Hoe om die arms vinnig te versterk

Is jy ongelukkig met jou arms? Is hulle swak, slap of skraal? Wil jy groot, veselrige arms hê ya? Alhoewel dit onmoontlik is om spiere onmiddellik te ontwikkel, met harde werk en behoorlike oefenstrategieë, sal jy binne drie of vier weke aansienlike resultate sien.

conținut

Stappe
Deel 1roetine voorbeeld om die arms uit te oefen
Deel 2werk die hoofspiergroepe van die arm
Deel 3verhoog die vinnige ontwikkeling van spiere
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Roetine voorbeeld om die arms uit te oefen

Daar is nie een manier nie "reg" om `n paar groot arms te kry, maar die oefenroetines wat hieronder beskryf word, sal u verskeie metodes toon om die hele bolyf, op `n gebalanseerde manier, nie net die biceps of die triceps te werk nie. Vir optimale resultate, laat `n dag af tussen sessies opleiding en twee dae van rus na drie dae, voordat hy terugkeer na die eerste dag van die roetine. Op hierdie manier sal die weeklikse skedule gebalanseer word. Gebruik die res dae om ander spiergroepe soos die abdominale, rugspiere, of onderste ledemate te werk. U kan ook voordeel trek net om te rus.

*Dag een: biceps en terug*
oefening	Tyd / Herhalings	notas
strek	10-15 minute	As jy wil, vervang dit met joga of `n ander aktiwiteit wat ontwerp is om buigsaamheid te verhoog.
Kardio verwarming	5-10 minute	Jy kan hardloop, fiets ry, ens. Probeer om `n hartklop van ongeveer 115 slae per minuut te bereik om meer krag te hê tydens gewigopheffing.
Gewigoptel	3-4 stelle van 10-15 herhalings
Dumbbell lifting	3-4 stelle van 10-15 herhalings
Push-ups in die bar	3-4 reeks doen al die herhalings wat moontlik is	Jy kan ook barbell pushups met ekstra gewig vir meer probleme doen.
Sit roei	3-4 stelle van 10-15 herhalings
Omgekeerde roei	3-4 stelle van 10-15 herhalings
Sagte kardio herstel	5 minute	Loop teen `n vinnige pas of ry `n fiets. Probeer die hartklop progressief afneem.

*Dag twee: bors en triceps*
oefening	Tyd / Herhalings	notas
strek	10-15 minute	Gaan die tabel hierbo na.
Kardio verwarming	5-10 minute	Gaan die tabel hierbo na.
Gewig lig op `n plat bank	3-4 reeks maak alle moontlike herhalings veilig	Werk saam met `n toesighouer wanneer u gratis gewig ophef.
Pektorale opening en sametrekking	3-4 stelle van 10-15 herhalings
Triceps uitbreiding	3-4 stelle van 10-15 herhalings
Parallelle fondse	3-4-reeks doen al die moontlike herhalings	Jy kan `n band met ekstra gewig gebruik vir meer probleme.
Sagte kardio herstel	5 minute	Gaan die tabel hierbo na.

*Dag drie: skouers en onderarms*
oefening	Tyd / Herhalings	notas
strek	10-15 minute	Gaan die tabel hierbo na.
Kardio verwarming	5-10 minute	Gaan die tabel hierbo na.
Militêre styl gewigstaking	3-4 stelle van 10-15 herhalings	Jy kan dit doen sit of staan.
Laterale opheffing van halters	3-4 stelle van 10-15 herhalings	Jy kan dit in die voor-, laterale of agter rigting doen om verskillende spiergroepe van die deltoïede te werk.
Opmeting bo die kop	3-4 reeks maak alle moontlike herhalings veilig	Hierdie oefening werk ook die heupe en abs.
Hef gewigte op deur hulle na die bors te dra	2-3 reeks van 1-2 minute duur	U kan ook die omgekeerde variant oefen.
Sagte kardio herstel	5 minute	Gaan die tabel hierbo na.

Deel 2
Werk die hoofspiergroepe van die arm

Stel `n intensiewe opleidingskedule. Om kragtige arms te ontwikkel, beveel die meeste gespesialiseerde bronne aan om `n gewigophefroetine te begin wat daarop gemik is om die bolyf deeglik te werk. Gewigsopheffing is `n tipe oefening wat aangepas kan word vir die spesifieke ritme van elke persoon. Hoe meer tyd en energie jy gebruik, hoe beter sal jy kry. Alhoewel daar nie een manier is nie "reg" Om arms te ontwikkel deur gewigopheffing, is dit gewoonlik raadsaam om die volgende wenke in ag te neem om `n optimale resultaat te behaal:

Probeer om gewig byna elke dag van die week op te lig. Enige ambisieuse gewigoptelprogram sal sowat vyf dae per week opleidingsessies vereis, wat twee vir totale rus- of aërobiese opleiding verlaat.
Probeer vermy om dieselfde spiergroep twee dae in `n ry uit te oefen. Die spiere benodig rus en herstel tyd na die moeite wat tydens elke sessie gemaak is om korrek te ontwikkel. Byvoorbeeld, as jy eendag die triceps werk, konsentreer die volgende dag op die pecs.
Moenie net konsentreer op die werk van die arms nie. As jy dit vir `n lang tydperk doen, sal die uitslag `n vreemde en onproportionele liggaam wees, met gespierde arms en onderste ledemate en swak abs. Dit is raadsaam om die bene en die middel (maag en lumbale) ten minste twee dae per week uit te oefen.

Oefen die biceps. Wanneer die doel is om groot en gespierde arms te kry, is baie mense hoofsaaklik gekonsentreer in `n spiergroep: die biceps. Dit gebeur omdat die stereotipiese beeld van `n bodybuilder `n gespierde man is wat oor `n bank geslaan is en met `n reuse-barbels hysbakke uitvoer. Alhoewel die biceps gewoonlik nie die sterkste spiere van die bolyf is nie (of selfs die arm), is dit ongetwyfeld baie belangrik vir baie fisieke aksies soos: ophef, trek iets en hou `n hoë gewig sonder om te val. Hier is `n paar oefeninge om die biceps deeglik te begin werk:

Gewigheffen met barbels of halters: Staan op, hou `n barbell met gewigte (of `n halter in elke hand) teen die middellyf, palms op. Lig die gewigte liggies op tot op die borshoogte, hou die elmboë aan die kante van die lyf vas en laat dit weer sak. Herhaal die oefening.

Hammer style weightliftingHierdie oefening werk `n baie belangrike spiere, die bragiale biceps, wat verantwoordelik is vir die gewenste bal bo uit te kom van brazo.Realiza oefening soos jy doen normale opheffing handgewigte, maar hou hulle so dat die palms van hande kyk na mekaar in plaas daarvan om hulle te wys. Die beweging van die arm sal jou herinner aan `n hamer wat in stadige beweging slaan.

Sien hierdie artikel oor hoe om die biceps te verbeter om meer oefeninge te leer.

Werk die triceps. Alhoewel die biceps soms minder aandag geniet as hul naburige spiere, word die triceps dikwels beskou as meer belangrik in terme van spiermassa en sterkte. Maak seker dat jy dieselfde aandag gee aan die triceps as die biceps, of selfs meer. As jy groot en gespierde arms wil kry, moet jy nie die triceps vergeet nie. Hier is `n paar goeie oefeninge om aan hierdie spiergroep te werk:

Triceps: staande posisie, met `n handgewig in elke hand agter sy kop en elmboë gebuig langs jou ore. Lig die handgewigte bokant jou kop op, wees versigtig om nie jou kroon te tref nie. Keer die gewig terug na die beginposisie en herhaal die oefening.

fondse: Hou jou arms tussen twee parallelle stawe of op die rand van `n bank. Gaan stadig af tot die bokant van die arms parallel met die vloer is. Staan dan weer liggies op, sonder om die bolyf te draai of te trek. Herhaal die oefening.

Sien die artikel op hoe om die triceps te verbeter om meer oefeninge te leer.

Ontwikkel die skouers. Die breë, gespierde skouers is dikwels baie aantreklik. Daarbenewens is die skouerspiere (die deltoïede) belangrik vir baie fisiese aksies soos die opheffing, voorwerpe gooi en die verhoed dat hul delikate gewrigte beserings ly. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan oefen om jou skouers te versterk:

Lig gewig in militêre styl: Hou in `n staander of sitpos `n barbell met gewigte teen die borshoogte met die hande behoorlik uitmekaar en palms na buite. Lig stadig die gewig voor die gesig en oor die kop. Verlaag die balk totdat dit ongeveer op kinhoogte is en herhaal die oefening.

Laterale domkoplif: Staan op, hou `n halter by elke hand. Lig stadig jou arms na die kante, vorm `n boog en begin die beweging met jou elmboë. Wanneer die arms min of meer ewewydig aan die vloer is, sak hulle stadig weer en herhaal. U kan dit ook met die arms voor of agter die liggaam doen om die voor- en rugdele van die skouers te werk.

Lyf bo die kop: hierdie oefening is baie volledig, aangesien dit die skouers, heupe, bene en rug werk. Staan op en laat `n kroeg met gewigte op die vloer voor jou. Voer dan `n dooiegewig opheffing Versigtig, verhoog die staaf totdat dit min of meer in lyn is met die middellyf. Lig die gewig op jou bors (versigtig om beheerde bewegings te maak) en voer `n militêre styl-hysbak uit wat ons hierbo beskryf het om dit oor die kop te neem. Volg die hele proses in omgekeerde rigting om die gewig op die vloer terug te gee en herhaal die oefening van die begin af.

Versterk die bors Alhoewel die pektorale tegnies nie deel van die arms, sterk arms sal nie aantreklik met `n pap bors wees, so hierdie gebied is baie belangrik vir almal wat belangstel in die bevordering van die boonste ledemate. Daarbenewens speel sommige armspiere, soos die triceps, `n baie belangrike rol wanneer die oefeninge uitgevoer word om die pectorale te ontwikkel. Alhoewel gewigopheffing op `n plat bank `n bekende oefening is, is dit nie die enigste manier om pectorale te werk nie. Raadpleeg die volgende lys met inligting oor hierdie en ander oefeninge wat ontwerp is om die pectorale te werk:

Gewig lig op `n plat bank: Lê op jou rug op `n oefenbank. Versigtig `n barbell met gewigte (of `n halter met elke hand) weg van die bors tot jou arms gestrek word en dan weer die gewig verlaag en herhaal. Maak seker dat u met `n toesighouer werk om die risiko van besering te voorkom wanneer u vrye gewig gebruik.

Sametrekking en borsopening: lê op die vloer of op `n oefenbank, met `n halter in elke hand. Sit die arms oop aan die kante en voeg hulle dan voor die bors aan wat `n wye boog vorm. Keer die arms terug na die aanvanklike posisie en herhaal. Die beweging sal jou herinner aan `n voël wat sy vlerke flap.

Lees die artikel op hoe om die pecs te ontwikkel om meer oefeninge te leer.

Moenie die laterale spiere of rugspiere vergeet nie. Tegnies is die laterale (dorsale) en rugspiere nie deel van die arms nie. Maar feitlik enige gewigopteller op soek na te versterk en te ontwikkel arms sal verseker wy tyd om hierdie spiergroepe so goed werk. Die rede hiervoor is deels `n estetiese probleem (sterk arms nie dieselfde met `n rug en `n swak terugkyk), maar ook die rugspiere en lats vervul `n ondersteuningsfunksie vir die verwesenliking van baie oefeninge wat ontwerp is om die arms te versterk. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan oefen om hierdie belangrike spiergroepe te versterk:

Sit roei: Sit op `n bank, met `n horisontaal geplaas oefenkabel of `n rek. Trek die kabel of band versigtig na jou toe, maak seker dat jy jou rug reguit hou, maar effens leun vorentoe. Kontrakteer die spiere tussen die skouerblaaie terwyl u die beweging uitvoer. Maak seker dat jy nie tydens die oefening buig of buig nie, aangesien dit jou kan beseer.

Omgekeerde ry: Lig gesig op die vloer, onder `n lae horisontale staaf. Gryp die bar en styg tot haar met behulp van die arms, voete op die vloer, totdat jy op die punt om haar bors raak is. Gaan terug en herhaal.

Pushups hang van `n kroeg/oorheers: Daar is `n groot verskeidenheid oefeninge wat jy kan doen hang van `n horisontale staaf. Om die basiese drukkies te doen, hou die staaf vas met die handpalms van jou hande na jou toe en lig stadig die lyf totdat jy die kroeg met jou bors aanraak. Gaan terug en herhaal.

Spandeer tyd op jou onderarms om hulle te toon. Goed getinte onderarms is die versiersel op die koek wanneer dit kom by die bewerking van die boonste trein. Alhoewel die onderarms belangrik is vir die hande en vir die sterkte van die greep (wat vir sommige atlete belangrik is, soos professionele klimmers), oefen baie gewigstellers hulle slegs vir estetiese redes. Probeer om hierdie eenvoudige oefening uit te voer om jou voorarms te werk:

Hef gewigte op deur hulle na die bors te dra: Sit op `n bankie, hou `n barbell met gewigte met jou onderarms wat op jou bobeen rus. Lig die staaf so veel as wat jy kan net met die spiere van die hande en onderarms gebruik. Dan ontspan hierdie spiere om die gewig soveel as moontlik te laat val. Herhaal. Probeer om die greep in elke reeks te verander sodat die werk voltooi is.

Deel 3
Verhoog die vinnige ontwikkeling van spiere

Oorweeg om prioriteit te gee aan gewig in plaas van herhalings. Om die spiere daagliks uit te oefen, sal in `n toename in volume en sterkte eindig, ongeag die oefening wat jy doen (solank jy genoeg eet om die spiermassa te ontwikkel). Maar, as jy wil `n groot en gemerk spiere kry, is dit raadsaam dat jy fokus op die maak van `n paar herhalings van elke oefening met die grootste moontlike gewig (in plaas van doen baie herhalings met `n lae gewig). Byvoorbeeld, die mees betroubare bronne oor gewigopheffing verseker dat as die ander faktore gelyk is, 3 tot 6 herhalings met baie gewig kan help om groter spiere te ontwikkel as om 15 tot 20 herhalings met min gewig te doen.

Aan die ander kant raai sommige gewigopligters (insluitende Arnold Schwarzenegger) gemiddeld aan met `n medium tot hoë vlak van weerstand en `n ietwat hoër aantal herhalings (van 8 tot 15 gewoonlik ). Op die langtermyn help hierdie metode om op `n gebalanseerde manier sterkte, definisie en volume te verhoog.

Gebruik bewegings "plofstof" om gewig op te lig. Om die spiere so vinnig as moontlik te ontwikkel, gebruik al jou energie in elke hysbak. Studies het getoon dat plofbare gewigopheffing (dit is om die gewig so gou moontlik op te lig) kan help om spiere op te bou en krag te verhoog in minder tyd as gereelde opleiding. Die plofbare opleiding help om die swak punte van die liggaam te versterk en dwing die spiere om vinniger tydens die beweging te kontrakteer. Dit is dus `n baie effektiewe strategie vir almal wat die muskulasie in die kortste moontlike tyd wil ontwikkel.

Dit is egter baie belangrik dat Gebruik altyd die regte tegniek, moenie toelaat dat die idee van plofbare hysbakke vergeet dat jy die gewig liggies moet ophef en die hele reeks bewegings moet voltooi nie. Moet nooit buig, draai of trek om gewig op te lig nie. Hierdie gedwonge en vloeibare bewegings kan pyn en blywende beserings veroorsaak.

Hou in gedagte die voordele van vrygewigheffing teenoor die gebruik van masjiene. Dit is moontlik om groot en kragtige spiere prakties te kry met enige metode wat weerstand bied, solank die oefening jou `n volle omvang van beweging toelaat en van die moeilikheidsgraad wat vir jou geskik is. Maar baie bronne wat spesialiseer in gewigoplê, beveel aan om vrygewig te gebruik (soos stokke met gewigte of halters) in plaas van gimnasiummasjiene. Die vrye gewigte bied `n weerstand wat soortgelyk is aan dié wat in sekere fisiese aktiwiteite voorkom, en stel ons in staat om die stabiliserende spiere te werk terwyl die hoofspiere geïsoleer word. Om hierdie redes verkies baie mense vrye gewig, maar as dit swak gebruik word, is die risiko van besering hoër as by masjiene.

Oefeninge sonder ekstra gewig (soos push-ups, sit-ups, pull-ups, bottoms, ens.) Word beskou as `n goeie tussenpunt, aangesien hulle baie spiere ontwikkel en `n lae risiko van besering veroorsaak.

Vermy spandeer te veel energie op aërobiese oefeninge. Aërobiese oefeninge is nie skadelik nie. Trouens, hulle is wonderlik vir die verhoging van uithouvermoë en brandende kalorieë, maar as u doel is om spiere te ontwikkel, kan dit teenproduktief wees. Om baie energie te spandeer in aktiwiteite soos hardloop, fietsry of swem, sal jou krag benadeel wanneer jy oefeninge opleef en oefeninge doen om spiere te ontwikkel. Dus, as u doelwit is om die spiere te ontwikkel, moet u die oefening van aërobiese oefeninge een of twee keer per week beperk.

As jy lief is vir aërobiese aktiwiteite, oorweeg oefening van ligte oefeninge, soos stap of stap, in plaas van meer intens, soos hardloop of swem.

Begin gesond eet Om die spiere te ontwikkel, moet jy voedingstowwe in oorvloed aan jou liggaam verskaf. Oor die algemeen sal `n dieet wat ontwerp is om spiere te ontwikkel, hoog wees in maer proteïene, met `n redelike hoeveelheid gesonde vette en koolhidrate. Groente en vrugte verskaf die nodige vitamiene en minerale, terwyl soet kosse en te vetterige kosse tot `n minimum beperk moet word. Probeer om `n goeie hoeveelheid van die volgende kosse in jou dieet in te sluit. Ideaal gesproke, tussen 40 en 50% van die kalorieë wat jy verbruik, kom uit proteïene, nog 40 of 50% koolhidrate, en tussen 10 en 20% vette:

Proteïene: maer vleis, soos hoender, kalkoen, meeste visse, eierwit en maer snye van vark en kalfsvleis. Groenteprodukte soos peulgewasse, sojabone, tofu, broccoli, spinasie, tempeh en seitan is hoog in gesonde proteïene. Daarbenewens beveel baie gewigstellers aan om poeierproteïenaanvullings te gebruik.

Koolhidrate: brood en volgraan pasta, bruinrys, hawer, quinoa en groente ryk in stysel soos aartappels en garing. Groen en veselagtige groente soos broccoli of seldery is ook goeie keuses.

Vette: Avokado`s, neute, kaas en ligte, gesonde olies (soos canola of sonneblomolie) kan waardevolle energie en voedingstowwe lewer.

Drink genoeg water daagliks. Water kan jou verfriss en jou help om `n goeie vlak van energie tydens oefening te handhaaf. En wat is beter: dit het geen kalorieë nie, dus drinkwater is `n goeie manier om cravings te verlig wat tydens die aanvang van `n nuwe gesonde dieet kan voorkom. Die meeste gespesialiseerde voedingbronne beveel aan om ongeveer twee liter (`n liter) water per dag te drink. Met die sweet en strawwe oefening kan dit egter nodig wees om meer te drink.

Rus goed. As die doelwit is om die spiere te ontwikkel, is die tyd wat jy buite die gimnasium spandeer net so belangrik soos die tyd wat jy spandeer binne. Om die resultate van die werk te optimaliseer, moet jy genoeg tyd hê om na elke sessie te herstel. Vermy oorbelasting van die spiere (wat kan lei tot besering of oormatige uitputting). Elke dag oefen verskillende spiergroepe op. U kan selfs een of twee dae per week spandeer net rus. Jy besluit

Daarbenewens rus goed deur die nag is noodsaaklik om gesonde spiere te handhaaf. Alhoewel elke persoon se slaapbehoeftes anders is, adviseer baie betroubare bronne tussen sewe en nege uur per dag in die geval van volwassenes.

Hou die gevare van anaboliese steroïede in gedagte. As jy sterf om sterk en beeldhoubare arms te kry, kan jy die versoeking kry om die pad met steroïede te sny, maar jy moet weet dat die keuse van hierdie opsie Dit sal nooit `n wyse besluit wees nie. Daar is geen gesonde manier om spiermassa en sterkte vinnig te ontwikkel nie, met die uitsondering van strawwe oefening, toewyding, behoorlike voeding en `n goeie skedule van slaap en rus. Alhoewel anaboliese steroïede vinnig spiere ontwikkel, het hulle `n lang lys van newe-effekte (waarvan sommige gevaarlik is), wat insluit:

By mans: bors vergroting, pynlike ereksies (priapisme), vermindering van testikelgrootte, verminderde spermproduksie, steriliteit en impotensie.

By vroue: verhoogde gesig- en liggaamshare, onreëlmatige menstruele siklusse, verminderde stemtoon (dieper stem), vergrote klitoris en verminderde borsgrootte.

aknee

Olierige vel

Geelsug (geel vel)

Stemming verander

Paranoïde hallusinasies

Soms, ernstige probleme, soos hartaanvalle of die voorkoms van sekere soorte kanker

wenke

Luister na musiek terwyl jy oefen.
Vind `n vriend om jou na die gimnasium te vergesel. Dit sal jou help om jou motivering te handhaaf en daarbenewens sal jy meer pret hê tydens die opleiding.
Wees konstant. Die spiere ontwikkel nie oornag nie, maar met volgehoue oefening sal jy oor drie of vier weke vorder.
As jy nie toegang tot die gimnasium het nie, kan jy die bors en triceps versterk deur opstoot te doen.
Om vinnig sigbare resultate te kry, kry `n effek "vals" van ontwikkelde arms wat konsentreer op die werking van die laterale deltoïede (die voorste deel van die skouers). Hierdie spiere is geneig om minder te werk as ander, wat beteken dat hulle vinnig sal reageer wanneer die oefening fokus op die ontwikkeling daarvan. Hierdie strategie help om `n ekstra volume om die boonste arms te kry, wat hulle groter laat lyk. Die beste beweging om hierdie spiere te versterk, is die laterale gewigopheffing: steek effens vorentoe en lig `n halter met elke hand wat dit op en uit bring, skep `n figuur in die vorm van "T" met die liggaam
As jy nie handdoeke het nie, probeer om swaar blikkies, melk kartonne, groentepakkette of ander voorwerpe te gebruik wat hierdie funksie kan vervul.
Oefen jou posisies (bodybuilders doen dit om `n rede). Voordat jy begin oefen, probeer om die spiere wat jy voor die spieël wil werk, te spanning. Dit sal jou help om te fokus op die werk van die regte spiere tydens oefening. As jy byvoorbeeld die triceps wil werk, trek hulle vas totdat jy sien dat hulle duidelik gemerk is. Herhaal dan hierdie aksie terwyl u gewig verhoog.