Hoe om die V in die buik te definieer

Jy het hulle gesien in die gimnasium en in ontelbare bladsye van Tumblr vanities: ongelooflik gespierde onderste abs met `n verhoogde V-vorm oor die bekken. Moenie hierdie ongelooflike moeilike abdomyne jou afguns veroorsaak nie? Is jou eie dun maag nie meer genoeg nie? Moenie vrees nie: met `n aggressiewe roetine van abdominale oefeninge en slim besluite om vette te sny, kan jy ook `n V-vorm in jou abs skep wat aandag trek. Waarskuwing: Sommige mense mag geneties meer geneigd wees as ander vir hierdie eienskap. Lees stap 1 hieronder om te begin.

conținut

Stappe
Deel 1versterk die laer buikspiere
Deel 2elimineer liggaamsvet
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Versterk die laer buikspiere

Prent getiteld Kry `n V Sny Stap 1 voorskou

Doen `n verskeidenheid oefeninge vir die onderste gebied van die buikspiere. Die rectus abdominis spier (die spier van die "wasbord") strek van die onderkant van die bors na die boonste gedeelte van die heupe. Alhoewel baie die boonste en middelste dele van hierdie spier met abdominale werk, om `n soliede en gedefinieerde V-vorm te hê, is dit beter om oefeninge in te sluit wat ook op die laer buikspiere fokus. `N Gevarieerde roetine vir hierdie spiere, benewens die ontwikkeling van sterkte en definisie in die streek, kan algemene krag in die sentrale deel van die liggaam ontwikkel en die risiko van rugpyn verminder. Hieronder vind u voorbeelde van oefeninge vir die laer buikspiere wat u kan help met die vorm van V.

Voer beenheuwels uit. Hierdie oefening ontwikkel krag in die laer buikspiere deur hulle te dwing om die heupe en bene van die vloer in `n vertikale kolom op te lig. Om hierdie oefening uit te voer:

Begin deur op jou rug te lê. Jy kan `n mat vir troos gebruik. Plaas die palms met die gesig op die sye.

Lig die bene van die grond af sodat hulle direk na die plafon wys. Jou liggaam moet `n L. vorm.

Konsentreer op die gebruik van die laer buikspiere, lig jou heupe liggies van die vloer af, hou jou bene reguit. Hou die posisie vir `n sekonde, dan sak jou heupe terug na die grond. Gebruik vloeistof en beheerde bewegings - moenie weier of skud nie.

Herhaal die prosedure. Doen hierdie oefening totdat jy die ontwikkelaar voel "brandende", of vir 4 stelle van 15 herhalings.

Voer liggame op. Hierdie kragtige oefening vereis dat jy jouself van `n vaste balk opskort. Benewens die ontwikkeling van die laer buikspiere, as `n sekondêre voordeel, sal hierdie oefening die krag van jou greep verhoog. Om hierdie oefening uit te voer:

Hang onder `n vaste balk of ander sterk horisontale balk. Gebruik `n medium wye greep. Jou liggaam moet direk na die grond wys met jou heupe effens terug.

Lig jou bene met jou knieë gebuig totdat jou dye `n 90 grade hoek (L-vormig) vorm met jou bolyf. Hou hierdie posisie vir `n sekonde, dan stadig sak jou bene terug na hul aanvanklike posisie.

Vermy om te draai, skud of swaai jou voete vir hierdie oefening. `N Onjuiste vorm kan pyn of selfs besering veroorsaak.

Herhaal die oefening totdat jy brand of vir ongeveer 3 tot 4 kursusse van 10 tot 20 herhalings.

Daar is variasies van hierdie oefening. Om die oefening makliker te maak, kan jy `n vertikale bankie ontwerp wat spesifiek pads insluit om jou arms te rus. Vir `n addisionele uitdaging, kan jy jou bene reguit hou as jy hulle lig of selfs `n gewig tussen jou voete toevoeg. Wees egter versigtig om hierdie oefening moeiliker te maak - te veel gewig te vinnig dra die risiko van breuk.

Maak omgekeerde crunches. Hierdie oefeninge vir die laer buikspiere is redelik eenvoudig en `n goeie toevoeging tot enige oefenroetine vir die abdominale spiere. Om hierdie oefening uit te voer:

Begin deur op jou rug te lê met jou bene in posisie "tafel": bene opgewek met knieë gebuig. Met ander woorde, jou bene moet `n 90 grade hoek met die grond vorm en die skuins moet `n 90 grade hoek met die dye vorm.

Brei die arms uit met die palms wat die grond raak. Dit bied `n breë basis om jou te help om balans te handhaaf.

Hou die boonste rug steeds, gebruik die laer buikspiere om die heupe van die vloer af op te lig. Die knieë moet na jou bors beweeg.

Hou hierdie posisie vir `n sekonde, steek dan saggies jou heupe terug na die grond.

Herhaal die prosedure totdat jy brand, of vir `n paar kursusse van 12 tot 20 herhalings.

Hierdie oefening kan moeiliker gemaak word deur `n klein halter tussen die voete te hou. Wees egter altyd versigtig wanneer u abdominale oefeninge met ekstra gewig uitvoer om beserings te vermy.

Ondersteun die spiere van die maag in `n V. As jy die spiere van die buik in `n V-vorm hou, moet jy balans behou in `n posisie wat krag in die onderbuikspiere benodig. Hoe langer jy jou abs in die vorm van V hou, die ywer wat jy voel sal groter wees. Om hierdie oefening uit te voer:

Begin deur op jou rug te lê.

Met albei hande aan elke kant lig liggies en versigtig albei bene en torso ongeveer 45 grade van die grond af. Jou liggaam moet `n V vorm met jou heupe wat die grond raak. Hou jou bene reguit en `n stewige en gebalanseerde postuur.

Versterk die spiere van die maag en gebruik jou arms om balans te handhaaf. Sommige mense vind dit makliker om balans te handhaaf as hulle hul arms ewewydig aan die grond uitsteek en in die rigting van die bene wys. As jy dit egter doen, moenie jou arms gebruik om jou bene te ondersteun nie.

Hou die posisie. Hou hierdie posisie totdat jy brand, gewoonlik ongeveer 30 sekondes na 2 minute. Herhaal die prosedure soos nodig.

Handhaaf `n gebalanseerde roetine vir die sentrale deel van die liggaam. Alhoewel die vorm van V in die buik gewoonlik afhang van jou vlak van liggaamsvet, jou gene en die sterkte van die laer buikspiere, is dit sinvol om `n volledige roetine vir die sentrale deel van die liggaam uit te oefen. Nie net sal dit jou maag `n voorkoms gee nie "afgeronde" In plaas van `n asimmetriese of ongelyke, sal dit ook jou krag, welstand en algehele gesondheid verbeter. Die sterkte in die sentrale deel van die liggaam word gereeld gekorreleer met die verligting van rugpyn en ander algemene kwale. Dus, voordat jy daardie vorm van V met hardnekkige vasberadenheid probeer kry, moet jy ook beplan om te werk Die res van die sentrale deel van jou liggaam. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan oorweeg:

Laterale crunches. Hierdie eenvoudige oefeninge verander die basiese abdominale sodat dit beide die skuinspiere en die sentrale spiere van die buik werk.

brûe. Hierdie oefeninge is baie goed vir die versterking van die laer rug sonder om dit vas te maak. `N goeie opsie vir mense met pyn in die lae rug.

lunges. Moenie vergeet dat die heupe en bene deel van die sentrale deel van die liggaam is nie! Die longe is liggaamsgewig oefeninge wat, benewens die dye, boude, heupe en rug, die verbetering van jou balans balans kan verbeter.

Joga posture. Joga is `n hoogs effektiewe en terselfdertyd ontspannende manier om krag in die sentrale deel van die liggaam te verbeter. Dit het ook talle sekondêre voordele, insluitend `n toename in buigsaamheid en balans.

Deel 2
Elimineer liggaamsvet

Eet `n gesonde, vetvrye dieet. Selfs die sterkste en goed ontwikkelde spiere van die maag is onsigbaar as dit onder vet begrawe word. Byvoorbeeld, die meeste swaargewig-lifters het geweldig sterk kerndele van die liggaam, maar hulle kan vet lyk as gevolg van hul relatief hoë liggaamsvetvlak. As jy vet in die maag het, is dit `n absolute noodsaaklikheid om jou liggaam vetvlak te verlaag as jy belangstel om `n V-vorm te kry. Een van die beste maniere om dit te doen is om `n dieet te verloor om gewig te verloor. Eet minder kalorieë as wat jy elke dag brand, terwyl jy seker maak dat jy al die voedingstowwe ontvang wat jou liggaam moet floreer, en gewig verloor teen `n gesonde, beheerde dosis.

Daar is talle gewigsverliesdieet wat aanlyn sowel as in druk aangebied word. Sommige is gesond en verstandig, ander is amateur en onrealisties, en sommige ander is nie gesond nie. Die meeste diëte Goed om gewig te verloor, sal gebaseer wees op `n kombinasie van die volgende wenke:

Eet min suikeragtige en vetterige kosse. Verwyder nageregte uit jou dieet, behalwe in af en toe toegewings.
Eet maer en substansiële proteïene. Hoenderborsies is `n goeie opsie, sowel as sekere soorte vis en die leunste snye van rooivleis. Lae vet melk, neute en sade is ook goeie opsies.
Eet vars vrugte en groente. Hierdie voedingstowwe, lae-kalorie kosse is noodsaaklik om die gesondheid van jou liggaam te handhaaf.
Eet sinvolle hoeveelhede koolhidrate. Kies waar moontlik vir gesonder, ryker en meer omvattende rasse van brood en voedsame styselprodukte.

Jou dieet om gewig te verloor, moet nie gebaseer wees op hongersnood of suiwering nie. alle Hulle moet elke dag op `n sekere punt eet. Om jou liggaam te ontneem van die kos wat dit benodig, sal jou moeg en prikkelbaar maak en jou sintuie belemmer. Jy sal nie meer die oefeninge so goed kan uitvoer om die spiere te ontwikkel wat jy nodig het om die V-vorm te bereik nie, en jy kan selfs spierverlies ervaar. In werklike ernstige gevalle kan jy selfs jou gesondheid ernstig op die spel bring.

Voer kardiovaskulêre oefeninge uit. Kardiovaskulêre oefeninge is `n goeie manier om kalorieë te verbrand (en in kombinasie met `n gesonde dieet is dit ook `n goeie manier om vet te verbrand). Kardiovaskulêre oefeninge het ook `n verskeidenheid ander gesondheidsvoordele: Om hulle deel van jou roetine te maak, kan jou hartklop verlaag, bloedvloei verbeter, jou daaglikse energievlak verhoog en jou beter laat voel. Daar is `n wye verskeidenheid kardiovaskulêre oefeninge wat baie min benodig in terme van spesiale toerusting of finansiële belegging. Byvoorbeeld, miljoene mense regoor die wêreld geniet elke dag hardloop, hardloop, loop, swem, stap en fietsry. Jou liggaam is `n ketel - lig die vuur aan en jy sal die resultate sien.

Hardloop is een van die eenvoudigste vorme, maar terselfdertyd een van die mees intense kardiovaskulêre oefeninge. Saldo loop teen hoë pryse met draf en loop om jou metabolisme te verhoog. Rus vir ten minste een dag tussen rasse hard, maar probeer om `n paar klein oefeninge op rusdae te doen - byvoorbeeld, stap vir `n halfuur.

Drink baie water Vir jare is dit van mening dat drinkwater help om gewig te verloor, of selfs dat dit dit vergemaklik. Verder is dit byna alle liggaamlike funksies van groot belang. Sedert (met geluk) het jy al die kardiovaskulêre oefeninge begin doen, jy sal baie meer water verloor as gewoonlik deur sweet, wat jy moet vervang om waaksaam, gefokus en gesond te bly. Baie diëte beveel minstens 8 glase van 235 ml water per dag aan.

Oorweeg weerstandsopleiding. Sekere studies het getoon dat kardiovaskulêre oefeninge, in plaas van weerstandsoefeninge (krag opleiding), die beste opsie is om gewig te verloor. `N Paar oefeningsafrigters glo egter blindelings in `n kombinasie van weerstandsopleiding en kardiovaskulêre oefeninge, met verwysing na die feit dat, terwyl kardiovaskulêre oefeninge alleen vet kan verbrand, spiere ontwikkel deur weerstandsopleiding die algemene metabolisme en verhoog dus die basiese kalorie hoeveelheid wat jy verbrand per dag. As jy tans op `n dieet is om gewig te verloor, sal jy nie baie spiere deur weerstandsopleiding ontwikkel nie. Jy sal egter jou vorm verbeter en, volgens sommige bronne, sal die hoeveelheid spiere wat jy verloor verloor aansienlik verminder, in plaas daarvan dat jy amper uitsluitlik vet verloor.

As jy weerstandsoefeninge kies, maak `n gesonde en gebalanseerde dieet hefgewigte op en oefeninge vir die tipe liggaamsgewig. Gaan stadig voort - gaan nooit reguit na gewigtige oefeninge nie, of jy sal ernstige besering aanrig.

Verhoog jou vlak van algemene aktiwiteit. Een van die mees effektiewe maniere om liggaamsvet te verloor, behels nie `n drastiese dieet of tydrowende oefeninge nie, wat moeilik kan wees om in jou skedule in te sluit as jy voortdurend besig is. Soek eenvoudig geleenthede om elke dag jou vlak van fisieke aktiwiteit te verhoog. Byna alles wat jy regdeur die dag kan doen om aktief te bly, sal jou metabolisme verhoog. As alles anders bly, kan jy gewig verloor. Probeer maniere vind om jou aktiwiteit tydens hierdie daaglikse take te verhoog:

U daaglikse pendel na werk of skool. In plaas daarvan om na die werk te ry, oorweeg om te loop, hardloop of fietsry. Ondersoek die openbare vervoer opsies, wat sal vereis dat jy loop na die verskillende plekke.

Werk. As jou werk vereis dat jy die hele dag by `n lessenaar sit, soek geleenthede om uit jou stoel uit te kom. Oorweeg om te belê in `n staande of verhoogde lessenaar of, indien moontlik, plaas jou rekenaar op een of twee bokse om `n staande lessenaar te skep "huis". Verandering van jou lessenaar roetine is ook `n goeie idee om rugpyn te voorkom.

Ontspanning by die huis In plaas daarvan om te ontspan by die huis op die rusbank voor die televisie, bly beweeg op `n trapmeul of doen `n paar eenvoudige oefeninge (soos spring jacks of lunges) op die vloer.

Wees konsekwent en geduldig. Hierdie tipe definisie in die spiere ontwikkel nie oornag nie.

wenke

Eet goed. Daar is nie genoeg klem hierop nie. Dit is egter belangriker as enige opheffing of buik wat jy verrig. As jy resultate wil hê, moet jy goed eet.
Beperk die verbruik van vette. Verminder hoë suiker drankies, soos koeldrank. Dit kan van die begin af enige dieet afskeur. Jy het toestemming "beloon jou", maar jy moet jou belonings verdien. Doel vir 1 beloning per week, of 3 belonings elke 2 weke. Dit beteken egter nie die hele dag nie, net `n ete of `n drankie. Moenie hierdie beloning in kitskos gebruik nie, want dit sal `n paar dae neem om dit uit jou liggaam uit te skakel.
Maksimum proteïenverbruik Proteïen is die komponent van die liggaam wat aminosure bevat, wat nodig is vir die ontwikkeling van alle stelsels in die liggaam, insluitend spiere. Doel om ten minste 1 gram (0,04 ounces) proteïen vir elke 0.45 kg (1 pond) liggaamsgewig te verbruik. Proteïen skud is `n uitstekende bron van maer proteïen.
Sodra die basiese vlak van fiksheid en V-vorm effens sigbaar is, moet jy na meer gevorderde oefenroetines kyk.

waarskuwings

Moenie jouself met honger doodmaak nie. Maak gesond `n deel van jou lewe, nie `n tydelike fase nie. Gebruik dus genoeg kalorieë om goed te funksioneer, maar nie meer as wat nodig is nie. Eet meer in die oggend om jou energie te verhoog, maar nie veel gedurende die nag nie.
Moenie gevorderde gewigroetines op jou eie uitvoer nie - sommige roetines kan beserings veroorsaak en daar moet wees "waarnemers" teenwoordig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante