Hoe om meer energie in die oggend te hê

As jy soos die meeste mense is, sal jy elke voorneme wees om die volgende oggend op te staan met `n vars houding en `n aktiewe en volgehoue brein. Maar wanneer die alarm afgaan, speel die meeste van ons die herhalingsknoppie, en hoop steeds om stil rus te hê. Jy kan jou vermoë verbeter om elke dag beter op te let en op te let deur eenvoudige veranderinge in jou skedule te maak (moontlik `n paar eenvoudige aanpassings in jou lewenstyl) en wanneer jy oorweeg om `n ander soort wekker te kry.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke

stappe

Deel 1

Koördineer slaappatrone

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 1

Probeer om nie die herhaalknoppie te druk nie. Die ou gesegde wat sê: "As jy knip, verloor jy dit," het iets van die waarheid wanneer dit kom by die begrip van die probleme wat jy sal hê wanneer jy wakker word as jy die herhalingsknop vertrou.

Dit is waarskynlik dat jy self `n dieper stadium van slaap sal betree, wat selfs moeiliker is om wakker te word, selfs al probeer jy net `n paar ekstra minute slaap.
Die beste stadium waarin `n mens kan wakker word, is stadium 1. Dit is die stadium van die droom waarin `n mens minder diep slaap as in ander stadiums, en die maklikste is om wakker te word met `n groter sensitiwiteit.
Stap 1 van slaap vind gewoonlik aan die begin van `n slaapsiklus voor en word soms na verwys as "ontspanne wakkerheid". Dikwels is mense wat wakker word tydens stadium 1 van slaap, dink hulle het nog nie geslaap nie.
As u op die herhalingsknoppie druk, sal u weer u droomsiklus begin. Fase 1 gebeur in `n paar minute en is die punt waar jy slaapstappe betree, waarvan dit moeiliker is om wakker te word.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 2

Gee jou brein bykomende tyd om wakker te word. Die feit dat jou voete op die vloer is en dat jou oë oop is, beteken nie dat jou brein wakker is nie.

Almal het `n gevoel van verveeldheid of lui, wat wissel van `n paar minute tot `n paar uur nadat die oggend wakker geword het. Dit is die tyd wat dit nodig is vir jou brein om wakker te word.

Dit staan bekend as die "slaap traagheid" en is heeltemal normaal.

Jou breinstam word wakker wanneer jy jou oë oopmaak en jou voete op die vloer sit. Dit is die deel van die brein wat basiese fisiologiese funksies reguleer.

Jou kortikale streke, insluitende jou prefrontale korteks, neem `n bietjie langer om te gaan. Daardie dele van jou brein is verantwoordelik vir besluitneming, beplanning, reaksietyd, verstandelike prestasie, subjektiewe waarskuwing, aandag, selfbeheersing en uitvoeringsfunksies in die algemeen.

Navorsingstudies het gedokumenteer dat die tydsinterval vir slaapinertie 1 of 2 minute tot 4 uur is, afhangende van die persoon en die veranderlikes rakende hulle slaap.

Prent getiteld Ontwaak in die oggend Stap 3

Verminder jou slaap traagheid. Die traagheid van die droom kan gemanipuleer word sodat elkeen korter episodes het.

Jy kan die hoeveelheid tyd wat jy spandeer in `n toestand van slaapinertie verminder as jy sommige van jou slaapveranderlikes manipuleer.

Die belangrikste veranderlike om jou slaap traagheid te verminder, is om maatreëls te tref om jou liggaam te manipuleer sodat jy voortdurend wakker word in stadium 1 van slaap.

Nog `n belangrike veranderlike is om die regte hoeveelheid slaap vir jou liggaam te kry.

Navorsing toon dat die gebruik van `n standaard wakker alarm jou kanse verhoog om wakker te word in `n dieper stadium van slaap. Daarom sal dit bydra tot langer periodes van slaap traagheid.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 4

Herstel die slaapritme met behulp van brein "leidrade". die Zeitgeber is leidrade waaraan jou brein spesifiek reageer om jou natuurlike sirkadiese ritme te reguleer.

Tydige blootstelling aan natuurlike lig is die beste zeitgeber of spoor wat help om jou sirkadiese ritme en slaap aan te pas, verminder jou slaap traagheid en maak jou wakker in die oggend.

Wanneer dit donker word, stel jou brein `n hormoon genaamd melatonien vry. Melatonien help om jou liggaam te ontspan en voor te berei om te slaap.

In die oggend wanneer jou oë aan natuurlike lig blootgestel word, stop die natuurlike vrystelling van melatonien en word jou brein en liggaam wakker.

Verbeter die kwaliteit van jou slaap en jou wakkerheid deur jou blootstelling aan meer natuurlike lig deur die dag te verhoog, maar veral as dit dag aanbreek.

Jou sirkadiese ritme en jou ander biologiese horlosies of natuurlike skedules word gereël van `n primêre bron in jou brein: die suprachiasmatiese kern. Die hoof senuwees wat verband hou met die suprachiasmatiese kern is net bokant die optiese senuwee.

Prent getiteld Ontwaak in die oggend Stap 5

Stel jou oë uit vir natuurlike lig. Vermy die vervanging van natuurlike lig met kunsmatige ligbronne. Kunsmatige lig produseer nie dieselfde seine wat fundamenteel vir die brein is nie, wat help om jou slaap traagheid te verminder en jou sirkadiese ritmes te herstel.

`N Navorser het melatonienvlakke ondersoek in `n klein studiegroep wat probleme ondervind met verlengde slaapinertie. Melatonienvlakke is gemeet en daar is bevind dat die aanvanklike toename byna 10:30 p begin het. m., ongeveer 2 uur voor slaaptyd. Die vakke in die studie het die volgende oggend omstreeks 08:00 `n afname in melatonien ervaar. m.

Die vakke van die studie was vir 7 dae aan `n situasie in die buitelugveld blootgestel. Aan die einde van die veldrit is melatonienvlakke weer gemeet en word dit net na die skemer aangetref en net voor sonop verminder.

Die navorser het bevind dat blootstelling aan natuurlike lig en die afwesigheid van kunsmatige lig en wekkers die liggaam en brein van mense toegelaat het om die sirkadiese ritme natuurlik te herstel. Slaap-traagheidsprobleme is aan die einde van die 7 dae heeltemal opgelos.

Deel 2

Gebruik tegnologie wat jou help

Prent getiteld Ontwaak in die oggend Stap 6

Laai `n aansoek af om jou te help. Glo dit of nie, "daar is `n aansoek daarvoor." Slimfone het verskeie verskillende programme wat u kan gebruik om u te help wakker word terwyl u in fase 1 van die droom is.

Sommige toepassings werk deur te probeer om die stadium van die droom te bepaal wat u in die proses deur die bewegings van u liggaam te monitor. Hiervoor is dit nodig om die foon op `n sekere manier op die matras te plaas en sodoende u `n teikenuur te gee om u wakker te maak, wat wissel volgens die lesings van die aansoek.
Ander beskikbare tegnologieë gebruik hoofbande om die aktiwiteit van breingolwe te bepaal en wakker te word wanneer jy in `n ligter stadium van slaap is.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 7

Gebruik toestelle wat lig insluit. Om die respons van melatonien in jou liggaam te balanseer, is sommige alarms ontwerp in die vorm van lampe.

Alarm lampe gebruik golflengtes van lig wat natuurlike lig naboots. Voor die aangewese alarmtyd begin die lamp met lae vlakke van lig, wat geleidelik toeneem as die tyd van jou alarm benader. Dit help om jou brein te laat dink dis dag.

Baie beskikbare lampe gebruik golflengtes van blou lig, wat natuurlik natuurlike ligbronne naboots. Gereelde kunsmatige lig werk nie omdat dit nie dieselfde boodskappe na u brein stuur om u wakker te maak of u te help om die slaap- en wakkersiklus te reguleer nie.

Prent getiteld Ontwaak in die oggend Stap 8

Bereken jou beste ure om wakker te word en gaan slaap. Benewens die nie-tradisionele metodes wat beskikbaar is soos oggendalarms, kan u die tyd bereken om te gaan slaap en u alarm volgens normale slaapsiklusse te stel.

Die normale slaapsiklus is 90 minute lank. Om u alarm te bepaal, wat u ook al kies, met 90 minute slaap intervalle in gedagte, kan u help om die hoeveelheid slaapstremming wat u ervaar, te verminder.

As jy eers aan die slaap raak, begin jou eerste 90-minuut siklus. Dit kan dalk baie moeite doen om te bepaal hoeveel ure slaap jou liggaam nodig het elke aand. As jy egter die hoeveelheid weet, kan jy die hoeveelheid slaap wat jy benodig in kombinasie met die 90-minuut slaapsiklus gebruik om jou slaapkwaliteit te optimaliseer.

Bepaal jou beste tyd om te gaan slaap en berekenings in omgekeerde volgorde doen. Begin met die tyd wat jy elke oggend moet opstaan en bereken in omgekeerde volgorde met behulp van slaapsiklusse van 90 minute om jou beste tyd tot bed te bepaal.

Maak seker jy gee jouself tyd om aan die slaap te raak. Gebruik jou kennis aangaande die hoeveelheid slaap wat jou liggaam nodig het om die kwaliteit van jou slaap te optimaliseer, die traagheid van slaap te verminder en om die oggend wakker te word, wakker te wees en gereed om die dag te sien.

Deel 3

Bepaal die korrekte hoeveelheid slaap

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 9

Bepaal die aantal ure slaap wat jy benodig. Al die behoeftes van mense is anders.

Daar is gidse gepubliseer en beskikbaar volgens ouderdom, wat `n uitstekende beginmateriaal is - maar jy moet dalk addisionele stappe doen om jou presiese behoeftes te bepaal.
Neem `n eenvoudige slaaptoets. Dit is waarskynlik dat dit meer as een nag sal neem om die uitslae van hierdie toets te bepaal. Die volgende geleentheid wat jy vir `n paar dae moet slaap (op `n langnaweek of op vakansie) sal jou kans wees om hierdie toets te doen. Jy moet verskeie nagte in `n ry benodig om die beste resultate te kry.
Gaan slaap toe jy wil hê dit moet jou normale slaaptyd wees. Weerstaan om laat te bly, selfs al kan jy die volgende dag slaap. U sal beter resultate van die toets kry as u elke aand aan u slaaptyd volgens u roetine pas.
Moenie `n wekker opstel nie. Slaap tot jy natuurlik wakker word. Die eerste aand gaan jy waarskynlik baie lank slaap, miskien tot 16 uur of meer. Dit is omdat jy waarskynlik `n "slaapskuld" sal ervaar.
Sodra jy jou "slaapskuld" vereffen het, bly elke aand dieselfde tyd en bedel nooit `n alarm nie. Na `n paar dae sal jy elke oggend natuurlik op amper dieselfde tyd wakker word. Wanneer jy bereken hoe lank jy geslaap het (as jy om 10:00 gebly het en om 7:00 uur wakker geword het, dan het jy 8 uur geslaap), jy sal weet hoeveel slaap jy elke nag nodig het.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 10

Betaal jou kort termyn "droomskuld". `N "Slaapskuld" vind plaas wanneer jy nie die hoeveelheid slaap wat jou liggaam benodig, kry nie (jy gaan vroeg in die bed en wakker word vroeg, ens.). Dit bou oor tyd op en lei jou om `n groter "slaapskuld" te hê.

Elke keer as jy slaap slaap, voeg jy `n paar minute of ure by jou "droomskuld". Dit kan beide op kort termyn en oor `n paar maande gebeur.

Jy kan jou kort termyn "slaapskuld" betaal as jy 1 uur of meer by elke nag se slaap voeg (jy gaan vroeg gaan slaap of as jy later slaap, of as jy `n middagslapie neem).

Dit beteken dat jy die ure slaap wat jy verloor het, moet dop, daarom moet jy weet hoeveel slaap jy nodig het.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 11

Neem `n vakansie vir jou langtermyn "skuld van droom". Akkumulasies van "slaapskuld" wat vir `n lang tyd voorkom, kan `n paar weke of selfs meer tyd neem om te betaal en weer op koers te kry.

Neem `n vakansie sonder om iets in jou skedule te hê, sodat jy elke aand kan slaap en slaap elke oggend totdat jy natuurlik wakker word.

Moenie skuldig voel om oor die vakansie baie te slaap nie. Betaal net jou "slaapskuld" en keer terug na jou gereelde skedule.

Sodra jy jou skuld betaal het en jy aanpas by jou gewone slaaptyd, sal jy `n punt bereik waar jy nie meer die wekker in die oggend hoef te hê nie. Dit is altyd wanneer jou bedtyd dit vroeg genoeg regstel om jou liggaam in staat te stel om die presiese hoeveelheid slaap wat hy benodig, te kry.

Nie almal voldoen aan die standaard van 8 uur slaap nie. Jou liggaam sal dalk `n bietjie meer slaap of `n bietjie minder nodig hê.

As jy vasgevang is in `n "droomskuld", voel jy moeg gedurende die dag en het probleme om wakker te word en uit die bed te kom, dan kan daar `n medikasie of onderliggende mediese probleem wees wat bydra tot die probleem. Maak `n afspraak met jou dokter om vas te stel wat jou moegheid veroorsaak.

Deel 4

Pas daaglikse en nagtelike gewoontes aan

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 12

Maak jou slaapkamer `n rustige omgewing. Hou jou slaapkamer op `n koel temperatuur en maak seker dat jy dit snags donker kan maak, hetsy met dik gordyne of met `n slaappas. Gebruik oordopjes of `n waaier om eksterne geluide te blokkeer.

Gebruik jou bed net om te slaap en seks te hê. Moenie dit gebruik vir dinge soos studeer, lees, speel videospeletjies nie, gebruik ander toestelle met `n skerm (skootrekenaar, slimfoon, tablet, ens.) Of kyk televisie.
Maak seker dat jou matras gesellig en gemaklik is. As jy jou bed met iemand deel, maak seker dat daar plek is vir albei om gemaklik te slaap. Probeer om te voorkom dat kinders of troeteldiere in u bed slaap, aangesien dit skadelik kan wees.

Beeld getiteld Voel Ontwaak in die oggend Stap 13

Eet `n gebalanseerde dieet. Om `n gesonde dieet te eet, help jou liggaam doeltreffend op alle gebiede, insluitend `n gesonde slaapsiklus. Daar is egter spesifieke dinge wat jy kan doen om jou slaapkwaliteit te verbeter.

Vermy swaar maaltye snags en net voor die slaap en vermy om honger te gaan slaap.

Moet nie te veel vloeistowwe drink voordat u gaan slaap nie, of u moet snags wakker word om die badkamer te gebruik, wat u slaap sal verander.

Beperk jou kafeïen inname. Moenie kafeïeneerde drank drink na 2:00 p.m. m.

Hou op met rook of vermy rook naby die tyd wat jy moet lê. Nikotien dien as `n stimulant en kan jou daarvan weerhou om aan die slaap te raak.

Moenie alkohol drink naby die tyd wat jy moet lê nie. Selfs as jy aan die slaap raak om baie alkohol te drink, sal jy nie regtig `n kwaliteit slaap hê nie.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 14

Verander jou aktiwiteit gedurende die dag. Die oefeninge, wat jouself blootstel aan sonlig en dutte kan bydra tot die kwaliteit van jou slaap in die nag.

Oefen volgens aanbevole gidse. Dit sluit elke week minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit in. Doen oefenroetines gedurende die dag of in die skemer en vermy dit net voor jy gaan slaap. Oefening in die vroeë oggend kan jou help om wakker en energiek te voel.

Die verband tussen `n droom en `n voldoende oefening is goed gedokumenteer. Studies het getoon dat gematigde aërobiese oefening, soos stap, die hoeveelheid tyd wat dit neem vir mense met slapeloosheid aansienlik kan verminder in vergelyking met diegene wat nie oefen nie.

Maak gebruik van die blootstelling aan natuurlike lig van die dag. Sonlig stimuleer jou liggaam om vitamien D te produseer en help om jou slaap- en wakkersiklus te reguleer. Probeer sonlig gedurende die dag kry en vermy dit in die volgende ure.

As jy `n middagslapie nodig het, probeer om dit in die middel van die middag tot 20 tot 30 minute te beperk.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 15

Ontwikkel `n ontspanningsroetine voor jy gaan slaap. Die lig van televisie en die skerms van slimfone en ander toestelle kan jou stimuleer en jou wakker hou. Vind dus ander aktiwiteite wat jou ontspan, soos lees, mediteer, skryf `n tydskrif of brei.

Oorweeg `n warm stort of bad of luister na strelende musiek of geluide van die natuur. Enigiets wat vir jou werk, is uitstekend. Indien moontlik, probeer om die ligte te verlaag gedurende u ontspanningstyd.

Ontwikkel gesonde maniere om stres te verlig. Gee jouself toestemming om gedurende die dag pouses te neem om te ontspan, praat oor iets pret en geniet `n bietjie lag saam met jou vriende. Deur stres gedurende die dag te bestuur, help u om daardie ophoping van dinge wat u bekommer net voor u bed toe te pas.

Beeld getiteld Voel Ontwaak in die oggend Stap 16

Pas by jou skedule aan. Gaan elke aand op dieselfde tyd elke aand en staan elke oggend op dieselfde tyd, insluitende naweke en vakansies. Moenie in die versoeking val om laat te bly nie en slaap die volgende dag.

Selfs as jy nie moeg of slaperig voel nie, probeer om jou slaaptyd te volg. As u probleme het om vir verskeie nagte vinnig aan die slaap te raak, moet u u slaaptyd aangepas word.

Daar is verskeie idees oor wanneer `n mens moet gaan slaap (sommige gidse suggereer dat `n mens net moet slaap as `n mens slaperig begin voel, terwyl ander daarop dui dat `n mens by die skedule moet aanpas). Terwyl jy nie eers moeg voel nie, gaan slaap elke keer op dieselfde tyd, sal jou liggaam slaperig voel.

As dit meer as 15 minute neem om aan die slaap te raak, staan op en doen iets vir `n paar minute, soos om te lees, en probeer dan weer. As jy steeds in jou bed lê, kan jy dalk gestres word deur nie in die slaap te val nie, wat jou net wakker sal hou.

Vermy die klok sien. Probeer om nie te dink oor gaan slaap of wanneer jy moet opstaan nie. Mediteer, dink aan positiewe dinge of gebruik visuele beelde om jou na `n ontspannende plek te neem.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 17

Voel koeler Daar is praktiese dinge wat jy kan doen as jy wakker is om jou te help koeler en meer positief voel oor die dag.

Een van die beste maniere om gedurende die oggend te gaan, is om `n goeie lag te hê. Geniet jou gunsteling radioprogramme wat hulle die oggend gee en dit sluit pret in die oggendprogrammering in.

Jy kan ook luister na gelukkige musiek, vars lug kry, `n bad neem of die geur geniet van ontbyt wat gekook word, selfs al moet jy jouself kook.

Koffie- en energie drankies kan jou ook help, alhoewel hierdie drankies kafeïen bevat. Kontroleer met jou dokter om seker te maak dat jy nie elke oggend en gedurende die dag nie kafeïen oordoen nie.

Prent getiteld Feel Ontwaak in die oggend Stap 18

Praat met jou dokter as jy steeds probleme ondervind om wakker te word. Daar kan `n onderliggende mediese rede wees wat dit vir jou moeilik maak om aan die slaap te raak of `n goeie nag se slaap te kry. Dit is moontlik dat u `n siekte of mediese toestand het, of u probleem kan verband hou met die medisyne wat u neem.

Mediese gesondheidsprobleme kan soms help dat jy sukkel om te slaap of wakker te word om moeg te voel. `N Paar voorbeelde van probleme wat `n psigiater of sielkundige kan hê om te bepaal is depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolêre versteuring, post-traumatiese probleme met slaap en nagmerries of ander slaap probleme emosioneel ontstellend.

Ander mediese probleme wat algemeen geassosieer word met slaap probleme is slaapapnee, Alzheimer se siekte, swaksinnigheid, chroniese pyn, rustelose bene-sindroom, COPD en ander asemhaling wat verband hou allergieë, epilepsie, fibromialgie sindroom versteurings chroniese moegheid, GERD en veelvuldige sklerose.

Sommige slaapprobleme word veroorsaak deur stoornisse wat direk verband hou met slaap. Voorbeelde van hierdie afwykings is slaapversteuring van sirkadiese ritme, slaap probleme vertraag fase, narkolepsie, cataplexy, slaap loop, slaap praat, REM-slaap wanorde en slaapversteuring as gevolg van veranderinge in skofwerk.

Beeld getiteld Voel Ontwaak in die oggend Stap 19

Gee aandag aan veranderinge in u slaappatrone. Sommige simptome van slaapversteurings is oormatige dag slaperigheid, aanhoudende moegheid, onreëlmatige asemhaling of verhoogde bewegings tydens die slaap, probleme met slaap wanneer jy moeg is of wanneer dit slaaptyd en abnormale slaap gedrag, wat Hulle kan dinge insluit soos slaapspraatjies en slaapwandelaars.

Praat met jou dokter sodra jy agterkom dat jy sukkel om te slaap. U dokter sal u help om te verstaan waarom u nie goed slaap nie en u kan help om die oorsaak van u slaapprobleme te behandel.

Beeld getiteld Ontwaak in die oggend Stap 20

Gaan jou medikasie na. Baie medikasie kan oormatige slaperigheid, moegheid, moeilikheid opduik en probleme ondervind om genoeg slaap te kry.

Moenie op u eie aanpas by u medikasie nie. As jy dink dat `n medikasie veroorsaak of bydra tot jou probleem, praat met jou dokter. In baie gevalle kan hy die dosis aanpas of hy kan `n ander medikasie voorskryf in plaas van die een wat die probleem veroorsaak.

Baie medikasie het oormatige slaperigheid op hul lys as `n newe-effek. Die lys is te lank om hier te reproduseer. Alle medisyne, van antihistamiene tot medikasie vir hoë bloeddruk en dié vir pyn, kan probleme met waaksaamheid en sluk veroorsaak. Praat met jou dokter of apteker as jy dink dat een van jou medisyne jou slaap inmeng.

Praat met jou dokter as jy voel dat enige medikasie wat jy neem verhoed dat jy slaap of inmeng met jou vermoë om wakker te word, voel waaksaam en vars.

wenke

Maak planne vir die volgende dag en berei alles die aand voor. Dit sal jou toelaat om gereed te wees vir jou dag sonder om besluite te neem in die oggend.
Sit `n lap in `n koppie met koue water en sla dit dan oor jou gesig. Dit sal jou help om wakker te word.
Borsel jou tande sodra jy wakker word.
Probeer die venster gedurende die nag oopmaak as die temperatuur dit toelaat. Die koeler lug sal jou help om meer rustig te slaap.
Maak die gordyne of blindings oop sodra jy wakker word. As daar geen ligte is wat jou pla en jy in `n veilige omgewing bly, laat jou gordyne of blindings die hele nag oop om van die veranderinge in natuurlike lig gedurende die oggend gebruik te maak.

Wys meer ... (18)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante