Hoe om pyn te herstel sonder medikasie

Geleidelike rugpyn is algemeen. Ongeveer 84% van die volwassenes ervaar rugpyn op enige stadium in hul lewe. As u aan chroniese rugpyn ly, kan dit u vermoë om `n aktiewe en gesonde lewe te beïnvloed, beïnvloed. Nie alle vorme van rugpyn kan of moet behandel word sonder medikasie nie, en u moet `n dokter raadpleeg voordat u enige behandeling begin. Daar is egter baie dinge wat jy kan doen om jou rug te versterk en rugpyn te verlig sonder om medikasie te gebruik.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Gebruik persoonlike versorgingsmetodes

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 1

Dien hitte toe. Hitte word gewoonlik aanbeveel om rugpyn te verlig, veral pyn in die lae rug. Die hitte sal help om die spiere te ontspan, wat spanning en spasmas kan verlig. As u pyn chronies is of nie die gevolg is van `n besering nie, is hitte heel waarskynlik nuttig.

Gebruik `n bottel met warm water of `n verwarmingskerm om droë hitte toe te pas. Wikkel warm water in `n handdoek om brandwonde te vermy. Moenie aan die slaap raak terwyl jy `n verwarmingskerm gebruik nie. Moet nie hitte toepassings vir meer as 15 tot 20 minute per sessie gebruik nie.
`N warm stort of bad kan ook verlig vir `n paar rugpyn. `N Sauna of `n jacuzzi kan ook help.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 2

Gebruik `n verkoue. Om ys te plaas of `n verkoue te gebruik, is nie altyd nuttig vir rugpyn nie. Dit is gewoonlik nuttiger as daar inflammasie is, soos in rugpyn wat verband hou met artritis. Die plasing van ys verminder ook die swelling wat veroorsaak word deur beserings.

Om `n verkoue te maak, nat `n handdoek met koue water. Dreineer dit om oortollige water te verwyder. Vou die handdoek en plaas dit in `n rits sak. Vries die sak vir ongeveer 15 minute. Plaas dit vir 10 minute in die geaffekteerde area. Herhaal dit tot 3 keer per dag.

`N Sakkie bevrore groente kan as `n koue pak dien as jy in die moeilikheid is. Probeer iets relatief klein en met `n eenvormige vorm, soos bone of koring, gebruik. Dit sal help om die koue meer billik te versprei.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 3

Gebruik `n skuimrol. Die gebruik van `n skuimrol kan help om spierpyn en ongemak te verlig. Dit meet gewoonlik van 1,21 tot 1,8 m (4 tot 6 voet) en lyk soos baie dik skuimbuise (jy kan selfs `n lang skuimbuis aan die begin gebruik).

Lê op `n plat oppervlak met die roller wat loodreg op jou rug geplaas is. Plaas die roller net onder jou skouerblaaie. Lig jou heupe `n paar sentimeter (duim) van die grond af. Hou jou kop en skouers van die grond af weg. Gebruik jou voete om vir `n paar minute heen en weer op die roller te rol.

Begin eers met `n lae digtheid skuim roller. Sommige skuimrollers is baie stewig en kan klonte of knoppe hê om die punte wat pyn veroorsaak, te bereik. Dit kan vir beginners te intens wees.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 4

Verbeter jou postuur Buig en staan onbehoorlik kan die druk op jou rug verhoog en pyn veroorsaak. Verbeter jou postuur Dit kan die druk op jou rug verminder en help om die rugpyn wat jy het, te verlig. Dit kan ook help om die herhaling van hierdie pyn te voorkom.

Versterking van u kernspiere, soos aanbeveel in metode 1, sal u help om u postuur te verbeter. Hierdie spiere verbind met jou ruggraat en jou bekken, en help jou om jou lyf vas te hou.

Buigsame oefeninge, soos joga en pilates, is nog `n goeie manier om jou postuur te verbeter. Hierdie oefeninge beklemtoon vloeibare en stadige beweging in teenstelling met die bewegings van tradisionele oefeninge, wat soms onreëlmatig is. Daarom is hulle minder geneig om jou rugpyn te vererger.

Gee aandag aan die manier waarop jy regdeur die dag sit en staan. Jou skouers moet af en terug wees, nie leun vorentoe nie. Jou kop moet horisontaal wees, nie vooroor of agteroor leun nie. Aan die begin kan die korreksie van jou postuur dalk `n bietjie vreemd wees, maar met `n bietjie sorg, kan jy beter begin voel.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 5

Installeer `n lessenaar in `n korrekte ergonomiese posisie. Rug- en skouerpyn kan voortspruit uit die sit vir baie ure voor `n lessenaar. As u u lessenaar op `n onvanpas manier plaas, kan u kop buig en u skouers vorentoe leun. Installeer `n lessenaar in `n korrekte ergonomiese posisie Dit kan jou help om jou rugpyn te verlig.

Maak seker dat jy jou voete stewig op die vloer hou. Maak seker dat jou elmboë en onderrugse ondersteun word.

Maak seker dat jou monitor by of net onder jou oë is, sodat jy nie jou kop vorentoe skuif om na dit te kyk nie. Moenie jou sleutelbord en muis ver weg sit nie - strek vir lang tydperke kan jou rug stres.

Daar is geen enkele postuur of lessenaarsposisie wat vir almal werk nie. As jy egter rekening hou met die basiese beginsels, kan jy jou rugpyn verlig.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 6

Oefen a progressiewe spier ontspanning. Sommige tipes rugpyn kan erger raak met spanning en spanning. Progressiewe spierverslappingsterapie kan jou help om te ontspan en jou seer spiere te kalmeer. Daarmee sal jy spieroefening in spiergroepe uitoefen en dan loslaat, terwyl jy diep asemhaal. Progressiewe spier ontspanning kan genereer `n gevoel van ontspanning en welsyn.

Vind `n stil en rustige plek om jou oefeninge te doen. Oefen vir ongeveer 15 minute.

Kry gemaklik Laat alle stywe kleed af. Sit of gaan lê. As jy wil, kan jy ontspannende musiek speel.

Begin met jou gesigspiere of met jou voete. Begin van onder of van bo af, soos benodig.

Span die spiere van `n groep so hard as wat jy kan. Byvoorbeeld, op jou voorkop, verhoog jou wenkbroue soveel as wat jy kan, rimpels jou voorkop, hou hierdie spanning vir 5 sekondes en ontspan dan.

Beweeg jou oë en jou neus. Maak jou oë so hard as moontlik. Hou die spanning vir 5 sekondes en ontspan dan.

Hou aan om die spiergroepe regdeur jou liggaam te spanning. Behou spanning in elke groep vir 5 sekondes voordat jy ontspan.

Die groot spiergroepe wat sal werk is die voorkop, oë en neus, lippe, wange en ken, hande, arms, bo-arms, skouers, rug, maag, heupe en boude, dye, voete en tone.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 7

Gebruik `n beleggingstabel of -stoel. `N Inversietabel kan jou help om jou ruggraat te strek en ontspan, en tydelike rugpyn te verlig. Alhoewel dit dalk nie langtermynverligting bied nie, kan sommige mense die belegging nuttig vind op die kort termyn. Raadpleeg `n dokter voordat u die belegging toets.

Die inversie verhoog jou bloeddruk wanneer jy in `n omgekeerde posisie is. As u hoë bloeddruk, hartsiektes of gloukoom het, gebruik nie die belegging nie.

Begin stadig, met klein mate van belegging. Probeer te vinnig kan `n besering veroorsaak.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 8

Verander jou matras. As ander persoonlike sorg taktieke nie gewerk het nie, kan u matras bydra tot u rugpyn. Daar is nie `n enkele matras wat die beste is vir mense wat aan rugpyn ly nie. Baie van die probleem hang af van jou voorkeur slaapplek. Verandering van jou matras kan help om rugpyn te verlig, veral as jou matras sag is of as dit nie ondersteun nie.

In die Verenigde State klassifiseer verbruikersgidse soos die Amerikaanse tydskrif Consumer Reports gewoonlik matrasse volgens slaapposisies. Jy kan ook gidse vind om matrasse te koop, wat jou sal help bepaal watter matras jy nodig het.

Toets die matrasse persoonlik voordat jy dit koop. Wat geskik is vir een persoon, mag dalk nie vir iemand anders geskik wees nie. Vind die matras wat vir jou gemaklik lyk.

U kan ook kussings en kussings gebruik om u slaapplek te verbeter. As jy op jou rug slaap, plaas `n kussing onder jou knieë om ondersteuning te bied. As jy aan jou sy slaap, plaas `n kussing tussen jou knieë om jou ruggraat in `n neutrale posisie te hou. Probeer om te vermy om op jou maag te slaap. Hierdie posisie kan draai en spiere van die rug.

Metode 2

Soek die hulp van `n professionele persoon

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 9

Ken jou grense Oor die algemeen sal akute rugpyn op sy eie verbeter met behoorlike persoonlike sorg. Pyn in die laer rug is algemeen, veral by volwassenes. As u rugpyn nie na 4 weke verbeter nie, raadpleeg `n dokter. U moet dalk ander behandelingsopsies oorweeg.

Gewone oorsake van rugpyn sluit in artritis, degeneratiewe skyfsiekte en ander probleme met senuwees en spiere. As die rugpyn voortduur, gaan na `n dokter.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 10

Herken die ernstige simptome. U kan baie rugpyn op u eie of met komplementêre behandelings behandel. As u egter sekere simptome het, kan u rugpyn `n teken wees van meer ernstige gesondheidsprobleme. Soek onmiddellik mediese hulp as u enige van die volgende simptome ervaar:

Pyn wat strek van die rug na die been

Pyn wat erger word as jy leun of wanneer jy jou bene buig

Pyn wat snags vererger of wakker word

Rugpyn met koors

Rugpyn met blaas- of dermprobleme

Rugpyn met gevoelloosheid of verswakking van die bene

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 11

Hy oorplaas na `n masseerterapie. Dit is bewys dat die toevlug tot massering op `n gereelde basis die rugpyn en gestremdheid kan verlig. Massasies is nuttig, veral om relatiewe vinnige verligting vir rugpyn te bied. Een studie het getoon dat, in teenstelling met tipiese rugpynbehandelingsroetines, weeklikse massabehandelings beduidend verligte rugpyn en verbeterde terugfunksie na 10 weke.

Sommige gesondheidsversekeringsmaatskappye en gesondheidsorgverskaffers sal "mediese massering" dek as u dokter u verwys na `n gesertifiseerde masseerterapeut vir behandeling. Praat met jou dokter om te bepaal of dit `n toepaslike opsie vir jou is.

In `n opstel wat massages, akupunktuur en persoonlike sorgopleiding as behandelings vir lae rugpyn vergelyk, is massas gebleken dat dit die doeltreffendste behandeling vir pyn en gestremdheid is. Die groep wat massagebehandeling ondergaan, gebruik ook die minste hoeveelheid pynmedikasie.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 12

Oorweeg dit om die ruggraat te manipuleer. Spinale manipulasie, ook bekend as "manipulatiewe spinale terapie", word uitgevoer deur baie tipes gesondheidsorgverskaffers, insluitend kiropraktisyns en fisioterapeute. Baie studies het getoon dat manipulasie van die ruggraat effektief is vir die behandeling van ligte tot matige pyn in die laer rug.

Maak altyd seker dat hierdie en enige ander komplementêre prosedure deur `n gesertifiseerde en opgeleide professionele gedoen word. Terwyl spinale manipulasie gewoonlik veilig is wanneer dit deur `n professionele persoon uitgevoer word, kan dit ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak as dit onbehoorlik gedoen word.

Spinasie manipulasie is nie `n goeie opsie as jy pyn of senuweeskade het nie. Raadpleeg `n dokter voordat u met hierdie tipe behandeling begin om seker te maak dat dit veilig is vir u.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 13

Oorweeg akupunktuur. Akupunktuur is nie `n "magiese" behandeling vir rugpyn nie. Dit werk gewoonlik die beste in die behandeling van akute pyn in die laer rug. Baie kliniese proewe het getoon dat professionele akupunktuur nuttig is om pyn in die laer rug te verlig.

Dit is belangrik om in gedagte te hou dat alhoewel baie studies toon dat akupunktuur gewoonlik effektief is vir die verligting van rugpyn, mag dit nie effektief wees om funksie of gestremdheid te verbeter nie. Akupunktuur in samewerking met medikasie blyk meer doeltreffend te wees om pyn te verminder en die funksionaliteit te verbeter as net akupunktuurbehandeling.

Vra jou dokter om jou na `n akupunktuurprofessor te verwys. Dit is belangrik dat al u gesondheidsorgverskaffers saamwerk om u te behandel.

In die Verenigde State is die nasionale sertifiseringsraad vir akupunktore die Nasionale Sertifiseringskommissie vir Akupunktuur en Oosterse Geneeskunde. Nie alle gesondheidsversekering sal aanvullende medisyne dek nie, maar waarskynlik sal die versekering `n gesertifiseerde professionele dek.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 14

Oorweeg die gebruik van kognitiewe gedragsterapie. Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, identifiseer negatiewe en nuttelose gedagtes en oortuigings, en vervang dit met ander gesonde en positiewe persone. `N benadering gebaseer op CBT vir pyn bestuur fokus op die manier waarop jy reageer op pyn simptome. Baie studies het getoon dat CBT effektief sekere tipes chroniese pyn behandel, insluitend rugpyn.

CBT kan `n goeie opsie wees as daar geen ooglopende oorsaak vir rugpyn voorkom nie.

Raadpleeg `n dokter of u versekeringsmaatskappy om die naam van die terapeute in u area te ken. Praat met sommige van hulle en vra hulle oor hul ondervinding in die gebruik van CBT.

Metode 3

Versterk jou rug

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 15

Raadpleeg `n dokter. Rugpyn kan baie verskillende oorsake hê - daarom is dit belangrik om met `n dokter te praat voordat enige oefening of behandelingskema begin word. Dit is veral belangrik as jy `n ernstige besering gehad het, soos `n val of `n verkeersongeluk. Sommige beserings of veroorsaak dat rugpyn veroorsaak hulle moet behandel word met rehabilitasie terapie en medikasie.
Dit is belangrik om die dokter te vertel dat u gereeld gaan oor al die behandelings en maatreëls wat u neem om u rugpyn te verlig. Dit sal verseker dat die dokter u die mees effektiewe behandeling kan gee.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 16

Begin beweeg As jou rugpyn nie die gevolg is van `n ernstige besering nie, sal die normale beweging van jou liggaam na `n paar dae hervat word om jou vinniger te herstel van `n korttermyn rugpyn. Probeer om nie langer as 3 dae in die bed te rus nie, tensy die dokter dit aanbeveel.

Praat altyd met `n dokter voordat u u normale aktiwiteite hervat. As u ernstige beserings of trauma het, kan u weer beseer of groot trauma ondervind wanneer u probeer om vas te hou.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 17

Doen `n paar aërobiese oefeninge. Lae-impak aerobics (soos swem, stap en fietsry) kan chroniese rugpyn verlig. Oefening kan egter akute rugpyn vererger, dus moenie dadelik `n oefenregime begin nie. Om `n oefenprogram na 4 tot 8 weke te begin, is gewoonlik veilig.

Moet nie onmiddellik ekstra druk of spanning op die spiere van jou rug plaas nie. Oefeninge wat die onderkant van jou rug kan aantrek, sluit in buigspiere in oefenmasjiene, abs met reguit bene en strek om die voet aan te raak. Versterk en toon jou spiere geleidelik, en moenie te veel oefen in een sessie nie.

Wanneer moontlik, werk met `n professionele persoon om `n persoonlike oefenplan te skep. Jou dokter, jou fisioterapeut, jou persoonlike afrigter of jou oefenfisioloog kan jou help om te bepaal watter oefeninge reg is.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 18

Verbeter jou buigsaamheid Verbeter die buigsaamheid van jou liggaam kan help om pyn te verminder. Daar is getoon dat strekoefeninge en joga rugpyn verminder en voorkom dat dit weer gebeur. Hier is `n paar oefeninge wat jy kan doen.

Lig op jou rug met jou bene saam. Buig jou knieë. Sit jou arms aan jou kante. Draai jou knieë na een kant van jou lyf en hou jou arms aan jou kante. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Asem stadig en eweredig terwyl die postuur gehandhaaf word. Herhaal aan die ander kant.

Lê op jou rug en buig jou knieë. Plaas een been agter jou knie. Druk jou knie liggies na jou bors. Druk dit net na waar jy gemaklik voel. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en keer dan terug na u beginposisie. Herhaal met die ander been.

Strek die heupfleksors. Knie op een knie. Lig die arm reguit aan dieselfde kant (bv. As jy aan die linkerknie knie knie, lig die linkerarm). Beweeg jou heupe `n bietjie vorentoe. Hou die postuur vir 20 tot 30 sekondes.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 19

Ontwikkel jou stabiliteit. Chroniese pyn in die lae rug kan irriterend wees as jou bolyfspiere nie voldoende genoeg is om jou liggaam behoorlik te ondersteun nie. Deur weerstandbiedende en stabiliteitsoefeninge van die lumbale area en torso te verrig, sal die spiere van die bolyf versterk word en u postuur verbeter.

Doen die oefening van Superman. Lê op jou maag met jou arms en bene verleng (dit is die posisie van die "superheld"). Hou jou heupe op die vloer, beweeg jou skouerblades na die onderkant van jou rug. Lig jou arms en bene op die vloer. Hou hierdie posisie vir 3 tot 5 sekondes en keer dan terug na u beginposisie. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Doen oefeninge bekken kantel Lê op die vloer met die gesig op. Buig jou knieë en hou jou voete stewig op die vloer. Kontrakteer die spiere van jou maag. Jy moet voel jou rug teen die vloer gedruk en jou heupe verhef. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes terwyl jy eweredig asemhaal en keer terug na jou aanvanklike posisie. Herhaal dit 8 tot 12 keer.

Doen die oefening van brug. Lê op die vloer met die gesig op. Buig jou knieë. Hou net jou hakke op die vloer. Druk jou hakke teen die vloer, lig jou heupe daaroor. Jy moet jou boudekontrak voel. Lig jou heupe totdat jou knieë, heupe en skouers `n reguit lyn vorm. Hou hierdie posisie vir 6 sekondes en keer dan terug na u beginposisie. Herhaal dit 8 tot 12 keer.

balk sit-ups met `n oefenbal. Gebruik `n groot oefenbal om jou abs te verbeter. Begin deur op die oefenbal op jou rug te lê. Skuif totdat jou heupe uit die bal is. Skei jou voete na dieselfde afstand waarin jou skouers geskei is en hou hulle stewig op die vloer. Kruis jou arms oor jou bors. Kontrakteer die spiere van jou maag om vorentoe te beweeg. Jy moet die inkrimping in jou maag voel, nie jou skouers of jou rug nie. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 20

Oefen tai chi of joga. die Tai Chi is `n subtiele Chinese vechtsport wat vloeibare bewegings met meditasie kombineer. Baie studies het getoon dat tai chi effektief is om pyn in die laer rug te verlig. Daar is ook getoon dat joga effektief is in die behandeling van chroniese pyn in die lae rug.

Daar word vermoed dat die kombinasie van die staat van bewussyn, meditasie en fisiese beweging van `n lae impak wat betrokke is by tai chi en joga pyn te verlig.

As jy swanger is, moet jy gesamentlike probleme, frakture of breuke, raadpleeg `n dokter voor die aanvang van die praktyk tai chi of joga.

Prent getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 21

Leer om dinge reg te lig. Rugpyn kan ontstaan as gevolg van `n slegte tegniek om dinge op te lig. Maak nie saak of jy oefen of net werk nie, maak seker dat jy nie ekstra rug op jou rug plaas deur dinge verkeerd op te lig nie.

Hou jou rug vas en buig jou knieë. Buig nooit die area van jou heupe nie.

Hou die gewig of voorwerp veilig. Moenie dit optel nie en draai dit terselfdertyd.

As jy `n fan van squats en soortgelyke oefeninge is, maak seker dat jy dit behoorlik doen. Onbehoorlik klamp, soos om jou rug of skouers te buig, kan pyn en besering veroorsaak. Raadpleeg `n fisioterapeut of persoonlike afrigter om die regte manier te leer om die knieë te doen, of kyk ten minste na video`s daaroor.

As jy dikwels swaar voorwerpe ophef, gebruik `n ruggordel, maar slegs in moderering. Gebruik dit met 15 minute intervalle of slegs wanneer jy iets swaar oplig - anders kan die spiere in jou rug nie versterk as dit nodig is nie.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 22

Gewig verloor Om oorgewig te wees, skep bykomende druk op die intervertebrale skyfies in jou ruggraat. Hierdie skywe dien as "skokbrekers" aan die werwels van jou ruggraat. Anders as mense met `n gesonde gewig, is Amerikaners wat vetsugtig is, vier keer meer geneig om rugpyn te ly.

Gelukkig kan selfs 20 tot 30 minute per dag die risiko van rugpyn met 32% verminder. Selfs ligte oefeninge is nuttig.

Beeld getiteld Relief Back Pain Without Drugs Stap 23

Hou op met rook Rook is `n belangrike faktor in baie gesondheidsprobleme, en rugpyn is geen uitsondering nie. In `n onlangse studie het navorsers bevind dat mense wat gerook het, in vergelyking met diegene wat nie rook nie, baie meer geneig was om rugpyn te ervaar. Hierdie bevinding was konsekwent in alle gewigreekse, van mense met `n gesonde gewig aan die vetsugtige.

Daar word gedink dat rook inbreuk maak op breinbane. Rook sal waarskynlik jou liggaam se vermoë om chroniese pyn te hanteer, verminder. Volgens `n studie, mense wat rook, in vergelyking met diegene wat nie rook nie, is 3 keer meer geneig om te ly aan chroniese rugpyn.

Goeie nuus: ophou verminder jou kwesbaarheid vir chroniese pyn, insluitend rugpyn.

wenke

Hou op met enige oefening of beweging wat veroorsaak dat jy pyn of pyn vererger. Die slagspreuk "sonder pyn, daar is geen voordeel nie" geld nie hier nie.
Raadpleeg `n dokter voordat u `n behandelingsplan begin, insluitend een wat nie die gebruik van medikasie behels nie. Sommige oefeninge of aktiwiteite mag dalk nie vir jou veilig wees nie.
Indien moontlik, werk met `n fisioterapeut of persoonlike afrigter om u te help om u uithouvermoë en buigsaamheid te ontwikkel. Hierdie opgeleide professionele persone kan u help om beserings te vermy. Hulle kan jou ook die regte manier leer om oefeninge te doen om spanning in jou liggaam te vermy.
Acupressuur matte kan nuttig wees. Hierdie matte fokus op die akupressuurpunte en jy kan gaan lê of op hulle sit.

waarskuwings

Stop dadelik as jy voel of jy nie gevoelloos of swak voel nie en gaan na jou fisioterapeut of dokter.
Moet nooit self weerstandsopleiding uitvoer sonder die toesig van `n fisioterapeut of `n gesertifiseerde persoonlike afrigter nie.
As jy `n rugpyn ervaar sonder `n duidelike oorsaak in die boonste kwadrant van jou rug, in jou skouerblaaie, en as jy sukkel om asem te haal en versteurde gesig,bel onmiddellik `n nooddiens! Dit is die tekens van `n hartaanval.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante