Hoe om jou spoed en weerstand te verbeter wanneer jy hardloop

Ongeag of jy `n beginner of ervare hardloper is, wil jy sekerlik meer weerstand en spoed verkry. Daar is baie maniere om dit te doen, maar die mees gebruikte metodes is strek, interval opleiding en krag opleiding. Met geduld en toewyding sal jy in `n paar maande jou beste tyd kan oorkom!

conținut

Stappe
Metode 1optimaliseer jou prestasie met interval opleiding
Metode 2optimaliseer jou prestasie met strek
Metode 3optimaliseer jou prestasie met krag opleiding
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Optimaliseer jou prestasie met interval opleiding

Begin jou opleiding. Loop of skud stadig vir vyf minute om op te warm. Dit sal help om die spiere op te wek en die bene te strek sodat hulle gereed is om met tussenposes te begin oefen. Met hierdie tipe opleiding leer die liggaam suurstof meer doeltreffend te gebruik en daarom is dit die voorkoms van lopende spoed en weerstand in die algemeen.

Begin vyftien minute teen `n matige pas. Loop teen `n tempo wat nie te veel eis nie, maar dit laat jou toe om jou hartklop hoog te hou. Doel op 70% of 80% van jou maksimum spoed.

Vermy om jouself te veel te oefen. Die doel van hierdie deel van die opleiding is nie dat jy uitloop nie. In plaas daarvan is die idee om te probeer om jou hartklop te verhoog sodat jou liggaam meer doeltreffend begin as jy suurstof gebruik.

Begin interval opleiding. Dit is die deel van oefening wat help om uithouvermoë te verhoog en spiermassa te verhoog. Begin vir 1 minuut teen volle spoed en probeer om jou hartklop te verhoog en spiere uit te spuit. Loop dan vir twee minute om hulle te help afkoel.

Probeer so hard as wat jy kan terwyl jy teen die hoogste spoed hardloop. Intervalopleiding werk nie behoorlik as jy nie jou spiere heeltemal uitpomp nie, wat bekend staan as die "anaërobiese sone" of tot die punt waar jy letterlik met moeite asem begin.

Probeer die tyd neem om te hardloop vir `n presiese minuut en rus twee rustig. Dit sal gerieflik wees om `n timer op u selfoon af te laai of `n stophorlosie te koop.

Herhaal hierdie patroon vier keer. In totaal duur die oefening twaalf minute. Dit lyk nie soveel nie, maar sodra hierdie tyd verloop het, sal jy heeltemal uitgeput wees. Indien nie, beteken dit dat jy nie hard genoeg probeer het tydens die maksimum spoedintervalle nie.

Dit is noodsaaklik om die oefening te herhaal om die liggaam te dwing om meer suurstof uit te voer. Met verloop van tyd verhoog dit die konsentrasie suurstof in die bloed. Hoe meer suurstof jy het, hoe beter jou prestasie en hoe vinniger jou spoed!

Laat jou spiere koel. Loop vir vyf minute en hou die paslig sodat die spiere bly werk, maar teen `n stadiger spoed sodat jou hartklop afneem. Op hierdie punt moet jy verbaas wees oor hoe moeg jy na so `n kort oefensessie sal wees. Indien nie, moet u daarna streef om u hartklop selfs meer tydens oefening te verhoog.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 11

Probeer hard. Probeer hierdie tipe opleiding minstens een keer per week. Hou egter in gedagte dat die verhoging van die frekwensie meer as twee keer per week oor `n tydperk van 10 dae skadelik kan wees. Na `n paar weke oefening met intervalle kan jy die moeilikheid van die oefening verhoog deur die verkoelingstyd tot een minuut in plaas van twee te verminder.

Begin vyf minute per week tydens u gewone roetine. Dit sal jou help om jou opleiding geleidelik te optimaliseer en jou prestasie te verbeter. As jy dink dat vyf minute te veel is, begin om elke week met een minuut te styg.

Prent getiteld Wees `n goeie hardloper Stap 23

Noteer jou vordering Hou `n tydskrif en teken jou tye elke keer as jy hardloop as deel van jou gewone opleiding. Op hierdie manier sal jy tasbare bewyse van jou prestasies hê. Nog `n baie nuttige metode om jou vordering te meet, is om so ver as moontlik so vinnig as moontlik te hardloop. Let op die afstand afgelê en die spoed. Na `n paar weke van interval opleiding sal jy sien dat jy `n groter afstand en vinniger as die eerste keer kan hardloop.

As jy `n marathon soos die 5km oefen, kan jy van tyd tot tyd `n breek aflê en jou gewone opleiding verlaat om die volle marathon te laat loop. Hou `n tydskrif om jou tye op te teken. Na `n paar weke van opleiding met tussenposes sal jy begin om op te let dat jou evolusie betekenisvol sal wees.

Daar is verskeie mobiele toepassings wat u sal help om die afstand gereis en die tye te monitor. As jy nie met jou selfoon wil hardloop nie, moet jy rekening hou met die moontlikheid om `n stophorlosie te koop om jou tyd te neem, jou roete te monitor en die afstand akkuraat te meet.

Metode 2
Optimaliseer jou prestasie met strek

Doen-been-Training-met-knie-Pain-stap-1.jpg" klas ="beeld ligkas">

Prent getiteld Doen oefeninge met kniepyn Stap 1

Strek voor jy begin hardloop. Losering van spiere voor oefening is noodsaaklik, aangesien dit beserings voorkom, en as jy gaan hardloop, verminder die moontlikheid van `n kramp.

Voer `n reeks vordering uit met verplasing. Neem `n lang stap vorentoe met die regterbeen, sodat die linkerkant agter jou verleng word. Laer jou heupe tot jou regterdye parallel met die vloer is. Maak seker dat jou linkerknie nie die vloer raak nie en dat die regterknie op enkel hoogte is! Herhaal die oefening met die linkerbeen. Begin tien spore met elke been.

Beeld getiteld Oefening Na `n Beenbesering Stap 4

Maak swaaiende bene. Heg jouself aan `n vaste voorwerp, soos `n stoel. Staan op een been en swaai die ander heen en weer. Maak seker dat jy die oefening regdeur jou bewegingsveld verrig, wat beteken dat jy jou been so hoog as moontlik moet dra en dit dan weer na `n hoogte wat jy kan hanteer, uitbrei. Herhaal die oefening met albei bene.

Vermy swaai die been op enige manier, want jy kan jouself beseer. Probeer om `n gladde en beheerde beweging te maak.

Prent titel Get rid of Leg Cramps Stap 22

Strek na hardloop. Alhoewel jy uitgeput sal wees ná oefening, is strek noodsaaklik om spierkrampe te voorkom.

Voer quadriceps strek uit. Staan met jou bene saam. Buig jou linkerknie terug en bring jou voet om jou linkerhand te bereik, terwyl jy jou dye stewig druk. Druk jou voet met jou hand, maar wees versigtig om nie jou been te veel te strek nie.

Prent getiteld Ontslae van beenkrampe Stap 2

Voer twee reekse kalfstrek uit. Staan voor `n muur en steek die palms van jou hande op die borshoogte. Plaas die voorste derde van die linkervoet teen die muur, terwyl die hak op die vloer bly. Lig stadig aan die muur saggies om nie jou voet te veel te rek nie. Herhaal die beweging met die regtervoet.

Metode 3
Optimaliseer jou prestasie met krag opleiding

Gaan drie keer per week na die gimnasium. As jy nie jouself toewy om jou spiermassa in die gimnasium te verhoog nie, loop jy die risiko om `n besering te ly terwyl jy hardloop of `n stagnasie stadium bereik. Dit beteken dat ten spyte van harde opleiding, geen vordering tydens `n lang tyd gesien word nie. tydperk van tyd

Prent getiteld Doen Squats en Lunges Stap 9

Voer squats met halters. Kies `n paar betreklik ligte hommels. Staan met jou voete op die skouerhoogte en jou tone vorentoe. Hou die dumbbells met jou arms af en aan die kante van jou lyf. Daal deur die heup te buig terwyl jy dit terugdra. Maak seker dat jou knieë nie oor die punt van jou voete gaan nie. Herhaal die oefening `n paar keer.

Prent getiteld Doen die Plank Oefening Stap 1

Maak anaërobiese plate of abdominale brug. Lê op die vloer of op `n mat. Plaas jou hande presies op die hoogte en onder die skouers. Met die regter rug en nek moet jou lyf `n reguit lyn vorm. Hou hierdie posisie vir `n minuut en rus dan.

Maak seker dat jy jou rug reguit hou en moenie jou heup op die mat leun nie, want jy kan jouself beseer.

Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 4

Doen `n reeks armbuigsel (akkedisse). Rus die handpalms op die vloer effens onder die skouerhoogte. Lig jou liggaam net met die hulp van jou arms om die posisie van `n anaërobiese plaat te bereik. Sodra jou arms ten volle verleng is, daal weer af totdat jy amper die mat met jou bors aanraak. Brei die arms weer uit tot die posisie van `n anaërobiese plaat weer bereik.

Maak seker dat jy jou rug reguit hou om beserings te voorkom.

As die konvensionele optrede baie ingewikkeld is, oorweeg die moontlikheid om die tegniek te verander. In plaas daarvan om jou voete op die vloer te plaas, ondersteun jou knieë en buig jou voete terug.

wenke

Het geduld As jy te veel eis, kan jy jouself beseer. Die hardloper wat stadig dinge vat, sien nie weke lank resultate nie, maar wanneer hy uiteindelik sy vordering opmerk, is hulle uitstaande.