Hoe om vinnig `n myl te hardloop

Is jy op soek na `n manier om `n vinnige myl te bestuur? Of jy nou `n wedren betree, probeer om `n fisiese toets te slaag of jouself uitdaag, kan opleidingstrategieë en -roetines van hierdie artikel wees om jou spoed op die baan te verhoog.

conținut

Stappe
Deel 1ry `n vinnige myl 1 draai op `n keer
Deel 2`n opleidingsplan vir beginners wat hul tempo wil verhoog
Deel 3opleiding vir intermediêre hardlopers wat minute van hul myl wil uitsny
Deel 4ander wenke vir sukses
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Ry `n vinnige myl 1 draai op `n keer

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 1

Begin met `n warm op voor die wedloop. Doen verskeie sprints om jou hartklop te verhoog. Begin die wedloop geestelik in jou kop. Jy moet weet watter tye jy in elke rondte wil hê.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 2

Hardloop so vinnig as wat jy kan op skoot 1. Dit word aanbeveel dat u `n bietjie vinniger begin as wat nodig is om u doelwit te bereik.

Sielkundig sal jy jou spoed verlaag namate jy meer in die myl vorder, dus maak seker dat die eerste ronde goed is om te vergoed. Maar terselfdertyd mors nie al jou energie in hierdie rondte nie.

`N Goeie voorbeeld sou wees, as jy `n myl om 5:00 wil hardloop, moet elke beurt 5 sekondes wees. `N Goeie tyd op jou eerste rondte sal tussen 1 en 73 sekondes wees. Dit is nie te vinnig nie, maar dit is vinnig genoeg om jou sekuriteit te gee.

Begin ronde 2 teen `n gemaklike pas. Hierdie skoot moet reg wees aan die einde. In die 5 minute myl hierbo genoem, draai 2 is die opbrengs wat presies 75 sekondes moet wees, dus jou tyd in die middelpunt moet 2: 26-2: 28 wees.

As jy 400 m op die spore geloop het, sal jy die presiese tempo ken waarmee jy die skoot moet hardloop. Jy sal die spiergeheue van jou liggaam voel kliek.

Dit is waarskynlik dat jou adrenalien na die helfte van hierdie rondte begin daal en jy begin voel. Bly gefokus op die hou van u stappe en u pas.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 4

Gaan dieper in draai 3. Mentaal en fisies is dit die moeilikste opbrengs vir die meeste mense. Die algemeenste is dat hierdie rondte bepaal of jy jou doel bereik of nie. Die kans is dat jy jou oorspronklike ritme verlaag.

In ons voorbeeld van die 5:00 myl hardloop meeste mense die rondte 3 in 77 of 78 sekondes. Aangesien die eerste rondte egter baie goed was, is dit byna perfek om 3:45.

Maak `n bewuste poging om die pas op hierdie rondte te hou of as jy nie kort raak nie. Onthou, die volgende ronde is die een wat tel!

Los alles op skoot 4. Dit is alles Jy is amper daar. Dit is wat jy nodig het om jou te vertel op hierdie punt. Dit is waarskynlik dat jy jou pas in die vorige rondte verminder het, so jy moet dit verbeter en jouself `n verstandelike druk gee om die verlangde tyd te maak.

Die laaste 200 meter is veral belangrik. In byna al die spore is dit die laaste kromme. Dit is waar alles gedefinieer word.

Al wat oor hierdie rondte gesê kan word, is dat jy geestelik alles moet gee en jy sal die doelwit bereik. Vertrou net jou.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 6

Verhoog jou spoed in die krommes. Vir ongeveer 6-10 sekondes as jy langs die kromme van die baan loop, verhoog jou pas. Dit help jou om `n paar sekondes meer van jou tyd te sny.

Deel 2
`N Opleidingsplan vir beginners wat hul tempo wil verhoog

Dit begin elke week gedurende week 1. Stadig sal jy die afstand en spoed verhoog terwyl jy kruisopleiding doen om beserings te vermy. Volg hierdie program:

Maandag: 1 of 2 myl van trot
Dinsdag: ry fiets of swem
Woensdag: 1 of 2 myl van trot
Donderdag: ry fiets of swem
Vrydag: 1 of 2 myl van trot

Voeg een myl gedurende week 2 by. Trot 2 of 3 myl op Maandag, Woensdag en Vrydag. Gaan voort op fietsry of swem op Dinsdag en Woensdag.

Net swem of fiets gedurende week 3. Nie hardloop nie, dit lyk vreemd, maar beginners is baie geneig tot besering. U sal gedurende week 4 weer hardloop.

Begin weer gedurende week 4. Probeer om `n myl in 12 minute te hardloop. Loop 3 myl op Maandag, Woensdag en Vrydag. Swem of ry `n fiets op Dinsdag en Donderdag.

Verander dit gedurende week 5. Hou jou spoed verhoog. Volg hierdie roetine:

Maandag: Dit loop 2 myl.

Dinsdag: Dit loop 3 myl.

Woensdag: rus.

Donderdag: Dit loop 4 myl.

Vrydag: Dit loop 2 myl.

Druk jouself gedurende week 6. Jy moet probeer om `n myl in 10 minute te hardloop. Hier is die patroon van die week:

Maandag: Loop 2 of 3 myl.

Dinsdag: Begin 3 of 4 myl.

Woensdag: rus.

Donderdag: Loop 4 of 5 myl.

Vrydag: Loop 2 of 3 myl.

Deel 3
Opleiding vir intermediêre hardlopers wat minute van hul myl wil uitsny

Doen die volgende roetine gedurende weke 1-4:

Maandag: Dit loop 2 myl. Probeer hardloop so lank as wat jy kan teen jou teikenpas. Hou `n rekord om te sien hoe lank jy die pas kan hou wat jy wil.
Dinsdag: loop van 6 tot 8 sprintjies van ¼ myl (400 m) teen `n tempo van 90 sekondes tot 2 minute per interval. Tussen elke interval, draf stadig vir 1 of 2 minute om jou liggaam te herstel.
Woensdag: rus, swem of oefen die boonste gedeelte van jou liggaam.
Donderdag: hardloop 2 myl, neem die tyd om te sien hoe vinnig jy jou myl voltooi. Draai dan 2 myl teen `n stadiger pas.
Vrydag: loop 3 myl per intervalwaarde teen `n tempo van 90 sekondes na 2 minute. Doen jou bes om te sien of jy jou pas kan verhoog. As jou stap afneem, loop of draf vir 2 sekondes en probeer dan om terug te keer na jou stap. As jy nie `n bestendige ritme kan hou nie, gaan terug na die intervalle. Vra soveel as wat jy kan.
Saterdag: loop 4 tot 6 myl in `n stil tempo.

Intensifiseer die roetine gedurende weke 5 tot 8:

Maandag: Dit loop 2 myl. Hou jou doelwit gedurende die twee myl.

Dinsdag: loop van 6 tot 8 sprinte van ½ myl (800 m) teen `n tempo van tussen 3 en 4 minute. Jy wil jou afstand verhoog terwyl jy tred hou.

Woensdag: rus, swem of oefen die boonste gedeelte van jou liggaam.

Donderdag: Loop 2 myl by jou doelstap en ry dan 2 myl teen `n ontspanne pas.

Vrydag: Begin 3 myl na jou doelstap. As jy dit nie kan behou nie, wissel met tussenposes of loop of draf vir 2 minute voordat jy probeer om na jou doelstap te hardloop.

Saterdag: `n langtermyn van 4 tot 6 myl. Maak seker jy strek goed.

Deel 4
Ander wenke vir sukses

Kry `n maat Vind iemand wat min of meer teen dieselfde spoed as jy loop, aangesien dit motivering en vriendelike mededinging toelaat. Alhoewel jy alleen kan oefen, is opleiding soos `n span met soortgelyke hardlopers baie motiverend.

Berei uself voor. Of jou doel is 10 minute, 8 minute of 6 minute, jy moet baie gefokus wees om jou persoonlike rekord te breek. Die liggaam sal jou gedagtes stimuleer. As jy dink dat iets nie gaan gebeur nie, is die kans dat dit nie sal gebeur nie.

Strek na verhitting en verkoeling. Altyd warm tussen 5 en 10 minute op en afkoel. Om warm-ups en verkoelings by jou roetine te voeg, sal beserings voorkom.

Leer om behoorlik te hardloop. Behoud is noodsaaklik en soms is dit wat nie toelaat dat mense vinniger hardloop nie.

Kyk na die horison, nie jou voete nie. As jy jou kop na die hoek draai, sal jy jou nek en rug reguit hou.

Hou die vlak van jou skouers en hou hulle ontspanne. As hulle teen jou ore begin klim, stop met hardloop en skat hulle skaars.

Plaas jou arms so dat hulle `n 90 grade hoek vorm en laat hulle vorentoe en agtertoe beweeg in plaas van sywaarts. Hou jou vuiste los met jou vingers wat jou palms liggies raak.

Begin met jou rug reguit. As jy sien dat jou bolyf buk, asem diep en voel hoe jou bolyf natuurlik strek. Hou die postuur verbeter terwyl u uitasem.

Hou jou heupe natuurlik in lyn met jou bolyf. Buig die heupe veroorsaak ongewenste druk op jou onderrug.

Neem die trappe van die regte grootte. Met elke stap moet jou voet reg onder jou liggaam land met jou knie effens gebuig. As jou voet voor jou lyf land, dan neem jy baie groot stappe.

Bly gehidreer. Drink baie water Ongeveer 8 gram vloeistof per dag.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 20

Voeg kragopleiding en pliometriese oefeninge by. Krag sal jou weerstand verbeter en plyometrie sal jou help om jou spoed te verhoog.

wenke

Gaan na die badkamer voordat jy hardloop. Dit klink dom, maar `n volle blaas kan `n groot afleiding wees.
`N Positiewe ingesteldheid is baie belangrik. As jy voortdurend vir jouself sê dat jy vas is of dat jou doelwitte onbereikbaar is, sal jy nooit sukses behaal nie. Sê vir jouself dat jy sterk en vinnig is en die gewenste resultaat van die wedloop of opleiding visualiseer.
Doen selfs as jy nie daarvan hou om dit te doen nie. Na 20 minute hardloop sal jy graag besluit het om te hardloop.
Verminder jou asemhaling Asem diep inaseming deur jou neus en uitasem deur jou mond.
Moenie eet voordat jy hardloop nie. `N Paar vrugte is goed.
Koop ligte tennisskoene. Die gemiddelde persoon maak gewoonlik 880 stappe per myl. As jy `n paar tennis kan koop wat minder as 57 gram weeg, is dit gelykstaande aan sowat 108 pond (50 kg) wat nie gedurende die myl hef nie.
Asem deur die mond aan die einde wanneer jy hardloop na die einddoel. Maar hou in gedagte dat die inaseming van ongefiltreerde koue lug is nie gesond vir `n lang tyd en ook baie vinnig dehidreer jy, so moenie asem deur jou mond vir die grootste deel van jou hardloop.
As jy nie in die regte gemoedstoestand, konsentreer op jou bene of hoe stadig sal nooit jou doel te bereik, sing `n lied of vertel `n storie in jou kop. Afleiding sal jou nie doodmaak nie.

waarskuwings

As jy nie in die vorm is of nie `n rukkie hardloop nie, probeer nie om `n held te wees nie en begin 8 myl. Nie alleen sal jy jouself motiveer nie, maar jy kan ook beserings hê soos stresfrakture, spiertrekkings of gesamentlike probleme.
Moenie oor trein nie. As jy in week 3 of 4 is, moet jy beter en meer ververs wees na aanloop as aan die begin. As jy hardloop, moeg of uitgeput voel, neem `n breek van `n dag of twee. As jy terugkeer na jou opleiding, kan jy vinniger as voorheen hardloop. As jy pyn tydens jou opleiding ervaar, neem `n breek of praat met jou dokter of afrigter.