Hoe om te begin oefen

Dit is amptelik! Jy het besluit om te begin oefen en dit is wonderlik. Jou liggaam en jou verstand sal jou op kort termyn bedank. Wat moet jy doen om te begin? Hou aan om te lees

conținut

Stappe
Metode 1evaluering van jou fiksheidsvlak
Metode 2ontwerp jou program
Metode 3u toerusting voorberei
Metode 4begin
Metode 5volg jou vordering
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Evaluering van jou fiksheidsvlak

Bepaal hoe fiks jy is. As jy reeds op hierdie bladsy is, begin jy op die regte pad. Mentally, jy is al waar jy moet wees, maar fisies? Jy het waarskynlik `n idee van watter fisiese toestand jy het. Maar om dit volkome te ken en vooruitgang te meet, moet jy jou aanvanklike punte registreer. Voordat jy begin, begin met `n bietjie vorige werk:

Jou pols voor en na `n myl (1,6 kilometer).
Die tyd wat dit neem om 1,6 km (1 myl) te loop.
Die aantal opvolgings wat jy kan doen.
Hoe ver vorentoe kan jy jou arms dra terwyl jy op die vloer met jou bene voor jou sit.
Die omtrek van jou middel het op jou maag, net bokant die heupbeen, gemeet.
Jou liggaamsmassa-indeks

Praat met jou dokter. As jy `n newbie in die oefenwêreld is, het jy dalk geen idee van wat jy in staat is om te doen of wat jy moet doen nie. As dit jou geval is, is dit die beste om `n dokter te raadpleeg. Hy sal jou lei tot `n redelike kursus sodat jy jou doelwitte bereik.

As jy `n man bo 45 of `n vrou ouer as 55 is, is dit nie `n aanbeveling nie, maar dit is noodsaaklik dat jy met `n dokter praat voordat jy begin. Dieselfde geld as jy gesondheidsprobleme het. Praat met jou dokter voordat iets onomkeerbaar gebeur. Nie net om goeie maatreëls te hê nie, maar ook om jou veiligheid en gesondheid te verseker.

Moenie `n goeie dieet vergeet nie. As jy 5 uur per week wil oefen, is dit uitstekend. Die goeie nuus is dat jy die ander 163 uur lui kan wees. Maar jou dieet is iets wat jy altyd in gedagte moet hou. Alhoewel dit nie verpligtend is nie, is dit die beste om te begin dink aan `n dieet terwyl jy oefen.

Eet goed en oefen het `n organiese verhouding. Sodra jy begin het, kan oefening jou die energie gee wat `n pakket Oreos jou sal gee, maar gesonder. Maar daar sal punte wees waar `n sessie waarin jy 300 kalorieë verbrand, jou sal neem om `n 500-kalorie stukkie koek te eet. Ongelukkig is dit nie die beste nie. Wanneer jy begin oefen, hou tred met wat jy eet.

Onmiddellike kos maak oefening moeiliker. Dit gaan nie net om gewig nie, maar hoe jy voel. As jy ernstig is oor oefening, moet dieselfde houding in jou dieet weerspieël word. Jy sal baie beter voel en gereed wees vir jou dag na `n ete vol vitamiene en voedingstowwe, in plaas van om preserveermiddels en chemiese bymiddels te eet.

Metode 2
Ontwerp jou program

Kies jou doel Dit kan wissel van persoon tot persoon. Miskien wil jy jou spiere merk, miskien gewig verloor, dit kan wees om te veg teen hartsiektes of diabetes. Wat jy ook al as doel het, sal jou help om `n duidelike doel in gedagte te hou. Met `n spesifieke doel kan jy daarby hou en weet of jy op die regte pad is.

Dink aan wat jy goed is. Miskien het jy nie `n teikengewig of `n middelmeting as doel nie, maar jy wil 5 km sonder probleme kan hardloop. En as jy goed wil wees, geniet jy waarskynlik dit, wat is die sleutel om daaraan te voldoen.

Met hierdie metodologie sal jou doel in opleiding wees. Wys na iets spesifiek soos 5 km in 30 minute of 30 drukwerk in `n minuut. Dit sal jou doel wees om te bereik.

Dink aan wat jy wil wees. Jy wil 10 cm (4 duim) slanker in die middel hê, verloor 7 kg of verloor 5% van jou liggaamsvet. Dit is makliker as jy daaroor nommers oorweeg.

As jou doel is om gewig te verloor, onthou dat een kilogram 7000 kalorieë is. Jy moet 500 kalorieë verbrand elke dag van opleiding (met `n gebalanseerde dieet) om `n halwe kilogram per week te verloor.

Kies `n gebalanseerde roetine. As wat jy soek, pas, is dit die beste om met `n roetine te begin waarin jy die maksimum in alle opsigte gee. Dit sluit in aërobiese oefeninge, krag en buigsaamheid.

Kardiovaskulêre aktiwiteit Begin met `n ligte draf of draf. Doen dit vir `n halfuur, 5 keer per week. Probeer om die vlak te hou waarop jy `n gesprek kan voer, maar maak dit moeilik om te sing.

Kondisionering van geweld. Begin deur 4 tot 8 oefeninge te doen, en probeer om verskillende spiergroepe te werk. Moenie vergeet dat dit beter is om minder gewig op te lig nie, maar behou die korrekte vorm. Kardio-opleiding moet 5 keer per week wees, maar kragopleiding kan twee of drie per week wees, aangesien u liggaam moet herstel.

Buigsame opleiding Jy sal verbaas wees oor hoeveel dit jou kan help om jou buigsaamheid te verbeter. Elke dag van die week (of wanneer jy kan) doen stadig trappe van 10 tot 30 sekondes.

Die belangrikste ding is dat jy iets kies wat jy nie haat nie. Dit verdien `n spesiale vermelding omdat dit so belangrik is. As jy `n moeilike tyd oefen, sal dit nie lank neem om verskonings te maak nie. Jy sal nooit by die program hou nie, ongeag jou doelwitte. Begin dus met iets wat jy geniet en as jy fitter word, sal die aktiwiteite makliker wees en jy sal hulle meer geniet.

Gaan na die gimnasium is nie jou enigste opsie nie. As jy wil swem, dans of klim, gaan voort. Al die bogenoemde is ook oefeninge. Wees kreatief, een keer elke twee weke, klim daardie muur of gaan werk op `n fiets.

Kies `n tyd wat gewoond kan raak. Om dit in jou lewenstyl te integreer, moet jy dit `n prioriteit maak. Hierdeur skei u `n paar keer `n paar keer per week. Maak dit om 09:00 of 09:00, skryf dit neer en voltooi dit. Jy moet nie verskonings maak nie.

Oorwinning van die begin is die moeilikste deel. Binnekort, wanneer dit amper 21:00 is, sal jou lyf begin goed voel en die endorfiene gereed maak vir oefening.

Begin bietjie vir bietjie. Baie keer, as ons besluit om met `n nuwe oefenroetine te begin, is dit omdat ons gemotiveerd is om dit te doen. Dit is wonderlik om motivering te hê, maar dit kan `n tweesnydende swaard wees. Hoekom? Omdat motivering jou kan lei om meer te probeer as wat jy kan doen. Aan die begin moet jy stadig begin. Op hierdie manier kan jy jouself behou. Onthou, die doel is om die gewoonte om uit te oefen, en nie oefeninge te doen nie.

Dit is belangrik dat vooruitgang geleidelik aan die begin moet wees. Dit sal makliker wees om meer te doen, maar jy kan ook jouself seermaak. Die beste ding is om jou tyd of intensiteit `n bietjie op `n slag te verhoog, probeer om nie te oorweldig nie. As jy `n besering of mediese toestand het, maak seker dat die roetine goed vir jou is.

Laat tyd om te herstel. U sal dae hê waarin u uself in u geriefsone bevind en u probleme ervaar. Dan, as jy uit die bed kom, voel jou spiere vir `n week soos jellie. Vermy dit. Gee jou liggaam tyd tussen sessies om te herstel, selfs as jou verstand jou vertel om te volg. Miskien kan jy nie môre oefen nie, maar jy kan dit vir die lang termyn doen.

Vir krag opleiding is dit baie belangrik dat jy jou spiere tyd gee om te herstel. Moenie dieselfde spiergroep uitoefen twee dae in `n ry nie, want hulle begin (letterlik) vernietig as jy hulle versterk, moet jy hulle laat genees.

Oorweeg die belonings en straf. Soms is die idee om dunner of gesonder te wees, nie genoeg nie. Hierdie dinge is ver in die toekoms en hulle is abstrak om nou oor hulle te dink. As u hierdie motiveringsprobleme het, oorweeg ander meer korttermyndoelwitte.

Beloon jouself As jy vir `n maand by jou opleiding hou, gaan na jou gunsteling inkopiesplek, neem `n middagslapie. Jy het dit verdien.

As die belonings nie werk nie, dink aan strawwe. As jy nie hierdie week minstens 5 km hardloop nie, sal jy geld aan `n presidensiële veldtog skenk. Dit moet werk.

Metode 3
U toerusting voorberei

Kry die kennis. Nie alleen moet jy toegerus wees met die vaardigheid en die masjinerie nie, maar jy moet ook weet wat jy doen. Hier is `n paar basiese terme wat u in u woordeskat moet insluit:

Maksimum hartklop. `N Beginpunt is 220 min. Jou ouderdom. Om `n spesifieke maksimum van jou hartklop te hê, raadpleeg `n professionele persoon.
Reeks. Hierdie term word gebruik in gewig opleiding. Dit is dieselfde oefening wat `n spesifieke aantal keer herhaal word. Jy het dalk gehoor iemand het gesê: "Ek het 3 stelle van 12 op Maandag en 4 stelle van 10 op Woensdag gemaak."
Herhalings. Dit is die nommer waarvoor die reeks saamgestel is. Soos in, "Ek het 3 stelle van 10 herhalings elk gemaak."
Verhitting. Dit is nie dieselfde as strek nie. Opwarming doen ligte oefening, soos om te loop voordat jy hardloop. Verhoog die bloedvloei deur jou spiere te verhit. Strek word aanbeveel aan die einde van die opleiding.
Koel. Moet nooit heeltemal ophou nie - jou liggaam sal nie weet wat gebeur het nie. In plaas daarvan, vertraag vir enige aktiwiteit wat jy doen deur die sein na jou liggaam te stuur wat aandui dat die tyd ontspan. Strek is deel van die verkoeling.

Kry die regte skoene. Jy moet die regte tipe skoene kies volgens die opleiding wat jy sal doen. `N Skoen gemaak vir hardloop is baie anders as een wat vir basketbal gemaak is. Selfs hardloopskoene verskil van loopskoene.

Hardloopskoene het nie laterale stabiliteit nie, aangesien jy nie jou voete lateraal beweeg as jy hardloop nie. Jy gaan net vorentoe. `N Lopende skoen gee jou ondersteuning en stabiliteit terwyl jy jou voete in die bewegingsiklus vir die wedloop verplaas. Basketbal- en tennisskoene het laterale stabiliteit. Dit is omdat jy jou voete van kant tot kant beweeg wanneer jy hierdie sportsoorte beoefen. Runners gebruik hul enigste meer, terwyl diegene wat loop, die hak meer gebruik. Hulle het dus ondersteuning vir hierdie areas van die voet.

Gaan rustig met die bykomende oefeninge. Soms is dit die klein dingetjies wat jou die meeste help. Kry klere om te oefen wat jou goed pas. Belê in `n iPod of mp3 sodat die tyd vinniger gaan. Nog `n moontlikheid is om met jou hond te hardloop, maar daar is minder skuld as jy jou iPod behou en dit nie vir `n maand gebruik nie.

As jy na die gimnasium gaan, kry `n goeie termos vir water en `n handdoek. Om afsonderlike artikels vir `n spesifieke doel te hê, maak dit makliker om vorentoe te beweeg en jy voel meer betrokke omdat jy konkrete herinnerings aan jou pogings het.

Oorweeg die tuisspan. Gimnasiums is nie vir almal nie. Daarbenewens is daar diegene wat die meeste van die jaar nie goed weer het nie. Daarom kan huistoerusting die perfekte oplossing wees. Dink aan belegging in een of meer van die volgende:

Trapmeul. `N maklike manier om te begin in die hart is om te belê in `n trapmeul. Begin 30 minute per dag loop wat aanbeveel word en verbeter met verloop van tyd.

Gewigte. Vir sterkte oefeninge, koop `n barbell of handdoeke. Sommige toerusting is verstelbaar, wat dit moontlik maak om aanhangsels by te voeg terwyl jy vorder.

Meer toerusting om jou te versterk. Dink aan medisinale balle, buigsame bande of gewigsakke. Hulle is `n goeie manier om die roetine te verander, veral as jy verveeld raak.

Oefening bal. Daarmee moet u vorige kennis hê om nie te bons sonder enige voordeel nie. As jy dit nie reg doen nie, kan jy jouself selfs seermaak of spiere oefen wat jy nie wil hê nie.

Oefen video`s en DVD`s. Sommige video`s is goed, dus moet jy dit sien voordat jy die roetine begin. Sodra jy een kry wat jy wil, bemeester die regte manier om dit te doen, indien moontlik voor die spieël.

Voer `n gimnasium in Vir `n maandelikse fooi het u toegang tot plekke vol toerusting, klasse en moontlik `n afrigter. Alles wat jy nodig het, sal daar wees. Dit kan nie makliker wees nie, veral as jy een naby jou huis of werk vind.

Dit is so lank as wat jy gaan. Teken in vir die klasse, want met dieselfde weeklikse skedule sal dit makliker wees om dit by te woon. Of oefen met `n vriend of afrigter, want as iemand om 14:00 vir jou wag, sal jy die druk voel om dit nie te laat plant nie.

Vind `n span Jy het nie noodwendig `n span nodig nie, maar iets soortgelyks is `n goeie idee. Gee `n intramurale sokkerspan of `n groep klimmers. Om ander mense te vergesel, maak dit makliker en maak die tyd ook vinniger.

As jy `n sportspan wil betree, kry jy `n vriend van oefeninge. Selfs as jy net voor en na die gimnasium kan vergesel (nie noodwendig tydens) nie, is dit goed. Hulle sal jou help om voort te gaan en sal die oomblikke voor en na die oefening meer draaglik maak.

Metode 4
begin

Verbetering geleidelik. Soos jy vorder, sal jy sien dat jou roetine makliker word. Dit kan aanloklik wees om daarvoor te vestig, maar jy moet jouself uitdaag. As jy voel dat jy harder kan probeer, doen dit. Om iets te doen wat jy nie voorheen kon doen nie, voel baie goed.

Alhoewel dit `n lang tyd kan neem, kan dit jou liggaam opwarm en afkoel voor en na die opleiding. Om op te lei, vir aandag aan jou energie, doen wat jy kan en progressief verbeter, ongeveer 60 minute oefening vir 5 dae ongeveer.

Wees kreatief U oefenroetines kan verskeie aktiwiteite insluit soos stap, fietsry of roei. Maar stop nie daar nie. Neem `n week saam met jou gesin of spandeer `n middagdans. Alles tel.

As jy jou aktiwiteite verken, kan jy dalk probeer om iets nuuts te probeer. Wanneer jy dit doen, evalueer dit, plaas dit in jou roetine. As jy van salsa dans hou, is dit baie goed! Dit is nog een uur elke week om te beweeg. Na alles, hoe meer, hoe beter.

Luister na jou liggaam. Realisties, as jy `n nuwe oefenroetine begin, sal jy jouself dra. Dit is baie belangrik om van die begin af te weet wat jy in staat is om na jou liggaam te luister. As jy jouself seermaak, is daar nie meer vordering om in vorm te wees nie.

As jy pyn ervaar, probleme met asemhaling, duiseligheid of naarheid, neem `n breek. Jy mag dalk te hard probeer. Alhoewel dit baie aanloklik sal wees om vinniger resultate te kry, sal jy nie resultate hê as jy in `n oefening verswak nie.

Metode 5
Volg jou vordering

Vashou aan dit. Wat jy bedoel, moenie oefensessies oorskiet nie. As jy eerlik is met jou oefengeskiedenis, kan dit so wees: jy het vir `n paar maande uitgeoefen. Jy het siek geword en jy het opgehou. Jy het `n paar maande teruggegaan na waar jy was. Iets ingewikkeld in jou lewe en jy het gestop. Jy het nog `n paar maande teruggegaan na waar jy was. Sien jy die patroon? U vorder nie meer nie, dus moet u daaraan voldoen. Anders sal jy nêrens heen kom nie.

Jy sal verbaas wees hoe eenvoudig dit is wanneer jy dit doen (of hoe moeilik dit is wanneer jy nie). En as dinge makliker word, is jy meer geneig om dit aan te hou. In die tweede wanneer jy begin om te verhoed, gaan alles van daar af. Moenie dit doen nie

Verander dit en verbeter dit. Dis wonderlik as jy nog daar is, konstant. Nou is jou probleem om te stagneer en verveeld te raak. U sal weet wanneer dit gebeur omdat u motivering sal begin afloop, selfs al is u vaardighede nie. Jy sal die smaak verloor vir wat jy doen, daarom word aanbeveel om iets anders te doen.

As jy 5 km vir 5 dae per week hardloop, verander dit. Vind `n nuwe roete, begin snags begin of verander na 7 km. As dit nie genoeg is nie, verander aktiwiteit heeltemal. Dit kan joga of Pilates wees. Enige aktiwiteit wat jy altyd van die boks wou hê, gaan voort. Jy is gereed

Stel nuwe doelwitte As jy voel dit is tyd, hermet jou fiksheidsvlak. Is jy in staat om dinge te doen wat jy nie voorheen gedoen het nie? Hoe is jou hartklop tydens hierdie aktiwiteite? En jou liggaamsmassa-indeks? Waarskynlik verbeter en dit is tyd vir `n nuwe uitdaging.

Alles is gebaseer op gemotiveerde bly. Is jy al naby aan jou doelwit van gewigsverlies? Dit is uitstekend, nou moet jy dink aan die spierdefinisie. Het jy daardie pad al mis geklim nadat jy begin het? Nou moet ons `n moeiliker roete soek. Hierdie nuwe jy het nuwe doelwitte nodig. Op die oomblik sal `n nuwe doel `n beloning wees. Jy moet immers sien hoe ver jy gekom het.

wenke

Om `n oefenprogram te begin is `n belangrike besluit. Maar dit mag nie een wees wat jou versadig nie. Beplan sorgvuldig en meet jou vordering, sodat jy gesonde gewoontes kan vestig wat jou hele lewe kan duur.