Hoe om die heup in lyn te bring

Dikwels verswak die pyn in die heupe die persoon en kan dit in `n reeks probleme veroorsaak. Een van die mees algemene bronne van pyn in die heupe tussen hardlopers is die onbehoorlike belyning van die spiere, bene en gewrigte van die bekken. Belyningsprobleme kan hul oorsaak hê in onveranderlike gebreke in die skeletsisteem, maar die meeste word veroorsaak deur wanbalanse in spierkrag. Hierdie wanbalanse kan reggestel word deur versigtige en ywerige oefeninge om die swakker kant te versterk en spanning te verlig.

conținut

Stappe
Deel 1diagnoseer die probleem
Deel 2versterk swak spiere
Deel 3strek om spanning te verlig
Deel 4soek professionele hulp
Wenke

stappe

Deel 1
Diagnoseer die probleem

Bepaal of jou heupe verkeerd is. Dit is beter vir `n dokter om jou te diagnoseer. Daar is egter maniere om seker te maak of jou heup by die huis verkeerd is. Dit sal nuttig wees as jy nie na `n dokter kan gaan nie, of jy probeer uitvind Watter soort dokter moet jy evalueer?

Evalueer jou pyn. Ongeïdentifiseerde heupe kan pyn in drie verskillende areas veroorsaak. As jy pyn ervaar in een of meer van hierdie plekke, kan jou heupe in effek verkeerd wees:

Heupe. Dit lyk vir jou voor die hand liggend, maar dit bestaan Verskillende hippyne wat verskillende oorsake het wat u moet oorweeg. Kyk of jy pyn in jou gewrigte het of as dit ontsteek.

Laer deel van die rug. Die verskuiwings van die heupe word geassosieer met hiperextensie en spanning van die spiere in die buik en onderrug. Probleme met hierdie spiere kan akute pyn in die onderrug veroorsaak.

Knie. Die afwyking van die heupe kan veroorsaak dat u gewig na een kant van u liggaam beweeg. Die knie aan die kant het dalk nie die vermoë om die bykomende las te weerstaan nie, wat pyn veroorsaak.

Maak `n permanente evaluering. Dit is `n eenvoudige evaluering wat jy tuis kan doen om duidelike tekens van wanverhouding te identifiseer. Jy moet stewige klere gebruik om hierdie stap te vergemaklik.

Staan voor `n spieël met kaal voete of `n vriend neem `n foto van jou. Probeer regop bly, maar ontspan.

Stel jou voor `n vertikale lyn wat die helfte van jou liggaam oorsteek.

Dink nou aan `n tweede lyn naby die skouers wat heeltemal loodreg op die eerste is.

As jou heupe verkeerd is, sal jou bekken diagonaal getrek word en nie parallel aan die tweede lyn nie. As jou bene verskillende lengtes het, is dit `n teken dat jou heupe verkeerd is. In elk geval, as jou heupe ongelyk is tussen die linker en regterkant, het jy `n laterale pelvishelling.

Herhaal hierdie prosedure terwyl u in die profiel staan. `N behoorlike gebinde pelvis sal `n parallelle lyn vorm, terwyl `n anterior of posterior pelviese kantel `n diagonale vorm sal vorm.

Bepaal die spesifieke oorsake van die verkeerde aanpassing en verbeter dit. Soms is daar `n groot oorsaak van wanverhouding wat maklik is om te identifiseer en kan dadelik opgelos word.

Moet nie genoeg strek voordat u oefen nie. Dit is veral belangrik dat jy strek voordat jy hardloop. As jy nie gewoonlik opwarm voordat jy oefen nie, kan jy uiteindelik een kant van jou liggaam bevoordeel, wat veroorsaak dat jy oneweredig uitoefen.

Slegte postuur Probeer om te sit en staan terwyl u `n regop postuur handhaaf.

Jy gebruik `n baie swaar beursie. Dit is beter om `n rugsak te gebruik om die gewig eweredig te versprei.

Jy dra nie die regte skoene nie. As die brûe van jou voete te hoog of te laag is, kan dit jou tempo verander wanneer jy na die punt van jou heupe afwyk.

Deel 2
Versterk swak spiere

Maak bekkeninklinasies. Moet nie verwar word met die naam van hierdie oefening nie. `N pelvic tilt oefening kan jou help om `n verkeerde aanpassing te verbeter deur die spiere van die pelvis eweredig te versterk.

Lê op die vloer met jou knieë gebuig. Jou arms, die hoë en lae deel van die rug, die kop en die voetsole moet die grond raak. As jy swanger is, is `n veilige alternatief om jou rug teen `n muur in plaas van die vloer te leun.
Druk die onderste rug teen die vloer of muur en trek die buikspiere vas. Hou hierdie posisie vir 6 tot 10 sekondes terwyl u normaalweg asemhaal.
Herhaal hierdie oefening 8 tot 12 keer per dag.

Oefen heupverlengings ondersteboven aan die swakker kant. Hierdie oefening sal u help om die spiere van die bene en onderrugse eweredig te versterk. Sodra jy hierdie oefening met `n minimum pyn kan uitvoer, moet jy gewigte op jou enkels plaas. As u swanger is, beveel ons nie aan dat u hierdie oefening doen nie.

Lig gesig en sit `n kussing onder jou heupe.

Buig die knie van die swakste deel teen `n 90 grade hoek met die voet wat wys.

Lig die been stadig, hou die knie gebuig.

Verlaag jou been stadig.

Begin met 6 of 8 herhalings per dag en oefen totdat jy 12 herhalings bereik. Herhaal hierdie oefening 2 tot 3 keer per week.

Voer heupreflekse in laterale dekubitus uit. Hierdie oefening versterk die spiere van die buitenste kante van die boonste gedeelte van die been en die onderkant van die rug. Plaas gewigte op jou enkels terwyl jy deur jou oefenroetine gaan.

Lê op jou sterkste kant met jou kop op die boog van jou arm.

Buig die been van jou sterker kant `n bietjie vorentoe om ondersteuning te bied.

Strek die been van jou swakste kant en beweeg dit stadig en terug teen `n hoek van 45 grade.

Verlaag jou been stadig en hou vir 2 sekondes stil.

Begin met 6 of 8 herhalings en oefen totdat jy 12 herhalings bereik. Herhaal hierdie oefening 2 tot 3 keer per week.

Deel 3
Strek om spanning te verlig

Strek jou iliotibiale band. Dit is `n stuk bindweefsel wat strek vanaf die buitenste bekken tot by die been en knie. Die afwyking van die bekken kan veroorsaak dat hierdie band tydens oefening swel. Moenie hierdie strek doen as jy swanger is nie, aangesien die verandering in jou swaartepunt jou kan laat val.

Staan langs `n muur sodat jy daarop kan leun.
Kruis een been agter die ander.
Leun op die heup van die been gekruis in die rigting van die muur.
Sodra jy `n strek voel, stop en bly 30 sekondes in daardie posisie.
Rus 30 sekondes en herhaal die prosedure tot 4 herhalings. Doen dan 4 herhalings met die ander kant. Doen hierdie strekoefeninge daagliks.

Sit oefenoefeninge met jou bene uitmekaar. Hierdie tipe strek maak die adduktorspiere van die heupwerk.

Sit op die vloer met jou bene uitmekaar.

Plaas albei hande op `n kraan. Leun so ver as moontlik in jou hande sonder om die ander been te beweeg.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Rus 30 sekondes voordat die strek aan die ander kant herhaal word. Maak `n totaal van 4 herhalings (8 strek) per dag.

Voer femorale biceps streke uit. Hierdie tipe strek sal die posterior spiere van die heup balanseer. Hierdie oefening is veilig vir swanger vroue, aangesien dit gewoonlik aanbeveel word spesifiek om heuppyn wat verband hou met swangerskap, te verlig.

Lê op jou rug. Buig jou knieë en rus jou voete op die vloer.

Bring een van jou knieë soveel as moontlik na jou borskas en hou jou onderrug terug na die grond.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.

Ontspan en verlaag jou been.

Rus 30 sekondes voor die oefening met die ander knie herhaal word. Voer 4 herhalings per dag met elke been.

Deel 4
Soek professionele hulp

Gaan met jou dokter. As u toegang tot mediese versekering het, is dit beter om deur `n opgeleide professionele gediagnoseer te word en om u `n behoorlike behandeling vir u probleem te gee. As u ontsteking of pyn ervaar, kan die dokter die mees geskikte en veilige medikasie voorskryf. Jou dokter kan jou na `n spesialis verwys as hy jou probleem nie kan hanteer nie.

Gaan na `n fisioterapeut. U dokter kan u verwys na `n fisioterapeut. Hierdie spesialis sal jou help om mobiliteit deur beheerde oefeninge en strek te herstel. Daarbenewens kan dit u adviseer oor die korrekte roetine wat u by die huis kan uitvoer.

Dien in chirurgie om ernstige probleme reg te stel. As die afwyking van jou heupe nie met medikasie of oefeninge behandel kan word nie, moet jy waarskynlik chirurgie ondergaan. Chirurge kan die vorm en belyning van die asetabulêre holte en die gewrig verander om beweging te vergemaklik deur middel van `n prosedure bekend as periacetabulêre osteotomie. As die heup te beskadig is, kan `n chirurg sy biomeganiese funksie herstel of dit heeltemal vervang deur `n artroplastiek.

As jou heup erg beskadig is, kan die chirurg `n voering aanbring of dit heeltemal vervang met artroskopie, wat `n minimaal indringende chirurgiese prosedure is.

wenke

As u erge chroniese of erge heuppyn ervaar, moet u altyd `n dokter raadpleeg voordat u self die probleem probeer behandel.
Alle versterkings- en strekoefeninge moet op `n mat of mat gedoen word. Harde vloere kan pyn erger maak.
Alhoewel afwykings in die lengte van die bene skaars is, kan dit veroorsaak dat die heupe verkeerd vergelyk word en nie deur oefeninge behandel kan word nie.
Ander bronne van afwyking van die heupe kan sekere abnormaliteite in die spiere en bene van die voete wees.
Hou op om hierdie oefeninge te doen as die pyn erger word, tensy u dokter of fisioterapeut spesifiek aanbeveel dat u dit aanhou doen.
Vermy hoë-impak oefeninge wat baie herhaling vereis totdat jou heupe behoorlik in lyn is.
Swangerskap veroorsaak gewoonlik `n spesiale tipe wanverhouding in die heupe wat bekend staan as pubiese simfise disfunksie. Die hormoon relaxin ontspan die ligamente om die baba se deurgang deur die geboortekanaal te vergemaklik. Soms ontspan die ligamente te veel, wat onstabiliteit in die pelviese gewrig en pyn veroorsaak. Pelvic tilt oefeninge en pelvic gordels is die beste metodes om hierdie probleem te hanteer.
Probeer hardloop op plat oppervlaktes om verkeerde aanpassing en besering aan jou heupe te voorkom.
Daarbenewens kan jy gewig verloor om die probleme in jou heupe te verminder.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante