Hoe om `n vooruit belegging te maak

As jy `n gimnas, cheerleader of danser is, sal jy die dennebrug moet volmaak deur op een been te land. Hierdie oefening is een van die mees algemene elemente in die meeste gimnastiese roetines. Alhoewel dit eers moeilik kan wees om `n brug oor een been te maak, sal jy net `n paar sleutelstappe moet bemeester. Met die praktyk leer jy waarskynlik hierdie beweging in `n baie kort tyd.

conținut

Stappe
Deel 1berei voor om die brugbrug op een been te maak
Deel 2begin die dennebrug op een been
Deel 3voltooi die dennebrug op een been
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Berei voor om die brugbrug op een been te maak

Leer om ander oefeninge eerste te doen. U kan die oorbruggingspyn op een been verdeel in ander oefeninge wat afsonderlik beoefen kan word voordat u die beweging probeer voltooi. Dink aan die brug denne op een been as `n beweging soortgelyk aan die laterale somersault, met die verskil dat dit `n ietwat meer gevorderde oefening is. Die dennebrug op een been is moeiliker en vereis meer balans as die eenvoudige brug denne.

Oefen die brug, die dennebrug en die eenvoudige denne op die hande, die denne met die bene oop verdeel, en probeer om jou rug terug te buig terwyl jy een been hou.
Om `n eenvoudige brug te maak, pine en eindig in `n brug. Laat die bene vorentoe val. Sodra die voete kontak maak met die vloer, druk druk met jou hande om met jou arms op te staan. Druk die skouers terug. Die balle van die voete moet die eerste deel van die liggaam wees om die vloer aan te raak. Lê dan jou hakke en bly `n paar sekondes in die brugposisie. Staan dan op. Die eenvoudige brug denne is soortgelyk aan die brug denne op een been, met die verskil dat die bene bymekaar gehou word.
Om die brug te maak, lê op jou rug. Plaas jou hande langs jou ore en voete op die vloer geplant. Druk om die brugposisie aan te neem. Probeer om die boog van die rug te verhef om dit meer te buig. Druk met jou bene totdat hulle gestrek word, met jou skouers net bokant jou hande.
Die dennehout op die hande kan baie moeilik wees. As jy nie eers kan klim nie, begin deur jou hande op die vloer ongeveer 15 cm van die muur te plant, met jou vingers daarop wys. Jy kan probeer om `n klein skop te gee, sodat jy wegbly van die muur, probeer om in balans te bly sonder ondersteuning om te oefen. Uiteindelik kan u die posisie van denne of inversie aanneem met u hande wat op die vloer geplant is en `n been gooi om die bokant te bereik sonder om die muur te gebruik om u te ondersteun en die beweging reg te stel.

Verbeter jou algehele buigsaamheid Om `n brug oor een been te maak, verg baie buigsaamheid, beide in die bene en in die rug. As jy die buigsaamheid van die hele liggaam verbeter, sal dit makliker wees om die oefening te voltooi.

Behalwe vir die werk van die buigsaamheid van die lumbale is dit belangrik om ander eienskappe in verskillende dele van die liggaam te ontwikkel, soos die elastisiteit en sterkte van die skouers, die stabiliteit van die middel en die sterkte van die gluteale spiere. Werk die stabiliteit en sterkte van die hele liggaam volgens die instruksies van `n afrigter.

Verbetering van buigsaamheid verg tyd. Een manier om buigsaam te wees, is om uit te strek met `n maat, wat fokus op areas soos skouers vir `n tydperk van 10 tot 60 sekondes. Vra byvoorbeeld iemand om jou arms terug te trek.

Strek om beserings te voorkom. Moenie probeer om jouself bo jou moontlikhede te stoot nie. Om die brugpyn op een been te maak, kan tyd neem, maar niks gebeur nie. As jy nie strek nie, kan jy jouself seermaak. Jy moet jou hele liggaam strek, aangesien byna al die spiere tydens die dennebrug op een been gestrek word, maar dit is raadsaam om spesiale aandag aan die rug te gee.

Gebruik `n veilige mat as jy val en maak seker dat daar iemand is wat toesig hou oor die oefening totdat jy meer gemaklik voel om die oefening te doen.

strek die enkels en die polse. Probeer om te doen splits (oop been posisie) en buig die rug. Maak die brug om jou rug te rek. Sit in `n knieë posisie, sit jou ken op jou bors en rol vorentoe. Maak seker dat jy jou lyf goed afgerond met `n ronde rug het sodat jy nie jou koksiks sal seermaak nie.

Deel 2
Begin die dennebrug op een been

Sit jouself in die beginposisie. Om die brug op een been te maak, moet jy begin asof jy `n eenvoudige denne sal maak. Plaas die bene in posisie split. Begin met die been wat dit makliker maak om momentum te kry.
Jy moet met `n groot vorentoe begin, die arms op die orehoogte strek en een knie buig terwyl jy `n groot stap neem met die ander been wat agter die lyf gespan word. Begin kyk na die vloer.
Hou jou bene geskei in hierdie posisie. Hou uit daarna. Plaas een voet effens voor die ander en maak seker dat jy jou vingers wys.
Asem uit en hou die buikspiere. Begin leun vorentoe om jou hande op die vloer te plaas met jou vingers na vore. Jy moet jou elmboë toegesluit hou op die oomblik dat jou hande die vloer raak.

Gooi die agterbeen op. Wanneer die eerste been die vertikale posisie bereik, gooi die ander been op. Beweeg die gewig na die arms en skouers.

Dit is belangrik om elke beweging goed te definieer. Hou jou bene reguit terwyl jy hulle bo en agter die skouers lig. Strek die tone vas en maak seker dat die bene gestrek word en dieselfde skeiding regdeur die oefening handhaaf.

Wanneer die eerste been die vloer agter jou bereik, buig die knie effens. Dit sal help om die impak van landing te verminder. Op hierdie punt sal die ander been die vertikale posisie in die lug bereik.

Deel 3
Voltooi die dennebrug op een been

Voltooi die brugpyn op een been. Beweeg jou gewig na die eerste been sodra dit die vloer raak. Druk dan die vloer met jou hande. Jy moet eindig in dieselfde posisie waarin jy begin het. Maak seker dat jy jou voete plant by die landing. Hou jou arms by die landing gebuig.

Gebruik die buikspiere om terug op jou voete te kom. Dit kan verleidelijk wees om jou ken op jou bors te bring en jou arms na vore te steek, maar wat jy regtig moet doen, is om jou kop terug te hou en net die abs te gebruik om te klim.
Maak seker dat jy elke stap glad verrig. Die vloeibaarheid van beweging is baie belangrik. As jy uit die brugposisie kan kom, maar jy nog steeds nie die brug oor een been kan maak nie, is dit waarskynlik `n teken dat jy met jou voete nader aan jou kop moet land.

Maak seker dat jy die regte tegniek toepas. Jy moet jou heupe vorentoe druk en seker maak jy moenie te vinnig opstaan nie. Andersins kan jy agteruit val.

Die natuurlike impuls is baie belangrik en sal jou help om maklik op te staan. Die kop en arms moet die laaste dele van die liggaam wees om die finale posisie te bereik.

Sodra jy die brugpyn op een been bemeester het, kan jy ander elemente inkorporeer om meer komplekse weergawes van die oefening uit te voer. Wees versigtig wanneer jy op jou eie nuwe bewegings probeer as jy nie jouself wil seer nie.

U kan in `n gimnasiumklub registreer en kollektiewe of privaat klasse neem. Vir die meeste mense vereis die eerste keer `n brug oor een been, baie tyd en oefening. Jy moet net geduldig en konstant wees!

wenke

As jy nie van die brugposisie kan opstaan nie, probeer om jou gewig `n bietjie meer krag uit te gooi om meer momentum te kry. Jy kan ook die liggaam op die vloer laat sak deur die beginposisie van die brug aan te neem, op te staan en weer te probeer.
Hou aan om te probeer as jy nie eers die eerste keer kry nie, want jy benodig waarskynlik tyd. Glo net in jouself en hou aan om te probeer.
Jy kan `n vriend vra om jou te help deur een hand op die lumbale vlak en die ander tussen die skouerblaaie te plaas. Jou vriend kan jou help deur ligte druk toe te pas terwyl jy uit die brugposisie opstaan.
As u nie toesighouers het of tuis oefen nie, vra u ouers of `n vriend vir hulp en maak seker dat hulle weet wat hulle doen sodat u nie val terwyl u die beweging doen nie.
Om die brug denne te maak, word dit sterk aanbeveel dat jy eers die eenvoudige denne (inversie op die hande) bemeester. Op hierdie manier sal dit baie makliker wees om die beweging te voltooi.
Wees versigtig As jy in `n kort tyd te hard probeer, kan dit jou seermaak.
Dink aan wat jy doen voordat jy dit doen om jouself nie seer te maak nie.
Opwarm voordat jy die brug se denne maak.
Doen push-ups en arm oefeninge om hulle te versterk en hulle ferm te maak.
Lig gewigte om die bolyf te versterk.

waarskuwings

Moenie jou voete te ver van jou liggaam laat land as jy nie wil ophou om te gly en op jou rug val nie.
Moenie jouself verdra nie, as jy nie in staat is om dit te doen nie! Om hierdie beweging te vervolmaak vereis baie oefening.
As jy nie fisiek gemaklik voel om iets te doen nie, hou die eenvoudigste stappe uit.
Maak seker jy het arms sterk genoeg voordat jy dit bedink.
Strek altyd. As jy hierdie stap oorskiet, kan jy jouself beseer en jouself baie seermaak.
Vir dadelik as dit jou rug seermaak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante