Hoe om jou boude te laat loop

Die gesondheidsvoordele van stap is talle: dit kan jou help om gewig te verloor, die risiko van siektes soos diabetes, osteoporose en koronêre hartsiekte te verminder en kan selfs jou geestesgesondheid verbeter. Maar as jy jou boude wil laat loop, moet jy `n bietjie meer werk. Wanneer jy op `n helling loop, bewegings byvoeg om jou boude te toon en aan `n roetine voldoen, kan jy jou gesondheid verbeter en ook verbeter hoe jy in jou gunsteling jeans lyk.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Maak gereed vir jou buitelugwandel

Prent getiteld Toon die kop met stap Stap 1

Kies `n roete wat `n helling, ongelyke terrein of trappe insluit. Die hartseer waarheid is dat jy net op `n plat grond loop, nie al die spiere van jou boude gaan betrek nie. As jy op `n pad, in die winkelsentrum of iewers heeltemal plat loop, sien jy die vrugte van loop, maar jy sal nie die spiere op jou boude werk om hulle regtig te toon nie.

Kyk in jou omgewing na bergagtige gebiede waar jy kan loop. Kyk na nabygeleë parke en bergpaaie, wat `n gevarieerde landskap kan hê.
As jy iewers heeltemal plat bly, moet jy oor en oor die trappe in jou kantoorgebou of tuis `n paar keer per week oorweeg.
As dit te vervelig is, kyk vir brûe met trappe wat jy kan klim op en af, stadions, geboue of monumente met baie trappe aan die voorkant (dink aan die "Rocky Trap" waar Sylvester Stallone in die Rocky films loop).
Klim trappe, selfs teen `n stadige pas, kan kalorieë twee tot drie keer vinniger verbrand as om op `n plat oppervlak te loop.
Selfs as jy nie jou gluten volledig betrek nie, kan een van die voordele om gereeld te stap, gewigsverlies wees. Jou boude kan beter lyk asof jy loop en gewig verloor.

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 2

Verbind jouself om minstens 30 minute per dag, 5 keer per week te stap. Die uitslae sal nie oombliklik wees nie en wanneer u matige oefeninge doen (in plaas van hoë intensiteit oefeninge, soos hardloop), moet u vir lang tydperke en meer gereeld oefen.

Probeer om te gaan stap tydens jou middagete by die werk.

Jy kan jou 30 minute deur die dag verdeel. Jy kan drie minute tussen 10 minute loop as dit jou makliker maak om `n deel van jou roetine te maak.

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 3

Vind `n vriend om saam te loop. Vra `n vriend of kollega om saam met jou te gaan stap. Jy moet in staat wees om `n gesprek te hou terwyl jy besig is met matige intensiteit oefening, sodat jy met jou oefenmaat kan gesels en vermy raak verveeld terwyl jy oefen.

Om `n vennoot aanspreeklik te maak, kan dit makliker maak om aan jou loopregime te voldoen.

As jy nuut in die omgewing is of niemand kan vind wat belangstel om te loop nie, soek `n loopklub in jou area waar jy kan aansluit.

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 4

Begin stadig en bly veilig. Om veilig te bly terwyl jy loop, beteken gemaklike skoene wat voldoende ondersteuning bied, met jou dokter praat oor redelike doelwitte (veral as jy nie lank lank uitgeoefen het of gesondheidsprobleme het nie), strek voor en na loop en waaksaam verkeer en ander gevare.

Moenie in `n intense skedule van loop as jy nie oor `n rukkie uitgeoefen het nie. Jy kan begin op `n plat land en dan op `n helling of trap na die werk beweeg. Verhoog jou weerstand en vermy beserings van oorbenutting.

Probeer om nie te loop sonder `n maatskappy as dit donker is nie, of laat in die nag of baie vroeg in die oggend, as jy dalk nie so bewus van jou omgewing is nie.

Deel 2

Inkorporeer bewegende bewegings op jou loop

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 5

Druk jou boude periodiek soos jy loop. Om jou gluten te stram en te verslap, sal hulle meer in jou oefening betrek. Probeer u glutes gedurende `n paar sekondes van 10 sekondes tydens u loop aan te pas.

Moenie jou boude styf vashou tydens jou hele loop nie. Kontrak die boude vir lang tydperke kan jou manier van loop verander en tot heup- en rugpyn lei.

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 6

Voeg lunges by jou roetine. Nadat jy 5 minute lank geloop het, verander na stoot, doen 25 herhalings per been. Die stutte verbeter jou balans, strek jou spiere en werk jou bene en glutes. Maak net seker dat jy `n behoorlike liggaamshouding handhaaf sodat jy nie jou knieë of jou rugrugse seermaak nie.

Begin met jou voete geskei op die hoogte van jou heupe. Jy kan jou hande op jou heupe plaas om jouself te balanseer of te doen wat jou gemaklik laat voel.

Neem `n groot stap vorentoe en plaas jou voet stewig voor jou.

Laer jou liggaam, buig jou knieë teen `n 90 grade hoek (of 45 grade as jy net begin). Moenie jou voorknie verby die tone uitsteek nie.

Bring die agterbeen vorentoe en staan weer op. Herhaal dan die aanslag met die teenoorgestelde been.

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 7

inkorporeer Squats na jou loop. Squats word beskou as een van die beste en mees effektiewe oefeninge om goed gevormde boude te hê. Jy moet hulle tuis oefen sodat jy gemaklik voel en die korrekte manier bemeester voordat jy `n krap probeer deur te loop. Dit is raadsaam om seker te maak jy sink jou heupe, hou jou rug reguit en lig jou boude agter jou sodat jy nie jou knieë moet seer nie.

Begin saam met jou voete. Neem `n stap na die kant met jou dominante voet (jy sal lateraal beweeg, dus as jy `n pad volg, is dit raadsaam om aan jou kant te staan, met jou dominante voet te lei).

Verlaag jou heupe stadig, maak seker dat jou knieë nie verder as die tone van jou voete strek nie.

Keer terug na staan en bring jou nie-dominante voet na die dominante kant.

Doen 12 herhalings. Squats sal jou sywaarts neem, met jou dominante voetgeleiding.

Deel 3

Loop op `n trapmeul

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 8

Pas die lint op `n helling aan. Stap met lang stappe opdraand, teen die swaartekrag, sal jou bene en boude dwing om harder te werk. Stap op `n helling kan ook makliker wees vir jou knieë.

Na verwarming, verhoog die kantel in die band elke paar minute totdat jy `n 10% helling bereik.
Jou bene, boude en longe moet uitgedaag word, maar nie uitgeput nie. As jy nie kan praat nie, verlaag die neiging. As jy genoeg lug het om te sing, verhoog die neiging meer.

Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 9

Probeer interval opleiding om meer kalorieë te verbrand sonder om spiermassa te verminder. Konstante kardiovaskulêre oefeninge kan eintlik lei tot spierverlies, wat jy nie wil hê as jy jou boude probeer toon en vorm nie. Interval opleiding beteken dat jy wissel tussen tydperke van kort wedrenne en loop, maar jy kan ook net aanpas vir stap.

Probeer om intervalle toe te pas op die neigings. Verstel die kantel na 8% en hou vas aan die handvatsels, sink jou hakke in die trapmeul en lig jou knieë op. Dit moet voel asof jy deur modder kruip. Na een of twee minute, keer terug na `n 1% helling en rus vir een minuut.

Om tussenposes sonder kort lopies te oefen, loop 90 sekondes lank stadig. Verhoog dan die spoed na `n vinnige loop, maar nie `n ren of draf nie, en doen dit vir 30 tot 60 sekondes. Gaan dan weer vir 90 sekondes en so aan.

Prent getiteld Tone the Butt Met Stap Stap 10

Loop agteroor op die trapmeul om jou boude te betrek. Gee noukeurig aandag aan wat jy doen sodat jy nie as `n stadiger tempo val en loop nie. Om agteruit te loop, spandeer meer kalorieë en maak jou gluten en hamstrings harder as wanneer jy vorentoe stap.

Pas jou treadmill op `n helling vir `n addisionele uitdaging of alternatiewe tussen heen en weer om jou opleiding interessant te hou.

wenke

Jy moet weet dat jou esel nie oornag sal gebeur nie. Met voortdurende oefening sal jy resultate sien.
Die beste plek om te loop is die strand. Die sand en ongelyke terrein sal jou onder en bene toon. Jy kan voel dit werk na slegs `n paar stappe.
Moenie jou motor of openbare vervoer gebruik om na plekke naby jou huis te gaan nie. Kies om te loop. Dit sal baie help.
Vergeet van toning skoene. Daar is baie skoene op die mark wat daarop aanspraak maak om jou boude en dye te toon sonder om meer te werk. Daar is geen bewyse dat toning skoene spiertonus verbeter of help om gewig te verloor nie. Trouens, hierdie skoene kan eintlik pyn in bene, voete en heupe veroorsaak.

waarskuwings

Raadpleeg u dokter voordat u enige oefenprogram begin.

Dinge wat jy nodig het

Stapskoene
Toepaslike klere wat pas by die weer
Horlosie of ander horlosie vir u om konsekwente loop van toepaslike duur te hê
Opsionele stokke Dit kan help om balans te handhaaf en beskerming te bied, indien daar enige gevaarlike situasie of probleme met honde is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante