Hoe om `n roetine vir postpartum oefening te skep

Dit is moontlik dat jou liggaam moeilik weer sy balans vind nadat hy `n kind gehad het. Baie vroue gaan meer dramatiese veranderinge aan hul liggaam in die jaar na hul eerste swangerskap as tydens swangerskap. Om ongewensde gewig en spierverlies gedurende die maande na u aflewering te vermy, is dit belangrik om `n roetine vir postpartum oefening te ontwikkel. Om jou liggaam weer in optimale toestand te hê, moet jy stadig begin, met strek- en toningoefeninge, en dan aerobiese en sterk oefeninge byvoeg, sodat jy nie meer jou spiere en organe seer of meer moeite doen nie.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings

stappe

Rus soveel as wat jy kan in die eerste weke na geboorte. Alhoewel dit lyk asof jou liggaam aktiwiteite wil doen, sal jy nie gesonde aktiwiteite kan voltooi tensy jou liggaam ten volle uitgerus is nie.

Die geboorte proses gee jou liggaam baie stres. Jy moet die geskeurde weefsel genees, en jou liggaam moet verjong word om energievlakke te verhoog. Oefening sonder rus kan meer skade veroorsaak as goed. In enige oefenroetine beveel kenners rusperiodes aan na `n besonder strawwe oefening.
Die geboorteproses kan beskou word as a veral strawwe oefenperiode wat `n verskeidenheid spiere gebruik. Dit is nodig om te rus na so `n uitputtende ervaring. Dit is moontlik dat nuwe ouers sukkel om genoeg rus te kry as gevolg van die spanning van die versorging van `n pasgebore kind. Daarom is dit dubbel belangrik om soveel as moontlik te rus op elke geleentheid wat jy het.

Prent getiteld Doen Pelvic Floor Oefeninge Stap 1

Strek die spiere van jou ledemate en terug op die dag van natuurlike bevalling. Begin met u strekroetine onmiddellik na aflewering, verhoed dat u spiere styf word. Dit is baie moeiliker om stewige spiere te strek as die wat net moeg is. Moenie te veel strek of `n oormatige poging aangaan nie. Die beste oefeninge vir die eerste dae na aflewering is stadige en konsekwente strek wat slegs bereik waar jy druk ondervind.

Lig op die vloer met jou voete naby jou boude en jou rug stewig op die vloer. Met jou arms ontspanne aan die kante van jou lyf en jou spiere ontspanne, gebruik jou maag om jou kop lig en lig effens van die vloer af te lig. Herhaal 5 tot 10 keer, twee keer per dag. Verhoog stadig tot 20 herhalings. As jy hierdie oefening gemaklik bemeester het, kan jy voortgaan met abs van die bolyf.

Lig op die vloer in dieselfde posisie as met die kophef. Met jou arms ontspanne en jou kop in lyn met jou ruggraat, lig die skouers op en skop die vloer af. Moenie nekspiere gebruik om die kop op te lig nie. Jy moet met die buikspiere lig. Herhaal hierdie oefening 5 tot 10 keer, twee keer per dag.

Oefen die bekken streek deur te staan of sit met jou bene versprei. Kontrakteer die pelviese spiere deur die interne organe op te druk. Die beweging is soortgelyk aan wanneer jy `n stroom urine stop. Druk die spiere 3 of 4 keer in `n ry en herhaal regdeur die dag terwyl dit gemaklik is.

Strek jou bene op jou rug, knieë gebuig. Strek een been, hou dit vas en keer dit stadig terug. Herhaal met die ander been. Gaan voort met jou bene op hierdie manier totdat jy dit albei op dieselfde tyd kan doen.

Prent getiteld Werk uit soos `n Model Stap 8

Na `n keisersnee, begin met asemhalingsoefeninge. Asemhalingsoefeninge help die slym wat die narkose veroorsaak het, vry te laat. Hierdie slym bou op in die longe en is `n newe-effek van beide medikasie en stadige asemhaling as gevolg van narkose. Wanneer asemhaling stadig is, vul die longe nie heeltemal leeg nie, wat vog en opgehoopte slym veroorsaak.

Begin stadig met 5 diep asemte elke uur wat jy wakker is. Asem diep deur die neus en boa. Jy sal suurstof-gevulde lug voel wat jou longe vul en jy kan die asem nat of krap voel. Hierdie klank en sensasie beteken dat die lug die gedeelte van jou longe bereik wat in slym bedek is. Nadat jy diep ingeasem het, maak verskeie asemhalings deur puffing. Dit is, met `n uitsetting van gedwonge lug, soortgelyk aan `n sterk en skielike lag. Spuit uit enige slym wat uit jou longe vrygelaat word. Deur hierdie stap gereeld te herhaal, sal u longe terugkeer na hul normale en gesonde potensiaal.

Hou aan met strekoefeninge vir keisersnee wat soortgelyk is aan dié wat vir natuurlike bevalling aangewend is. Wees versigtig om nie jou maag te gou te strek nie, of jy sal onnodige spanning op die litteken van keisersnee plaas.

Prent getiteld Skep `n postpartum oefening roetine Stap 4

Begin met aerobiese oefeninge twee weke na `n natuurlike geboorte en 3 tot 4 weke na `n keisersnee. Begin met kort, energieke wandelings totdat jy gemaklik genoeg voel om te vorder sonder om uit te loop. Verhoog jou aërobiese oefeninge stadig totdat jy `n hoë hartklop vir 30 minute of meer kan handhaaf. Doen aërobiese aktiwiteit ten minste vier keer per week om liggaamsvet tydens swangerskap of laktasie uit te skakel.

Begin jou aerobiese oefensessie teen 50% van jou pogingsvlak. Verhoog geleidelik tot 75%. Na 8 tot 12 weke kan jy teen 100% oefen.

wenke

Om spiermassa te verhoog, plaas klein gewigte op jou enkels en pols met gomstrokies of laai klein aërobiese gewigte met jou terwyl jy loop of hardloop.
Hou `n dagboek van jou daaglikse aktiwiteite sodat jy jou vordering kan monitor en bepaal hoeveel die intensiteit van jou huidige oefenroetine sal verhoog. Skryf die datum bo aan elke bladsy en `n lys van die oefeninge wat deel van jou roetine is. Hou `n telling van die herhalings wat jy maak. Let ook op jou daaglikse energie vlakke, jou dieet en slaapgewoontes, sowel as jou energievlak na oefening.

waarskuwings

Moet nooit oefen totdat jy uitgeput is nie. Voltooi altyd jou roetine met die vermoë om nog 10 minute voort te sit. Alhoewel oefening voordelig vir die liggaam is, kan uitoefening tot uitputting verskeie negatiewe effekte hê, soos moegheid van belangrike spiere, verswakking van die immuunstelsel en liggaamlike besering.
Oormatige slym in die longe kan tot ernstige komplikasies soos longontsteking lei. Na `n keisersnee is asemhalingsoefeninge baie belangrik om hierdie slym uit die sensitiewe areas van die longe uit te skakel.
Wees noukeurig aan jou liggaam wanneer jy aerobiese en strekoefeninge by jou roetine voeg. As jy voel dat iets verkeerd of ongemaklik is, laat jou dokter dadelik weet. As jy nie gewoond was aan konstante oefening voor jou swangerskap nie, moet jy dalk die basiese strek vir `n langer tyd doen om jou liggaam tyd te gee om gewoond te raak aan die nuwe aërobiese oefenroetine.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante