Hoe om spanning in die nek te verminder

Spanning en pyn in die nek kan ontwikkel van stres, werk op die rekenaar die hele dag, slegte posisies wanneer slaap of slegte postuur. Spanning in die nek kan dikwels lei tot spanningshoofpyne en ander probleme in die ruggraat. Jy kan die ongemaklike of pynlike spanning in die nek verminder deur strek, met massage en hitte, en verander jou daaglikse roetine.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3

stappe

Metode 1

Doen nekstrek

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 1

Begin met nek neigings terwyl jy sit. Die nek neigings is `n goeie manier om jou strek roetine te begin, aangesien hulle jou sal help om die groter spiere in die nek uit te brei en die hele liggaam te ontspan. Uitbreiding en strek van die klein spiere in die nek kan ook spanning hoofpyn voorkom.

Sit in `n gemaklike posisie deur jou bene op `n mat of sagte oppervlak te steek. Jy kan ondersteun soos `n joga blok of `n kussing en sit daarop om die sitpos meer gemaklik te maak.
Inasem en kantel die kop regs. Brei jou nek uit in die spasie na regs, in plaas van om die oor na die skouer te bring. Jy moet `n strek in die linkerskouer en die linkerkant van die nek voel. Hou hierdie posisie vir 3 asemhaling.
Soos jy uitasem, lig jou nek op en sien uit. Asem dan in terwyl jy jou kop aan die linkerkant kantel. Hou hierdie posisie vir 3 asemhaling.
U kan hierdie oefening twee tot drie keer aan elke kant herhaal. Jy kan ook weerstand byvoeg deur jou hand teen jou kop te plaas en druk op jou kop versigtig te druk terwyl dit aan die kant kantel. Byvoorbeeld, as jy die kop regs wil kantel, gebruik jy die linkerhand om ligte druk aan die linkerkant van die kop toe te pas. Moenie die nek trek of trek nie en pas ligte en ligte druk op die kop toe.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 2

Strek van kin tot bors. Maak die nekspiere oop met eenvoudige, maar effektiewe kenstrepe na die bors.

Sit in `n gemaklike posisie oor jou bene sonder enige ondersteuning soos `n kussing of blok om jou te help om jou bekken te buig. Inasem en laat sak jou ken stadig tot by jou bors. Stel jou voor dat jy `n eier tussen jou ken en jou bors hou en jy wil nie hê dit moet val nie.

Hou hierdie rek vir twee tot drie asemhalings. Jy moet voel dat die spiere van die nek en skouer uitsteek.

Asem in as jy jou kop lig en terugkeer na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer, hou die posisie vir twee tot drie asemhalings op `n keer.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 3

Toets die rek deur die arm te swaai. Hierdie eenvoudige voetstrek sal die torso en arms beweeg, dit sal ook help om enige spanning in die nek en skouers vry te laat.

Begin staan met jou voete geskei aan die heupe en arms aan jou kante. Begin om jou arms van kant tot kant te swaai. Gebruik die torso en skouers om die liggaam effens van kant tot kant te draai, sodat die arms ook van kant tot kant kan swaai. Balanseer arms en lyf vir 6 tot 10 asemhalings.

Jy kan ook die manchetten sluit en die arms so swaai dat die manchetten min of meer na die heupe bereik. Herhaal vir 6 tot 10 asemhalings.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 4

Buig vorentoe deur die bors oop te maak. Hierdie staande posisie is goed vir die vrystelling van spanning in die nek en skouers.

Staan met jou bene geskei van 60 tot 91 cm (2 tot 3 voet) op `n mat. Draai die voete na binne sodat die tone binne en die hakke effens uitwaarts is. Hou jou hande agter jou rug so dat jou vingers verweef en jou palms so naby as moontlik is. Asem in as jy jou bors na die plafon lig, met jou nek omhoog.

Asem uit terwyl jy stadig tussen jou bene beweeg, buig op heuphoogte en nie op die vlak van jou onderrug nie. Laat jou hande saam na die plafon styg en laat die swaartekrag hulle stadig oor jou kop laat sak.

Hou hierdie posisie vir 6 tot 8 asemhalings. Laat jou kop val en hou jou hande stewig vas. Jy moet `n strek in die spiere van die nek en skouers voel.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 5

Gebruik `n muur om nekstrek te doen terwyl jy staan. Jy kan die hoek van `n muur gebruik om die nekspiere te strek en enige spanning in hierdie area te verlig.

Begin deur ongeveer 60 cm (2 voet) van die hoek af te staan. Hou jou voete bymekaar en plaas dieselfde gewig op albei voete.

Plaas die onderarms op elke muur, met die elmboë net onder die skouershoogte. Asem in en leun soveel as wat jy kan sonder pyn. Jy moet `n strek in die voorkant van jou skouers en bors voel.

Hou die rek vir ongeveer 6 tot 8 asemhaling. Jy kan hierdie strek 3 tot 5 keer per dag herhaal.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 6

Doen die kop van die kobra om die spiere van die nek te strek en te versterk. Sodra jy die nekspiere met verskeie aanvanklike strek verwarm het, kan jy die cobra probeer om die spiere van die skouers, nek en boonste rug te versterk. Hierdie houding kan help om jou postuur en die algemene gesondheid van die ruggraat te verbeter. Dit word aanbeveel dat jy eers die gespanne spiere van die nek strek voordat jy die kop van die kobra maak.

Begin deur op jou maag op `n mat te lê, met jou voorkop vasgeplak aan die mat of op `n dun handdoek om jou te ondersteun. Die arms moet aan jou kante wees, met jou palms op die mat. Plaas die tong in die verhemelte, aangesien dit die nekspiere sal stabiliseer.

Inasem en kom by die skouerblaaie terwyl jy jou hande en arms oprig, en laat hulle `n paar duim op die mat. Lig jou voorkop ongeveer 1 duim van die mat af, met jou oë na bo en na onder.

Hou hierdie posisie vir 6 tot 8 asemhalinge, maak seker dat jou kop na onder val, gewig op jou bene plaas en jou tone op die mat sink.

Herhaal hierdie stel weer twee tot drie keer. Rus tussen elke pose met een kant van die kop wat op die mat lê.

Maak skouers. Skouer skouers oefen die spiere in die boonste gedeelte van die skouer en die in die nek. Sit in `n stoel of staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Laat jou arms sywaarts hang as jy jou skouers oprig, asof jy jou ore met hulle probeer aanraak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.

Herhaal die oefening drie tot vier keer per dag.

Metode 2

Gebruik massage en hitte

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 7

Masseer die snellerpunte in die nek. Massering kan jou help om enige spanning in die nekspiere te laat werk, veral as jy geneig is om spanning op dieselfde plek in die nek te voel. Hierdie snellerpunte is stewige knope spiervesel wat gespanne of gespanne is.

Om jou nek te masseer, begin met jou duim en wysvinger om saggies die spiere wat die nek en skouer area dek, ook bekend as die trapezius spier wat van die basis van die skedel tot die middel van die nek uitsteek. die rug en oor die skouer. Jy mag verskeie snellerpunte in die trapeziusspier voel. Hierdie snellerpunte sal soos `n tou voel en wanneer jy ligte druk toepas, kan jy ongemak voel wat versprei oor die spierarea.
Gebruik jou duim en wysvinger of knokkels om liggies te vryf en die stywe spiere in jou nek te knie. As daar `n kollega, vriend of makker is, kan jy hom vra om jou te help om jou snellerpunte in die trapezius spiere te vryf en te knie.
Jy kan ook betaal vir `n professionele massage op die spiere van die nek en skouers. Die bywoning van maandelikse massage kan help om spanning en pyn in die nek te verminder.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 8

Gebruik `n skuimrol om die nekspiere te help masseer. U kan ook `n skuimrol gebruik om die snellerpunte te masseer en enige spanning in die nek los te maak. Skuimrollers kan in die meeste sportvoorrade-winkels gevind word. Soek vir `n lang skuimrol 15 cm (6 duim) in deursnee.

Plaas die skuimrol op die vloer of op `n mat. Lê hierop, met die boonste rug op die skuimrol. Jy kan jou hande op jou heupe of aan albei kante van jou liggaam plaas.

Hou die bolyf parallel aan die vloer, rol die skouerspiere en die boonste rug van kant tot kant teen die skuimrol. Jy moet begin voel dat spanning op enige pynlike snellerpunt vrygestel word.

Rol ten minste 20 keer aan elke kant van jou lyf om spanning in die nek en skouers vry te laat. U kan daagliks die skuimrol gebruik om enige spierspanning of spanning te beheer.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 9

Dien `n warm kompres op die nekspiere. Die hitte kan help om pyn en spier spasmas in die nek te verminder. Wikkel die warm kompres in `n handdoek en hou dit 20 minute op jou nek.

Jy kan ook `n koue kompressie toegedraai in `n handdoek oor jou nek, want koue temperature kan ook pyn verlig.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 10

Neem `n warm bad. Deur te suig in warm water kan dit help om gespanne spiere in die nek en skouers te verlig. Probeer om op jou rug in die bad te lê sodat jou nek en skouers in die warm water kan ontspan.

Jy kan ook `n warm stort neem, maar maak seker dat jy lank genoeg in die warm water staan sodat die nekspiere warm kan word en ontspan.

Metode 3

Verander jou daaglikse roetine

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 11

Slaap met `n lae en stewige kussing. Slaap met te veel kussings kan veroorsaak dat jou nek onnatuurlik of in `n ongemaklike posisie buig wat spanning in die nek kan veroorsaak. Probeer om alleen te slaap met een of twee kussings, of kry `n servikale kussing, wat uitgekontrakteer is om die kop en nek te ondersteun. Hierdie kussings hou ook die nek in lyn met die ruggraat.

Die beste slaapposisie om spanning in die nek te verminder, is gesig, met die hele ruggraat gerieflik op die bed. As jy verkies om aan jou kant of op jou maag te slaap, moet die kussing nie meer as 10 tot 15 cm van die bed af wees nie.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 12

Pas jou postuur aan wanneer jy lank sit. Spanning in die nek word dikwels veroorsaak deur lang tydperke in een posisie te sit, gewoonlik wanneer jy met `n rekenaar werk of vir `n paar uur op `n motor ry. Om jou postuur in hierdie stilstaande posisies aan te pas, kan help om nekspanning te verminder en die gesondheid van jou ruggraat te verbeter.

As jy voor `n rekenaar sit, probeer om jou postuur aan te pas sodat die belyning korrek is en nie oormatige spanning in die nekspiere veroorsaak nie. Beweeg die rekenaarskerm sodat dit ooghoogte op jou lessenaar is. Toets die organisasie van die rekenaar deur in die stoel van u kantoor te sit. Maak seker dat jou blik direk in die middel van die rekenaarskerm is.

Jy moet ook probeer om jou kop in die middel van die rekenaarskerm te hou, in plaas daarvan om oor jou skouers of na die kant te leun. Jy kan ook `n handsfree toestel, soos `n headset, gebruik as jy die hele dag oor die telefoon praat en nie die telefoon tussen jou oor en skouer wil hou nie.

Neem breek dwarsdeur die werksdag en beweeg elke 30 minute sodat jou nek nie vasgesteek of in een posisie vassteek word nie.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 13

Drink die hele dag baie water. Die ruggraatskyfies wat tussen die ruggraatwervels voorkom, bevat meestal water. Drinkwater deur die dag sal verseker dat jou liggaam gehidreer bly en die ruggraatskyfies gesond en vogtig bly. Probeer om ten minste 5 tot 8 glase water per dag te drink.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 14

Doen minstens een uur oefening per dag. As jy minstens een keer per dag deur oefening beweeg, kan jy spanning in die spiere verlig en hulle versterk sodat hulle minder geneig raak om gespanne te word. As jy bekommerd is om jou nek seer te maak met intense oefeninge, probeer om ligte oefeninge soos `n sagte joga klas, swem of draf te doen.

Moet nooit oormatige spanning op jou nek plaas as jy gespanne of gespanne is nie. Vermy kontak sport as jy spanning en pyn in die nek ervaar, sowel as meer intense aërobiese klasse.

Prent getiteld Verminder nekspanning Stap 15

Neem pynmedikasie om dit te help verlig. As die spanning in die nek ongemak veroorsaak wat nie gestrek kan word nie, kan jy gereeld dosisse pynstillers soos ibuprofen of parasetamol gebruik om die pyn te beheer.

As die spanning in die nek binne enkele dae of weke nie verlig word nie, moet u `n dokter sien, ten spyte van die gebruik van pynstillers en nekstrektes. Die dokter ondersoek jou nek en vra jou vrae oor jou daaglikse roetine om vas te stel of die spanning in die nek die gevolg is van `n meer ernstige siekte.

Wys meer ... (13)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante