Hoe om met applous te buig

Fleksie met applous, `n variant van normale fleksie, is `n plyometriese oefening wat plofbare krag help ontwikkel. Hierdie artikel sal verduidelik hoe om die krag te kry om oproepe met applous te doen.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Probeer om `n reeks van 5 push-ups te maak. Hou die liggaam perfek reguit met die arms verspreide skouerwydte van mekaar. Laer die liggaam stadig (dit moet 1 of 2 sekondes neem) totdat die bors sowat 7 cm van die grond af is, stop vir `n sekonde en druk dan vinnig op. Dit sal help om die plofbare krag wat nodig is vir die volgende stap te ontwikkel. As jy nie 5 verteenwoordigers kan doen nie, doen soveel as wat jy kan en maak seker dat jy die volgende doelwitte het om meer verteenwoordigers te doen. As jy die eerste reeks van 5 reps sonder bedrog voltooi het, rus dan vir twee minute en probeer dan om `n ander reeks te maak. Probeer `n totaal van 3 stelle 5 herhalings met 2 minute breek tussen stelle. As jy net een of twee stelle van 5 kan doen, stop en probeer om een volgende reeks volgende keer te verhoog. As jy 3 reekse kon doen, rus vir `n dag en gaan voort na die volgende stap. Jy moet vermy om dieselfde spiere meer as een keer op dieselfde dag uit te oefen, aangesien die liggaam rus nodig het om te herstel en die spiere te herstel om hulle sterker te maak. Jy sal ook meer moet eet om vinniger te herstel. Hoëproteïenvoedsel soos gesnyde hoenderborsies en ingemaakte tuna is uitstekende opsies om na oefening te eet. Die bemeestering van hierdie stap behoort een of twee weke te neem. As `n roetine-model, kan jy begin met `n reeks 5 herhalings op Maandag, 2 stelle van 5 op Woensdag en 3 stelle van 5 op Vrydag. Dan, volgende Maandag kan jy voortgaan na die tweede stap.

Die volgende stap is plyometriese push-ups. Begin in dieselfde posisie van normale fleksie en stadig laer. Stop vir `n sekonde wanneer jy in die laagste posisie van fleksie is en druk dan opwaarts, maar hierdie keer moet die hande eers `n paar sekondes van die grond losgemaak word. Probeer om so hoog as moontlik van die grond af te kom. Oefen totdat jy die 3 stelle 5 herhalings bereik.

Die derde stap is die buiging met applous. Dit is presies dieselfde as die plyometriese buig, met die uitsondering dat jy na die afklim van die grond klap voordat jy dit weer aanraak. As jy nie kan klap voordat jy weer die grond raak nie, gaan terug na die normale plyometriese drukwerk en verhoog die hoogte wat jy kry elke keer as jy jouself in elke buiging stoot. Sodra jy 3 stelle 5 herhalings van plyometriese buigings kan doen, kan jy werk om die hoogte wat jy bereik in elke fleksie te verhoog en die hoeveelheid applous te verhoog wat jy gee voordat jy die grond raak.

wenke

Eet `n gebalanseerde maaltyd met `n hoë gehalte proteïen (wat voortspruit ideaal van vleis, eiers, pluimvee of vis-groente-proteïen is ook goed, alhoewel die proteïene van graan nie `n volle omvang van die aminosure bevat), gesonde vette (enige vet van natuurlike oorsprong: olyfolie, klapper olie, olie vis en vleis vet is ideaal) en stadig verteer koolhidrate (hawer) een of twee uur voor oefening . Die eierproteïen is uitstekend om te gebruik voor oefening, aangesien dit een of twee uur neem om dit te verteer. Die eiergeel bevat ook baie belangrike vitamiene.
Verbruik iets wat eenvoudige koolhidrate verskaf 20 minute voor oefening. `N Piesang is perfek hiervoor, want dit bevat ook kalium, wat voordelig vir atlete is. Vrugte wat vitamien C bevat, sal ook nuttig wees.
Jy moet vrugte ryk aan suiker eet terwyl jy oefen, soos druiwe. Dit sal die liggaam toelaat om glikogeen in die spiere en lewer te herstel.
Hierdie oefeninge sal merkbaar moeiliker wees vir mense wat ekstra gewig in die vorm van vet het. Dit word nie aanbeveel dat jy nie hierdie oefeninge doen nie, maar dit word voorgestel dat jy eers gewig verloor. Daar is geen probleem met spiermassa nie en dit sal nie vordering belemmer nie. Daarbenewens sal dit dit bevoordeel.
Onmiddellik na die oefening word aanbeveel om `n groot hoeveelheid proteïen van hoë gehalte te gebruik, tesame met `n vrug wat ryk is aan suikers, soos druiwe, om die absorpsiesnelheid te verhoog. Melk is ideaal omdat dit wei-proteïen bevat met laktose wat insulienvlakke verhoog en die tempo van proteïenabsorpsie.

waarskuwings

Stop voordat jy misluk. As jy nie herhaal word nie, dwing jou gewrigte te veel. As jy voel dat jy nie daarin sal slaag om die volgende herhaling te doen nie, moet jy dit nie doen nie.
Moenie enige vorm van statiese strek een uur voor of na die uitoefening van krag doen nie. Statiese strek verminder spiere tydelik en verminder buigsaamheid (alhoewel buigsaamheid in die lang termyn toeneem). Daar is geen probleem met dinamiese strek nie, maar as jy nie weet wat dit is nie, is dit waarskynlik nie wat jy doen nie. Die verskil is dat statiese strek behels om `n statiese posisie vir `n paar sekondes te handhaaf, terwyl dinamiese strek oor die spiere beweeg deur die volle gebruik van hul bewegingsveld.
Warm op voor oefening. Warm materiale reageer beter op pogings as dié wat koud is en minder geneig is om te breek. Doen enkele kardiovaskulêre oefening vir `n paar minute (byvoorbeeld, spring skêr of draf `n bietjie). As jy normale opwarmings doen, sal die kardio al die opwarming wees wat jy nodig het - maar vir die laaste twee stappe van die gids moet jy eers `n paar normale opwarmings doen.
Moenie hierdie oefeninge meer as een keer per dag doen nie. Ideaal, rus `n hele dag tussen elke poging. Byvoorbeeld, as jy op `n Maandag oplei, moet die volgende oefening Woensdag wees.
Aanvullende oefeninge (soos optrede) moet gedoen word om spierwanbalanse te voorkom wat besering of swak postuur kan veroorsaak.
Moenie u elmboë heeltemal vasmaak wanneer u opstoot doen nie. Dit neem die spanning van die spiere na die tendons en ligamente. Dit is veiliger om jou elmboë effens gebuig te hou.
Maak seker jy voed jouself behoorlik en eet `n gebalanseerde dieet. Bees, tuna en gesnyde hoenderborsies is een van die beste kosse vir diegene wat oefen, aangesien dit groot hoeveelhede proteïen en gesonde vette bevat. Groen blaargroentes en vrugte, soos piesangs, is ook ideaal. Goeie bronne van koolhidrate, soos hawer, rys en pasta, is goed vir energie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante