Hoe om jou boude uit te oefen

Kom ons kyk na dit: almal wil `n sexy en onstuimige boude hê, veral tydens swemdrag seisoen. Die probleem is dat jy hard moet werk om die vrugte van `n getinte boude te oes. Die goeie ding is dat dit nie moeilik is om die esel te kry wat jy wil hê as jy elke dag `n bietjie tyd aan `n mengsel van kardio- en toningoefeninge spandeer nie. Kombineer `n daaglikse oefenroetine met `n gesonde dieet en jy sal oor jou boude spog in minder as wat jy dink! Die volgende stappe sal u help om van `n plat boude na `n wonderlike te beweeg.

conținut

Stappe
Metode 1kardio oefeninge
Metode 2toning oefeninge
Metode 3voedings op `n gesonde manier
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Kardio oefeninge

Ry `n fiets Gaan op `n stilstaande fiets in die gimnasium en verhoog uithouvermoë of sout op `n bergfiets en oefen op sommige hange. Vind `n pad na bergfietsry in die heuwels en maak gereed vir `n steil klim of ry spesifiek en ry `n bietjie steil pad. Dra altyd `n helm en beskermende pads wanneer u `n fiets buite ry.

Hardloop op `n helling As jy op skuins oppervlaktes loop, werk jou boude om jou boude te toon en die senings rondom die boudepiere te versterk. Jy kan ook `n trapmeul op hoë helling programmeer om die ervaring van `n berg op `n heuwel te simuleer. Hier is `n paar idees van eksterne plekke om in neiging te lei:

Intense opleiding in steil strate.

Begin op die trappe van die plaaslike stadion.

Draai `n bergoploop in `n draai.

Dit loop opdraand in die duine van die strand.

Stap op `n berg. Maak jou boudewerk deur te kies om op steil hellings te loop. Die sleutel tot `n getinte boude is om berge te klim. Vir selfs meer intense opleiding, inkorporeer sommige rasse terwyl jy skaal.

Gaan swem. Swem `n paar rondtes vir `n tydperk kan `n goeie manier wees om jou boude te versterk. Oefen jou spiere deur op `n vlotterbord te hou terwyl jy net met jou bene swem. Wissel tussen freestyle, bors en dolfynstyl om al die spiere van die agterkant uit te oefen.

Oefening op `n elliptiese of klimmasjien. As jy `n binnenshuise gimnasium verkies, verhoog dit die weerstand en neiging van `n elliptiese of klimmasjien. Vir die beste resultate, kantel die masjien so veel as moontlik en stel die weerstand teen die helfte van die kapasiteit.

Oefen ongeveer 30 minute of `n uur. Wissel tussen lae en hoë weerstand.

Kies `n voorafbepaalde stroombaan om `n simulasie van heuwels en platpaaie te kombineer.

Op `n klimmer leun effens vorentoe en trek jou boude uit terwyl jy lang trappe loop. Verwyder die reling sodat die ekstra poging om jou te stabiliseer op jou gluten berus.

Metode 2
Toning oefeninge

Span vir die been en heup. Lig op jou rug met jou hakke op die stoel van `n stoel, jou bekken gebuig deur jou boude te druk en jou arms in rus met jou handpalm tot by jou kant. Verwyder een hak van die stoel en strek die been heeltemal. Lig jou been terug na jou kop totdat die been na die lug wys wat parallel aan jou heupe is. Keer die hak terug na die stoel en verander die been.

Maak seker dat jy jou bekken die hele tyd van die vloer verhef. Jy sal die spiere van jou boude sterk moet aantrek om suksesvolle opheffing te behaal.
Doen 10 herhalings op elke been.

Oefen die stapskop in `n stoel. Staan voor `n stewige stoel met `n sitplek op die hoogte van die middel van jou bobeen. Met jou voete heupwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe, neem een stap na die stoel met een voet terwyl jy die ander been 90 grade op die vlak van jou heup voor jou lig. Kantel jou bolyf effens vorentoe en skop met jou been na agter gebuig. Plaas dan die been in die 90 grade posisie weer en plaas dit op die vloer.

Verander jou been en doen 10 herhalings met elke been.

Hierdie oefening vereis goeie balans. Kies `n punt op die muur voor jou om dit reg te sien terwyl jy hierdie oefening doen om jou balans te behou. Die keuse van `n stewige stoel is ook nuttig.

Doe krulle. Daar is verskillende variasies wat jy kan byvoeg, maar doen eers die normale. Maak seker jy het jou rug reguit en dat jou heupe onder jou bolyf is terwyl jy jou bolyf hou terwyl jy die knieë doen. Buig jou knieë so veel as wat jy kan terwyl jy jou glute en boonste spiere druk. Dit is `n paar variasies wat jy kan probeer:

Staan op jou rug na `n stoel en plaas jou voete onder die rand van die stoel. Maak die kraal met die been opgewek. Wissel die bene af en herhaal.

Doen die knieë met twee bene en versterk jou bene om op te staan, skop vorentoe met een been. Verander jou been en herhaal.

Strek jou arms op die skouerhoogte aan die voorkant en maak bene met albei bene. Voeg gewig in albei hande om die moeilikheid te verhoog.

Plaas een voet op `n materiaal wat gly soos `n handdoek of stukkie steenkool. Staan met jou voete saam en plaas al die gewig aan die ander been. Trek terselfdertyd `n voet met die been wat jou gewig hou en skuif dan die ander been. Keer terug na die beginposisie terwyl albei bene reguitgerig word. Werk vir ongeveer 30 sekondes met een been in die glyposisie en verander dan bene.

Doen stutte. Om `n algemene longe te maak, staan met jou voete geskei deur die afstand van jou heupe en jou hande op jou heupe. Beweeg een been so ver as wat jy kan en laat jou liggaam soveel as wat jy kan in `n diep druk,

Maak seker dat jy jou torso in `n reguit lyn hou terwyl jy leun om jou rug te ondersteun.

Om die moeilikheid te verhoog, voeg `n plofbare element in die lug in om die been te verander.

Gebruik `n weerstandsmasjien vir bene. Daar is verskillende masjiene in die meeste gimnasiums wat ideaal is om jou boude te toning. Vra `n gimnasiumwerknemer wat is die ideale gewig vir jou liggaam en doen weerstandsoefening eendag en eendag nie.

Probeer `n joga- of Pilates-klas. Soms kan die groepomgewing jou help om jou perke te oorskry en nuwe oefeninge te probeer. Sluit aan by `n joga- of Pilates-klas en probeer verskeie klasse om te besluit watter een jy wil. Joga en Pilates kombineer balans opleiding, spierversterking, torso werk en strek om jou liggaam te toon, veral jou boude. Maak hierdie klasse deel van jou roetine deur drie tot vyf klasse per week by te woon.

Metode 3
Voedings op `n gesonde manier

Hidreer jouself met baie water. Maak seker dat jy die aanbevole daaglikse hoeveelheid van 3 liter water vir mans en 2,2 liter vir vroue drink.

Sluit leun proteïene in jou dieet in. Jy kan maer proteïene van vis, hoender, kalkoen, tofu, eiers en korrels kry om `n paar te noem. Lei proteïene sal jou vul sonder om onnodige vette of koolhidrate by jou dieet te voeg.

Vermy hoë dieet in rooi of verwerkte vleis. Albei verhoog die risiko van kolon- en rektale kanker, verhoog die vlak van skadelike cholesterol, dra by tot stollingsareas en verhoog die risiko van `n hartaanval.

Eet neute. Neute, veral amandels, is ryk aan vitamien E, antioksidante en omega 3-vetsure wat laer vlakke van skadelike cholesterol in die liggaam kan help. Vitamien E beskerm ook liggaamsweefsel van vryradikale skade. Neem in ag dat neute ryk aan vet is, dus moet jy net die aanbevole daaglikse porsie verbruik.

Verbruik groen blaargroentes, donkerbessies en kosse wat ryk is aan beta-karoteen. Groen blaargroentes en donkerbessies is ryk aan gesonde antioksidante en groen groente is ryk aan vesel, wat gereelde spysvertering stimuleer. Voedsel soos patats en wortels is ryk aan beta-karoteen, `n gesonde antioksidant wat spierherstel stimuleer.

Kies volgraan. Wanneer jy graan, brood, koekies en ander koolhidraatvoedsel koop, kies die omvattende opsies. Volle kosse bevat vesel- en Phyto-voedingstowwe wat gesonde vertering stimuleer.

Maak seker dat jy genoeg vitamien C gebruik. Lemoene en lemoensap is `n belangrike bron van vitamien C, wat gesê word om spierpyn te verlig en `n gesonde immuunstelsel te stimuleer. As jy nie genoeg vitamien C in jou dieet gebruik nie, oorweeg om elke dag `n aanvulling van vitamien C of `n multivitamien te neem.