Hoe om jou quadriceps te oefen sonder gewigte

Die quadriceps femoris is `n groot groep spiere in die dye wat van die voorkant van die femur tot by die knie loop. Die naam in Latyn beteken "spier van die vier-koppige femur". Hierdie sterk spiere staan ​​gewoonlik bekend as die quadriceps. Baie mense ontwikkel hulle met gewigte en masjiene. Daar is egter `n aantal oefeninge wat jy kan doen sonder om swaar toerusting te gebruik. Van die beste oefeninge om quadriceps te ontwikkel, is laterale beenlifte, kneusplekke en longe met liggaamsgewig.

stappe

2

Plaas jou linkerarm vorentoe, laat jou palmrus op die grond. Dit sal jou help om gebalanseer te bly terwyl jy oefen. Jy kan jou kop op jou regterarm rus om meer gemaklik te word.

3

Lig die linkerbeen stadig. Lig die been tot `n hoek van 45 grade. Hou jou abs styf terwyl jy jou been lig: dit sal jou help om gebalanseerd te bly en te verhoed dat jy val. Asem uit as jy jou been lig. Probeer om dit reguit te hou terwyl jy dit ophef in plaas daarvan om sywaarts te laat gaan.

4

Verlaag die been na die beginposisie. Hou aan om jou abs te verskerp terwyl jy jou been laat sak en uitasem. Laer dit in `n reguit lyn totdat dit aan die ander been raak.

7

Draai na die linkerkant en herhaal die oefening met jou regterbeen. Basies sal jy dieselfde stappe volg, net met die ander been. Deur elke kwadriceps met dieselfde aantal stelle uit te oefen, is dit meer waarskynlik dat jou spiere dieselfde krag sal hê.

2

Neem `n stap vorentoe met die linker voet. Plaas die hak eers en plaas dan die hele sole van die voet totdat dit heeltemal plat op die grond is.

3

Buig die knie. As die voorvoet op die vloer rus, buig die voorknie totdat dit 90 grade is. Soos jy dit doen, moet jy ook die agterbeen buig totdat dit amper aan die vloer raak.

4

Gaan terug na die beginposisie. Doen dit deur die voorvoet terug te plaas en die been te breek soos jy dit doen. Jy moet voel dat jy daarna streef om dit te doen. Nou moet jy staan ​​met jou voete geskei op skouerhoogte.

5

Herhaal hierdie proses met die ander been. Jy sal presies dieselfde proses volg, net hierdie keer met die regterbeen vorentoe. Dit is belangrik dat jy afwissel om te voorkom dat spierwanbalans ontstaan.

6

Doen weer `n longe, afwisselend tussen albei bene. U moet poog om 10 tot 15 herhalings op elke been te doen, vir 2 tot 3 stelle. Dit sal jou die beste oefening gee om die quadriceps te versterk en spierdefinisie te verbeter.

2

Buig die knieë totdat die dye parallel aan die vloer is. Kry jou gat uit asof jy in `n lae boks sit. Hou jou maag vas. Bring jou arms voor jou om jou te help om jou balans te hou en inasem.

3

Gebruik jou hakke om op te staan. Jou gewig moet op jou hakke wees soos jy staan. Dit sal verhoed dat jy val en jou knieë te veel druk. Brei die bene uit totdat jy teruggekeer het na die beginposisie, met jou arms aan jou kante.

4

Voer 2 tot 3 stelle van 10 tot 15 herhalings uit. Dit is die ideale interval vir `n balans van sterkte en spierontwikkeling. U mag nie al die aanbevole herhalings voltooi wanneer u begin nie, wat is goed. Doen net wat jy kan totdat jy 10 herhalings verhoog.