Hoe om borsborsies te doen

Bors swem is `n pret en maklik om swem tegniek te leer. Swem die borsstyl is `n goeie vorm van oefening wat die arms, bene, skouers en nek behels. Daar is basies 3 eenvoudige bewegings. Skop eers jou bene agter jou. Dan skuif jy net `n rukkie en druk jouself vorentoe met jou arms. Met `n bietjie oefening sal jy binne `n kort tyd jou borsstyl swem.

conținut

Stappe
Deel 1oefen die sentrale posisie
Deel 2doen die skop
Deel 3neem armbewegings in
Deel 4verbeter borsvoeding
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Oefen die sentrale posisie

Doen `n opwarmingswem voordat jy die sentrale posisie aanvaar. Beweeg in die water vir ongeveer 5 minute voordat jy die borsstyl swem. Jy kan `n ander swemstyl doen waarmee jy vertroud is (soos rug- of sy swem). Dit sal jou spiere opwarm en jou liggaam aanpas by die temperatuur van die water.

As jy nie `n ander swem tegniek ken nie, loop langs die onderkant van die swembad in `n gedeelte waar die water jou skouers bereik. Alternatiewelik, beweeg jou arms voor jou uit asof dit krap, trek die water na jou toe.

Strek jou nek, arms, heupe en bene terwyl jy in die water is. Daar is baie maniere om hierdie spiere te strek. Byvoorbeeld, staan op een voet en trek die hak na die rug. Hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes en verander dan na die ander voet. Herhaal 3 keer aan elke kant.

Strek die arms deur die vingers te koppel en druk hulle reg voor jou met die palms uitwaarts. Hou die posisie vir 15 sekondes, bring dan jou arms oor jou kop en hou die posisie vir nog 15 sekondes.

Draai die heupe kloksgewys vir 10 sekondes, draai dan hulle in die teenoorgestelde rigting vir nog 10 sekondes. Herhaal 3 keer, doen dan dieselfde vir die nek.

Begin by die middelpunt in die swembad. Staan sywaarts in die water met jou arms reguit voor jou en jou bene agter jou uitgestrek. Die tone moet na die muur agter jou wys en die vingers moet na die muur vorentoe wys. Met jou handpalms af, strek jou duime uitwaarts sodat hulle amper aan mekaar raak. Die spasie tussen die duime en die indeksvinger moet `n "V" vorm.

Hou jou lyf verhef in die water en hou jou kop na die bodem van die swembad.

Impulseer jouself van die muur `n paar keer en aanvaar die sentrale posisie. Vloei in posisie vir `n paar sekondes. Dit sal jou help om gewoond te raak aan die manier waarop jou liggaam moet voel wanneer jy in die middelposisie is.

Plaas `n boei tussen jou bene as hulle geneig is om te sink.

Herhaal totdat jy oortuig is dat jy weet hoe om die sentrale posisie te aanvaar.

Hou die posisie nie langer as wat jy asem kan hou nie.

Deel 2
Doen die skop

Doen `n oefening uit die water as jy die borsskop moet oefen. Leun teen `n muur met jou linkerhand. Buig die regterbeen, bring die voet na die rug en buig die enkel opwaarts. As die voet naby die rug is, druk die regterbeen na die kant en hou die knie en enkel gebuig. Nadat u die been op 45 grade gegroei het, brei dit uit en wys die tone af en keer dan die been en voet terug na die rusposisie.

Wissel tussen die linker en regterkant.
Hou aan om hierdie oefenoefeninge te doen totdat jy gemaklik voel met die beweging.
Jy kan ook die skop in die water oefen deur jou arms en lyf teen `n bord te leun en die skop herhaaldelik te doen.

Begin die skop deur die voete uit die liggaam te wys. Begin vanaf die middelpunt en draai die enkels so dat die voete van die liggaam afwys. Bring dan jou hakke agterop. Terselfdertyd buig die enkels na die krane.

Brei die bene uit na die kante wanneer die hakke die agterkant bereik. Brei die knieë effens buite die skouerwydte uit. Hou jou hakke geneig relatief tot jou been. Brei jou bene reg agter jou uit en sit dit weer saam. Draai jou enkels af wanneer jy die einde van die verlenging bereik.

As jy jou knieë te ver na die kante uitsteek, sal jy onnodige aërodinamiese drag op die liggaam skep. Oortollige lugdinamiese drag sal veroorsaak dat jy minder vloeistof deur die water beweeg.

Draai die sole van jou voete na binne, een na die ander, soveel as wat jy kan nadat jy jou enkels gedraai het.

Deel 3
Neem armbewegings in

Veeg die arms uit sonder om die elmboë te buig. Begin vanaf die middelpunt en draai dan albei palms uitwaarts. Druk jou hande uit en effens af. Wanneer die arms `n Y met jou lyf vorm, buig jou elmboë en bring jou hande af en terug na jou mond. Herdruk hulle vorentoe en aanvaar weer die middelpunt.

Asemhaal in elke beroerte. Soos jy jou hande na jou mond bring, lig jou kop, nek en boonste bors uit die water om asem te haal. Moenie jou hande uit die water vat nie.

Neem net die kop uit wat nodig is om asem te haal uit die water. Dit sal verseker dat jou swemvorm onberispelik bly.

Asem uit deur jou neus of mond wanneer jou kop na die water terugkeer.

Moenie jou asem inhou nie, of jy kan jouself span, wat die borsvoeding negatief sal beïnvloed.

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 10

Gebruik `n boei om lewendigheid te gee en armbewegings te beoefen. `N Boei is `n flotasie toestel wat jy tussen jou dye kan hou om jou bene en lyf verhef te hou. Dit sal jou toelaat om op die arms te konsentreer.

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 11

Dit sluit alle bewegings in. Vanaf die sentrale posisie lig jou voete na die agterkant. Skop jou bene agter jou en skuif dan vir 2 sekondes. Druk jou arms in die "Y" posisie, neem hulle dan na jou toe en lig jou kop bokant die water om asem te haal. Keer terug na die sentrale posisie.

Deel 4
Verbeter borsvoeding

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 12

Maak seker dat die ledemate saam beweeg. Albei arms moet gesinchroniseer word tydens die bors swem. Dieselfde geld vir die bene. As jy nie die gebalanseerde beweging handhaaf nie en albei ooreenstemmende ledemate op dieselfde tyd beweeg, kan jy na een kant afwyk en die bors swem sal nie vloeistof wees nie.

Moenie jou arms te gou uitstoot nie. Nadat u bene aan die einde van die skopfase bymekaar gesit het, laat u vir `n paar sekondes vorentoe beweeg. Eers dan moet jy met jou arms trek.

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 13

Gaan gereeld na die gimnasium. Die gimnasium is `n goeie plek om jou bene, arms, skouers en nek te ontwikkel - die belangrikste areas wat tydens borsvoeding gebruik word. Gaan na die gimnasium gee jou baie geleenthede om oefeninge te doen wat jou kan help om jou spiere te versterk, jou vorm te verbeter en jou swemtye te verkort.

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 14

Voer `n verlenging van die triceps met beide arms uit. Staan voor `n masjien met kabels en plaas jou hande op die staaf sodat hulle op dieselfde afstand van die breedte van die skouers gespasieer is. Trek die kroeg tot by `n punt waar die arms amper gestrek word, en lig dit dan op na die middellyn van die lyf.

Doen 3 herhalings van 10 tot 15 uitbreidings van triceps.

Hierdie oefening simuleer die finale beweging van die aanvanklike beroerte onder water.

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 15

Doen bicepkrulle met gewigte. Hou die gewig met `n omgekeerde greep. Plaas jou hande op dieselfde afstand as die breedte van die skouers. Buig die staaf tot by die bors in `n boog totdat dit op dieselfde hoogte as die skouers is. Laat die staaf stadig stadig tot die arms reguit is.

Begin sonder gewig in die kroeg. Nadat u die tegniek volmaak het, voeg die gewig stadig in klein inkremente by totdat 10 tot 12 herhalings uitgevoer word, uiters moeilik vir u.

Doen 3 stelle van 10 tot 12 herhalings.

Hierdie oefening sal die tweede helfte van die beweging van arms tydens borsvoeding verbeter.

Prent getiteld Swem die borsslag Stap 16

Doen `n paar opstoot van skulpwapens. Ondersteun jou liggaam deur balansering op die onderarms. Hou die ruggraat reguit en wys die punte van die tone af. Laer die bors en laat die skouerblaaie bymekaar kom. Draai die skouers om weer op te staan na die aanvanklike posisie.

Voer 3 stelle van 10 druk-ups van skouerarms uit.

Hierdie oefening sal die sterkte van die skouers verbeter, wat die bewegings van arms in die bors swem makliker maak.