Hoe om beenheuwels te doen

Die been lift is een van die beste oefeninge wat jy kan doen om jou abs en bene te werk. Daar is verskillende beenheftes wat jy kan oefen, afhangende van jou fisiese toestand en die vlak van intensiteit wat jy wil gee aan jou oefenroetine. As jy wil weet hoe om beenheftings te doen om `n sterker en getinte liggaam te kry, begin deur die eerste stap te lees.

conținut

Stappe
Metode 1moenie vertikale been lig nie
Metode 2lig die been met `n bal
Metode 3moet beenheftjies van `n kroeg hang
Metode 4lig die laterale been
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Moenie vertikale been lig nie

Lê op jou rug met jou bene voor jou uitgestrek. Die bene moet slegs een of twee sentimeter geskei word. Maak seker dat jou hande met die handpalms na onder gerig word en op die vloer, aan die kante van die lyf, verleng word.

Jy kan `n joga of gimnasium gebruik om op `n meer gemaklike en stabiele oppervlak te werk.
As jy aan af en toe rugpyn ly, kan jy `n handdoek rol en dit onder die boog van die onderrug plaas, net bokant die heupe.
Ook, as jy op `n oefenbank in plaas van op die vloer lê, kan jy jou bewegingsveld uitbrei en dus jou bene op `n groter afstand verhoog en verlaag.

Buig die knieë en lig die bene op. Die tweeling moet parallel wees aan die vloer en loodreg op die dye. Jy moet die tone in hierdie oefening hou, wat die buikspiere na die ruggraat bring. Die dye moet parallel wees aan die liggaam en loodreg op die shins.

Maak seker dat jy die maagkontrakteer om die onderrug na die vloer te druk. Daar moet geen spasie tussen die vloer en die lumbale gebied wees nie. Op hierdie manier sal die werk op die abs fokus en jou rug beskerm.

Hou jou gesig en oë in die rigting van die plafon en vermy die versoeking om jou nek te trek om na jou bene te kyk. Op hierdie manier sal jy nekpyn vermy. As jy agterkom dat die kop en nek te ver vorentoe beweeg, verhoog die ken `n bietjie meer.

Strek jou bene totdat jou voete na die plafon wys. Hou jou voete gestrek en lig jou bene so stadig as wat jy kan. Onthou dat jy nie die agterrug-boog van die vloer af moet los as jy nie die risiko wil hê om jouself seer te maak nie en die meeste van die oefening wil gebruik.

As jy stap 2 maklik kan uitvoer sonder om jou rug van die vloer af te skei, maak dit moeiliker deur stap 2 te slaan en jou bene op die plafon te lig sonder om hulle te buig.

Laat sak jou bene stadig. Laat hulle soveel as wat jy kan, terwyl jy jou hele rug in kontak met die vloer hou. Die finale doelwit is om die bene `n paar sentimeter en `n half (een duim) bokant die vloer te hou. Moenie toelaat dat swaartekrag al die werk vir jou doen nie. Maak seker dat jy die beweging beheer. Hou jou arms op dieselfde plek, maar gebruik hulle om meer krag en ondersteuning te kry wanneer jy jou bene laat sak.

Vermy die versoeking om jou voete aan die vloer te laat raak as jy die meeste van oefening wil hê.

Hou die onderste rug teen die vloer gedruk om die abs te betrek en die ruggraat te beskerm. Dit sal moeiliker wees vir jou hoe nader jou voete op die vloer is, so verlaag jou bene net soveel as wat jy kan sonder om jou rug te boog. As jy agterkom dat die rugboë wat van die vloer af skei, moenie jou bene soveel laat sak nie. Soos die maag versterk word, kan jy jou bene laat sak met behulp van `n gepaste en veilige tegniek.

Die belangrikste ding: moenie vergeet om asem te haal nie! Baie mense spanning op en sluit hul asemhaling wanneer hulle hierdie oefening uitvoer.

Beweeg stadiger as jy dit te maklik vind. Om nog meer voordele uit die oefening te kry, kan jy jou bene verhoog deur tien te tel en dan laer te maak deur weer tien te tel. Op hierdie manier werk jy jou maag deeglik, maar dit sal vir jou `n bietjie meer ingewikkeld wees.

As jy nog `n uitdaging wil hê, kan jy ook oefen om die voete net 20% te verhoog, dit vir `n sekonde te hou voordat jy 20% meer optel, `n tweede sekonde in die posisie hou en so voortgaan tot die maksimum hoogte bereik word. U kan dit op soortgelyke wyse in inkremente aflaai.

Herhaal 3 stelle tussen 10 en 20 beenheftings. Begin met 3 stelle van 10 en verhoog die aantal herhalings om 3 stelle van 20 te maak.

Metode 2
Lig die been met `n bal

Lê op die vloer. Lê met jou arms aan jou kante en bene uitgestrek voor jou. Gebruik `n joga mat of gimnasium vir gerief.

Sit `n bal tussen jou voete en lig jou bene op. Die gebruik van `n gimbalbal of `n medisynebal kan ekstra oefenweerstand gee, wat dit nog moeiliker maak. Jy hoef net die gewig tussen jou voete te plaas, dit vas te gryp en dan die bene te lig totdat hulle loodreg op die res van die liggaam is. Dit is die vertikale opheffing van bene met ekstra gewig.

Laat jou bene so stadig as moontlik. Hoe stadiger jy gaan, hoe meer weerstand moet jy teen swaartekrag doen en hoe meer jy jou spiere sal dwing om beheer te behou. Hierdie oefening is goed vir die abdominale spiere, hoewel dit dalk meer moeite verg as `n normale beenlift.

Staan 3 stelle tussen 5 en 10 been met die bal. Aangesien hierdie oefeninge ietwat harder is, moet jy begin met `n paar herhalings totdat jy gereed voel om vorentoe te beweeg. Dan kan jy 3 stelle tussen 10 en 20 beenheftings met ekstra gewig doen.

Verhoog die moeilikheid. As jy die bal met jou voete wil lig, kan jy jou bene met die bal tussen hulle vashou terwyl jy met jou arms probeer bereik.

Lig jou arms en bene op dieselfde tyd, sodat jy die bal met jou hande kan hou en dan heeltemal beweeg totdat dit agter die kop is. Maak dan weer jou arms en bene op dieselfde manier weer en sien die gewig van die arms wat na jou bene gaan en andersom.

Verlaag die gewig op die vloer met jou voete en lig dit weer op om dit weer aan die arms te gee. Hierdie gevorderde beenlift veroorsaak dat die buik en arms van die poging verbrand word.

Metode 3
Moet beenheftjies van `n kroeg hang

Hang op `n staaf deur jou arms te gryp. Hou jou hande en arms effens wyer as die skouers. Hou stewig aan die kroeg vas en kyk reguit om nie die nek te druk nie. Hou jou liggaam vas en plat, met jou voete saam. Die punte van die vingers moet na vore kom.

As jy in die gimnasium is, sal die kroeg waarskynlik ekstra grepe hê om jou hande vas te hou.

Lig die bene totdat hulle loodreg op die liggaam is. Hou jou tone op die punt gestrek terwyl jy dit doen. Miskien kan jy nie jou bene lig soos jy die eerste keer wil hê nie. Hou jou rug reguit en vermy die versoeking om te buk deur jou bolyf naby jou bene te bring.

Laat sak jou bene stadig. Sodra die bene die maksimum hoogte bereik en jy voel jou maag brand, lig hulle saggies. Probeer om hulle so stadig as moontlik te laat sak om jou spiere verder te werk.

Streef daarna om jou bene stadig te verlaag om seker te maak dat jy die een is wat die werk doen, in plaas van om op die gewig van jou bene alleen te leun.

Herhaal 3 stelle van 10 beenheftings wat van die kroeg hang. Aangesien u gemakliker voel, kan u verhoog totdat u 3 stelle 20 beenheftings wat van die kroeg hang, bereik.

Die hangende weergawe van die beenhek is meer geskik vir diegene met rugprobleme, aangesien die beweging nie soveel druk op die onderrug uitoefen as wanneer jy op die vloer lê nie.

Fasiliteer die oefening as jy dit nodig het. As hierdie beenheftings vir jou te ingewikkeld is, kan jy dit met jou knieë doen. Om hierdie variant van die oefening te oefen, buig die knieë en hou die bene bymekaar terwyl u die knieë tot die hoogste moontlike hoogte verhoog, en bring hulle nader aan die bors. Lê dan jou bene en begin weer. Hierdie oefening is ietwat minder aggressief vir die buikspiere.

Metode 4
Lig die laterale been

Lê aan jou kant met jou kop op jou elmboog rus. Lê aan jou kant en hou jou kop en nek met jou elmboog. Kyk reguit Deur die elmboog as `n ondersteuning vir die kop te gebruik, vermy jy die nek.

Hou die ander arm voor jou, met jou handpalm na onder.

Lig die boonste stadig op en neem dit tot die hoogste moontlike hoogte. Die been moet tussen 30 en 60 cm (1 of 2 voet) minimum verhoog word. Jy kan jou vrye hand op jou heup of op die vloer voor jou hou om jou beter te hou. Hou reguit vorentoe in plaas daarvan om na jou been te kyk.

Maak seker dat die heupe vierkantig aan die voorkant en die torso-firma gehou word.

Verlaag jou been stadig. Hou die liggaam in dieselfde posisie, beweeg net die been en verlaag dit stadig totdat dit met die ander been in aanraking kom. Onthou dat jy jou rug reguit moet hou en dat jy nie vooroor moet leun wanneer jy jou been lig nie.

Vir groter probleme, verlaag die been deur dit twee of drie sentimeter (een duim) van die onderbeen te hou en werk die spiere deegliker.

Doen 15 herhalings aan hierdie kant en herhaal die ander. Sodra jy klaar is met een been, verander sye, gebruik die ander elmboog as ondersteuning, en herhaal die oefening soos jy vroeër gedoen het.

Dit is `n goeie been oefening om die kante te werk. Dit is ook `n fantastiese oefening om die voorkoms van die boude te verbeter. Die meeste beenheftjies werk hoofsaaklik op die voorkant van die liggaam, dus hierdie variant is `n goeie manier om ander spiere te oefen.

wenke

Gaan in jou pas. Om te veel hysbakke te probeer doen sonder om voorbereid te wees of met die gevorderde oefeninge met medisynebal te begin, kan die spiere beskadig en die vordering van opleiding in die toekoms belemmer.
As jy `n medisynebal in jou opleiding insluit, begin met `n klein bal wat byvoorbeeld sowat 3 kilogram weeg. Verhoog die gewig geleidelik totdat jy met `n 5 kilogram bal oefen.

waarskuwings

Wanneer jy `n medisynebal in jou oefeninge insluit, maak seker dat jy dit stewig tussen jou bene kan hou. As dit op jou val, sal jy jouself seermaak.
As jy swak of duiselig voel, moet jy ophou oefen en na die dokter gaan. As jy nog duiselig voel, moet asseblief nie huiwer om mediese hulp te soek nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante