Hoe om crunches met reguit bene te doen

Die ontwikkeling van `n sterk stam kan help om algemene beserings in die laer rug te behandel of te voorkom en is `n belangrike deel van iemand se algemene oefeningsregime. `N Oefening wat die troco kan betrek en die buikspiere versterk, is die abs met reguit bene. Hierdie oefening spreek die romp aan deur die bolyf van die vloer op te lig terwyl die onderste deel van die lyf op sy plek gehou word. Hierdie oefening bied ook `n alternatief vir normale abs met jou bene gebuig en kan `n uitstekende bykomende element vir jou oefenroetine wees.

conținut

Stappe
Deel 1posisioneer jouself behoorlik
Deel 2doen crunches met reguit bene
Deel 3gebruik gevorderde tegnieke

stappe

Deel 1
Posisioneer jouself behoorlik

Prent getiteld Doen Reguit Been Sit Ups Stap 1

Kry gemaklik Moenie sit-ups met reguit bene kan baie druk op die boud area, sodat jy dalk wil `n redelik gladde oppervlak soos `n yoga mat, `n mat vloer of `n onderdak patio met grasperk area te kies. Dit sal die onderste en rustende posisie van hierdie oefening wees. U kan dit aanpas om te vergoed vir enige besering of beperking wat u mag hê.

Maak seker dat die oppervlak waar jy die maag doen, jou gewig kan ondersteun en nie val nie.
Te veel opvulling kan u vermoë om beweging effektief uit te voer, in gevaar stel. Hou dus quilting beperk as jy dit gebruik.
As jy probleme het met die skeletspier in jou rug, kan jy vind dat jy jou voete draai of `n knie buig, wat jou verligting gee.

Prent getiteld Doen Reguit Been Sit Ups Stap 2

Sluit aan by die voete en knieë. Wanneer jy gaan lê om hierdie abs te doen, brei jou bene reguit uit, asof jy in die posisie van aandag was. Die bene moet ten volle verleng en saam wees.

Maak seker dat beide knieë en voete mekaar raak.

Die bene sal in hierdie posisie deur die oefening bly. Maak dus seker dat hulle in `n gemaklike posisie is terwyl hulle verleng word.

Prent getiteld Doen Reguit Been Sit Ups Stap 3

Kruis jou arms oor jou bors. Alhoewel dit algemeen voorkom dat mense hul hande agter hul koppe plaas wanneer hulle crunches doen, skep dit die risiko om druk op die nek met hul hande te gee. Om dit te vermy, steek jou hande op jou bors soos om `n "X" te doen.

As jy dit moeilik vind om jou arms oor jou bors te steek, moet jy jou arms en hande op `n gemaklike manier op jou bors laat.

Dit is belangrik dat jy nie jou arms gebruik om jou te help wanneer jy gaan sit nie. As jy dus beperkinge het wat jou verhoed om jou hande op jou bors te plaas, maak seker dat hulle jou nie onderbreek nie.

Deel 2
Doen crunches met reguit bene

Lig die agterkant van die liggaam van die vloer af. Sonder om die bene te beweeg, gebruik die stamspiere om die buik van die vloer af te lig. Hou jou rug reguit, asof jou middel `n skarnier en jou bolyf is, `n deur. Sit tot jou liggaam `n 90 grade hoek vorm. Dit word beskou as die verhoogde posisie van die oefening.

Jy moet dit sonder enige druk op die voete kan doen, maar party mense mag dalk `n maat hê om hul enkels te druk om hulle van die vloer af te hou.
Wanneer jy opstaan, werk jy die buikspiere, maar nie wanneer jy by daardie posisie kom nie.

Laer die boonste gedeelte van die liggaam teen die grond. Omkeer die vorige beweging deur die rug en skouers op die grond te verlaag. Maak seker jy hou jou rug reguit, aangesien buig of boog dit kan die effektiwiteit van oefening beperk en selfs rugpyn veroorsaak.

Eerstens moet jou skouers met die vloer in aanraking kom.

As jy heeltemal verlaag het, sal jy weer in die onderste posisie vind.

Gebruik jou hande om die moeilikheid te verhoog. Sodra jy die normale abs met reguit bene bemeester het, kan jy dit effens moeiliker maak deur meer druk op die rompspiere toe te pas. Jy kan dit doen deur die plasing van die hande te verander.

Hou in die onderste posisie jou hande reguit, loodreg op die liggaam, met jou vingers verleng.

Terwyl jy sit, draai jou skouers sodat jou hande reguit aan die plafon bly.

Omkeer die beweging as jy gaan af totdat jy jouself in die onderste posisie bevind.

Prent getiteld Doen Reguit Been Sit Ups Stap 7

Kyk hoe jy crunches doen. Gebruik `n spieël of vra `n vriend om seker te maak dat jy nie een van die algemene foute maak wat mense maak wanneer jy sit-ups met reguit bene doen nie. Jy kan die effektiwiteit van oefening verminder of selfs jouself seer as jy dit nie goed doen nie.

As jy gaan sit, maak seker dat jy nie jou arms as `n hulpmiddel gebruik nie.

Maak seker dat jou voete nie enige tyd van die vloer af opstaan nie.

Maak seker jy sit op `n 90 grade hoek.

Prent getiteld Doen Reguit Been Sit Ups Stap 8

Word bewus van enige pyn wat veroorsaak word deur oefening. Dit moet nie te veel seer maak om crunches met reguit bene te doen nie. As jy pyn tydens oefening ervaar, kan jy dalk `n afrigter se gids soek of met jou dokter praat.

Abdominale met reguit bene kan laer rugbeserings vererger deur die onderste lumbale area te druk. As jou laer rug seer, kan jy dalk `n dokter sien.

As dit jou seer maak om hierdie oefening te doen, moet jy ophou om dit te doen totdat jy die geleentheid het om dit met `n afrigter of instrukteur te bespreek om seker te maak dat jy die beweging behoorlik uitvoer.

Deel 3
Gebruik gevorderde tegnieke

Verander die ritme. Jy kan die probleme van die abs met reguit bene verander deur verskillende ritmes te gebruik. Jy kan die spoed waarmee jy die hele oefening doen verander, maar afhangende van jou fisieke toestand, kan dit die geriefliker wees om die spoed waarteen jy opstaan of val, onafhanklik van mekaar.

Beginners moet stadig styg en sak totdat hulle krag in die koffer ontwikkel om met moeiliker ritmes voort te gaan.
Intermediêre vlak atlete moet vinnig klim en dan stadig verlaag.
Gevorderde vlak atlete kan vinnig op en af gaan. Om vinnig af te gaan is moeilik, want die buikspiere moet verhoed dat jy die grond baie hard slaan. Moenie net na die grond val nie.

Staak vir `n oomblik halfpad en hou daardie posisie. Jy kan hierdie oefening baie moeiliker maak deur halfpad vir `n oomblik te stop en dan die beweging te voltooi. Dit sal die rompspiere dwing om jou in plek te hou en die hoeveelheid tyd wat jy aan elke maag spandeer, te verhoog.

Begin as gewoonlik, maar breek kort voor die voltooiing van die beweging.

As jy halfpad daar is, tel tot vyf om die moeilikheid verder te verhoog.

Prent getiteld Doen Kommando Sit Ups Stap 5

Doen sit-ups met tussenposes. In plaas daarvan om te besluit om verskeie sit-ups te doen en te stop wanneer jy by daardie nommer kom, probeer om jouself daagliks uit te daag met crunches met tussenposes. Maak soveel abs as moontlik binne elke interval.

Maak soveel abs as moontlik in 60 sekondes en laat jouself dan in die onderste posisie vir 60 sekondes rus.

Maak soveel abs as moontlik in 45 sekondes die tweede keer en rus dan nog 60 sekondes.

Herhaal hierdie proses met `n tweede interval van 30 sekondes om die oefening te voltooi.

Prent getiteld Gebruik `n gimbalbal tydens swangerskap en na bevalling Stap 1

Voeg weerstand by `n medisynebal. As jy `n medisynebal in jou hande hou terwyl jy reguit bene kraak, kan die oefening moeilik wees. Kies `n medisynebal van die regte gewig vir jou en hou dit in jou bors. Jy kan ook hierdie oefening kopieer met ander vorme van gewigte wat jy gemaklik in jou bors kan hou.

Mid-vlak atlete moet die medisyne bal op hul bors vas hou wanneer hulle die oefening verrig.

Gevorderde vlak atlete kan die medisynebal uit die bors druk totdat die arms verleng word wanneer hulle styg en dan laer as hulle terugkeer na die onderste posisie om die moeilikheid te verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante