Hoe om `n lekker boude te kry

Om gewig en toon te verloor, benodig jy `n kombinasie van dieet en oefening. Alhoewel enige kardiovaskulêre oefening die voorkoms van jou bene en rug help verbeter, moet jy bodybuilding oefeninge doen om jou onderlyf te verhef en te vorm. Lees oor die beste oefeninge om `n lekker boude te kry.

conținut

Stappe
Metode 1doen spesifieke kardiovaskulêre oefening
Metode 2versterk die boude
Wenke
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Doen spesifieke kardiovaskulêre oefening

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 1

Kies die oefeninge wat jou glute, heupe en dye toon. Die volgende oefeninge is spesifiek vir die verbetering van die boude:

Gebruik die elliptiese. As jy nie op die trapmeul kan hardloop nie, is die elliptiese jou tweede beste opsie. Dit bring jou baie van die voordele, maar verminder die impak. Net so gebruik dit `n program wat die intensiteit of neiging met tussenposes verhoog.
Kies `n bergroete of `n program van hange op die trapmeul. Draf, loop nie, op die trapmeul, is wat die meeste spiere van jou gluten sal aktiveer. As jy ook neiging voeg, sal jy meer spiere in jou bene, heupe en agterkant werk.
Gebruik die trappe masjien. Kry dit vir ten minste 20 minute. Maak seker dat jy `n intervalprogram kies sodat veranderinge in intensiteit jou help om meer vet te verbrand.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 2

Kies aërobiese oefeninge wat op die boude gefokus is om op straat te doen. Die volgende is goeie opsies om buite die gimnasium te doen:

Spring na die tou Spring gedurende intervalle van 1 tot 2 minute, rus 30 sekondes, weer in `n reeks van 2 tot 5 herhalings.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 3

Begin bo. Vind `n stadion of `n lang trappe. Begin 10 keer op en af trappe.

Skep reeks deur die trappe een vir een die eerste keer te spring, die tweede vir twee en die derde vir drie. Herhaal dit dan.

Draf of loop heuwels op. Gebruik paaie en paaie tot u voordeel. Heg hulle so vinnig as wat jy kan vir `n hartgesonde oefening en werk jou gluten.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 4

Probeer die spesifieke fiksheidsklasse vir jou boude.

Die knieë met kroeg is ontwerp om jou heupe, dye en boude te werk. Alhoewel dit `n oefening is wat die hele liggaam werk, is die knieë en spore perfek om die agterkant te bevestig en gewig te verloor.

Doen stap aerobics. Die meeste gimnasiums en privaatkamers bied klasse van 45 tot 60 minute wat jou boude sal versleg.

Probeer die Zumba of die Oula. Dans is `n goeie manier om die onderlyf te oefen en hierdie tipe oefening sluit intensiteitsintervalle in, behalwe om vet te verbrand.

Metode 2
Versterk die boude

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 5

Skep `n oefensessie van 30 tot 45 minute wat daarop gemik is om spiere in die agterkant te genereer. Gelukkig werk baie van daardie oefeninge ook ander areas van jou liggaam. Doen dit op alternatiewe dae om jou spiere tyd te gee om te rus en te herstel.

Terwyl dit waar is dat jy nie net kan fokus oefen `n deel van jou liggaam om gelokaliseerde vet te verminder, bou spiere onder daardie vet is die enigste manier om te hervorm en verbeter die voorkoms van daardie gebied terwyl jy gewig verloor. Spier verbrand ook meer kalorieë as vet, dus dit is `n goeie manier om gewigsverlies te versnel.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 6

Doe krulle. Staan voor die spieël met jou voete uitmekaar en in lyn met jou heupe. Om jou gewig op jou hakke te rus, maak die gebaar om te sit totdat jou dye parallel aan die vloer is.

Hou die posisie vir 1 of 2 sekondes voor jy terugkeer na die aanvanklike posisie. Gaan dan stadig op. Doen elke ander dag tussen 10 en 20 volle squats.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 7

Maak laterale vordering. Staan op jou voete met jou voete geskei by die heupe. Neem `n stap ver na regs en buig jou regter knie so veel as moontlik.

Hou die linkerbeen verleng. Hou jou posisie en keer stadig terug na die beginposisie deur jouself van die grond af te druk met jou regtervoet. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 8

Maak vorder van beleefdheid. Hierdie variasie bestaan uit om jou regterbeen na links te plaas asof jy buig. Buig albei knieë en hou die romp reguit.

Buig jou knieë so veel as moontlik. Gaan terug na die beginposisie. Doen dit 10 keer en herhaal dan met die ander been.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 9

Doen `n reeks oefeninge om die boude op die mat te versterk. Hierdie oefeninge bestaan uit om op al vier met jou romp vas te maak en gekontrakteer. Maak seker dat jy nie die romp boog of jy sal jou rug seermaak nie.

Begin met skoppe. Lig die regterbeen op en strek dit. Draai dit `n bietjie uit. Doen klein 45 minute opwaarts vir 45 sekondes. Herhaal met die ander kant.

Doen soos die hond urineer. Kry al vier. Verhoog die regterbeen lateraal asof jy `n hond op `n boom urineer. Laai dit so veel as moontlik in, hou die posisie in en laer dan. Doen die oefening vir 45 sekondes aan elke kant.

Doen hip extensions. Ons is al vier. Lig jou regterbeen op met die knie buig. Lig jou hak op asof jy die plafon wil aanraak. Verlaag dit `n bietjie. Herhaal vir 45 sekondes aan elke kant.

Prent getiteld Kry `n lekker Butt Stap 10

Doen optrede. Met die push-ups plaas jy jou lyf asof jy opstaan om die liggaam vir 30 tot 60 sekondes in `n reguit lyn te hou. Soek variasies van hierdie oefening om die hele liggaam te toon.

Prent getiteld Kry `n lekker rukkie Stap 11

Voeg gewig by Sodra jy hierdie oefeninge bemeester, voeg gewigte, stawe of kettlebells by om uithouvermoë te verhoog.

Plooie en klimstappe werk veral goed met gewig. Om stappe te klim, het jy `n bank nodig. Hou die gewig hoog en klim na `n hoë bank wat by of bo jou knie is. Herhaal 10 keer aan elke kant.

wenke

Dra altyd veral stabiele en grippy skoene wanneer u kardio- en sterkteoefeninge doen. Gewig en herhalende beweging kan die voete, rug of bene beskadig sonder voldoende ondersteuning.