Hoe om barbels op `n bank te lig

Wil jy die pectorale ontwikkel? Wil jy daardie dun arms versterk? Die barbell lig in bankwerk werk hierdie twee dele van die liggaam, en bied vinnig resultate, op voorwaarde dat jy jouself goed kan rus tussen sessie en oefensessie. Gewigsheffings wat op `n bank uitgevoer word, werk nie net die groter pectorale nie, maar dien ook om die middel- en anterior deltoïede en die triceps te ontwikkel.

conținut

Stappe
Metode 1leer hoe om basiese gewigheffing met bankdienste uit te voer
Metode 2kry meer uit die gewigopheffing in bankwese
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Leer hoe om basiese gewigheffing met bankdienste uit te voer

Begin om op jou rug op die bank te lê, met jou liggaam in `n natuurlike en ontspanne posisie. Maak seker dat jy nie jou skouers spanning deur hulle in `n vreemde posisie te plaas nie. Maak seker dat jy ook die natuurlike kromme van jou rug handhaaf. Jy moet nie probeer om die lumbaal uit te brei sodat hulle plat op die bank is nie, maar jy moet hulle nie met geweld opsit nie. Hou eenvoudig `n gemaklike en natuurlike posisie.

Jy moet jou voete op die vloer plant, skouerwydte uitmekaar en jou skouers raak aan die bank.
Moenie op `n gestoffeerde bank optel as jy met baie gewig werk nie. As die kroeg en gewigte meer as 90,5 kg (200 pond) byvoeg tot die gewig van die bolyf, sal jou skouers in die bank sink, wat spanning in die nek veroorsaak. Die meeste hysbakke werk nie met te veel gewig nie, dus gebruik hulle sagte banke. Tog, bedek met `n bedekking vir banke, dien hierdie banke as groot sitplekke vir breek tussen reeks en reeks.
Kies `n gepaste bank vir die breedte van jou skouers. Smal banke is onstabiel en wye banke voorkom met die boarm wat agteruit buig.

Plaas die gestrekte arms aan die kante van die lyf en buig dan die elmboë, en bring die hande op om die kroeg aan te raak. Dit is die wydte waarop jy jou hande moet plaas. Hande moet ongeveer skouerwydte uitmekaar wees.

Die manier waarop jy jou hande plaas, sal die spiergroep bepaal wat jy die meeste sal werk. Maak die greep effens oop om meer spiere van die pectorale te werk, en maak effens toe om die triceps deeglik te werk. Om standaard gewig opnames op `n bank te doen, kies `n standaard greep.

Begin deur die balk net op te lig deur te strek voordat gewig bygevoeg word. Lig die staaf van jou steun op en plaas dit reg op die middel van die bors. Asem in as jy dit verlaag, liggies aan die bors (by die middelpunt van die baarmoeder). Moenie weerkaats met die kroeg op jou bors nie, aangesien jy jouself ernstig kan beseer en jou spiere sleg kan werk. Begin uitasem wanneer u die staaf stoot, weg van die liggaam. Brei die arms uit sonder om dit heeltemal te strek. Doen agt herhalings van hierdie oefening om jou eerste reeks te voltooi.

Gebruik `n kroeg wat effens buigsaam is, maar nie te buigsaam nie. `N Styf staaf kan ongemaklik wees vir die opheffing. Al die balke is van metaal gemaak en is taamlik rigied, maar diegene met `n klein mate van buigbaarheid is beter vir die gewrigte. Die verkoper van die winkel waar u u kroeg koop, sal u die beste geskik maak vir u liggaamsgewig, gebaseer op `n spesifieke formule om gewig in `n bank op te lig. Gewoonlik sal `n gewig of beginner nie `n gewig groter as die som van sy of haar eie plus 50% oplewer nie.

Hou jou doelwitte in gedagte wanneer jy die kroeg kies. As jy `n persoonlike of ander rekord wil klop, gebruik `n maatjie met `n standaard deursnee van 2,7 cm. As jy nie bekommerd is oor die oorwinning van `n sekere handelsmerk nie, kan jy beter `n dikker staaf gebruik, aangesien dit nie in jou handpalms sal vashou nie en jy sal dit meer gemaklik vind. `N Dikker bar sal die hefafstand verhoog en die hoeveelheid gewig verminder wat jy kan lig. `N Verhoging van tussen 1,2 en 3,5 mm (tussen 1/8 en 1/16 duim) in die deursnee van die kroeg sal `n aansienlike verskil in gerief en stabiliteit maak.

Plaas die staaf in die steun en voeg die gewigte by. Die kroeg op sigself weeg 20,4 kg (45 pond). Jy moet jou gewig verhoog deur gewigte tussen 2,25 en 4,5 kg by te voeg totdat jy die regte hoeveelheid vir jou kry.

Wees veral versigtig as jy lank is. Hoëgewig, hoë greepgewigtelers moet versigtig wees om nie hul hande vas te knyp wanneer hulle die staaf in die houer verlaat nie. Die ligbanke is ontwerp vir lang mense (vir hysers van 1,82 m, nie 2 m in hoogte nie). Hoëgewighefters moet nie `n besondere greep gebruik nie. `N Te wye greep kan die polse verlig deur buitensporige radiale buiging te vereis. Beide baie stywe houe (met jou hande saam) en baie wye houe (met wydverskeide hande) kan die risiko van polsbesering verhoog.

Vermy die greep sonder die duim. As die kroeg gly, sal die uitslag katastrofies wees. As jy `n toesighouer en `n sekuriteitsondersteuning het, sonder dat die duim vasgryp, is die bar nie so gevaarlik nie, maar die veiligheidsondersteuning moet baie, baie solied wees. Die greep sonder duim is sagter met die pols en stuur die krag direk na die kroeg sodat dit meer gewig kan lig. Gebruik kalk vir beide tipes greep. Daar is lifters wat besluit om domme greep te gebruik ten spyte van die betrokke gevaar.

Maak seker jy het `n toesighouer om jou te help wanneer jy met `n hoë gewig werk. Jy moet nooit die risiko loop dat die kroeg op jou val nie. U moet ook weet waar u limiet is en hoe om te herstel wanneer u nie die balk kan verhoog nie. `N Toesighouer kan jou help ná die laaste opname.

Lig die staaf, sak dit stadig net bokant die bors en lig dit weer met `n plofbare beweging. Gee aandag aan die manier waarop jy die balk lig wanneer jy gewig byvoeg. As jy meer gewig probeer oplig, loop jy meer risiko om jou polse te breek, die kroeg weerkaats op jou bors en ander ongelukke ly. Jy sal meer spiermassa en krag kry deur die bal op die regte manier op te lig en minder gewig te gebruik as om dit verkeerd op te lig met meer gewig.

Gewigopnemers doen gewoonlik tussen 3 en 6 stelle van 8 tot 12 herhalings. `N Herhaling is die maksimum aantal herhalings wat u kan uitvoer.

Drink baie water en neem breek van minstens twee minute tussen elke reeks. Water sal jou help om gehidreer te bly en spieruithouvermoë te verhoog, sodat jy die oefensessie kan optimaliseer.

Rus volgens die staat waarin jy tussen elke reeks is. Sommige handleidings sê dat die ideale rustyd tussen reeks en reeks tussen 90 en 120 sekondes is. Alhoewel hierdie advies toepaslik kan wees as `n algemene verwysingspunt vir die verhoging van spiermassa, mag dit nie geskik wees vir u spesifieke behoeftes nie. Jy moet waarskynlik nie langer as 2 of 3 minute oorskry nie, maar jy moet nie tussen reeks en reeks ry nie.

As jou hoofdoel is om spiermassa te kry, moet jy jou liggaam tot spanning onderwerp. Jy kies die manier om dit te doen. U kan dit bereik deur die rustyd te verminder, die gewig in die opnames te verhoog, meer herhalings te doen, ens. Solank jy jou liggaam tot die uiterste kan vat sonder om jouself te seer, sal jy vordering sien.

Metode 2
Kry meer uit die gewigopheffing in bankwese

Pools jou tegniek Dit is al voorheen gesê, maar dit is die moeite werd om dit te herhaal. Verhoging van meer gewig verkeerd sal jou nie help verbeter nie, maar gebruik die regte tegniek en lig minder gewig, ja. Hier is `n kort lys van verskeie dinge waaraan jy aandag moet skenk wanneer jy `n bank ophef:

Gryp die staaf met krag om die triceps te aktiveer. In die lang termyn sal die triceps aktiveer jou meer gewig laat lig.
Gebruik die bene om `n soliede basis te skep. Dink aan die ondersteuning van die trapezoïede op die bank, en bied `n goeie basis van druk vir die bors en arms.
Lig die staaf in `n reguit lyn. As jy die staaf verhoog en verlaag, word jy waarskynlik probeer om te veel gewig op te lig. Verminder die gewig en oefen die korrekte tegniek om dit op te lig.

Toneer terug en triceps. Al die spiere van die liggaam is onderling verbind. Dit beteken dat jy die bors deeglik met die bankheftjies in die bank moet toon, en jy moet ook aandag gee aan die triceps en terug. Een van die redes waarom gewigstifers op een punt geneig is om nie die gewig op te hef nie, is dat hulle vergeet om die triceps te werk, spiere wat help om die krag wat nodig is vir hierdie oefening te versterk.

Om jou triceps te toon, hou jou hande saam wanneer jy die staaf hou tydens die banklift. Ook, moet jy probeer om die triceps te doen fondse, brekers (lig in die bank met arms wat oor die bors verleng is en net die voorarms beweeg), en verlengings met kabel oor die kop.

Om jou rugrug te toon, probeer met `n barbell roei, wat gewoonlik die teenoorgestelde oefening is wanneer jy `n barbeltjie met `n bank ophef. Met die korrekte tegniek sal hierdie oefening die rugspiere aansienlik versterk.

Eet meer en beter om spiermassa te kry. Die geheim om spiermassa te kry, is om behoorlik te oefen en te eet. Vermenigvuldig jou liggaamsgewig in pond (1 kg is gelyk aan 2,2 pond) met 18. Die gevolg is die aantal kalorieë wat jy gedurende die dag moet eet. Onthou ook om `n gebalanseerde hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vette in u dieet in te sluit. Probeer om die daaglikse kalorie-inname te versprei sodat tussen 25 en 40% met proteïene ooreenstem, tussen 15 en 40% tot vette en tussen 35 en 45% vir koolhidrate.

Maak seker dat jy albei arms ewe sterk versterk. As jy tyd bestee om te sien hoe ander gewig op banke lig, sal jy sien dat die meeste mense meer krag in een arm het (gewoonlik die dominante arm). Die arm of die swakker kant is wat veroorsaak dat baie mense `n maksimum gewigheffingsvermoë bereik en nie kan vorder nie, aangesien dit die voorarm van die ander arm sal beperk. Om hierdie tydelike beperking te oorkom, werk die swak kant meer as gewoonlik. As beide kante of arms sterk genoeg is om as `n span te werk en dieselfde gewig te ondersteun, sal jy sien hoe vinnig jy vorder.

As die enigste oefening vir die pectorale wat jy verrig, gewigsopheffing in bankwese is, sal jou liggaam nie lank neem om te assimileer en daaraan gewoond te raak nie. Om die gewig ligbank na die volgende vlak te neem, moet jy verskillende borsoefeninge vind. Probeer hulle om te sien watter een pas by jou behoeftes. Selfs klein variasies van dieselfde oefening kan aansienlik verskillende resultate bied. Hier is `n paar oefeninge vir die pectorale wat jy kan doen om die meeste uit die kroegverhogings in die bank te kry:

Dumbbell openinge

Bar-lift op die skuinsbank

pushups

Hefstang in plat of skuins bank

Uitbreidings met kabel

wenke

Asemhaling is belangrik om gewig op `n bank op die regte manier op te lig. Maak seker dat jy inasem wanneer jy verlaag en uitasem wanneer jy die gewig gryp om dit op te lig. As dit jou help, dink dat die lug wat uitgedryf word, jou stootkrag is.
As jy die staaf hou, skei die hande meer as normaal, sal jy die buitenste gedeelte van die pectoralis hoof werk.
Om die pectorale meer doeltreffend te ontwikkel, probeer om `n skuinsbank te gebruik. Hierdie tipe bank sit jou teen 45 grade en help jou om die boonste gedeelte van die pektorale te isoleer. Hierdie oefening bied vinniger resultate as die gebruik van tradisionele bankdienste. Probeer minder gewig as gewoonlik wanneer jy hierdie oefening vir die eerste keer probeer.
As jy die staaf in die onderste deel van die ribbekas verlaag, sal jy die onderste gedeelte van die borsies werk.
Vir die eerste reeks, hitte met veel minder gewig as vir opleiding, of doen 10 tot 15 push-ups, wat jou spiere voorberei vir werk.
As jy die maat na die middelste gedeelte van die borspunte verlaag, sal jy die spiere van die middelste deel van die bors werk.
Bly gehidreer. Drink water of isotoniese drankies, maar nie sodas met gas nie.
Probeer die kroeg met die onderste deel van die borshout af te pas wanneer u dit laer, net onder die borsies.
Moenie liggies (geen staaf) in die bank ophef as u nie `n toesighouer het nie. Daar is niks erger as om vas te hou onder die kroeg na `n harde werksessie nie.
As jy jou hande te ver uitmekaar sit om die kroeg te gryp, sal jy jou rug, nie jou bors, werk nie. Nog `n opsie is om jou hande nader aan mekaar te plaas om die binneste pectorale meer deeglik te werk.
Die aanbevole frekwensie van gewigheffing in bankdienste is 1 keer per week vir beginners, en 2 keer vir mense met intermediêre of gevorderde vlakke. Wanneer u hierdie oefening doen, is dit raadsaam om 3 of 4 reekse tussen 5 en 8 herhalings te voltooi.
Die greep met die hande meer saam dien die middelste deel van die pectoralis hoof.
Die opheffing van gewigte in bankwese is net een van die vele oefeninge wat jy kan oefen om jou fiksheid te verbeter.
Probeer om die gewig van een reeks na `n ander te verhoog, en verhoog gemiddeld tussen 4,5 en 9 kg (10 tot 20 pond) per sessie. Op hierdie manier sal jy spierontwikkeling bevorder. Hou tred met jou vordering en probeer om elke twee weke jou gewig te verhoog as oefening vir jou te maklik is.
As jy die bank kantel, sal jy die boonste gedeelte van die borsies werk.
As jy dit moeilik vind om te verhoed dat jy jou rugrug boog, lig jou bene op die bank. Op hierdie manier vermy u die lumbale spiere onwillekeurig wanneer u gewigte ophef.
Hou in gedagte dat dit net een van die vele oefeninge is wat die liggaam toon, en dat dit noodsaaklik is om die maag, rug, arms en bene te werk, en om gewigte op `n bank op te lig om gesonde en gebalanseerde.
As jy probleme het met poppe, gebruik polsbandjies.
Benewens asemhaling, moet jy die pectorale strek deur `n vaste voorwerp met jou hand te gryp en die liggaam van die voorwerp af te draai. U moet ook die rugspiere strek, aangesien hulle `n belangrike rol in hierdie oefening speel.
Soek vir `n goeie greep. Hou die balk gebalanseerd. Werk kalm en gebruik goeie tegniek.

waarskuwings

Maak seker jy het `n stabiele oppervlak vir die opheffing van gewigte.
Maak seker dat jy voorheen opgelei is om gewigte op te lig voordat jy gereelde roetine begin.
Moenie te veel gewig optel as jy begin nie, aangesien jy jouself kan beseer.
Maak seker dat jy altyd `n toesighouer het om jou te help in die geval dat jou hande gly of jy probeer om te veel gewig op te lig.
Moenie met hierdie oefening voortgaan as u enige soort pyn ly nie. Kontroleer met jou dokter as die pyn voortduur.
Daar is geen probleem om jou rug op te rig nie, solank jy jou gluten in kontak met die bank hou. Dit sal egter langer neem om resultate te sien as as jy jou rug reguit kan hou.

Asem op die regte manier. Neem `n diep asem wanneer jy opgaan, vang die lug wanneer jy die kroeg verlaag, en asem uit wanneer jy dit verhoog. Die gebruik van die korrekte asemhalingstegniek sal die risiko van besering verminder, benewens toenemende sterkte.