Hoe om 45 kg (100 lb) of meer in adolessensie te verloor

Om oorgewig te wees in adolessensie kan moeilik wees. Dit gebeur veral as jy meer as 45 kg (100 lb) moet verloor. Gelukkig kan jy in adolessensie baie veranderinge in jou dieet, jou oefeninge en jou lewenstyl maak om jou gesondheid te verbeter en gesond te bly in volwassenheid. Maak gereed om gewig te verloor deur doelwitte en `n plan te stel. Dan, met stadige en bestendige vordering, sal jy in staat wees om jou langtermyndoelwitte met betrekking tot jou gewig te bereik.

conținut

Stappe
Deel 1maak gereed om gewig te verloor
Deel 2verander jou dieet
Deel 3wees meer aktief
Deel 4bly gemotiveerd en ondersteun
Wenke

stappe

Deel 1
Maak gereed om gewig te verloor

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 1

Praat met die dokter. Wanneer u belangstel om `n aansienlike gewig te verloor (meer as 11 tot 14 kg of 25 tot 30 lb), moet u eers `n dokter raadpleeg. Dit is belangrik dat een van u ouers of u voog u help om die afspraak met die dokter te bespreek en te raadpleeg wat die veilige opsies is indien daar bykomende hulpbronne en ondersteuning is.

Bespreek `n afspraak met die dokter of pediater as jy steeds na een gaan. Praat met hom oor die gewig wat jy wil verloor, en vra hoe jy veilig en behoorlik kan verloor.
Vra ook die dokter as u enige inligting het oor bykomende ondersteuning van gesertifiseerde voedingkundiges, oefenfisioloë, terapeute of gewigsverliesprogramme vir jong volwassenes.
As daar nie `n dokter is nie, gaan jy gereeld na, praat met jou ouer of voog om iemand te vind wat jou kan help om jou doelwitte te bereik.
U kan ook met `n gesertifiseerde voedingkundige praat. Hierdie voeding- en gewigsverliespersoneel sal in staat wees om met u saam te werk om `n dieet te ontwerp en u te voorsien van spesifieke inligting oor voedsel en voedsel om u te help om gewig te verloor. As jy in die VSA woon, kan jy `n voedingkundige in jou omgewing vind op die volgende bladsy: https://eatright.org/find-an-expert.
U mag selfs na die skoolverpleegsters kantoor gaan om te vra vir addisionele inligting en hulpbronne wat u skool kan voorsien.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 2

Sien realistiese verwagtings. Voordat jy gewig begin verloor, moet jy realistiese doelwitte en verwagtings vestig. Dit sal u help om seker te maak dat u doelwitte bereik kan word.

In die algemeen word dit slegs aanbeveel om ongeveer 450 tot 900 g (1 of 2 lb) per week te verloor. Dit word gewoonlik behaal deur die kleiner gedeeltes te kombineer met die toename in fisiese aktiwiteit.

`N groter gewigsverlies word as gevaarlik beskou. Ook, jy sal nie genoeg voedingstowwe gebruik om jou liggaam te help groei en ontwikkel nie.

As jy 45 kg (100 lb) moet verloor, benodig jy ongeveer 1 jaar om jou doel te bereik. Daar is getoon dat dit makliker is om hierdie stadige en konstante gewigsverlies op die lang termyn te handhaaf.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 3

Vermy koekdiëte en gewigsverliespille. By die beplanning van verskillende soorte diëte of metodes om gewig te verloor, kan jy in die kudde diëte of radikale diëte loop, benewens gewigsverliespille. Dit mag goed lyk, maar jy moet dit ten alle koste vermy.

Kitsdiëte is programme wat belowe om vinnig te verloor in kort tydperke sonder om verandering in dieet of lewenstyl te maak. Gesondheidswerkers beskou hulle onrealisties en gevaarlik.

Selfs as jou vriende `n sekere dieet het of as jy iets op sosiale netwerke het, is dit die beste om dit te vermy.

Oor die algemeen is enige dieet wat lyk asof dit te goed is om waar te wees, of dit beloof `n aansienlike gewigsverlies sonder om iets te verander, sal `n gierdieet wees.

Dit word ook nie aanbeveel om die gewigsverliespille wat jy aanlyn of sonder voorskrif kan koop, te gebruik nie. Ook, hulle kan jou siek maak, of inmeng met jou gesondheidstoestande of huidige medisyne.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 4

Begin a kos dagboek. `N Voedseldagboek is `n goeie hulpmiddel vir almal wat op soek is na gewig. Dit kan jou baie leer oor jou kos en jou eetgewoontes, benewens om jou op die langtermyn verantwoordelik te maak.

Laai `n kosdagboek of `n aansoek af om jou kos of dieet op jou slimfoon of tablet te beheer. MyFitnessPal is `n gewilde toepassing wat jy kan gebruik om jou kalorieë op te neem, sowel as jou aktiwiteit en hidrasie vlakke. U kan ook besoek https://supertracker.usda.gov/, wat is `n webblad en `n gratis program wat u `n rekord van aktiwiteit en `n gewigbestuurder gee. U kan ook `n pen en `n fisiese dagboek gebruik.

Maak aantekeninge oor al die kos wat jy gedurende die dag eet. Om te begin, registreer sommige dae op `n slag. U moet u ontbyt, middagete en aandete neerskryf, asook enige drank, lekkergoed of snack wat u gedurende die dag verbruik. Selfs snacks tel!

Gaan sommige dae van jou kosdagboek na en identifiseer die areas waarin jy jou dieet kan verander. Identifiseer byvoorbeeld die volgende: gemiste maaltye, die verbruik van baie soet drankies of snacks gedurende die nag.

Skryf in jou kosdagboek as jy probeer om gewig te verloor. As u u kos registreer, kan dit nuttig wees om u op die regte spoor te hou.

Deel 2
Verander jou dieet

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 5

Eet ten minste 3 etes per dag. Dit is baie belangrik dat jy minstens 3 etes per dag eet en dat jy seker maak dat jy gedurende die dag voortdurend eet. Dit geld veral vir tieners wat kos benodig om energie vir die dag by die skool te hê.

U moet elke dag ontbyt, middagete en aandete beplan. Ook, jy mag dalk `n toebroodjie eet in die namiddag.
Moet nooit maaltye slaan of dit in `n baie klein hoeveelheid verteer nie. As jy maaltye slaan, loop jy die risiko om min voedingstowwe te hê, meer honger te voel en meer in die versoeking te wees om later die dag te eet.
Gedurende die week moet jy middagete en `n snack vir die middag saambring, of geld bring om middagete of `n snack by die skool te koop. Jy kan jou ouers vra om jou te help om middagete te berei, of kosblikke of `n kosblik te koop, sodat jy `n gesonde middagete skool toe kan bring.
Studies het ook getoon dat adolessente wat maaltye oorskiet (veral ontbyt) oorgewig raak, anders as diegene wat dit nie doen nie.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 6

Beheer die gedeeltes. Dit kan jou help om gewig te verloor as jy klein gedeeltes van elke ete verteer. As jy die gedeeltes verminder, sal jy `n gedeelte van die ekstra kalorieë in jou dag verminder.

Eet ongeveer 1 of 2 koppies per porsie. Die seuns kan porsies `n bietjie groter as dié van die meisies benodig. As jy kos in die kafeteria gaan koop of wanneer jy met jou vriende saamhang, gebruik jou vuis as `n gids vir die gedeeltes. Jou vuis gaan oor die grootte van `n koppie. As jy tuis is, gebruik `n kosskaal of vra jou ouers om een of maatbeker te koop, wat jou sal help om op die regte spoor te bly.

Dit is bewys dat eet in `n kleiner gereg (die middagete in vergelyking met die etensplaat) mense help om gedeeltes te beheer. Die studies het getoon dat mense met `n groter plaat veel meer kalorieë verbruik as die wat `n kleiner bord ontvang het.

Jy moet ook ophou eet as jy tevrede is, nie vol nie. Dit is die natuurlike instrument waarmee jou liggaam die gedeeltes beheer. Jy moet nie op `n fisiese vlak vol voel of `n gevoel van digtheid in die maag hê nie.

Eet stadig en neem jou tyd. Dit kan jou help om meer tevrede te voel deur minder tydens die ete te eet.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 7

Suig met proteïene. Proteïene is noodsaaklike voedingstowwe vir tieners. Dit kan nuttig wees om honger te beheer, energie te verkry vir die dag en om gesonde groei en ontwikkeling te bevorder.

Sluit `n bron van maer proteïen in elke ete in. U moet ook u gedeeltes meet. `N Porsie bestaan uit ongeveer 85 tot 115 g (3 of 4 oz) of die grootte van jou palm.

Lei proteïene het minder kalorieë. Probeer kos soos die volgende: pluimvee, eiers, lae vet melk, maer vleis, maer vark, seekos, bone, neute en tofu.

As jy die regte hoeveelheid proteïene gedurende die dag gebruik, sal dit jou help om jou honger in die algemeen te beheer.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 8

Verbruik 5 tot 9 porsies vrugte en groente. Benewens proteïene, moet jy baie vrugte en groente verteer. Hierdie voedselgroepe is `n goeie aanvulling op `n dieet wat daarop gemik is om gewig te verloor.

Vrugte en groente is laag in kalorieë, maar hulle is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Meet 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente of 2 koppies slaai-groente.

As jy 5 tot 9 porsies vrugte en groente wil insluit, moet jy ten minste een porsie in elke maaltyd of snack insluit. Dit is `n goeie idee, aangesien hierdie kosse die volume van jou maaltye kan verhoog sonder om baie kalorieë by te voeg. Jy sal meer tevrede wees met minder kalorieë.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 9

Gebruik gematigde hoeveelhede volgraan. Benewens vrugte en groente, kan jy jou vesel inname verhoog deur `n geïntegreerde voedsel te tel.

Die meeste van jou maaltye moet maer proteïene, vrugte of groente hê, maar jy kan van tyd tot tyd `n gedeelte volgraan insluit. Gebruik die toepaslike gedeelte van ongeveer 1/2 koppie of 30 g (1 oz).

Die vesel van vrugte, groente en volgraan sal jou vul en jou tevrede stel. As jy `n dieet ryker in proteïen en vesel gebruik, kan jy jou honger oor die algemeen makliker beheer oor die dag.

Dit is die hele korrels wat jy kan verbruik: Quinoa, Havermout, Bruin Rys, Volkoringbrood en Tortillas, en Volkoringpasta. Probeer nie verfynde korrels, soos wit rys en brood, en gewone pasta gebruik nie.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 10

Eet `n gesonde snack In adolessensie moet jy dalk `n peuselhappie in jou daaglikse maaltydplan insluit. Jy moet dit veral doen as jy klaar is met jou skoolwerk, maar jy sal nie tot 6 of 7 uur eet nie.

As jy snacks gedurende die dag moet eet, kies `n voedsame en lae-kalorie-opsie. Maak jou snack tel as `n goeie bron van bykomende voedingsenergie.

Dit sluit in `n paar maer proteïene en `n vrug of groente. As jy tuisgemaakte toebroodjies bring of een voorberei, sal dit vir jou die grootste buigsaamheid gee. Probeer die druiwe of `n appel met kaas, seldery met `n bietjie grondboontjiebotter, 1/3 koppie `n tuisgemaakte mengsel van neute, `n lae vetjogurt met vrugte of hummus, en wortels.

As jy net kos in die snackbar of skoolverkoopmasjien het, kies die beste opsie. Probeer `n pakkie neute, donuts, pita-toebroodjies, vye kraakbeen of `n lae-vet granola bar.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 11

Drink die hele dag water. Water is nog `n belangrike deel van jou dieet om gewig te verloor. Dit sal jou help om hidrate te bly en honger te beheer gedurende die dag.

Eet ongeveer 8 tot 10 glase water of ander suikervrye drank gedurende die dag. As jy nie alleen water wil hê nie, probeer gegeurde water, koolwater, gedekaffineerde tee en water met vrugte.

As jou skool dit toelaat, bring `n bottel water na jou klasse sodat jy die hele dag deurlopend kan drink.

Soms sal jou liggaam dors verwar met honger. Miskien eet jy `n ete of `n toebroodjie as jy eintlik net `n paar slukkies water benodig.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 12

Beperk jou verbruik van verwerkte voedsel. Een van die voedselgroepe waaraan dit moeilik is om op te gee, is verwerkte kosse. Ongelukkig is hierdie lekker kos hoog in kalorieë en vet, wat tot gewigstoename kan lei. Beperk hierdie kosse of vermy hulle so veel as moontlik.

Studies het getoon dat tieners wat gereeld kos eet, en ander verwerkte kosse (soos koeke, koekies, lekkergoed of skyfies) meer geneig is om oorgewig te wees.

Jy hoef nie noodwendig hierdie kosse heeltemal op te gee nie, maar jy moet hulle een keer per week of minder beperk. U kan dalk tyd neem om dit uit u dieet te elimineer, veral as u dit alreeds dikwels verbruik. Daar is geen probleem daarmee nie, probeer net om stadig vordering te maak met jou doelwit.

Die kosse wat jy moet versigtig wees, sluit in: kitskos, lekkergoed, koekies, krakers, pasteie of pasteie, friet, gebraaide kosse, versoete drankies en `n paar kosse van automaten.

As jy of jou vriende gaan eet of gewoonlik van hierdie kosse saam eet, probeer om gesonder opsies te kies waar moontlik. Byvoorbeeld, in plaas van `n dubbele hamburger en friet in `n kitskosrestaurant eet, eet `n gegrilde hoenderbroodjie met appelskywe. Jy kan voortgaan om die vriende van jou vriende te geniet, maar jy sal beter kos verteer.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 13

Kies gesonde kos by restaurante of sosiale geleenthede. Baie tieners (veral diegene met `n bestuurderslisensie) geniet om uit te eet by restaurante, by `n vriend se huis of by `n sosiale geleentheid. Probeer om jou dieet gesond te hou, selfs al kan jy nie alles beheer wat jy eet nie.

As jy met jou vriende gaan eet, probeer om gesonder kosse te eet. Kies altyd `n bron van proteïen gegrild in plaas van `n gebraaide kos, en dien ook `n porsie groente of `n kantsalade, en verhoog jou verbruik van groente. Probeer ook om kos met baie souse of kaas te beperk, wat jou sal help om jou algehele kalorieë te beperk.

As jy na `n vriend se huis gaan, vertel hom of jou gesin oor jou nuwe eetpatroon, en vra hulle wat hulle beskikbaar het of as hulle bereid is om `n gesonde kos voor te berei. Ook kan jy altyd iets by die huis by jou gesin kook en dit na die vergadering bring om dit te deel.

As jy `n sosiale geleentheid gaan bywoon, hou by die basiese beginsels van gesonde eetgewoontes. Gebruik maer proteïene sonder baie hoë vet souse, saam met vrugte en groente. As jy na `n fees gaan, kan jy iets wat gesond is, bring en jy kan eet, in plaas daarvan om te wag om te sien wat hulle gaan bedien.

Moenie bekommerd wees as jy geen keuse het nie en daar is geen gesonde kos in sig nie. Verbruik `n klein gedeelte van wat hulle gedien het. As jy baie versigtig is met die gedeeltes, sal jy steeds nie jou kalorieë vir die dag oorskry nie.

Deel 3
Wees meer aktief

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 14

Doen ongeveer 60 minute aerobiese aktiwiteit per dag. Tieners moet elke dag `n groot hoeveelheid fisieke aktiwiteit doen. Dit help om `n gesonde gewig en liggaam te bevorder.

Aërobiese aktiwiteit kan `n wye verskeidenheid oefeninge insluit. Dit beteken nie altyd dat jy vir 1 uur moet draf nie. Jy kan loop, stap, dans, `n skaatsplank ry, die tou spring of jou fiets ry. Selfs loop om die winkelsentrum terwyl jy inkopies doen, sal dit as `n aktiwiteit wees!
As u belangstel om na `n gimnasium of fiksheidsentrum te gaan, neem u student ID. Jy kan `n afslag kry op gimnasium klasse of lidmaatskap.
As jy nie gemaklik in die gimnasium of buitelug voel nie, kan jy oefen-DVD`s koop, oefenvideo`s aanlyn of op jou tablet kyk.
In die VSA, https://letsmove.gov/ Dit is `n goeie hulpbron wat jongmense aanmoedig om aktief te wees en gesond te leef.

Beeld getiteld verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 15

Skryf elke semester in fisiese onderwysklasse in. `N Ander manier om `n bykomende aktiwiteit in jou dag in te sluit, is om elke semester in fisiese opvoedkundige klasse in te skryf.

Baie skole benodig slegs 1 semester of 1 jaar fisiese opvoedkunde klasse. U kan egter kies om dit aan te hou as u wil. Wanneer u inskryf vir u klasse, sluit dit altyd fisiese opvoedingsklas in.

Hierdie klas is `n goeie manier om aktief te wees. Daarbenewens sal jy die hulp en leiding van jou onderwyser ontvang, jy sal nuwe en prettige maniere leer om aktief te wees en jy kan groepaktiwiteite doen.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 16

Sluit aan by `n klub of `n interne span. Nog `n goeie manier om meer aktief te wees, is om by `n interne sportklub of span aan te sluit.

Baie skole bied dikwels sportspanne bykomend tot jeugsportprogramme vir kinders en volwassenes. Dit is gewoonlik minder mededingend en erken deelnemers van enige fisiese toestand.

As jy aan een van hierdie sportklubs deelneem, kan dit `n prettige manier wees om `n aktiwiteit te doen. Jy sal `n sport oefen, tyd saam met vriende spandeer en `n groot ondersteuningsgroep hê om vorentoe te beweeg.

Daarbenewens het baie van hierdie spanne oefeninge in die loop van die week, so jy sal meer gereeld aktief wees.

Deel 4
Bly gemotiveerd en ondersteun

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 17

Ontwikkel `n ondersteuningsgroep. Gewig verloor (veral `n aansienlike gewig in adolessensie) kan `n baie moeilike taak verstandelik en emosioneel wees. Maak gereed vir sukses deur `n ondersteuningsgroep te ontwikkel.

Vra jou familie om deel te maak van jou veranderinge in jou gesonde dieet en lewenstyl. Hulle sal `n goeie ondersteuningsgroep wees en u kan hierdie veranderinge makliker maak as almal tuis deelneem.
Praat ook met jou vriende. Hulle wil ook gewig verloor of aktief wees. Hulle kan fisiese onderwysklasse bymekaar bywoon, by `n sportklub speel, groepstoele neem of gesonder restaurante kies.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 18

U kan na `n terapeut of u skoolberader gaan. Benewens jou vriende en familie, moet jy dalk `n terapeut of skoolberader vir addisionele ondersteuning en leiding hê.

Hierdie kundiges in geestelike en emosionele gesondheid kan jou die ondersteuning, motivering en advies gee oor hoe om jou reis uit te voer om gewig te verloor.

Ook, hulle kan jou help met die hantering van alle emosionele of stres kos verbruik, en hulle sal jou raad en aanbevelings gee om hierdie gedrag te verander.

As jy `n slagoffer van teistering of `n harde tyd by die skool is, bespreek dit met die skoolberader. Jy moet nooit op die skool voel nie, ongemaklik of seergekry het nie.

Prent getiteld Verloor 100 lbs of meer as `n tiener stap 19

Kry genoeg slaap. Om genoeg te rus elke aand is belangrik om gewig te verloor. As jy nie genoeg slaap nie, sal jy probleme hê om gemotiveerd en gefokus te bly.

Baie tieners bly laat, maar moet vroeg wakker word om skool toe te gaan. As jy die volgende dag moeg en dazed word, sal jy meer geneig wees om jou oefeninge oor te slaan en meer volop porsies of meer verwerkte kosse te eet.

Ook, as jy nie goed slaap nie, sal jou liggaam meer hormone produseer wat jou gedurende die dag meer honger laat voel. Dit maak dit vir jou moeilik om klein porsies te eet of om te stop eet.

Slaap ten minste 8 of 9 uur elke aand. Gaan eerder slaap, sodat jy hierdie belangrike ure kan rus voordat jy die volgende dag skool toe gaan.

wenke

Voordat u enige gewigsverlies uitvoer, onthou die opsie om met u dokter of pediater te praat oor metodes om gewig te verloor wat veilig en geskik is vir u.
Dit sal lank neem om `n aansienlike gewig te verloor. Wees geduldig met jouself in hierdie projek.
Veranderinge in jou dieet, oefening en lewenstyl word ingesluit in jou gewigsverliesplan. Die kombinasie van hierdie 3 elemente sal die beste wees om suksesvol te wees op die lang termyn.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante