Hoe maak jy jou eerste kake-ups

Die pull-ups oefen al die sterkste spiere van jou liggaam: jou rug, biceps, onderarms. Dit dui jou vlak van fisiese oefening, aangesien enigiemand wat ken kan doen, is in baie goeie fisiese toestand natuurlik as iemand 10 kan doen of meer oorheers is in baie goeie toestand. Maar kin-ups is baie moeilik om te doen, veral as jy net `n beginner is. In teenstelling met ander oefeninge wat uitgevoer kan word met net die gewig van jou liggaam (Squats, stappe en plate), chins en ander oefeninge wat die spiere aangrypende vereis dat die gebruik van ten minste `n span te versterk! Bo alles, as jy nog nie `n oorheersing kan doen nie, wat beplan jy om jou spiere te oefen en beter resultate te kry? Selfs al het jy 136 kg oorgewig en kan nie eens die bar sien sonder bang jy, of jy is net `n sentimeter ten einde te maak jou eerste oorheers, hierdie artikel is vir jou. Die onderstaande stappe is slegs `n voorstel, maar hulle moet nie na die brief gevolg word nie. Die stel van stelle en herhalings hieronder getoon word voorsien van riglyne oor wanneer om die vlak te verhoog, maar as jy in staat is om vinniger te beweeg voel of wil om te probeer om die volledige stel van oorheers gouer as aanbeveel, nie `n probleem te maak. Dit is die stadigste vorderingsmetode waarmee sommige mense minder verteenwoordigers verkies en vinniger vorder.

2

Gaan voort met die spieroefeninge. Hierdie oefeninge is die PERFEKTE begin vir die oorheersende - hulle werk dieselfde spiere maar op `n ander hoek. U kan ook veranderinge aanbring. Gebruik `n Smith masjien. Op hierdie manier kan jy die hoogte van die kroeg aanpas en die probleme van die oefening verander. As jy net `n beginner is, plaas die balk op `n aansienlike hoogte, sodat jy net `n bietjie moet rus. As jy sterker is, kan jy begin met `n balk op `n laer hoogte.

As jy die oefening moet vereenvoudig, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Ook kan jy jou heupe laat val om die oefening makliker te maak.

As jy alreeds oorheers met jou lyf verhef teen `n hoek van 45 grade of minder, kan jy na die volgende vlak beweeg.

3

Oorheers met hulp. Jy kan die masjien gebruik om optrede in die gimnasium te doen. Dit gaan nie dieselfde wees as `n volle oorheersing nie, maar op `n manier is dit beter as niks. U kan ook probeer om een ​​van hierdie alternatiewe te doen:

Oorheers met behulp van `n stoel (met een of twee voet, volgens jou voorkeur). Jou voete sal SLEGS as ondersteuning dien. Gebruik jou torso so veel as moontlik.

Oorheers met elastiese bande (jy kan verskillende soorte elastiese bande kry met verskillende vlakke van weerstand). Plaas jou voet op die rekkie en druk op.

Oorheers met die hulp van `n maat: Jou maat agter jou moet jou voete gryp en help om elke herhaling te voltooi. Dit is verkieslik dat u tydens u opleiding die minimum moontlike hulp van u maat ontvang.

`N Voorbeeld van `n vlak 3 roetine:

• Maandag: oorheers met hulp (3 stelle van 8 herhalings)
• Woensdag: Spieroefeninge (3 stelle van 8 herhalings)
• Vrydag: oorheers met hulp (3 stelle van 8 herhalings)
  

5

Doen negatiewe oorheersing Gestel jy het nie `n rekkie nie, jy het nie iemand om jou voete te hou of `n stoel nie: jy het net `n kroeg om kin-ups te doen. Geen probleem nie, jy kan doen wat ons negatief oorheers noem. Wanneer jy `n negatiewe oorheersing doen, druk jouself op die kroeg en probeer stadig en versigtig afdaal totdat jy die oefening klaar is. Dit kan gevaarlik wees as jy baie oorgewig is. As dit jou geval is, beweeg stadig voordat u die vorige stappe afsluit. As jy egter genoeg krag in jou rug het, kan negatiewe trekke `n goeie manier wees om jou arms en rug te versterk.

Jy kan jouself op die kroeg stoot om op te trek, en begin dan NOUKEURIG afstap, of jy kan jouself in `n stoel stoot om die kroeg te bereik en dan weer afdaal. Dit is belangrik om te beklemtoon dat dit met omsigtigheid gedoen moet word. Dit is nie nodig om so stadig af te gaan dat `n enkele herhaling jou laat ly nie ... dit daal af teen `n matige spoed (tot drie in die uitvoering van die oefening is `n goeie ritme).

Die volgende is `n voorbeeld van opleiding met alles wat ons tot dusver geleer het:

Maak soveel negatiewe domino`s as wat jy kan (tot 5 herhalings) per reeks. Impuls en versigtig afdaal, druk dan weer en daal af. As jy 5 kan doen, wag 2 minute en begin weer. As jy nie kan doen nie, doen so veel as moontlik met omsigtigheid, wag 2 minute en begin weer. Sodra jy reeds 3 stelle 5 herhalings van negatiewe pull-ups gedoen het, saam met uittreksels met hulp en met die spieroefeninge, is u gereed.

6

Maak jou eerste oorheers. Afhangende van jou gewig, jou fisiese vlak en weerstand en hoe ver jy kan gaan in die loop van hierdie voorskotte, kan jy dalk met meer as een oorheers begin. Vir baie mense, veral as jy in die gym was om jou biceps te versterk (soos die meeste mans), lyk dit makliker om met kin-ups (met die handpalms van jou hande) te begin as jou eerste oefening voor probeer om kin-ups te doen (met die handpalms van jou hande na buite). Konsentreer op die volgende:

Op hierdie punt gaan ons voort met die roetine reeks van vlak 4 vir `n week:

• Maandag: oorheers (3 reekse met die maksimum aantal herhalings)
• Woensdag: omgekeerde reeks (3 reekse met die maksimum aantal herhalings)
• Vrydag: oorheers (3 reekse met die maksimum aantal herhalings)

7

As jy reeds 3 stelle 10 oorheers het, kan jy `n paar opsies hê:

Voeg voortdurend meer gewig by. Warm op met 2 stelle van 5 oorheers sonder ekstra gewig, en dan doen 3 stelle 5 oorheersend met bykomende gewig. As jy die 3 stelle 5 reps kan voltooi (jou ken moet elke keer herhaal word), oorweeg om die volgende keer 1 of 2 kg (2.5 of 5 pond) by jou gewigsgordel te voeg.

Ten slotte, dit is die voorbeeld van `n gevorderde terug oefenroetine:

• Maandag: oorheers met addisionele gewig (3 stelle 5 herhalings)
• Woensdag: Spieroefeninge met verhoogde voete (3 stelle met maksimum herhalings)
• Vrydag: oorheers met oop greep (3 stelle met die maksimum aantal herhalings)
• Volgende week oorheers sonder gewig afgewissel met oorheers met addisionele gewig.