Hoe om voor te berei vir `n loopbaan

Hardloop is een van die eenvoudigste oefeninge in die wêreld en byna almal kan dit doen. Die enigste ding wat jy nodig het om te begin, is `n lekker dag en `n goeie paar hardloopskoene. As jy egter die beste van jou roetine wil maak, moet jy jouself voorberei. As jy reg voorberei om te hardloop, sal jy die risiko verminder om seer te word en jy sal `n beter hardloper word, ongeag wat jou doelwitte met betrekking tot jou fisiese toestand is.

stappe

Metode 1

2

Eet `n eenvoudige maaltyd 2 tot 3 uur voor die tyd wat jy gaan hardloop. Jy hoef nie veel te eet nie, tensy jy van plan is om meer as 19 tot 21 km te reis. `N Bagel met heuning of ham, `n granola bar met vrugte of `n pindasbotter-toebroodjie met jellie, gee jou energie wat jou liggaam vinnig kan verteer. Vermy moeilik om te verteer kos soos dik pasta souse, gebraaide kosse of kaas.

3

Stel `n redelike doelwit Dit is veral belangrik as jy net gereeld begin hardloop. Gebruik `n kaart of spesifieke program om te hardloop, soos MapMyRun, om `n roete te beplan wat jou pas. `N Goeie manier om te begin gedurende die eerste weke is om van 20 tot 30 minute te ry tussen 3 en 5 km (2 en 3 myl).

4

Klee aangetrek om te oefen. Jy moet ligte, asemende klere dra wat nie sweet sweet nie. As jy vir `n kort afstand gaan hardloop, is dit goed om `n katoenhemp aan te trek, maar vir langer lopies moet jy `n sintetiese sportpak pak.

5

Koop hardloopskoene. Om seker te maak dit pas jou goed, probeer hulle in kort wedrenne. As jy `n blaser kry of jy voel jou vingers verdoof, moet jy `n paar koop wat beter pas.

Metode 2

2

Monitor jou dieet minstens drie dae voor die kompetisie. Jou liggaam benodig die behoorlike energie om doeltreffend te wees en gemorspos te eet, selfs 2 of 3 dae voordat die kompetisie jou dodelik kan laat voel. Vermy digte, vetterige kosse soos donuts of spek minstens drie dae voor die kompetisie en probeer om meer koolhidrate (pasta, brood, ens.) Te eet om jouself voor te berei. Jou liggaam het die vermoë om tot 2000 kalorieë in koolhidrate te stoor en jy sal dit nodig hê om effektief te hardloop.

3

Slaap ten minste 8 uur die aand voor die kompetisie. Rus gee jou spiere die energie om vinniger en langer te beweeg. Probeer om jou slaap normaal te maak, jy sal nie 12 uur slaap en wakker word nie.

4

Hidreer, hidreer, hidreer. Dit maak nooit seer om die belangrikheid van hidrasie te beklemtoon nie, net vir prestasie, maar vir jou gesondheid en veiligheid. Jy moet minstens twee dae voor die kompetisie tussen 120 en 240 ml (4 tot 8 oz) water elke uur drink, en terselfdertyd eet voedsel wat ryk is aan elektroliete (piesangs en pretzels is uitstekend). `N Paar uur voor die kompetisie, drink 480 ml (6 oz) water as voorbereiding.

5

Eet `n eenvoudige en lae veselontbyt op die dag van die kompetisie. Jy sal kosse wil eet wat vinnig deur jou lyf gaan, maar dit bied jou nog steeds energie. `N Roosterbrood met ham of grondboontjiebotter, hawermeel met vrugte, of granola met jogurt is kombinasies wat jou aanhoudende energie gee sonder om swaar te word. Eet tussen 2 en 3 uur voor die kompetisie.

6

Klere liggies. Jou liggaam sal verhoog in temperatuur tussen 5 en 8 ºC (10 en 15 º F), dra dus klere asof dit warmer was. Om baie klere aan te trek, kan moegheid veroorsaak as gevolg van hitte en dehidrasie as gevolg van oormatige sweet.

7

Warm op met `n dinamiese roetine. Sommige studies het getoon dat die klassieke "strek en hou" roetine minder prestasie kan veroorsaak wanneer dit alleen uitgevoer word. Jy moet die ligstrek met `n "dinamiese" mengsel meng, wat bestaan ​​uit klein oefeninge wat daarop gemik is om jou bloed te versprei en jou spiere te laat vaar.

Metode 3

2

Dit bevat knie liften, hysbakken in die rigting van die gluteus en sy verplaatsingen in jou opwarmingswedloop. Dit is oordrewe maniere om te hardloop wat spesifieke spiere sal warmmaak en jou bene help berei vir `n verskeidenheid van totale mobiliteit. Doen elk van hierdie "dinamiese streke" vir ten minste `n minuut of jy kan ook kort spronge neem.

3

Warm die spiere op in jou heupe. Hierdie spiere wat dikwels vergeet word, moet los wees om deurlopend te beweeg wanneer hulle hardloop. Neem `n rukkie om jou heupe oop te maak en toe te maak.

4

Maak longe om jou quadriceps en jou gluten voor te berei. Die spiere van jou dye en jou rug is noodsaaklik vir hardloop, veral opdraand. Lig hulle met `n paar dryfkragte:

5

Buig en buig na warm gewrigte en tendons. Buig jou rug as jy uitasem en die grond raak. Gaan terug na jou aanvanklike posisie en buig agteruit deur jou maag uit te trek. Draai die bolyf verskeie kere na die sye, draai die heupe en buig dan na die kante sonder om jou voete van die grond af te neem. Hierdie strek laat die spiere en gewrigte van jou ruggraat vry om jou voor te berei om te hardloop.

6

Vermy strawwe statiese strek. Die statiese rek bestaan ​​uit die klassieke "rek en hou vir 10 sekondes". Baie studies het getoon dat hierdie tipe oefening jou prestasie werklik kan verminder omdat dit spiervesels sal verbreek. Na opwarming beperk jy jouself tot ongeveer 10 tot 15 sekondes van die lig wat strek van enige spier wat nog seer.