Hoe om spiere te verwyder

Die doelwitte in die oefening kan jou help om spiere te verwyder en vet te verloor, wat `n groter definisie op die oppervlak van jou vel skep. Om `n voorkoms in vorm te hê, moet jy gereeld gewigte optel en kardiovaskulêre oefeninge byvoeg. Om fiks te wees, vereis `n verbintenis om 5 of meer dae per week uit te oefen, lees dus hierdie instruksies om nou te begin.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Kies jou doelwitte

Besluit wat die swakste areas van jou liggaam is. Om fiks te word, vereis dat jy swak spiere oefen om jou liggaam te balanseer.

As jy nie seker is wat jou swak plekke is nie, teken aan vir `n fiksheidstoets met `n persoonlike afrigter by die gimnasium. Daar sal hulle jou aërobiese weerstand kan toets en hulle sal jou vertel in watter areas om te werk.

Stel aërobiese uithouvermoë doelwitte. Dit hou jou oefeninge aan en laat jou toe om jou doelwitte vinniger te bereik, aangesien die vorm van jou liggaam verander.

Byvoorbeeld, jou doel in cardio moet wees om 2 myl in 15 minute te hardloop. Deur 3 of 4 keer per week met interval opleiding te hardloop, sal vinnig spoed en matige poging jou help om jou doel te bereik.

Byvoorbeeld, jou weerstandsdoelwitte moet wees om 10 plate (akkedisse) in 2 maande te maak.

Hierdie doelwitte sal heeltemal anders wees tussen die meeste mans en vroue. Mans sal meer spiermassa wil maak terwyl vroue hul spiermassa wil toon. Die verskil lê in die uitvoering van u gewigheftingsroetine.

Voeg gewigsverlies doelwitte by, indien van toepassing op u saak. Jy kan steeds pas en spiere kry terwyl jy gewig verloor. Aangesien jou metabolisme versnel word deur gewigte op te lig, moet jy `n gelyke tyd gebruik om aerobiese oefeninge te doen om meer vet uit jou liggaam te verbrand.

Skryf jou doelwitte. Verdeel hulle in 4 of 5 klein verwysings sodat jy jou vordering kan beheer.

Skep `n roetine vir die gimnasium. Probeer om 3 tot 4 keer `n dag op te lig met `n rusdag tussen 3 en 4 keer per week. Kardio minstens 3 keer `n week vir 30 minute. Voeg strek elke dag af om af te koel.

Moenie vergeet om `n dag af te neem nie. As jy voel dat jy te veel doen of jy heeltemal moeg voel, maak jou liggaam eendag rustig. Wissel die dae van gewig en kardio vir die meeste van die week af. Gee aandag aan jou liggaam sodat jy sterker spiere kan kry terwyl jy rus.

Deel 2

Oefeninge met liggaamsgewig

Leer hoe om basiese liggaamsgewig oefeninge uit te voer wat meer as een spiergroep op `n keer werk. Dit sluit in squats, push-ups, akkedisse, laterale push-ups, kalf verhoog, plate en pull-ups.

Neem `n klas bars, vetbrander, oefenkamp of `n TRX-opskortingsband om te leer hoe om die oefeninge behoorlik te doen. Na `n paar klasse moet jy dit self of by die gimnasium kan doen.
Hou op met gewigoplating as jy die werk in jou onderrug voel. Soek hulp van `n persoonlike afrigter sodat jy alternatiewe oefeninge kan kry.

Voer liggaamsgewig oefeninge 3 of 4 keer per week uit. U kan kardio- of gewigoptel dae kombineer in hierdie oefensessie.

Maak dumbbell oefeningskringe afwisselend 30 sekondes rus tussen stelle.

Doen 2 tot 3 stelle van 10 of 15 herhalings. Doen hierdie herhalings stadig, pouseer in hoër of laer dinamiese bewegings sodat jy verskillende spiere kan aktiveer.

Verhoog die moeilikheidsgraad van die oefening deur verder te gaan of om gewigte in u hande te hou terwyl u die oefening doen. U moet poog om die moeilikheid elke 2 of 3 weke van konstante werk te verhoog.

Deel 3

Gewigoptel

Begin met masjiene. As jy nog nooit gewigte opgehef het nie, leer eers die korrekte posisie in hierdie maklike formaat.

Kies `n gewig wat jou sal toelaat om ten minste 2 stelle van 10 te verrig. Mense wat daarop gemik is om meer getinte spiere te hê, in plaas van spiermassa, kan minder gewig kies en 3 stelle 15 herhalings uitvoer.

Werk kort en lang spiervesels. Nadat jy `n reeks herhalings met lang bewegings voltooi het, maak `n reeks kort bewegings vinniger. Dit sal die spiere van vinnige sametrekking soos die langer vesels werk.

Maak byvoorbeeld arms en skouers op Maandae, bene en abs op Dinsdae en bors en rug op Woensdae. Werk nooit dieselfde areas twee dae in `n ry nie.

Werk jou gekose spiergroepe totdat jy hulle moeg. Jy moet die gespierde moegheid van daardie groepe bereik as jy klaar is met gewigte. U sal die spier vinniger laat groei en u sal vinniger wees.

Verhoog die gewig wat jy elke 3 weke verhoog. Begin met 2,2 tot 4,5 kg.

Begin om die gewigte vrylik op te lig sodra jy weet hoe om die korrekte posisie te maak. Maak seker dat jou liggaam nie swaai nie. Die opheffing van gewigte sonder die hulp van masjiene sal spiere vinniger bou en jy kan ook swaar masjinerie kombineer.

Deel 4

Kardio-roetines

Voeg 20 of 30 minute kardio 3 of 4 keer per week by. Jy sal meer fiks lyk as jy liggaamsvet verbrand. Dit is moeilik om dit net met weerstandsoefeninge te doen.

Probeer `n oefening met tussenposes. Doen 1 of 2 minute kort lopies teen volle spoed, gevolg deur 4 of 5 minute van matige intensiteit oefening. Die intervalle verhoog die doeltreffendheid van jou metabolisme deur meer vet te verbrand.

As jy interval opleiding kies, sal jy dieselfde voordeel kry in `n oefening van 20 of 30 minute, aangesien jy 45 minute na 1 uur werk in dieselfde matige intensiteit sal doen.

Probeer verskillende sport- of kardio-masjiene. Voer wedrenne, swem, fietsry, trapmeul, elliptiese en roei, sodat jy verskillende spiere kan werk en oormatige oefening kan vermy.

Hou `n tydperk van verkoeling en strek na jou aërobiese oefening.

Deel 5

Eet goed

Skep `n voedselplan waar jy meer proteïen by jou dieet voeg. Proteïen is die spiergroeiblok en u moet u inname onmiddellik na oefening en in die algemeen verhoog.

Lei proteïene wat jou help om gesonde spiere te kry, sluit in nie-vet Griekse jogurt, vis, hoender, kalkoen, vetvrye vark, maer vleis, bone, eiers en melk.

Beperk jou verbruik van verfynde koolhidrate. Dit sal jou nie vul nie, solank jy spiere uitneem en jou metabolisme verhoog.

Kies komplekse koolhidrate soos hawer, cinchona, volkorenbrood, bruin rys en peulgewasse.

Eet meer vrugte en groente. Jy benodig vitamiene en minerale van vrugte en groente om gesond te bly. Soek die hulp van `n afrigter as jy dink dat jy voedingsaanvullings benodig, maar probeer eers om te eet wat jy nodig het met jou gereelde dieet.

Voeg `n toebroodjie vol proteïen by, soos `n vrugshake, neute of `n gebraaide hoenderrollie na oefening. Dit sal help om jou honger te verminder terwyl jou metabolisme versnel word.

wenke

Drink altyd baie water voor, tydens en na oefening. Spier dehidrasie kan hulle beskadig en verhoed dat jy jou doelwitte bereik. Drink meer as 70 oz. (2 l) water elke dag wat jy oefen.