Hoe om veilig te oefen tydens swangerskap

Om tydens jou swangerskap aktief te bly, is goed vir jou gesondheid en jou baba se gesondheid. Dit is belangrik dat u met u dokter raadpleeg om seker te maak dat u oefenroetine veilig is vir u spesifieke situasie. Maar sodra u dokter se goedkeuring het, is daar baie aangename aktiwiteite wat u sal help om in vorm te bly.

conținut

Stappe
Metode 1bepaal die toepaslike vlakke van oefening
Metode 2vind `n kardiovaskulêre oefenroetine
Metode 3voeg veilige versterkingsoefeninge by

stappe

Metode 1
Bepaal die toepaslike vlakke van oefening

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 1

Praat oor jou planne met jou dokter. As jy en jou baba gesond is en die swangerskap nie verwag word om komplikasies te ontwikkel nie, kan jou dokter jou aanmoedig om `n matige hoeveelheid oefening te doen. Jou dokter kan jou aanbeveel om nie weer oefeninge te doen as jy:

vaginale bloeding
probleme met jou serviks
hipertensie veroorsaak deur swangerskap-
probleme met die hart of longe-
risiko om premature geboorte te hê

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 2

Verhoog die ritme stadig. U kan makliker moeg word as voor u swanger was. As u oefeninge voor swangerskap uitgevoer het, kan u dit aanhou met `n soortgelyke pas, maar u moet die intensiteit verminder. Begin met 5 of 10 minute oefening per dag met roetines van ongeveer 30 minute matige fisiese aktiwiteit.

U roetine moet nie vir lang tyd verleng word nie of uiters intens wees. Jy moet net genoeg oefening doen om jou hartklop te verhoog en jou bloed te laat sirkuleer.

As jy uitasem loop en nie kan praat nie, eis jy baie.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 3

Let op jou perke Jy sal makliker moeg word as die swangerskap vorder, dus moet jy seker maak dat jy meer water drink. Gedurende swangerskap sal jy veral uitdroog wees vir dehidrasie. Hou op met dadelik oefening as u een van die volgende simptome het:

Duiseligheid of ligkoppigheid-

moeilik asemhaling-

rugpyn

naar

swelling of gevoelloosheid-

abnormaal vinnige of onreëlmatige hartklop

Metode 2
Vind `n kardiovaskulêre oefenroetine

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 4

Kies oefeninge wat jou bevoordeel. As u voorheen kardiovaskulêre oefeninge gedoen het en u dokter het gesê dat dit goed was om met hulle voort te gaan, is dit makliker om die intensiteit van u aktiwiteite aan te pas. Die aktiwiteite wat jy kan doen sluit in:

Wandel. Dit is `n uitstekende manier om jou hartklop te verhoog en hou jou beenspiere getinte. Moenie vergeet om skoene te dra wat voldoende ondersteuning bied aan jou voete en enkels nie. Ook moet jy nie vergeet om te belê in `n goeie sportbh wat jou borste sal ondersteun nie, aangesien dit groter word. Ook loop help jou om uit die huis te kom en sonlig te kry, wat jy met jou maat of met jou vriende kan doen.
Nadar. Hierdie aktiwiteit is uitstekend tydens swangerskap, aangesien dit die gewig wat op jou gewrigte val, verlig terwyl jy beweeg. Koop `n goeie paar swembril, sodat jy dit met jou gesig in die water kan doen. Dit sal stres op jou rug verminder. Vermy die vlinderstyl, aangesien dit uiterste bewegings van die ruggraat vereis. As jy pelvispyn voel terwyl jy met die borsstyl swem, verander jou styl. As jy nie weet hoe om baie goed te swem nie, bied baie gemeenskapspoele aquatiese aerobics kursusse aan vir swanger vroue.
Ry `n fiets As jy dit baie dikwels gedoen het voordat jy swanger geword het, is dit `n goeie idee om `n stilstaande fiets te gebruik. Dit het die voordeel om stabiel te wees en sal verhoed dat jy val.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 5

Vermy riskante sport. Dit beteken dat u aktiwiteite moet vermy waarin u die risiko loop om te val of te raak, geskud of geskuif te word. Die aktiwiteite wat jy moet vermy, sluit in:

hardloop na 20 weke-

joga wat beteken dat jy na 20 weke op `n heeltemal horisontale manier moet lê (aangesien dit die bloedtoevoer vir jou en die baba kan verminder)

kontak sport soos sokker, sokker, boks, rugby en basketbal-

sport soos tennis of vlugbal, wat vereis dat jy skielike veranderinge in die rigting maak-

aktiwiteite waarin jy die risiko loop om te val, soos bergklim, perdry, ski of skate-

aktiwiteite wat blootstelling aan hitte meebring, soos oefening tydens warm weer of die gebruik van stoomkamers, saunas of bubbelbad.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 6

Geniet die voordele van kardiovaskulêre oefeninge. Oefen `n veilige en matige hoeveelheid oefeninge wat jou en die baba sal baat om die volgende redes:

sal verlig pyn, been krampe, hardlywigheid, opgeblase en swelling-

sal die risiko van die ontwikkeling van swangerskap diabetes verminder

Dit sal jou bui verbeter en jou meer energie gee.

sal jou help om beter te slaap-

Dit sal jou help om in goeie vorm te wees om makliker aflewering en vinniger herstel te kry.

Metode 3
Voeg veilige versterkingsoefeninge by

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 7

Handhaaf die sterkte van die bolyf. Daar is verskeie aktiwiteite wat jy kan doen om jou arms te toon en terug om jou baba op te lig en na aflewering te dra:

Arm buig aan die muur: hierdie oefening versterk die borsspiere en die triceps. Staan voor `n muur met jou bene oop op skouerhoogte. Plaas die palms van jou hande op die muur op skouervlak. Buig jou elmboë en leun na die muur totdat jou neus dit raak. Druk jou dan weer met behulp van jou arms. Begin met klein hoeveelhede en streef daarna om 15 push-ups te doen.
Ry met `n elastiese band van weerstand: Sit in `n stoel met die band onder jou voete en voor jou en hou die punte. Sit reguit met jou rug. Trek die band terug met jou elmboë asof jy paddleer. Stel die doel om 15 herhalings te doen. Jy kan `n weerstandsband by jou plaaslike sportwinkel koop.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 8

Werk jou hoofspiere met abdominale V Daar is baie variasies van hierdie oefening. Hierdie oefeninge word slegs optimaal uitgevoer gedurende die eerste 3 maande van swangerskap. Mayo Clinic het die volgende oefeninge vir swanger vroue aanbeveel:

V-vormige abs met rugsteun: leun terug, sodat jou rug 45 grade van die grond af is. U kan self ondersteuning gee deur `n stewige kussing agter u rug te plaas. Sit met jou bene gebuig en jou voete op die grond. Lig een been tot die onderbeen parallel aan die grond is. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en verlaag dan jou been. Herhaal hierdie oefening 10 keer en verander dan bene.

V-Abdominals: Sit op `n stapel boeke, sodat jy ongeveer 30 cm bokant die grond is. Jou bene moet gebuig word en jou voete op die grond. Leun terug totdat jy voel die spiere van jou maag begin werk. Hou hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes en keer dan weer regop. Herhaal die oefening 10 keer. Sodra jy `n kundige is om abdominale V te doen, kan jy dit doen deur een been eerste en dan die ander op te lig.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 9

Toon jou bene. Hierdie oefeninge sal jou help om die spiere van jou bene te handhaaf, jou buigsaamheid en jou balans. Sommige van die posisies, soos hakies, kan tydens kraam gedoen word om die baba te help beweeg in die geboortekanaal.

Knik: staan op, druk jou rug teen die muur en skei die voete op die hoogte van jou skouers. Buig jou knieë en skuif af totdat jou dye parallel aan die grond is. Skuif dan weer tot jy staan. Moenie bekommerd wees as jy nie onderaan kan kom nie, want jy kan daaraan werk om dit te bereik. Stel die doel om 10 push-ups te doen.

Lig jou bene op: steek jou hande en voete op die grond. Dan, verhoog een been, sodat dit heeltemal agter jou en parallel met die grond gestrek word. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en verlaag dan jou been. Herhaal hierdie oefening 10 keer en doen dit dan met die ander been.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 10

Probeer joga of pilates doen. Baie vroue geniet dit om joga en pilates te oefen om fiks te bly en in kontak te bly met hul lyf. Hierdie aktiwiteite konsentreer op die strek en toning van jou spiere.

As jy `n kursus by die gimnasium of gemeenskapsentrum in jou area volg, soek vir een wat spesifiek vir swanger vroue is. Vertel die instrukteur hoe lank jy swanger is.

As jy joga of pilates by die huis doen, praat eers met jou dokter om seker te maak dat hierdie oefeninge vir jou veilig is.

Prent getiteld Oefening veilig tydens swangerskap Stap 11

Versterk die bekkenvloer met Kegel oefeninge. Die vorming van die spiere van die bekkenvloer kan jou help om `n eenvoudiger aflewering te kry en vinniger herstel. Dit sal jou ook help om inkontinensie te verhoed nadat jy geboorte gegee het. Oefen hierdie oefeninge 3 keer per dag.

Korttermyn kontraksies: hierdie oefeninge verhoog jou sterkte. Lig op jou rug of sit met jou voete versprei op skouerhoogte. Kontrakteer die spiere wat die anus omring, asof u `n gas wil vermy. Dan, terselfdertyd, kontrakteer die spiere om jou vagina en blaas, net soos wat jy doen wanneer jy die vloei van urine wil stop. Doen dit sonder om ook die boude te kontrakteer. Jou boude moet tydens die proses ontspanne wees. Hou die spiere vir 1 of 2 sekondes gekontrakteer. Herhaal die oefening totdat jy moeg word.

Langtermyn kontraksies: hierdie oefeninge verhoog die weerstand van jou spiere. Om dit te doen, moet jy dieselfde doen as met korttermyn kontraksies, behalwe dat jy die spiere langer moet kontrakteer. Vir sommige vroue kan 4 sekondes genoeg tyd wees om hul spiere te werk. Dit is egter moontlik dat ander vroue hul spiere vir 10 sekondes of meer kan kontrakteer. Met verloop van tyd kan jy hulle langer kontrakteer en jy kan meer herhalings doen.

As jy aansienlike inkontinensie ervaar en Kegel-oefeninge nie korrek kan uitvoer nie, is daar spesialisfisioterapeute wat jou die oefeninge op die regte manier kan leer. Praat met jou dokter om een aan te beveel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante