Hoe om borde te maak, as jy dit nog nie kan doen nie

Alhoewel dit oënskynlik oefeninge vir die bolyf is, is die plate `n gewigsopleiding vir die hele liggaam. U moet spiere in die rug, buik, bors en arms ontwikkel om dit korrek te doen. As jy nou probleme ondervind met die maak van borde, kan jy hierdie opleidingstelsel volg deur die bevrore akkedis en die kantelplate te gebruik totdat jy `n reeks plate kan maak.

stappe

2

Hou jou liggaam aan totdat jy in die bevrore akkedis posisie op jou knieë is.

3

Kantel jou elmboë stadig en verlaag jou bors. Maak seker dat jou nek reguit is en nie kantel nie. Jou bors moet die yster lei en nie jou ken nie.

4

Laer tot jy die vloer raak. As jy dit nie tot op hierdie vlak kan doen nie, gaan so laag as wat jy kan.

5

Hou die posisie vir 5 sekondes. Druk totdat jou arms verleng word. Om die posisie vir `n paar sekondes te hou, help jou om meer liggaamsgewig op te lig.

6

Maak 10 borde op jou knieë sonder om te stop. Vir vinniger resultate, voer `n bevrore akkedis 60 sekondes uit nadat die herhalings voltooi is.

7

Herhaal hierdie plate op u knieë vir `n week. Sodra jy die spiere van jou bors en die boonste gedeelte begin versterk het, kan jy vinniger resultate kry deur elke dag die plate te maak.

2

U kan aanpassings maak indien u knieë en polse beseer word. As jy swak gewrigte het, plaas 2 gewigte van 2,2 kg (5lb) met plat rande (seskantige gewigte) op die skouerhoogte bo-op die mat. As jy probleme in die knieë het, plaas `n tweede mat onder die eerste een.

3

Leer die bevrore akkedisposisie op jou knieë. Rus jou hande en knieë op die mat. Lig en oor die enkels.

4

Behoort jou liggaam As jy nie veel sterkte in die middel van jou liggaam of in die boonste deel het nie, sal die akkedis `n bietjie verhef lyk. Dit beteken dat die area tussen jou gluten en jou skouers hoër sal wees as jou knieë.

5

Hou die bevrore akkedis tussen 15 en 60 sekondes. Doen twee herhalings, rus 30 sekondes tussen elke herhaling. Doen dit elke twee dae gedurende die eerste week.

2

Hou met jou hande en knieë, asof jy `n akkedis op jou knieë gaan doen.

3

Buig die spiere van jou middel, fokus op die opheffing van die buikspiere van die buik op en af.

4

Steun jou gewig in die boonste gedeelte van jou liggaam. Brei een van jou bene agteruit. Balanseer jou gewig en brei dan die ander been uit.

5

Hou jou liggaam aan totdat jy `n reguit lyn van die punt van jou kop tot by jou enkels vorm. Vir `n oomblik, draai jou kop om die spieël te sien, as jy langs jou geleë is.

6

Hou die akkedis vir minstens 15 sekondes. Jou doel is om te alle tye die oomblik te bereik, inasem en uitasem. Maak die bevrore akkedis elke twee dae en verhoog die intervalle van 15 sekondes elke keer as jy die posisie maak.

2

Maak seker jy het traksie in die omgewing agter jou. `N betonvloer of die vloer van `n gimnasium en skoene gee jou die nodige ondersteuning.

3

Leun en hou die kroeg vas, of sit jou hande op die bank vir gewigte. Maak seker dat jou arms en skouers op dieselfde hoogte is.

4

Leun en buig die spiere van jou sentrum. Brei een been terug. Brei dan die ander been uit.

5

Staan in `n reguit en skuins posisie.

6

Buig jou elmboë en laat jou liggaam sak totdat jy die kroeg of bank gaan raak. Hou die posisie vir 3 sekondes. Maak dan weer jou lyf op.

7

Maak 10 skuinsplate met pouses tussen hulle. Doen `n bevrore akkedis 60 sekondes nadat jy elke dag oefen.

2

Kry in die posisie van `n bevrore akkedis.

3

Buig jou elmboë en laer totdat jou bors amper die vloer vryf. Hou die posisie vir 1 sekonde en druk op. As jy nie jouself kan verlaag totdat jy amper aan die mat raak nie, hou die posisie so laag as wat jy kan vir 3 sekondes en brei dan jou arms uit.

4

Maak soveel plate as wat jy kan elke dag. Probeer om elke dag nog twee plate te maak.