Hoe om jou elastisiteit te verbeter om jou tone te raak

Die vermoë om die tone aan te raak, kan in baie situasies nuttig wees, soos om joga te oefen of `n cheerleader te wees. Vir beginners, kan die aanraak van die tone onmoontlik lyk, maar met `n paar oefeninge wat ontwerp word om sterkte en buigsaamheid te verhoog, saam met `n mate van oefening en deursettingsvermoë, kan enige iemand hierdie streep bemeester.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Verhoog sterkte en buigsaamheid

Prent getiteld Verbeter jou toneelknop Stap 1

Strek daagliks. Om die tone aan te raak, moet jy genoeg spiere betrek. Deur die krag en buigsaamheid van die hele liggaam te verbeter, insluitend sekere spesifieke bewegings, sal dit makliker wees om jou tone te raak en die risiko van besering te verminder.

Prent getiteld Verbeter jou tone raak stap 2

Strek in die kind se postuur. Die kind se postuur help om die ekstensors van die onderrug te strek, wat die omvang van die voorwaartse torso-neiging vermeerder. Verder help dit om bewegingsvryheid in die bekkengebied te verkry.

Kniel op `n joga mat en strek jou arms vorentoe met jou handpalms na onder.

Sit op jou hakke en laat jou arms en voorkop rus op die vloer (of op `n joga blok, as jy hulp nodig het).

Voer vyf diep en stadige asem uit en verlaat dan die posisie.

Strek in die kind se posisie een keer voor die res van die oefeninge wat in hierdie afdeling beskryf word, en een keer na voltooiing daarvan.

Prentjie getiteld Verbeter jou toneelpak Stap 3

Doe krulle. Die knieë is wonderlik om sterkte en buigsaamheid te verhoog. Om knieë te doen, is dit noodsaaklik om `n korrekte plasing te handhaaf. As jy dit op die regte manier doen, sal hulle jou help om jou tone makliker te raak. Doen 1 of 2 stelle drie herhalings elk om te begin. Jy kan die aantal reekse verhoog as jy krag kry.

Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou tone effens uitwaarts (sonder om die posisie te dwing). Die knieë moet ontspanne gehou word, nie geblokkeer of oormatig gestrek word nie.

Brei jou arms voor jou uit, op skouerhoogte. Kyk reguit, net bo jou hande. Op hierdie manier sal jy jou kop in `n neutrale posisie hou as jy squats doen. Jy moet nie af of af kyk nie.

Asem uit as jy jou heupe beweeg. Stel jou voor dat jy in `n stoel sit. Maak seker dat die hakke nie uit die vloer kom as jy gaan sit nie.

As jy so laag as moontlik gewees het sonder om jou rug te rugsteun of jou hakke op te lig, hou jy hierdie posisie in vir drie diep en stadige asem. Dan, ontspan. Herhaal die oefening drie keer.

Prent getiteld Verbeter jou tone-aanraak Stap 4

Strek in `n skuins posisie met een knie ondersteun. Die knieë op die knie help om die heupfleksors te verslap en te verleng, wat die bewegingsvryheid in hierdie gebied verhoog wanneer die tone aangeraak word. Daarbenewens help hierdie oefening ook die hamstrings en quadriceps om die risiko van besering te verminder. Begin met `n kort reeks van 4 of 5 herhalings, en gaan die getal verhoog totdat jy 2 of 3 stelle van 10 herhalings elk kan voltooi.

Begin deur te staan in `n gemaklike posisie, met jou knieë ontspanne en jou arms aan die kante van jou bolyf hang.

Stap vorentoe met een voet en leun vorentoe, hou jou rug neutraal en natuurlik (sonder om te buig of te dwing om dit reguit te hou), en buig die ander knie.

Plaas die hande op die voorste heup en plaas die bekken tot die onderste gedeelte van die rugbeen parallel met die vloer is. Hou jou heupe na vore.

Knip die boude en hou in `n vinnige posisie tydens `n stadige en diep asemhaling. Kom dan weer op jou voete.

Prentjie getiteld Verbeter jou tone raak stap 5

Maak die rek van die lap pop. Hierdie strek sal jou help om jou hamstrings te verslap en jou bewegingsreeks te verhoog, maar dit is minder intens as volwaartse buiging, wat dit perfek maak vir beginners en enigiemand met beperkte buigsaamheid. Jy hoef nie hierdie rek te herhaal nie, maar jy moet net ten volle in die posisie hou vir tien volle asemhaling.

Begin op jou voete, met jou voete na die wydte van jou heupe versprei en jou knieë ontspanne. Moenie jou knieë tydens hierdie strek blokkeer nie.

Asem stadig uit deur die torso uit die heupe te buig. Stel jou voor dat jou kop so swaar is dat jy dit op die vloer moet laat sak en laat die torso voor jou bene hang. Nou weet jy hoekom die posisie van die lap pop genoem word.

Hou jou elmboë met jou hande, asof jy `n baba wil aanhou. Moenie jou arms te veel toemaak nie, net genoeg sodat hulle nie die vloer raak nie.

Maak seker dat jy die gewig eweredig versprei. Dit is moontlik dat instinktiewe winkels hul liggaamsgewig op hul hakke konsentreer, maar jy moet stewig kontak tussen die vloer en die hele sool van die voet handhaaf.

Strek die bene saggies deur die vierkantige spiere in die voorkant van die dye te gebruik om die bene terug te druk. Moenie jou knieë blokkeer of jou bene dwing om ongemak of pyn te voel nie.

Doen tien diep, stadig asem op hierdie strek en keer dan versigtig terug na die beginposisie (staan).

Deel 2

Warm op om jou tone aan te raak

Prent getiteld Verbeter jou toneelpak Stap 6

Sit in die vlinderposisie. Hierdie posisie dien om die binnekant van die dye te strek.[1]]

Begin met reguit en ontspanne op die vloer met jou rug. Jy moet jou skouers terug hou, sonder om hulle vorentoe te maak of te buig.
Buig een been en plaas die voet voor die liggaam. Herhaal die operasie met die ander been. Moenie die posisie van die bene in so `n mate dwing dat jy ongemaklik voel nie. Hou die kontak tussen die voet se sole.
Druk jou knieë versigtig na die vloer en buig jou romp oor jou voete. Jy moet `n goeie strek in die lies en onderrug voel, maar as jy `n soort ongemak sien, stop. Hou die rek vir drie diep en stadige asem. Keer dan terug na die beginposisie.

Prent getiteld Verbeter jou toneelknop Stap 7

Gaan terug op jou voete en strek met jou bene oop. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en effens uitwaarts. Jy moet jou knieë verslap, sonder om hulle te blokkeer. Gryp jou bene stadig aan om hulle te skei totdat jy nie kan hou nie. Moenie strek oor die grense wat jou liggaam op `n natuurlike manier toelaat nie.

Hou in hierdie posisie vir 30 sekondes. Om `n beter balans te handhaaf, leun jou bolyf vorentoe en rus jou hande op die vloer om die gewig te versprei.

Prent getiteld Verbeter jou tone-aanraking Stap 8

Keer terug op die vloer om die posisie van die bene oop te hou. Begin van die posisie van oop bene staan, buig die knieë in die heupe op die vloer. Jy kan dit met jou hande hou.

Sodra jy gesit is, strek jou arms voor jou en leun vorentoe en bereik so ver as jy kan. As jy kan, raak die vloer met jou hande.

Hou hierdie rek vir 30 sekondes. Jy sal die strek in die onderrug en die binnekant van die dye voel, maar as jy pyn ervaar, stop. Keer terug na die posisie van oop bene, sit en met die torso regop.

Prentjie getiteld Verbeter jou toneelpak Stap 9

Brei die arms uit na die kante. Leun vorentoe en steek jou arms na die tone. As jy die tone bereik, gryp hulle. Hou die rek vir 30 sekondes.

Deel 3

Raak die tone

Prent getiteld Verbeter jou toneelknop Stap 10

Staan met jou voete saam, hou kontak tussen hakke en groot tone. Jy moet jou rug reguit hou, met jou skouers terug en vermy om hulle vorentoe te sluit. Jy moet jou bene reguit hou, maar sonder om jou knieë te hiperekseer of te blokkeer.

Om hiperextensie van die knieë te voorkom, kan jy `n gerolde handdoek tussen jou dye hou terwyl jy aan jou tone raak. Die optrede om iets te gryp, hou jou van die druk van jou knieë.

Prent getiteld Verbeter jou toneelknop Stap 11

Strek jou arms bo jou kop. Die palms van die hande moet na vore kom. Hou die abdominale terwyl jy diep en stadig asemhaal.

Prent getiteld Verbeter jou toneelknop Stap 12

Buig die torso van die middel af. Laat die gewig die bolyf op die vloer val. Bring jou hande na die tone.

Jy mag dalk die behoefte voel om jou bene effens te buig die eerste paar keer wat jy probeer om jou tone aan te raak. Niks gebeur nie Maak seker dat jy hulle `n bietjie minder buig elke keer as jy die rek herhaal.

Moenie die knieë blokkeer of hiperextreer wanneer u die bolyf vorentoe buig nie. Alhoewel die bene gestrek moet word, moet u die knieë buigsaam en ontspanne hou.

wenke

Aanvanklik kan strek ongewoon of ongemaklik wees, maar nooit pynlik nie. As jy pyn voel tydens `n strek of wanneer jy aan jou tone raak, stop dadelik.
Om jou tone te raak, neem maklik tyd. Moenie bekommerd wees nie as jy na `n week van strek nie jou tone grasies kan raak nie. Jy sal met oefening verbeter.
Daar is diegene wat nie hul tone kan raak nie, ondanks die feit dat hulle baie buigsaam is, want hulle grondwet is ietwat anders wat betref verhoudings. Niks gebeur nie Geen twee liggame is dieselfde nie.

waarskuwings

Moenie oormatig strek nie. Die beste ding wat jy kan doen, is om jou buigsaamheid progressief te verhoog, en sodoende die risiko van spierskade te vermy.

Wys meer ... (1)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante