Hoe om getinte arms te hê

Met getinte arms is die gevolg van veranderinge in jou dieet en die uitoefening van al die belangrikste spiergroepe van die arms en skouers. As jy gereed is om perfek vir die prente op al jou tenkwaadjies te kyk, maak die volgende lewenstylveranderinge en oefeninge, en jy sal die getinte arms in die oog van die oog hê.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Oefen die biceps

Maak konsentrasie krulle. Sit op `n bank of stoel met jou bene effens uitmekaar en `n halter in jou armhand waarmee jy werk. Leun vorentoe sodat die arm wat die halter hou, die elmboog met die knie aan dieselfde kant (sonder om daarop te rus) gebind het. Buig die arm stadig na die vloer en lig dit dan weer op die skouer in `n reeks van 10. Herhaal die oefeninge aan weerskante.

Maak `n opwaartse paddle met dumbbells. Hou twee dumbbells, een in elke hand, en staan reguit op. Hou die halwe voor jou, parallel aan die voorkant van die dye. Bring hulle jou bors op, buig die elmboë uitwaarts en hou hulle parallel, in `n beweging soortgelyk aan dié van die aar. Laat sak die halwe sakke stadig voor jou dye en herhaal die oefening in `n reeks van 10.

Bicep krulle met `n weerstand band. Staan met jou voete op skouerhoogte en `n weerstandsband onder hulle. Hou die twee ente van die band vas met jou hande, aan jou kante, en bring dit stadig aan jou skouers. Laat jou hande van jou skouers los om die spanning te laat los en stuur dit na die kante.

Maak hamerkrulle met handgewrigte. Staan regop met `n halter in elke hand. Hou hulle vas asof hulle `n hamer was, met jou arm gebuig na jou skouers en die twee punte van die gewigte op en af. Buig jou arm stadig af, aan jou kant (asof jy `n spyker met `n hamer in slowmotion slaan), en bring dit dan terug na jou skouer. Doen die oefening in `n reeks van 10.

Deel 2

Oefen die triceps

Maak fondse by `n bank. Om hierdie oefening uit te voer, plaas jou hande op `n bank en jou voete op `n ander, en vorm `n brug met jou liggaam oor die spasie tussen die twee. Met die voorkant van jou lyf na bo, gebruik die arms om jouself onder die boonste bank neer te sit en druk dan terug na die beginposisie. Om die moeilikheid van die oefening te verhoog, plaas `n gewig in jou skoot wanneer jy dit doen.

Maak `n agterwaartse verlenging met handgewrigte. Kneel op `n bank wat een been en die arm aan dieselfde kant van jou lyf ondersteun, terwyl die teenoorgestelde been vertikaal op die vloer is en jy hou `n halter met jou vrye hand. Buig die elmboog wat die gewig op 90 grade hoek het en dan die arm agteruit. Plaas jou arm stadig terug na die 90 grade hoek van die beginposisie en herhaal die beweging 10 keer.

Doen handvatselpryse. Strek op die vloer in strykposisie en hou jou hande saam sodat jou duime en indeksvinger `n diamant vorm. Staan stadig op met die hulp van jou arms en val dan af, terug na die beginposisie. Hou die elmboë naby aan die liggaam wanneer u hierdie gewysigde fleksie uitvoer om te verseker dat u die triceps werklik en nie die pektorale spiere werk nie. Om weerstand te verminder, plaas jou knieë op die vloer of jou hande op `n verhoogde horisontale staaf.

Maak triceps uitbreidings met `n oefenbal. Lig op jou rug op `n oefenbal met jou arms na jou kante en `n halter in elke hand. Lig stadig die gewigte op sodat hulle ewewydig aan jou voorkop is en dan terug na die posisie wat aan die kante uitgereik word. Herhaal hierdie beweging 10 keer.

Deel 3

Oefen die skouers

Maak `n laterale hoogte. Hierdie oefening werk jou posterior deltoïdespiere en verbeter die voorkoms van beide jou arms en die boonste rug. Staan regop met `n halter in elke hand, aan die kante. Buig effens by die heupe, draai jou hande `n bietjie sodat jou klein vingers die naaste aan die plafon is en jou arms uit en bo bring (soos vlerke). Herhaal hulle stadig aan jou kante en herhaal die oefening.

Maak vertikale roei met weerstandsbande. Staan met jou voete op skouerhoogte en `n weerstandsband onder hulle. Hou die band aan die voorkant met albei hande en bring dit na u bors, en verleng en buig die elmboë uitwaarts, in `n beweging soortgelyk aan roei. Laat jou hande stadig aan jou kante sak en herhaal die oefening.

Maak vertikale hommels met handgewrigte. Staan met jou voete op skouerhoogte en `n halter in elke hand. Buig jou elmboë en bring jou hande na jou skouers. Druk dan die gewigte regop, oor jou kop. Verlaag hulle stadig aan jou skouers en herhaal die oefening.

Doen die Arnold-persoefening. Sit op `n bank met `n halter in elke hand. Sonder om die elmboë op die bolyf of dye te rus, buig die arms en bring die halters aan die skouers. Laat die spanning stadig los en laat die arms na hul aanvanklike posisie val sodat hulle parallel aan jou skoot is.

Deel 4

Toon die bolyf

Doen die oefening oor die wêreld met `n oefenbal. Hierdie oefening vereis dat jy jou hande gebruik, asof jy loop, om jou liggaam in `n sirkel te beweeg terwyl jou kuikens op `n oefenbal rus. Benewens die boonste deel van jou liggaam, sal hierdie oefening jou help om stabiliteit in die bolyf te skep.

Doen die laterale kurwe oefening in gevorderde pilates. Lê aan jou kant sodat jou lyf loodreg op die grond is. Lig dit stadig om `n syplaat te vorm en hou die posisie so lank as moontlik. Doen dit aan elke kant van jou liggaam. Benewens die verwydering van spiere in die arm en bors, sal jy jou abs en rug versterk.

Doen die tradisionele push-ups. Hierdie oefening is uitstekend vir die toning van die bors, arms en skouers. Lê op jou maag en gebruik jou arms om op te staan en op die punte van jou voete te bly. Herhaal stadig stadig na die grond sodat jou arms `n 90 grade hoek vorm. Herhaal die proses. As jy dit baie moeilik vind, buig jou knieë op die vloer en werk van daar in plaas van die punte van jou voete.

Deel 5

Verander jou dieet

Verminder verwerkte suikers Soos met al hierdie kosse, gee die verwerkte suikers jou leë energie wat geen voedingstowwe het nie en laat jou net met kalorieë. As gevolg hiervan sal jy vet kry, spiertonus verloor en lustig voel. Wanneer jy die geleentheid het, vermy die verwerking van verwerkte suikers soos dié wat in lekkergoed, gemorskos en verpakte goedere gevind word, en vermy dit met gesonde suikers, soos dié in vrugte.

Moenie haastig wees om dadelik `n lewenstyl vry van verwerkte suikers aan te neem nie, want jy sal minder geneig wees om die regime te handhaaf. Inteendeel, dit verminder geleidelik hierdie tipe suiker uit jou daaglikse verbruik. Begin om `n produk per dag te verwyder, soos die koeldrank wat jy by die middagete drink of die lekkernye wat jy as `n versnapering eet.
As jy suiker verlang, probeer om net `n klein hoeveelheid te eet, benewens `n bietjie vars vrugte. Op die langtermyn kan jy net vrugte as `n alternatief eet, sonder om die aanvalle van begeerte om slegte suikers te eet, te voel.

Vermy versadigde vette. Soos verwerkte suikers, voorsien versadigde vette jou met baie kalorieë en geen voedingswaarde nie. As gevolg van onlangse studies oor hierdie tipe vette, het baie kosse duidelike etikette wat aandui of hulle dit insluit of nie. Wanneer jy kan, verminder die versadigde vette in jou dieet en vervang dit met gesonde vette soos dié wat voorkom in klapperolie, neute en avokado (of avokado).

As jy `n dieet ryk aan versadigde vette eet, moenie hulle almal terselfdertyd uitskakel nie. Verlaag jou daaglikse verbruik elke week met `n klein hoeveelheid tot jy dit amper of heeltemal uit jou dieet verwyder.

Neem aanvullings soos visolie om omega 3-vetsure aan jou liggaam te voorsien. Dit is die tipe vet wat dit nodig het om spiere te skep.

Verminder jou natrium inname `N Dieet wat hoog is in sout kan onder andere probleme veroorsaak deur vloeistof retensie en hoë bloeddruk. Help jouself om meer energie te hê deur voedsel wat lae in natrium is, te eet en om rommel vol sout te vermy, wat die eerste oorsaak van die toename in natrium is.

Verhoog die hoeveelheid vars vrugte en groente wat jy verteer. Alhoewel dit baie herhalend lyk, is vars vrugte en groente die hoofvoedsel om spiere te skep en vet te verbrand. Dit het `n hoë vesel- en voedingsinhoud, waardeur jy meer tevrede voel as jy `n volle bediening gebruik, vergeleke met verwerkte kosse. Doel om te eet tussen een en twee porties van elke ten minste elke dag. Kies die mees kleurvolle vrugte en groente wat jy vind, aangesien dit geneig is om die meeste voedingstowwe te hê.

Van die beste groente om spiere op te bou en vet te vermeer, sluit in Kale, Spinazie, Broccoli, Wortels en Squash.

Onder die super vrugte wat jou help om jou arms te toon, vind ons bloubessies, granate, appels, piesangs en swartbessies.

wenke

Die veranderinge in jou spiertonus sal nie onmiddellik duidelik wees nie. Dit sal gemiddeld sowat ses weke duur om `n merkbare verskil in grootte en vorm te sien.
Oorweeg joga om die arms te versterk. Enige posisie wat vereis dat jy jou gewig op jou arms moet ondersteun of swaartekrag met hierdie deel van jou liggaam sal weerstaan, sal jou spiere toon. Joga skep isometriese krag, wat jou weerstand verhoog - in teenstelling met konsentriese en eksosentriese kontraksies, wat die plofbare krag verhoog.