Hoe om die spiere van die bolyf te versterk

Maak plate. Die plate is eenvoudig en betrek al die spiere van die bolyf, wat hulle `n uitstekende oefening maak om hierdie spiere te versterk. Om een ​​te maak, sit jouself in die akkedisposisie. Lig jou voete op skouerhoogte deur hulle op `n oefenbal of sypaadjie te swaai. Hou jou arms effens gebuig (nie gekontrakteer nie) en behou daardie posisie met die spiere van die bolyf wat vir 1 minuut aangespreek word.

Maak kantplate. Lê aan jou kant en leun op jou elmboog. Sit jou bene bo-op mekaar en plaas jou arm aan die kant. Kontrak jou abs, lig jou heupe van die vloer af. Hou jou rug reguit en vorm `n driehoek met die grond. Hou die posisie vir 30 tot 60 sekondes, herhaal die oefening met die ander kant. Probeer om 3 tot 5 stelle van hierdie plate aan weerskante te maak.

Maak borssels (of paddas spring). Begin by die akkedis posisie, met die betrokke torso spiere en die rug reguit. Spring in `n vinnige beweging vorentoe met u voete vorentoe en staan ​​op. Gaan dan terug om te bene en skop jou bene terug totdat jy in die posisie van hagedis is. Jy moet dit so vinnig as moontlik doen, maar gemaklik.

Doen die bergklim (of klimmer) oefening. Dit begin in die akkedis posisie, met die torso spiere betrokke en die rug baie reguit. Met een been, neem `n groot stap, bring jou voet na jou middellyf, wissel dan en skop die ander voet vorentoe terwyl jy die eerste voet terugbring. Doen dit so vinnig en gemaklik as moontlik.

Moet been lig. Jy kan `n verskeidenheid beenopeninge doen om al die spiere van die bolyf te versterk. Om te begin, lê reguit, gesig, met jou hande onder jou boude. Hou jou voete bymekaar en lig hulle 15 cm van die grond af. Lig hulle op `n hoek van 45 grade en laat hulle dan terug tot 15 cm bo die grond. Probeer om soveel herhalings as moontlik in 30 sekondes te doen en herhaal dit drie keer.

Maak push-ups met verplasing. Plaas jouself in die akkedisposisie en plaas jou hande `n bietjie verder uitmekaar as die skouers. Hou jou voete in plek, loop dan stadig met jou hande. Voorspel soveel as wat jy kan. Indien moontlik, probeer om dit 10 keer te doen.

Klim tou. Sit met jou bene verleng voor jou en jou voete vorm `n "V". Punt met jou tone. Kontrakteer die spiere van die bolyf en buig jou ruggraat om `n "C" -kromme te vorm. Lig jou arms op en beweeg hulle asof jy `n tou klim - draai effens met elke voorskot. Maak 20 gevorderde met elke arm.

Doen minder abs, maar behoorlik. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete reguit op die vloer. Sit jou hande agter jou kop of op jou bors. Om die rug en nek baie reguit te hou, gaan sit in die buikspiere. Lig jou liggaam op na `n hoek van 45 grade en laer dit maar nie heeltemal op die grond nie. Herhaal die oefening.

Doen die hamer blaas oefening. Baie gimnasiums het mallets, dikwels naby `n groot band of ander oppervlak, sodat jy met die hamer kan slaan. Hou die hamer stewig met albei hande en staan ​​met jou voete skouerwydte uitmekaar, jou knieë gebuig en jou rug reguit. Van die een kant, draai die hamer oor jou skouer en neem dit aan die ander kant, slaan die band of die pad. Beheer die dek terwyl dit weerkaats en dan van die ander kant af na die aanvangskant. Herhaal aan elke kant, doen 10 tot 15 herhalings op elkeen. Probeer om drie reekse te doen.

Maak trek op katrol. Op die oomblik het baie gimnasiums `n lang tou wat jy kan hou om die spiere van die bolyf te oefen. Hierdie tou word gewoonlik aan die een kant aan die muur vasgemaak, met `n paar gedraaide en swaar drade om aan die ander kant vas te gryp.

Swaai met kettlebell. Swings met kettlebell is soortgelyk aan die tou met die tou. Die beweging is feitlik dieselfde, maar jy moet `n kettlebell met albei hande vasvang en dit tussen jou bene tot by die borshoogte swaai, in plaas van oor jou kop. Doen 15 tot 20 herhalings, in drie reekse.

Maak Russiese sways. Lig op jou rug op die vloer in `n basiese abdominale posisie en hou `n matig swaar halter met albei hande. Brei jou arms voor jou uit en gaan sit, hou jou rug reguit teen `n hoek van 45 grade na die grond. Met die spiere van die torso wat betrokke is, draai 90 grade na die kant, hou die arms reguit. Draai dan na die ander kant. Probeer om soveel as moontlik in 30 sekondes te swaai, maar kalm. Probeer om drie reekse te doen.

Hou beenheftings gehang. As jy op `n hoë staaf hang, kan jy jouself in die lug hou asof jy gaan trek, maar jy verhoog jou bene. Maak `n regte hoek met jou bene, bring jou knieë tot by die middel en hou dit reguit. Probeer om drie stelle van 15 herhalings te doen.

Fokus op die oefeninge om kalorieë te verbrand om die sterkte van die spiere van die bolyf te beklemtoon. As jy hard werk, sal jy nie net die resultate voel nie, maar jy sal hulle ook sien. Terwyl jy jou torso spiere uitoefen, fokus op die verbranding van kalorieë en die eliminering van vet om die midseksie van jou liggaam, om seker te maak dat jou harde werk afbetaal.

Fokus op die bereiking van `n goeie fisiese toestand. Versterking van die spiere van die bolyf vereis volledige gesondheid, nie net sterk abdominale en rugspiere nie. As u resultate wil sien, moet u konsentreer op die bou van spiere en die uitskakeling van vet, wat `n goeie hoeveelheid kardiovaskulêre oefeninge vereis, benewens u oefeninge om die spiere van die bolyf te werk.

Eet meer volgraan, maer proteïene en groente wat ryk is aan vitamiene. Jy kan nie oefen as jy `n slegte dieet het nie. As jy oefeninge doen om die spiere van die abdominale gebied te versterk, fokus op die stadige vertering van koolhidrate, soos hawer en patats. As jy proteïene eet, kies peulgewasse, neute en maer hoender in plaas van vetterige burgers en friet.

Bly gehidreer. Terwyl jy oefen, is dit belangrik om die vloeistof wat jy met sweet verloor, te herstel. Drink ten minste twee liter water daagliks wanneer jy oefen, maak seker dat jy goed gehidreer is voordat jy `n oefenroetine begin.

Vermy stres soveel as wat jy kan. Onlangse studies is uitgevoer oor die effek van kortisol (wat soms beskou word as die "streshormoon"), in abdominale vet. Die vlak van kortisol fluktueer natuurlik in die meeste mense dwarsdeur die dag, maar is geneig om hoër te wees gedurende periodes van stres.