Hoe om jou eetlus te bevredig sonder om baie te eet

As jy probeer om gewig te verloor of jou gewig te hou, is die beheer van eetlus noodsaaklik. Dit kan frustrerend wees om honger te wees gedurende die dag en nie `n plan of kos wat jou tevrede sal hou nie. Lees hierdie artikel en jy sal `n paar maklike wenke leer om jou gewig te hou, `n gesonde dieet te eet en jou eetlus te bevredig.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Gebruik die korrekte grootte van die gedeeltes

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 1 te eet

Meet die grootte van die gedeeltes. Deur die grootte van die gedeeltes te meet, sal u seker maak dat u die regte hoeveelheid kos vir uself verbruik en terselfdertyd u gewig sal behou.

Die meeste etes moet ten minste 90 tot 150 g maer proteïen insluit, 1 porsie groente (ongeveer 1 koppie) en 1 porsie graan (ongeveer 1/2 koppie).
Koop `n kombuisskaal of maatbeker sodat jy jou doelwitte kan bereik. Voorgemete plastiekbakke of houers kan jou ook help om die porsiegroottes te beheer.
Meet die bronne van proteïen voordat dit gekook word en raak altyd daaraan gewoond.
Maak ook seker dat jy genoeg eet. Soms kan dieet of gewigsverliesprogramme die verbruik van baie klein porsies insluit. As jy nie genoeg eet nie, sal jy die hele dag honger ly.
Diëte of dieetpatrone wat aanbeveel om kos te slaan, vloeistowwe te verteer of vas te maak, laat jou oor die algemeen honger voel. Daarbenewens is dit baie waarskynlik dat dit nie veilige metodes is nie.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 2 te eet

Gebruik genoeg proteïene As jy min proteïene verteer of as jy die gedeeltes verminder het, kan jy nie die nodige proteïen inname kry nie. Dit kan jou dwarsdeur die dag harder en minder tevrede voel. Proteïene help om tevrede te bly en verhoed dat jy spiermassa verloor in plaas van vet wanneer jy probeer om gewig te verloor.

Mans moet ongeveer 65 g proteïene daagliks verbruik, en vroue ongeveer 50 g per dag.

Hou tred met die hoeveelheid proteïen wat jy verbruik, met behulp van `n kalorie-toonbank of voedingsenteller, óf aanlyn óf op jou selfoon. Probeer jou daaglikse doel so goed moontlik te bereik.

Eet proteïene in elke ete. As jy proteïene in elke ete verbruik, sal jy die minimum nodige bydrae kry.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 3 te eet

Eet `n toebroodjie As jou kosgedeeltes klein is, kan jy vinniger honger kry. As die spasies tussen etes baie lank is, kan jy baie honger voel en dit sal moeiliker wees om jou porsies by die volgende ete te beheer.

Snacks vervang nie etes nie. Hulle word tussen maaltye verteer om jou vol te hou en jou metabolisme te hou.

U moet ook die gedeeltes van die snacks en die hoeveelheid kalorieë wat hulle dra, beheer. Hulle behoort nie soos `n groot maaltyd te wees nie. Probeer dat jou lekkers minder as 200 kalorieë het.

Sluit proteïene, en vrugte of groente in u toebroodjies in. Hierdie kombinasie sal jou help om langer tevrede te bly. Sommige opsies sluit in: Griekse jogurt met vrugte, wortels en hummus, klein appel en stukkie kaas, gekookte eiers en druiwe, of pampoenpitte met neute.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 4 te eet

Neem `n drankie Aanvanklik kan dit moeilik wees om kleiner gedeeltes kos te verbruik. Maak `n duidelike, suikervrye drank voor `n maaltyd of `n peuselhappie. Dit kan help om honger te verlig en dit makliker om klein hoeveelhede kos te verbruik.

Drink water, lae vet of vetvrye melk, koffie of tee sonder suiker, of lae-kalorie sportdrankies.

Jy kan selfs lae-kalorie sop of groente neem.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 5 te eet

Stoor die kos wat aan is. Sodra jy die regte deel van kos of snack bedien, bespaar wat oorbly. Op hierdie manier vermy jy die versoeking om `n tweede gedeelte te dien.

Nadat jy die kos voorberei het, dien jouself die hoeveelheid wat jy gaan eet en sit dan wat in die yskas is.

Vir die toebroodjies, dien jouself die gedeelte wat jy gaan eet. Moenie die toebroodjies direk uit die boks of verpakking eet nie. Dit is amper onmoontlik om `n voldoende gedeelte te gebruik as jy nie presies sien hoeveel jy eet nie.

Wanneer jy tevrede voel, maak die bord skoon. Dit sal jou help om te verhoed wat nog op die bord is wanneer jy reeds vol is.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel te eet Stap 6

Koop kleiner plate en bakkies. Die gebruik van kleiner geregte kan jou die indruk gee dat daar meer kos op die bord is. Dit is `n eenvoudige truuk wat jou sal help om minder te eet.

Die voorgereg of slaaiplate is die perfekte grootte vir die hoofgeregte.

Het jy nie `n klein bordjie nie? Verminder dan die gedeelte kos wat jy met 20% bedien.

Deel 2

Kombineer kos behoorlik

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 7 te eet

Eet proteïene en komplekse koolhidrate by elke ete. Sommige studies het getoon dat proteïene jou langer kan bevredig in vergelyking met kosse wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan. Daarbenewens, volgraan, vrugte en groente is komplekse koolhidrate of kosse ryk aan vesel en ander voedingstowwe, wat jou ook langer tevrede hou.

Gesonde vette kan ook help om jou versadig te hou sonder om ooreet te word. Oorweeg verbruikende proteïen saam met komplekse koolhidrate of proteïene saam met gesonde vette.
Sekere maer proteïen opsies is: pluimvee, maer beesvleis, vis, seekos, neute, lensies, bone en lae-vet suiwelprodukte. Sluit verskeie van hierdie proteïenvoedsel in jou dieet in.
Voedsel soos bessies, lensies, bone, volgraan (soos hawermout of bruin rys) en broccoli het baie vesel en word as komplekse koolhidrate beskou.
Kombinasies van voedsel wat ryk aan proteïene is en bevat komplekse koolhidrate is: Engels muffin koring met `n lae-vet kaas en roereier, pap met vrugte en neute, gemengde groen slaai met rou groente, gebraaide hoender en `n lae aantrek In vet, `n pakkie volgraan met koue vleis, laevetkaas en blaarslaai of garnale, en gesoute groente met bruin rys.
Kombinasies van snacks wat hoog in proteïen is en bevat komplekse koolhidrate is: jogurt met vrugte en granola, heelgraan, wortels en hummus, `n appel met grondboontjiebotter of rou groente in skywe met `n lae-vet slaaisous en `n stuk kaas.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 8 te eet

Vermy kosse ryk aan koolhidrate. Voedsel wat hoog in koolhidrate is of basies uit koolhidrate bestaan sonder te veel proteïen of vet, hou jou nie lank tevrede nie, vergeleke met `n ete waar jy proteïene, koolhidrate en vette kombineer.

Voedsel wat ryk aan koolhidrate is, sluit in: brood, rys, pasta, tortillas / wraps, bone, aartappels, mielies en lensies.

Probeer dat 1/3 van jou maaltye ryk aan koolhidrate is.

Maak seker dat jy by elke maaltyd `n bron van maer proteïen het. - Ongeveer die helfte van jou maaltye of snacks moet proteïene bevat - plus `n porsie of twee vrugte of groente.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 9 te eet

Kies hele kos in plaas van verwerkte kosse. Hoogs verwerkte kosse (selfs dié met `n lae kalorieë) moet `n baie klein deel van jou dieet vorm. Sommige studies het getoon dat hulle jou lankal nie tevrede hou nie. Wanneer jou liggaam verwerkte voedsel ontvang, moet dit die rommelvoedsel omskep en elimineer wat nie gebruik word om die ware voedingstowwe te absorbeer nie. Daarom kan jy soms ondervoed en honger ly. Om dit te vermy, gebruik natuurlike voedsel.

Verwerkte voedsel verwys gewoonlik na voedsel wat `n groot hoeveelheid toevoegsels (soos geurmiddels of kleurstowwe) en preserveermiddels het, en wat baie veranderinge ondergaan het voordat die finale produk bereik is.

Enkele voorbeelde van verwerkte voedsel wat jy moet beperk, sluit in: nageregte, "100-kalorie-pakkies", verfynde korrels (soos witbrood of wit rys), bevrore kosse, skyfies en koekies.

Die meeste van die kosse wat jy kies, moet natuurlike of minimaal verwerkte kosse wees. Enkele voorbeelde sluit in: bevrore of vars groente en vrugte, vars of bevrore maer proteïen, 100% volgraanbrood, pasta of korrels en suiwelprodukte.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 10 te eet

Neem 2 liter (64 gram) skoon vloeistowwe daagliks. Baie keer kan net `n sagte dehidrasie ons honger laat voel, as ons in werklikheid net `n bietjie water moet drink. Bly elke dag gehidrate sodat dit nie met jou gebeur nie.

Koop `n bottel water sodat jy weet hoeveel water jy per dag drink. Dit sal u ook help om die vordering wat u gedurende die dag gemaak het, te sien.

As jy nie net water wil hê nie, probeer ander opsies soos dieetroom, koffie sonder suiker, water met suurlemoen of geurige water.

Deel 3

Oefen volle bewussyn

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 11 te eet

Skryf jou definisie van honger. Dit kan moeilik wees om klein porsies te eet of om snacks te vermy wanneer jy honger voel. Dit is egter ook belangrik om te verstaan en te definieer wat honger is as `n ware fisiese sensasie. Jy mag dalk "honger" voel as jy verveeld, gestres of ontsteld is en dalk in die versoeking kom om te eet.

Die fisiese sensasie van honger kom geleidelik voor. Daarbenewens kan u `n leë maag of klank bekend ken. Daarbenewens verdwyn fisieke hongersnood selfs nadat jy net `n klein gedeelte kos geëet het.
As daar al `n paar ure is verby sedert jou laaste maaltyd of snack, kan jy die fisiese gevoel van honger hê. Eet die toebroodjie of die kos wat jy beplan het.
As jy agterkom dat jy "honger" voel, maar sonder die fisiese tekens van honger, kan jy honger ly om ander redes.
Onthou, daar is niks verkeerd om honger te voel nie. Jy moet honger voel voordat jy eet, en jy kan honger voel voordat jy gaan slaap. Dit is normaal en natuurlik.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 12 te eet

Eet sit. Dit kan maklik wees om in die motor te eet, tydens `n werksvergadering of terwyl jy televisie kyk. Eet terwyl jy sit, sal jy egter goed op kos konsentreer. Op hierdie manier beperk jy jouself tot `n klein gedeelte.

Dit is selfs beter as jy alle tegnologiese toestelle verbreek. Skakel die televisie, rekenaars en telefone af sodat jy ten volle konsentreer op wat jy eet.

Dit bepaal as `n reël dat jy net sal eet as jy aan `n tafel of `n lessenaar sit. Op hierdie manier sal jy vermy eet of snacking op `n toebroodjie wanneer jy dit nie nodig het nie.

Beeld getiteld Bevredig jou honger sonder om te veel Stap 13 te eet

Eet stadig. Neem ongeveer 20 minute of meer om te eet. Ongeveer hierdie is die tyd wat dit nodig is om die maag te vertel dat jy genoeg geëet het en dat jy tevrede is.

Skep `n omgewing wat uitsluitlik vir eet is. Vermy snacking op enige toebroodjie terwyl jy werk of televisie kyk. Sit om te eet en moenie opstaan voordat jy klaar is nie. Smaak die kos goed en sit `n spesifieke tyd opsy om te eet. U sal die kos meer waardeer en u sal volder voel as u elke byt geniet.

Gebruik `n timer of stophorlosie, sodat jy `n idee het van die tyd wat jy moet eet.

Los die vurk op die bord tussen elke hap wat jy drink, drink `n bietjie water tussen elke hap of praat met vriende en familie terwyl jy eet.

Neem klein bytjies en kou elkeen ten minste 20 keer, sodat jy nie te vinnig eet nie.

wenke

Kies vir gesonderte versnaperinge, soos vars vrugte en jogurt, in plaas van ongesonde opsies soos roomys, skyfies en koekies.
Soms kan jy honger voel as jy in werklikheid dors het. Probeer `n koppie water drink voordat jy op die toebroodjies spring.
As jy regshandig is, kan jy met jou linkerhand probeer om te vertraag. En omgekeerd, as jy linkshandig is. As jy vinniger eet, sal jy waarskynlik te veel eet. Eet met die minste dominante hand sal die probleem oplos.
Eet meer proteïene Proteïene help om meer aptyt as kalorieë te bevredig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante