Hoe om spiermassa te verhoog as jy baie skraal is

Reguleer jou dieet Terwyl dit nou hoër moet wees, moet jy dit beheer en ook sorg vir jou gesondheid. Dit is nie `n verskoning om dinge te eet wat skadelik kan raak soos oormatige gebraaide kosse en baie vettig nie. In jou roetine sal jou spiere twee baie belangrike dinge nodig hê: energie en proteïene. Om `n barbell of `n gewig op te hef, moet jy, benewens spierweerstand, ook werk verrig wat baie energie vereis. So moet jy begin met `n dieet ryk aan koolhidrate en proteïene. In jou etes sluit dit aartappels (verkieslik gestoomde), rys, pasta, hoender of visvleis in, asook verskeie groente om vitamiene te verskaf. Pasop vir cholesterol en vette. Hierdie samestellings die liggaam versamel in vetweefsel wat die bekende vet is en baie moeilik om te brand. Tussen etes sluit voedsel in wat kalorieë en uiteindelik proteïene bied.

Begin oefen. As jy nie nou begin nie, gaan jy niks kry nie. Stop dan uit jou kamer en begin met `n oefenroetine om massa te verhoog. Dit is `n goeie idee om na `n gimnasium te gaan en vra `n afrigter om jou te help met `n roetine van spiergroei. As jy vir een of ander rede nie kan of wil nie by `n gimnasium aansluit, kan jy dit tuis doen. Koop `n stel skyfgewigte, sodanig dat jy die gewig kan reguleer. Ek beveel aan dat jy met min gewig begin, van 5 pond tot 10 in sommige gevalle, met wat jy kan werk. Dan koop jy meer skywe van groter gewig en dalk selfs `n kroeg. Op die internet is daar `n paar goeie roetines vir jou om te begin.

Verander jou oefenroetine. Daar is sekere aspekte wat jy moet in gedagte hou as jy spiere wil kry. Nie alle oefeninge of roetines is goed vir diegene wat min gewig het nie en daarom is daar dinge wat jy moet vermy of verander. Moenie baie kardio werk of warm maak nie. Ja, dit is belangrik, maar as jy te veel doen, sal jy meer kalorieë verbrand as wat jy nodig het en jy sal jou spiere uitbreek. Doen slegs een van hierdie soorte oefeninge (draf, hardloop, vinnig loop) vir slegs tien minute. Doen kragoefeninge en gewigopheffing, probeer om kringmasjiene te vermy. Dit is beter vir wanneer jy jou spiere wil toon, maar as jy dit wil bou, moet jy oefeninge met gewigte, stokke en kabels doen.

Moenie die oefening oordoen nie. Dit het te doen met twee dinge hoofsaaklik: rus en intensiteit. Eerste van alles, moet jy nie jou spiere oordryf nie, hulle moet ook rus. Doen minimum oefening drie maksimum vyf dae per week. En as jy beter begin, begin drie dae per week. Op `n enkele dag oefen nie al jou spiere uit nie, verdeel die dae deur dele van die liggaam en jy sal beter resultate hê. Tweedens moet elke opleidingsessie hoogstens een uur en `n minimum van vyf-en-veertig minute duur. Dit met `n dubbele doelwit, dat jy nie jou spiere uitdryf nie en dat jy ook intens werk.

Progresa. Sodra jy jou oefenroetine verander het of begin het om massa te verhoog, moet jy dit nie lank hou nie. Die roetine moet elke drie of vier weke verander word. En hierin is dit die moeite werd om die gewig te verhoog van wat jy verhoog, die aantal stelle of selfs die oefeninge aan ander meer veeleisende. Ook met die verloop van tyd kan jy die dae wat jy oefen, verhoog: van drie tot vier en van vier tot vyf. Sodra jy voel dat wat jy optel, baie maklik is om te lig, is dit tyd om die gewig te verhoog.

Stel jouself uitdagings Deur die intensiteit van die oefening te verhoog, sal jou spiere hul vesels breek, maar moenie bekommerd wees nie. Dit is nodig, want wanneer die vesels van `n spier gebreek word, sal nuwe lae hiervan geskep word wat dikker en sterker sal wees as die vorige, wat spiere vorm. Dus, as jy reeds in jou oefenroetine gevorder het, probeer om in die laaste stel oefeninge jou spiere uit te oefen. Dit word bereik deur herhalings te doen tot die mislukking, totdat jy nie meer kan doen nie. Hierdeur is die spiere oorbelast en begin die proses van vernietiging / veselsamestelling waarvan ek gepraat het.

Oefen met die gewig van jou liggaam. Daar is niks beter om krag te verhoog as om jou eie gewig op te lig nie. Hiervoor oefen hy oefeninge soos kin-ups, squats (selfs met bykomende gewig), borsdruk, onder andere. Hierdie oefeninge kan baie moeilik wees om te doen, veral oorheers. Maar kyk bietjie vir bietjie en probeer altyd, so sal jy `n gespierde liggaam bou.

Voedingsaanvullings Op hierdie stadium word die gesprek verdeel tussen diegene wat hulle ondersteun en diegene wat dit nie doen nie. Dit neem nie hormoonpille nie, daar is skote beskikbaar in die mark wat ryk aan proteïene en koolhidrate is. Jy is nie verplig om hulle te neem nie, jy kan ook `n liggaam bou (en dit is beter) sonder aanvullings. Maar as jy veral ondergewig is, kan jy `n koolhidraatryke aanvulling gebruik wat jou ook proteïen bied. Neem dit onmiddellik na oefening of maksimum `n halfuur later. In hierdie tydsinterval benodig jou spiere kalorieë en proteïene om te herstel en te groei. As jy kies om nie aanvullings te neem nie, is eet na oefening steeds `n goeie idee. Probeer om iets hoog in kalorieë te eet en help om jou spiere te herstel soos `n piesang, papaya en `n yoghurt of kaas wat nie vet is nie.

Slaap goed. `N belangrike deel van jou roetine is om `n baie goeie rustyd te vestig. Terwyl jy slaap, gaan jou spiere wat herstel word steeds voedingstowwe op. Daarom, as jy laat opbly of nie goed slaap nie, sal hierdie voedingstowwe gebruik word om jou wakker en wakker te hou. Vermy dus laat nagte, alhoewel dit op sigself moeilik kan wees, aangesien oefening moegheid jy en jy meer opset sal hê om te slaap.