Hoe om elke dag vroeg op te staan

Om vroeg wakker te word, kan moeilik wees as jy gewoond is om laat te slaap en van die oggend af te hou. Maar die woorde "die voël wat vroeg opstaan, kry die wurm" maak sin in die werklike lewe, aangesien studies het getoon dat mense wat vroeg opstaan, meer proaktief en meer geneig is om te slaag. Deur aanpassings aan jou oggendroetine, jou slaapgewoontes en jou daaglikse gewoontes te maak, kan jy jou liggaam opleef om vroeg op te staan en jy kan selfs `n persoon word wat vanoggend hou.

conținut

Stappe
Metode 1pas jou slaapgewoontes aan
Metode 2pas jou oggendroetine aan
Metode 3pas jou daaglikse gewoontes aan

stappe

Metode 1
Pas jou slaapgewoontes aan

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 1

Hou `n gereelde skedule vir slaap. Skep `n slaapplan waarin jy opstaan en gaan slaap op dieselfde tyd elke dag, selfs oor naweke of vakansiedae. Die vereistes vir slaap wissel van persoon tot persoon, maar gemiddeld moet jy tussen sewe en nege ure slaap om goed te presteer tydens wakker ure.

Sommige mense glo dat `n uur minder slaap nie hul daaglikse prestasie sal beïnvloed nie of dat hulle gedurende die naweek of vakansie `n gebrek aan slaap kan vergoed. Enige verandering aan u gewone slaaptyd sal egter net `n negatiewe uitwerking hê op u slaapgewoontes en sal lei tot oormatige slaap of baie moeg wees wanneer u wakker word.
Hou in ag dat bykomende slaap in die nag jou nie kan genees van jou dagtyd moegheid nie. Die aantal ure wat jy slaap elke nag is belangrik, maar die kwaliteit van slaap is belangriker. Dit is waarskynlik dat jy elke nag agt of nege uur kan slaap, maar jy sal nie voel dat jy gerus het as die kwaliteit van slaap sleg was nie.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 2

Verander die tyd om geleidelik op te staan. In plaas daarvan om die alarm een uur voor die tyd te stel en te verwag dat jy die herhaalknoppie moet vermy, verander die tyd om geleidelik oor `n tydperk op te staan. Dit sal jou liggaam help om aan te pas by `n nuwe slaapskedule en sal verseker dat jou slaapgewoontes op die langtermyn aanpas by jou nuwe tyd om wakker te word.

Begin deur die alarm te stel om vyf minute vroeër as gewoonlik te klink. Gaan vyf minute vroeër as gewoonlik en probeer om die alarm op te staan. Doen dit vir `n paar dae en wakker dan vyf minute vroeër. Probeer om `n paar dae op die nuwe tyd wakker te word. Herhaal hierdie proses totdat jy die tyd kry om op te staan wat jy wil hê.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 3

Vermy kafeïen vir vier tot ses uur voordat jy gaan slaap. Ongeveer die helfte van die kafeïen verbruik jy om 19:00. m. Dit is om 11u in jou lyf. m. Kafeïen is `n bekende stimulant wat in koffie, in sjokolade, in koeldrank, in nie-kruie-tee, in dieetmedikasie en in sommige pynstillers gevind kan word. Beperk die aantal koppies koffie wat jy eet `n paar uur voordat jy gaan slaap of probeer om alle kafeïen uit jou dieet te skakel.

Alkohol voorkom ook diep slaap en REM slaap. Dit hou jou in die stadiums van ligte slaap, sodat jy makliker kan wakker word en sukkel om terug te gaan slaap. Vermy alkohol 1 tot 2 uur voordat jy gaan slaap, om seker te maak jy het `n goeie nag se slaap en dat jy nie oormatig slaap nie.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 4

Ontkoppel alle elektroniese toestelle en afleidings `n paar uur voor jy gaan slaap. Skakel die televisie, selfoon, iPad en rekenaar af of hou alle elektroniese toestelle uit die kamer. Die tipe lig wat hierdie skerms uitstraal, kan jou brein stimuleer, die produksie van melatonien (wat jou help slaap) onderdruk en inmeng met die interne klok van jou liggaam.

Nog `n opsie is om die rekenaar op `n skedule af te skakel. Dit sal outomaties u masjien winterslaap en verhoed dat u op u rekenaar werk tot baie laat of baie naby aan slaaptyd. U kan die winterslaapfunksie op beide `n rekenaar as `n Mac aktiveer. As u ook u oggend gereed wil maak, kan u ook die aanvangstyd aktiveer wanneer u wakker word.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 5

Stel `n alarm op as `n herinnering dat dit tyd is om te slaap. As jy geneig is om betrokke te raak by aktiwiteite of nagtelike gesprekke en vergeet om by `n slaapskedule te hou, kan jy `n alarm op jou foon of op jou rekenaar stel wat jou op `n kennisgewing oor slaaptyd 1 uur of 30 minute vroeër voorlê.

As jy verkies om al die elektroniese toestelle `n paar uur af te sit voordat jy gaan slaap, kan jy jou wekker gebruik of iemand vra waarmee jy moet onthou dat dit tyd is om 1 uur voor die tyd te slaap.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 6

Doen `n ontspannende aktiwiteit voordat jy gaan slaap. Jy kan `n warm bad, `n goeie boek lees of `n rustige gesprek met jou maat hê. Om `n ontspannende aktiwiteit te doen, sal jou brein stimuleer om te begin ontspan en loskoppel.

As jy jouself gooi en in die bed in die donker draai, moenie lê nie en kyk na die plafon. In plaas daarvan, doen `n ontspannende aktiwiteit in die bed om te kalmeer en stop te dink aan jou onvermoë om te slaap. Om `n ontspannende aktiwiteit te doen, kan jou in die slaap raak.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 7

Sit die klere uit wat jy die volgende dag sal dra voordat jy gaan slaap. Om tyd in die oggend te bespaar en minder gestres te voel deur wakker te word, spandeer tyd die aand voordat jy jou klere reël. Sit jou klere op `n stoel in jou kas of naby jou bed sodat jy wakker kan word in die oggend en mors nie tyd om te besluit wat om te dra oor die dag nie.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 8

Hou jou kamer donker, koel en stil. Sit swaar gordyne of blindings om die lig van die venster af te sluit. Dit dek enige elektroniese skerm (soos televisie of rekenaar) sodat die lig nie in die kamer skyn nie. Jy kan ook `n slaappas gebruik om jou oë te bedek en jy kan slaap.

As jy sukkel om te slaap as gevolg van harde geluide buite jou venster of deur `n paartjie wat geraas maak wanneer jy slaap, oorweeg dit om te belê in goeie oordopjies of `n geluidsmasjien.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 9

Staan op met die son. U kan ook `n timer instel vir helder ligte om u kamer in die oggend op dieselfde tyd elke dag in te gaan. As jy vroeg in die oggend opstaan, stel die timer so dat die helder ligte vroeër in jou kamer kom. Sonlig help jou liggaam se interne klok om hom elke dag weer te begin. Dit sal ook help om te verhoed dat jy oormatig in die oggend slaap, aangesien die son jou laat wakker word.

Slaapkenners beveel blootstelling aan sonlig aan vir `n uur aan mense wat sukkel om te slaap.

Metode 2
Pas jou oggendroetine aan

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 10

Vermy die herhalingsknop van die alarm. Selfs as jy in die oggend versoek word om vyf uur te slaap, sal jy jou moeg voel om op die "herhaal" -knoppie te druk. As jy die herhalingsknoppie druk, druk jou brein dieper in die slaapsiklus. As jy `n paar keer op die herhaalknoppie druk en uiteindelik wakker word, sal jy verstom voel en selfs moegder wees as wanneer jy wakker word.

Indien moontlik, maak die alarm op sonder om die herhalingsknoppie te gebruik of skakel die herhaling opsie uit op die bestaande alarm.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 11

Maak jou oggendroetine positief en konstant. Strek en staan op, maak die gordyne van jou kamer oop en laat die oggend lig. Dink aan die oggend as `n positiewe ervaring en verbind jou om die dag intensief te leef.

Jy kan ook `n roetine begin deur te aantrek en ontbyt te hê op `n sekere tyd. Soos jy gereed is, beplan jou skedule, en jou take of verpligtinge vir die dag.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 12

Probeer om op te staan sonder die alarm. As jy aan `n konstante slaapskedule voldoen en `n gereelde slaappatroon behou, kan jy dalk eers een uur vroeg opstaan sonder die noodsaaklikheid van `n alarm.

Gaan slaap dieselfde tyd elke aand en wakker op dieselfde tyd elke oggend skeduleer jou liggaam om gewoond te raak aan `n gereelde slaap skedule. Met verloop van tyd sal jou liggaam as jou eie alarm optree en jy kan elke dag op dieselfde tyd wakker word.

Metode 3
Pas jou daaglikse gewoontes aan

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 13

Moenie nap na 3 p. m. Die beste tyd vir `n middagslapie is gewoonlik in die middag, voor 3 p. m. Dit is die tyd van die dag wanneer jy waarskynlik aandaandheid of `n laer vlak van aandag ervaar. Die dutte wat jy voor 3 p. Neem. m. Hulle moet nie in die nag slaap nie.

Hou die knap kort, tussen 10 en 30 minute. Dit sal verhoed dat die traagheid van slaap, dit is wanneer jy voel verstom en disorienteerd na `n dut wat meer as 30 minute duur. Dit sal ook verhoed dat jy die volgende oggend oormatig slaap, aangesien dutse wat minder as 30 minute duur, nie in jou slaapskedule sal inmeng nie.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 14

Gebruik slaappille slegs indien nodig. Die gebruik van slaappille vir `n kort tydperk en volgens die dokter se aanbevelings kan u help om te slaap. Maar hulle is net `n tydelike oplossing. Trouens, slaappille kan op die lang termyn slapeloosheid en ander slaapprobleme vererger.

Gebruik pads en medikasie om in moderering te slaap in korttermyn situasies, soos wanneer jy oor verskeie tydsone reis of na `n mediese prosedure herstel.

Die gebruik van slaappille slegs wanneer nodig en nie daagliks nie, sal ook verhoed dat jy van hulle afhanklik word om elke aand te slaap.

Prent getiteld Word `n Vroeë Riser Stap 15

Wees bewus daarvan dat oor-die-toonbank medisyne kan lei tot slapeloosheid en slaapprobleme. Baie van die newe-effekte van hierdie medikasie kan nadelige effekte op jou slaappatrone en dagsorg hê. Algemene medisyne wat jou slaap kan steur, sluit in:

nasale dekongestantes

aspirien en ander medikasie vir hoofpyn

pynstillers wat kafeïen bevat

koue en allergie medisyne wat antihistamiene bevat

As jy van hierdie medikasie gebruik, probeer om die dosis te verminder. Daarbenewens kan jy alternatiewe metodes ondersoek om hierdie probleme te hanteer, sodat jy kan ophou om hierdie oor-die-toonbank medisyne te gebruik.

Prent getiteld Word `n vroeë Riser Stap 16

Begin `n droom dagboek. `N Slaapdagboek kan `n nuttige hulpmiddel wees om u te help om enige gewoontes wat u wakker hou in die nag te identifiseer en u laat laat slaap. Jy kan ook kan identifiseer as jy simptome van `n slaapstoornis toon. Werk u droomjoernaal op met aantekeninge oor die volgende punte:

Hoe laat het jy gaan slaap en hoe laat het jy wakker geword?

Die totale ure slaap en die kwaliteit van slaap.

Die hoeveelheid tyd wat jy wakker gemaak het en wat jy gedoen het. Byvoorbeeld: "Ek het in die bed gebly met my oë toegemaak", "Ek het skape getel", "ek het `n boek gelees", ens.

Die kos en vloeistowwe wat jy verbruik het voordat jy gaan slaap en die hoeveelheid wat jy verbruik het.

Jou gevoelens en buie voor jy gaan slaap (byvoorbeeld, "gelukkig", "gestres" of "angstig").

Hoe lank neem dit jou om die oggend op te staan en hoe dikwels druk jy die "herhaal" -knoppie op die alarm.

Enige medikasie wat u neem (soos slaappille), insluitende die dosis en tyd van verbruik.

Identifiseer enige snellers wat in jou droomjoernaal begin herhaal en probeer om maniere te dink om hierdie snellers te voorkom of te beperk. Byvoorbeeld, jy kan `n slegte nag se slaap op `n Vrydag hê nadat jy twee bier of winkels gedrink het om laat te slaap nadat jy televisie na middernag gekyk het. Probeer om nie die volgende Vrydag te drink nie, of vermy televisie tot laat en kyk of dit jou slaap verbeter.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante