Hoe om voedselplanne voor te berei om te "verloor om te wen"

Die dieet om te wen, sluit in maklike planne wat gereelde eetgewoontes aanmoedig, hulle is ook gestruktureer sodat jy gebalanseerde voeding ontvang om jou te help om gewig te verloor.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Metode 5
Metode 6
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1

Verstaan die basiese beginsels

Benewens die kennis van jou kalorie-inname, sal jy ook die piramide volg om te wen. Hierdie piramide bevat die aantal porsies van verskillende soorte kos wat jy daagliks kan eet.

Bepaal jou kalorie-inname. Vermenigvuldig jou huidige gewig met 7 om te weet hoeveel kalorieë daagliks verbruik. As u byvoorbeeld 200 pond weeg, sal u marge 200 x 7 of 1400 kalorieë wees.

Eet ten minste 4 porsies vrugte en groente daagliks.

Maak seker dat minstens die helfte van jou gedeeltes groente is en nie meer vrugte as groente eet nie.

Een porsie gelyk aan 1 koppie, 1 medium stuk of 227 g (8 gram) vrugte of groente.

Eet 3 porsies proteïene daagliks.

Vleis, laevet suiwelprodukte of groente is aanvaarbaar as proteïenbronne.

Die toepaslike porsiegroottes is 1 koppie of 227 g (8 onse).

Geniet elke dag 2 porsies volgraan. Die groottes van die gedeeltes moet die volgende wees:

Brood: 2 skywe lae-vetbrood, 1 heelgraan brood, 2 lae vetwasblaarbroodjies, 1 volkoringmeel tortilla.

Graan: 1 koppie gekookte gars, bruin rys, couscous of ander korrels.

Gebruik jou inname van `n bykomende 200 kalorieë. Aanbevole kosse vir u opsionele kalorieë sluit in:

Vette, olies en bykomstighede vir brood: goeie vette soos olyfolie, canola of vlasaad, laevetmoer botter, slaaisous en lae-vet mayonnaise.

Lekkers en nageregte sonder suiker: Puddings en jellies, konfyt, jellies en stroop, popsicles of water ys, sjokolade-popsicles en slagroom.

Smaakmiddels en souse: speserye soos ketchup en mosterd, barbecue sous (BBQ), Engelse sous, laevet-sojasous, Tabasco-sous.

Metode 2

Volg die voedselplan

Jy moet 3 etes en 2 tot 3 lekkers per dag eet. Elke maaltyd van die plan het `n spesiale deel van voedingstowwe. Dit gee jou die struktuur en idees oor hoe om dit voor te berei.

Eet `n gesonde ontbyt.

Eet ½ porsie proteïene, 1 heelgraan en 1 vrugte by ontbyt.
`N Voorbeeld van ontbyt kan ½ koppie wit eiers wees, 2 snye volkome brood en 1 koppie gesnyde spanspek.

Geniet meer proteïene by middagete.

Eet 1 porsie proteïene, ½ van volgraan en 1 van groente by middagete.

Byvoorbeeld, jy kan `n bulgursalade eet wat 4 gram gebraaide hoenderborsies bevat, ½ koppie bulgur en 1 koppie groente wat in blokkies in die rooster gesny word.

Vul jouself met groente by aandete.

Eet 2 koppies groente by aandete, ½ van proteïene en ½ van volgraan.

Byvoorbeeld, jy kan geniet 4 gram gegrilde salm, ½ koppie bruin rys en 2 koppies Caesar slaai.

Gee jouself `n smaak met 2 tot 3 toebroodjies. Die hoeveelheid snacks wat jy eet, sal afhang van jou daaglikse kalorie toelae.

Elke toebroodjie moet bestaan uit ½ porsie proteïen en 1 porsie vrugte.

`N Toebroodjie kan ½ koppie laevet-maaskaas en 1 koppie ananas in blokkies wees.

Gebruik jou opsionele kalorieë korrek.

Voeg salsa by jou wit eiers by ontbyt of met `n lae vetverpakking vir jou slaai by aandete.

Kalorieë moet in minimale hoeveelhede gebruik word om jou maaltye en versnaperinge te smaak.

Metode 3

Vrugte en groente

Jy kan eet meer porsies vrugte en groente as wat jy wil, op voorwaarde dat hulle nie veel stysel soos muurbal, winter muurbal, patats of maniok bevat.

Geniet van vars vrugte en groente. As jy bevrore of ingemaakte vrugte of groente wil eet, kyk vir suiker, stroop of natrium wat mag bevat.

Die kooktyd van die groente moet so kort as moontlik wees. Dit sal help om jou voedingstowwe te behou.

Kies natuurlike vrugtesap in plaas van kunsmatige.

Vermy eet neute.

Vermy eet aartappels.

Probeer elke week `n nuwe vrugte of groente. Dit sal help om die verskeidenheid in jou dieet te verhoog.

Metode 4

proteïen

Die proteïenafdeling sluit voedselsoorte van dierlike oorsprong, boontjies en peulgewasse, soja en lae-vet suiwelprodukte in. Proteïene sal jou help om vol en tevrede te voel, wat jou verhoed om oormatig te eet.

Kies `n verskeidenheid proteïene om elke dag te verbruik. Kies dierlike proteïene soos maer vleis of vis, groenteproteïene soos bone of peulplante en sojabone, en lae-vet suiwelprodukte soos jogurt, afgeroomde melk of maaskaas. Probeer elke dag `n proteïen uit elke kategorie eet.

Beperk gedeeltes rooivleis tot 2 per week, aangesien dit hoog in versadigde vette is.

Probeer om pluimvee of grasvoedende diere te eet.

Probeer om vis wat van nature gevang word, te eet, in plaas van dié wat in visboerdery geopper word.

Vermy eet verwerkte vleis soos worsies of warm honde.

Wanneer pluimvee geëet word, verwyder die vel om die vetinhoud aansienlik te verlaag.

Metode 5

Volgraan

Hele korrels bevat vesel, wat help om die gevoel van volheid te bevorder, en ook baie nutriënte. Kies hoë veselkorrels en graangebaseerde kosse wat tot die minimum verwerk is.

Kies die minste verwerkte boontjies. Byvoorbeeld, bruin rys is minder verwerk as wit rys, en behou dus baie van sy voedingswaarde.

Kies brood met 2 of meer gram vesel per porsie.

Lees die etikette om seker te maak dat die eerste bestanddeel op die lys "volgraan" of "volkoringmeel is."

Vermy kosse wat "verrykte" meel as `n bestanddeel bevat.

Dit is beter om verpakte graan te eet wat 5 of meer gram vesel per porsie bevat, as om diegene wat verwerkte meel en suiker bevat, te eet.

Metode 6

Die ekstra: Jou begroting van 200 kalorieë

U kan hierdie kalorieë gebruik om elke dag smaak aan u etes by te voeg. Maak seker dat jy dit nie op soetvoeding of ander behandelings mors wat jou gewigsverlies vertraag nie.

Vermy die eet van versadigde vette, dit word in sommige produkte van dierlike oorsprong aangetref - byvoorbeeld eiergele en hoë vetprodukte. U moet ook transvette vermy, wat voorkom in voedsel wat gehidrogeneerde olie bevat.

Moenie staatmaak op produkte met `n lae vet, suikervrye, vetvrye of lae koolhidrate wat hoogs verwerk is nie. Konsentreer op volledige kosse en nie "dieet" kinders nie.

Gebruik speserye en kruie, dit sal geure eet sonder om kalorieë of natrium by te voeg.

Kies lae-kalorie, natrium-gebaseerde speserye. Dit sal jou help om jou kalorie-inname te verminder en te voorkom dat jy water behou.

wenke

Probeer die meeste dae van die week sout groente eet.
Dit is waar dat neute en sade baie gesonde voedingstowwe bevat, maar ook te veel kalorieë vir `n bediening. Daarbenewens word neute en sade dikwels in dieselfde gedeelte verpak, wat hulle meer geneig is om hulle te veel te eet.
Hou `n koppie rou gesnyde groente in jou yskas, dit sal goeie snacks wees as jy dit nodig het.

waarskuwings

Vroue benodig baie kalsium in hul diëte. Daarom moet hulle 2 porsies lae-vet suiwelprodukte per dag eet en `n derde gedeelte proteïen, óf uit die dier- of groentekategorieë.

Dinge wat jy nodig het

4 daaglikse porsies van vrugte en groente
3 daaglikse porsies van proteïene
2 daaglikse porsies van volgraan
200 opsionele kalorieë

Deel op sosiale netwerke:

Verwante