gesonde dieet

stappe

Metode 1
Doen oefeninge om die arms te versterk

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 1

Versterk jou triceps en pecs met tricep push-ups. Hierdie tricep krulle is eenvoudige oefeninge wat hierdie spiere kan ontwikkel, sowel as die pektorale en skouerspiere. As jy nog nooit push-ups gedoen het nie, kan jy die oefening verander deur jou bene op die vloer te rus totdat jy jou arms kan versterk.

Om hierdie drukwerk te doen, sit jou hande op `n mat onder die skouers geskei op die hoogte van hierdie. Maak seker dat jou vingers geskei is en dat die gewig eweredig in albei hande versprei word. Kontrakteer die abdominale spiere en strek die bene agter jou, leun op die balle van die voete. Aktiveer die spiere van die bene en impuls van die hakke. Jou liggaam moet goed ondersteun word, en die onderkant van jou rug moet reguit wees in plaas van gesink of swaai van kant tot kant.
As jy nie die aanvanklike posisie kan behou nie, verander dit deur die knieë te ondersteun, hou die arms en skouers reguit. Asem jou kin tot dit net bokant jou vingers is. Jou elmboë moet aan die kante staan terwyl jy op jou vingers rus. Moenie bekommerd wees as jy die liggaam net `n paar duim kan verlaag nie, want hoe meer dikwels jy die tricep push-ups doen, hoe makliker sal dit vir jou wees.
Asem uit terwyl jy styg totdat jy die beginpos bereik. Dit is `n herhaling. Doen 3 herhalings van 8 push-ups om die triceps te ontwikkel.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 2

Verhoog die uitdaging deur op te daag 2-2-2. As jy gemaklik voel met tricep push-ups, moet jy dalk `n variasie probeer. Die 2-2-2 push-ups verwys na 3 stelle 2 push-ups, met die hande op verskillende afstande: smal, gereeld en wyd. Smal push-ups sal jou triceps werk, terwyl breë borsspiere werk.

Begin by die posisie van plank (yster), met hande reg onder die skouers en geskei op die hoogte daarvan. Hou die romp reguit en aktiveer die spiere van die bene sodat die posisie solied en reguit is.

Doen 2 push-ups met jou hande in `n gereelde posisie. Brei dan jou hande meer uit sodat hulle op die rand van die mat of 2,5 of 5 cm (1 of 2 duim) van jou af is en doen 2 push-ups in hierdie posisie. Uiteindelik, beweeg jou hande na die middel van die mat sodat hulle `n driehoek onder die middel van jou bors vorm en maak 2 push-ups in hierdie posisie.

Herhaal hierdie volgorde 3 keer, doen 2 push-ups in elke posisie.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 3

Maak tricep push-ups met `n stoel. Vir hierdie oefening het jy net `n stoel nodig. Daarbenewens sal dit help om die triceps te versterk en vir hulle `n beter definisie te gee.

Stel eers `n stoel op `n harde oppervlak en teen `n muur, met die sitplek na jou toe. U kan ook hierdie oefeninge aan die rand van `n tafel of met `n oefenbank doen. Staan op een of albei voete voor die stoel sitplek. Sit jou hande agter jou, geskei op skouerhoogte en met jou vingers vas aan die rand van die stoel. Buig jou knieë tot 90 grade en bly reg bokant jou enkels.

Maak seker daar is `n gelyke balans in jou arms en bene. Asem in as jy jou elmboë buig en jou onderkant na die grond laat sak. Kyk uit terwyl jy jou lyf verlaag en maak seker dat jou arms teen `n 90 grade hoek beweeg. Buig hulle net totdat jy voel jou spiere aktiveer en maak `n poging.

Asem uit as jy die liggaam terugstyg na die beginposisie. Doen dit liggies en stadig sodat jy nie jou elmboë te veel uitsteek nie. Dit sal as `n herhaling tel - doen ook 2 stelle van 10 herhalings. Na hierdie 2 reekse moet jy voel dat jou triceps oefen.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 4

Gebruik vrye gewigte om triceps met hommels te trek (dumbbell tricep kickbacks). Vir hierdie armversterkende oefening benodig jy gratis gewigte en `n oefenbank. As jy nog nooit gewigte opgehef het nie, begin met gewigte wat tussen 450 g en 2 kg weeg sodat jy krag in jou arms kan bou sonder om jouself te seer.

Begin met `n vrygewig in jou regterhand. Ondersteun die linkerhand en been op die oefenbank. Die linkerhand moet direk onder die skouer aan die kant wees om die liggaam te ondersteun. Buig jou regterhand terwyl jy die gewig hou, maak seker jy het jou rug reguit en jou bolyf byna parallel met die grond. Dit vorm `n 90 grade hoek tussen die voorarm en die arm. Hou jou kop regop en jou nek reguit.

Asem uit en gebruik die triceps om die gewig op te lig totdat die regterarm agter jou heeltemal verleng is. Beweeg net jou voorarm en moenie jou linkerhand of linkerbeen gebruik nie. Pouse nadat u die regterarm volledig uitgestrek het, inasem en asem uit as u die gewig terugbring na die beginposisie.

Herhaal hierdie oefening aan die regterkant ongeveer 10 keer en skakel dan oor na die linkerkant. Doen 2 stelle van 10 herhalings aan beide kante.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 5

balk biceps krulle. Met hierdie oefening sal jy die spiere in die voorkant van die arms, bekend as "biceps". Jy benodig `n 2kg (5lb) halterstel vir hierdie oefening.

Begin met die voete geskei op skouerhoogte, hou die knieë sag en met die gewig eweredig op albei voete. Hou `n 2 kg (5 lb) halter in elke hand met jou handpalms vorentoe.

Asem uit terwyl jy die handgewrigte na die borskas lig. Hou jou oë vorentoe en jou gewig eweredig op albei bene versprei. Inasem en laat sak die halters totdat hulle 3/4 van die pad is. Deur dit te doen, sal jou biceps werk. Dit is `n herhaling. Doen 2 stelle van 10 herhalings.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 6

Gee waai deur `n halter te hou. Om die vet in die biceps te verminder en die spiere van die skouers te versterk, kan jy blaas gee deur `n halter te hou. Vir hierdie oefening benodig jy handrekenaars tussen 450 en 900 g (1 tot 2 lb).

Begin met die voete geskei op heuphoogte en met `n halter van 450 tot 900 g (1 tot 2 lb) in elke hand. Hou jou vuiste voor jou gesig met jou handpalms na mekaar toe.

Hou jou linkervuis onbeweeglik terwyl jy inasem en met die regtervuis so hoog as moontlik slaan. Maak seker dat jou arm effens gebuig is en moenie dit ten volle uitbrei terwyl jy slaan nie. Asem uit terwyl jy jou arm terugbring na die beginposisie. Asem dan in terwyl jy met die linkervuis so hoog as moontlik slaan.

Wissel met die regter- en linkerhand vir 60 sekondes. Verhoog die spoed geleidelik totdat jy so vinnig as moontlik getref het. Doen die oefening vir 1 of 2 minute per dag.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 7

balk syplanken met halter liften. Hierdie oefening sal die arm en stamspiere op dieselfde tyd werk. Vir hierdie oefening benodig jy `n halter van 450 g tot 2 kg (1 tot 5 lb) of `n vrygewig.

Begin by die posisie van laterale plank aan die regter elmboog, wat reg onder die skouer gebuig moet word terwyl jou voete bo-op mekaar gestapel word. Lig die halter met jou linkerhand.

Lig die heup sodat jou liggaam `n reguit lyn van die skouers tot by die enkels vorm. Vorm `n vuis met jou regterhand om die spiere van die arms te balanseer en te aktiveer. Asem dan in terwyl jy die linkerarm uitsteek sodat dit reg bokant die regter skouer is. Hou die halter terwyl jy die linkerarm lig.

Asem uit terwyl jy die linkerarm verlaag sodat dit parallel met die grond is. Hou jou heupe opgewek terwyl jy jou linkerarm verlaag. Doen hierdie oefening 10 keer aan elke kant.

Metode 2
Oefen sport om die spiere van die arms te ontwikkel

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 8

Oefen tennis of ander raket sport. Hierdie sportsoorte (soos tennis of squash) is uitstekend vir die ontwikkeling van armspiere en ook vir die oefening van die hele liggaam. Sluit aan by `n plaaslike ontspannings tennisliga of neem tennislesse by `n professionele sentrum of gimnasium. As `n familielid `n spul of `n raketbal speel, vra hom om jou klasse te gee en jou vaardighede te beoefen. Hoe meer jy hierdie sportsoorte beoefen, hoe beter sal jy die krag van jou arms en jou spierdefinisie sien.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 9

Oefen roei of kanovaart. Deur `n sport te oefen wat die spiere van die arms uitoefen, kan jy die vet in die area verminder en voorkom dat dit weer voorkom. Oorweeg die moontlikheid om `n stokperdjie aan te neem wat die arms oefen, soos roei of kanovaarts, wat krag van hierdie ledemate benodig en ook die stam gebruik. Jy kan begin oefen op die roeimasjien by die gimnasium en dan roei- of roeisklasse neem. Jy kan ook by `n rekreasie roei span in jou omgewing aansluit om jou vaardighede te verbeter en meer aktief te raak soos die weke verby gaan.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 10

Neem boksklasse. Nog `n hoë intensiteit sport wat die arms oefen is boks, wat `n sterk krag in die spiere van die arms vereis, benewens `n voldoende fisiese toestand. Neem bokslesse in `n gimnasium of hang `n Sacco stoel en druk dit, wat jou kan help om krag in jou arms te ontwikkel. Daarbenewens kan oefening met `n maat ook help om die spiere van hierdie area te toon.

Metode 3
Handhaaf `n gesonde dieet

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 11

Pas jou daaglikse kalorie-inname aan Pas jou kalorie-inname aan sodat jy nie te veel eet of leë kalorieë verbruik wat net die vet van jou arms verhoog nie. na Bereken jou daaglikse kalorie-inname, wat gebaseer is op ouderdom, gewig en vlak van fiksheid, probeer om genoeg te neem om `n dag uit te oefen.

Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene. Struktureer jou etes sodat jy `n proteïenbron, `n laevetbron en `n groentebron met lae koolhidraatinhoud vir elke kos het. Maak seker dat jou koolhidraat inname binne die aanbevole reeks van 20 tot 50 g per dag is.
Verminder jou inname van koolhidrate, suikers en dierlike vette. Verbruik van voedsel met `n hoë inhoud van koolhidrate en suikers sal jou liggaam insulien skei, `n hormoon wat verantwoordelik is vir die stoor van vet. Wanneer insulienvlakke val, begin die liggaam om vet te verbrand. Dit kan ook help om jou niere te vermy oormaat natrium en water, wat jou sal help om jou gewig in water te verminder.
Verminder die hoeveelheid voedsel met hoë styselinhoud en koolhidrate soos aartappelskyfies en witbrood. Vermy kosse ryk aan kunsmatige suikers, soos koeldrank, koeke, lekkers en gemorskos.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 12

Volg `n 7-dag maaltydplan. Berei `n 7-daagse eteplan voor wat die 3 hoofgeregte (ontbyt, middagete en ete) wat op dieselfde tyd van die dag geskeduleer is, asook 2 versnaperinge (tussen ontbyt en middagete en tussen middagete en aandete) op dieselfde tyd Hierdie plan sal jou toelaat om op `n spesifieke tyd van die dag te eet sonder om enige kos te verlaat. Om sowat 1400 kalorieë per dag te verbruik, gekombineer met oefening, sal jou help om op `n gesonde manier gewig te verloor.

Maak `n inkopielys volgens jou maaltydplan en gaan aan die begin van die week by die supermark. Hou jou yskas vol met al die nodige bestanddele om jou kos regdeur die week voor te berei, sodat jy dit maklik kan berei sonder om in die versoeking te wees om enige kos weg te laat.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 13

Kry gehidreer deur drinkwater in plaas van soet drankies. Dit sal jou toelaat om `n gesonde immuunstelsel te hê en jou in staat te stel om `n gehidreerde liggaam gedurende daaglikse oefeninge te handhaaf.

Jy kan suiwere drankies soos koeldrank met geurige water met snye suurlemoen of kalk vervang.

Probeer groen tee sonder suiker as `n gesonde plaasvervanger vir soet drankies. Suikervrye groen tee het `n gesonde hoeveelheid antioksidante en bevorder algemene gesondheid.

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 14

Eet goed voor en na oefening. Om jou gewigsverlies te handhaaf, moet jy altyd Eet gesond voor en na elke oefening. Eet `n ligter hapje 1 tot 2 uur voordat jy oefen sodat jy energie het tydens opleiding.

Na die oefening behoort u voedsel met `n hoë inhoud van proteïene en koolhidrate te eet, benewens om dit altyd binne 2 uur na afloop van die oefening te doen. Byvoorbeeld, `n Griekse jogurt met granola en `n vrugte of `n toebroodjie met grondboontjiebotter en piesang kan jou liggaam help herstel ná `n oefensessie en jou spierkrag verbeter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante