Hoe om oggend en skielike rugpyn te verlig

Ogger rugpyn is `n algemene probleem wat veroorsaak kan word deur `n aantal faktore, insluitend slaapgewoontes, fisiese gesondheid en ander probleme wat verband hou met die rug wat gewoonlik slegter word. U kan oggend en skielike rugpyn verlig deur veranderinge in u slaapgewoontes te maak, sommige oggendstrekke in u daaglikse roetine te integreer en medikasie of professionele behandelings te gebruik. Met die regte kombinasie van behandelings, kan jy uit die bed klim en opstaan in die oog.

conținut

Stappe
Deel 1verander posisie en slaapgewoontes
Deel 2doen strek in die bed
Deel 3gebruik medikasie en professionele behandelings
Wenke

stappe

Deel 1
Verander posisie en slaapgewoontes

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 1

Probeer om aan jou kant in `n fetale posisie te slaap. Een van die hoofoorsake van oggend rugpyne is `n slegte posisie om snags te slaap. As jy die hele dag met `n slegte houding in `n stoel sit, slaap jy in `n slegte posisie die hele nag, veroorsaak dat die rug styf en gespanne word, wat in die oggend rugpyn veroorsaak (dink aan dit agt uur in `n posisie wat die rug oplewer). Alhoewel dit moeilik kan wees om jou liggaam op te lei om `n ander slaapstand te aanvaar as wat jy gewoond is, is dit die moeite werd om te doen as `n manier om rugpyn in die oggend te voorkom.

Probeer om aan jou sy te slaap met jou bene gebuig en teruggetrek na jou bors. Jy kan ook jou hande langs jou kop of onder jou kussing plaas. Hierdie fetale posisie om te slaap, sal baie min druk op die rug uitoefen en sal help om styfheid en ongemak in die oggend te voorkom.
Jy kan ook `n kussing tussen jou bene lê terwyl jy aan jou kant lê om spanning in jou rug te help. Plaas die kussing tussen die knieë en laat die bene ontspan.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 2

Plaas `n kussing of handdoek onder jou knieë gerol as jy gewoonlik op jou rug slaap. As jy gewoonlik beter slaap as jy dit op jou rug doen, skuif `n kussing of gerolde handdoek onder jou knieë voordat jy gaan slaap. Dit sal help om stres of spanning in jou rug te verlig terwyl jy slaap.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 3

Verander jou slaapplek as jy gedurende die nag wakker word. As jy `n ligte slaap is en gewoonlik gedurende die nag wakker word, probeer om die posisie waarin jy slaap om jou rug beter te ondersteun, te verander.

Dit kan beteken dat jy gaan slaap op jou rug om dit aan jou kant in `n fetale posisie te doen. Of jy kan `n kussing op die een kant van die bed plaas om te verhoed dat jy gedurende die nag op jou maag of op jou rug kom. Met verloop van tyd kan die liggaam aanpas by `n slaapplek wat beter vir die rug is.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Back Aches Stap 4

Maak seker dat die matras nie gesink of kloue het nie. Jy moet seker maak dat jy slaap op `n matras van goeie gehalte wat nie in sekere areas sink of bultjies het nie. `N Goeie matras kan help om jou goeie rugsteun te gee terwyl jy slaap, veral as jy op jou rug slaap.

Miskien moet jy belê in `n matrasbeskermer wat jy daaroor kan plaas en dit dus meer gemaklik en sag kan maak, of oorweeg om `n nuwe matras te koop as joune oud is en begin sink.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 5

Let op die temperatuur in die kamer. Soms kan die verkeerde temperatuur effekte hê op rugpyn en onderdrukking. Byvoorbeeld, werkers in koue omgewings het `n groter risiko om pyn in die laer rug te ontwikkel. Let op die kamertemperatuur en maak seker jy slaap in `n gemaklike omgewing. As die kamer koud is, probeer om die grootte van die quilt of kombers te verhoog. Die koue temperatuur in die nag kan spiere gespanne en spierpyne veroorsaak in die oggend.

Dit is waarskynlik dat jy ook moet kyk of die kamer nat of baie warm is.

Nie almal sal op dieselfde manier op dieselfde temperatuur reageer nie.

Deel 2
Doen strek in die bed

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 6

Laat spanning in die lae rug los deur die knieë na die bors te bring. Hierdie eenvoudige rek kan help om spanning in die lae rug te verlig en enige ongemak of pyn in hierdie area te verlig.

Om hierdie strek uit te voer, buig die knieë totdat jy by die bors kom en knip jou skuins. Hou jou knieë en dra dit versigtig na jou bors. Probeer om jou lae rug in die bed te hou terwyl jy jou knieë na jou bors bring. Hou hierdie rek vir 8 tot 10 diep asem.
Jy kan ook `n verandering van hierdie strek probeer deur een knie op `n keer op die bors te druk. Lê op jou rug met albei bene op die bed. Bring een knie stadig na jou bors en maak seker dat jy stewig op die onderrug op die bed druk. Gebruik jou hande om die knie na die bors te bring. Jy kan ook probeer om die voorkop aan die knie te raak. Hou hierdie rek vir 8 tot 10 asemhalings en herhaal dit dan met die ander been.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 7

Brei die gluteale spiere uit met `n stukkie wat die bene oorsteek. Die gluteale spiere loop deur die boude en kan rugpyn en beenpyn veroorsaak as hulle styf of styf is.

Begin deur op jou rug op die bed te lê. Buig albei bene sodat die voete stewig op die vloer is, `n paar sentimeter van die heupe. Lig die regterbeen en kruis dit aan die linkerkant, rus die regter enkel op die bobeen. Die regterbeen moet `n 90 grade hoek of `n benaderde een vorm.

Hy steek sy hande oor sy gebreide been en probeer om sy linkerkant te druk. As jy dit nie kan bereik nie, kan jy die knie of die voet knuffel. Asemhaal as jy jou hande versigtig gebruik om die linkerkant na jou toe te bring. Hou die onderrug op die vloer. Jy moet voel hoe die regte piriformis spier en regterbuig van die heup gestrek word.

Hou hierdie rek terwyl jy agt tot tien keer asemhaal en herhaal dan met die ander been.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 8

Probeer `n bekkenhelling. Hierdie strek sal help om die buikspiere te versterk sonder om baie druk op die rug te plaas. Sterk abdominale spiere sal help om jou rug sterk te hou, wat jou minder geneig maak tot ongemak en pyn.

Om `n pelviese kantel te verrig, lê op jou rug met jou knieë wat `n paar duim van jou en jou voete stewig op die bed lê. Die onderrug moet effens verhef wees op die bed in hierdie posisie.

Inasem en kontrakteer die buikspiere sodat die onderrug teen die bed of die vloer gedruk word. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes, of `n asem, en ontspan dan die buikspiere. Doen dit drie keer en hou die postuur vyf sekondes elke keer. Probeer om tien herhalings per dag te kry.

Prent getiteld Kry Verligting van Skielike Oggend Terug Ake Stap 9

Maak `n gladde beurt. `N Sagte draai kan help om rugpyn te verminder deur die ruggraat te strek en enige knoop in hierdie of laer rug te onttrek.

Om `n gladde draai te maak, lê op jou rug met jou bene `n paar sentimeter van jou af. Asem in as jy jou bene versigtig aan die regterkant steek. Hou hulle gebuig en ontspanne, met jou heupe aan die regterkant kantel. Brei die arms aan weerskante uit sodat jy `n T vorm en draai jou kop stadig om na links te kyk. Hou hierdie rek vir agt tot tien asemhalings.

Keer die bene terug na die middel en laat hulle dan na die linkerkant val. Hou aan die linker kant vir agt tot tien asemhaling.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 10

Strek die spiere van die tendons. Soms kan die spiere van die tendons gespanne wees, en weer die onderrug span. Strekende tendons kan spanning in die laer rug verminder.

Lig op jou rug met albei bene reguit. Lig een been op en buig dit teen 90 grade.

Ruk jou hand agter jou bobeen en rig jou been na jou toe terwyl jy jou knie reguit.

Die doel is om die been 90 grade te verhoog. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal drie tot vyf keer aan elke kant.

Om die tendons beter te strek, probeer om die tone na die kop te wys. Dit kan beide die tendons en die kalwers strek.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 11

Beweeg sodra jy uit die bed klim. As jou rug soveel seer dat jy voel jy kan nie beweeg nie, moet jy in die bed bly of met die dokter kommunikeer. As jy egter kan beweeg, selfs met die pyn in jou rug, moet jy probeer om aktief te bly en uit die bed te kom. Eintlik kan bedrus die rugpyn erger maak en jou probleme daarmee verleng. Fokus op klein bewegings soos om die kamer rond te stap of stadig en versigtig te trap. Om te beweeg sal help om die terug te herstel.

Probeer om nie enige swaar voorwerpe op te lig of om jou rug te trek wanneer jy iets groot of swaar probeer of druk nie. Jy moet tyd gee om jou rug te herstel deur ligte en sagte bewegings in plaas van energieke of stresvolle mense te maak. Byna al die rugpynbeserings kom voor in die oggend voor, wanneer die liggaam nie genoeg tyd gehad het om op te warm nie. Om dit te vermy, moenie sommer dadelik lig sonder om jou rug deur beweging te verhit nie.

Deel 3
Gebruik medikasie en professionele behandelings

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 12

Neem oor-die-toonbank pynstillers As jy regtig slegte rugpyne ervaar en vinnig pyn wil verlig, neem die oorblywende pynstillers, soos ibuprofen of acetaminophen. Neem altyd die aanbevole dosis wat op die etiket aangedui word.

Jy kan ook die ibuprofen gel behandel om op jou rug te vryf om ongemak en pyn te verlig as dit beskikbaar is. Soek ibuprofen-gel by jou plaaslike apteek.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 13

Sit vyf keer op `n keer `n yspak op jou rug. Ys kan help om inflammasie en ongemak in die rug te verminder. Gebruik `n ys pak of `n sak bevrore ertjies toegedraai in `n handdoek. Plaas die yskas by die basis van die ruggraat vir vyf minute. Jy kan dit doen terwyl jy op die bed sit of lê.

Jy moet die yskas met twintig minute hitte voortduur. Dit kan `n warm kompres wees wat daardie temperatuur in die mikrogolf of `n bottel bereik met warm water wat in `n handdoek toegedraai word. Plaas die warm kompressie aan die basis van die ruggraat om inflammasie te verminder.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 14

Gebruik aktuele behandelings op die rug. Jy kan aktuele oor-die-toonbank behandeling by jou plaaslike apteek kry of deur `n dokter se voorskrif. Gewilde aktuele behandelings vir rugpyn sluit in produkte soos Tiger Balm, BenGay en Icy Hot. U mag nie aktuele behandelings gebruik as u swanger is nie, u is `n verpleegmoeder, jonger as 10 jaar of as u sensitiewe vel het. Ouer mense moet ook versigtig wees wanneer hulle aktuele behandelings op hul vel toepas.

Ook moet u nie aktuele behandelings op oop wonde of geskeurde vel gebruik nie, aangesien u chemiese brandwonde kan ontwikkel van mild tot erg as gevolg van die bestanddele in sommige aktuele behandelings.

Aktuele behandelings kan in verskillende vorme kom, van gels en skuim tot roomys en pellets. Praat met u dokter indien u enige vrae het voordat u aktuele behandelings vir rugpyn gebruik.

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 15

Besoek die dokter as die rug langer as `n paar weke strek. Byna al die rugpyn verdwyn na `n week, maar jy kan episodes van rugpyn ervaar as jy nie verander in jou lewenstyl (soos oefening) of in jou slaapposisie nie.

As die rugpyn nie in die oggend verdwyn nie, ten spyte van die uitoefening van die strek en die gebruik van die huisremiddels, moet u die dokter besoek. Dit kan aanbeveel dat u fisiese terapie probeer of masseer vir rugpyn. U kan ook toetse om te bepaal of rugpyn `n simptoom is van `n meer ernstige mediese probleem.

Die dokter kan ook `n chiropraktisyn aanbeveel. Daarna kan jy `n afspraak met `n chiropraktisyn skeduleer om spanning en spanning in die rug te verlig.

Rugpyn wat na `n nag se slaap voorkom, kan ook veroorsaak word deur snellerpunte of spierknope. U sal dalk `n gesondheidswerker moet hê wat opgelei word in trekkers terapie. Professionele gesondheid sal die spiere van die rug beweeg en palpate om te sien of enige van daardie knope bydra tot die pyn.

wenke

As u laer rug in die oggend seergemaak word, moet u dadelik u dokter raadpleeg indien u enige van die volgende simptome het: nag sweet, koors en onverklaarbare gewigsverlies.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante